Keto – toimiva dieetti vai täyttä paskaa? Kokemukset

Meta title: 💥 Ketoosikeskustelu – hiilareiden minimoinnin ikuinen väittely ja kokemusten myrsky

Meta description: Keskustelua ketoosin hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista – mikä toimii, mikä ei ja miksi keto herättää niin vahvoja mielipiteitä?**


zakabara sanoi:
Semmonen huomio tuohon, että 3000m cooper vauhdilla ei tee kovan tason kestävyysurheilussa mitään. Ellei puhuta jostain ultramatkoista ja sielläkään ei olla lähelläkään kärkijoukkoa.
Click to expand...

No se riippuu ihan mitä matkaa juostaan. Perus maratonissa tuo ei ole kova vauhti huipuille, mutta 100 mailin kisassa alkaa olemaan.
 
Dona sanoi:
Onko noissa muissa ketolla kauan? Entä koehenkilöiden tausta?
Click to expand...

Ulkomuistista, että McSwiney (2019) taisi olla 3kk eli sinänsä jo ihan ok aika ja populana harjaantuneet kestävyysurheilijat. Burke (2021) oli lyhyempi, olisiko 3-4 viikkoa eli siinä turhan lyhyt kunnolla adaptaatioon ja kilpakävelijöitä.

Kuten todettu... haluan enemmän ja parempia tutkimuksia :giggle: En minä sitä epäile tai kiistä, etteikö pidemmällä ketolla rasva-adaptaatiolla tehot paremmaksi menisi kuin lyhyellä, mutta melkoisen uskomushypähdyksen saa vielä nykynäyttöjen pohjalta tehdä, jos meinaa, että samoihin tehoihin pääsisi kuin glukoosilla sitten, kun ihan oikeasti korkeasta pitkästä tehosta puhutaan.

Dona sanoi:
Faster tutkimuksessahan oli eliitti ultara-maratoonareita ja ironman kisaajia. Ketoilijat oli ollu ketolla keskiarvolta 20 kuukautta.
Click to expand...

Tässä yksi turhautumisen aihe lisää ketotutkimuksista, että maailmassa on aika paljon muutakin ja glykolyyttisempää urheilua kuin ultrajuoksu ja täyden matkan ironman. Ja se mitä eliiitti tekee tai esim. pystyy rasvaa hapettamaan energiaksi ei välttämättä ole ollenkaan sama kuin kohtalaisen harjaantuneellakaan harrastajalla.

Eikä tarvitse mennä kuin maratonille tai 70.3 ironmaniin ja sitten mennäänkin jo totaalisen eri tasolla VO2max ... jos nyt taas eliitistä puhutaan (mistä ei mielestäni oikeastaan edes pitäisi), niin maratonillakin kun vedetään luokkaa 85-88% VO2max ja 20km/h niin ei muuten riitä, vaikka kuinka saisi rasvoja hapetettua jopa keto-menijälle poikkeuksellisen korkeaa 1.5 - 1.8g/min luokkaa.
 
Dona sanoi:
No se riippuu ihan mitä matkaa juostaan. Perus maratonissa tuo ei ole kova vauhti huipuille, mutta 100 mailin kisassa alkaa olemaan.
Click to expand...

Alla on 10 parasta 100 mailin aikaa. Ja jos juostaan 10-12h tuota vauhtia, niin kyllä se cooper on aikas paljon 3000m kovempi. Sellanen disclaimer, että en laskenu ite vaan laitoin ai:lle tehtäväks, kun oletin sen suoriutuvan moisesta.

100 mailin keskivauhti → Cooper-matka samalla vauhdilla​

Juoksija100 mi aikaKeskivauhti (noin)Cooper-matka samalla vauhdilla
Aleksandr Sorokin10:51:39~4:02 min/km≈ 3,0 km
Zach Bitter11:19:18~4:13 min/km≈ 2,8 km
Rajpaul Pannu11:52:46~4:25 min/km≈ 2,7 km
Jon Olsen11:59:28~4:28 min/km≈ 2,7 km
Phil Young12:03:27~4:30 min/km≈ 2,7 km
Reese Slobodianuk12:05:38~4:31 min/km≈ 2,7 km
Andy Jones12:05:43~4:31 min/km≈ 2,7 km
Will Murray12:10:12~4:33 min/km≈ 2,6–2,7 km
Rae Clark12:12:19~4:34 min/km≈ 2,6 km
Rob King12:16:09~4:36 min/km≈ 2,6 km
David Roche12:18:06~4:35–4:36 min/km≈ 2,6 km
Eli: jos nämä tyypit juoksisivat Cooperin täsmälleen samalla keskivauhdilla kuin 100 mailia, tulos olisi “vain” noin 2,6–3,0 km.
Todellisuudessa he pystyvät Cooperissa reilusti kovempaan (sinne 3,8–4,3 km haarukkaan), mutta tämä taulukko näyttää hyvin, kuinka järkyttävän kovaa 100 mailin vauhti oikeasti on: se on jo itsessään “hyvä Cooper”–vauhtia, mutta 12+ tuntia putkeen.
 
Markku Tikka sanoi:
Tässä yksi turhautumisen aihe lisää ketotutkimuksista, että maailmassa on aika paljon muutakin ja glykolyyttisempää urheilua kuin ultrajuoksu ja täyden matkan ironman. Ja se mitä eliiitti tekee tai esim. pystyy rasvaa hapettamaan energiaksi ei välttämättä ole ollenkaan sama kuin kohtalaisen harjaantuneellakaan harrastajalla.

Eikä tarvitse mennä kuin maratonille tai 70.3 ironmaniin ja sitten mennäänkin jo totaalisen eri tasolla VO2max ... jos nyt taas eliitistä puhutaan (mistä ei mielestäni oikeastaan edes pitäisi), niin maratonillakin kun vedetään luokkaa 85-88% VO2max ja 20km/h niin ei muuten riitä, vaikka kuinka saisi rasvoja hapetettua jopa keto-menijälle poikkeuksellisen korkeaa 1.5 - 1.8g/min luokkaa.
Click to expand...

Joo ihan turhahan noista tutkimuksista ultra-juoksijoilla on tehdä mitään johtopäätöksiä muihin lajeihin. Nuo on täysin poikkeusyksilöitä joiden aineenvaihdunta on ravinnolla ja treenillä optinoitu tukemaan sitä omaa lajia. Kehon kyky käyttää rasvaa energiaksi on noilla ihan omaa luokkaansa. Faster tutkimuksessa mitattiin ennätys korkeat luvut rasvanpoltossa 1.8g/min ja tuo mitattiin vielä korkeilla intensiteeteillä 89% Vo2max asti, noin tuplasti enemmän rasvaa kuin korkeilla hiilareilla. Tota kun miettii niin se glykogeenien säilyminen ei niin hullulta kuulostakkaan😃
 
zakabara sanoi:
Eli: jos nämä tyypit juoksisivat Cooperin täsmälleen samalla keskivauhdilla kuin 100 mailia, tulos olisi “vain” noin 2,6–3,0 km.
Todellisuudessa he pystyvät Cooperissa reilusti kovempaan (sinne 3,8–4,3 km haarukkaan), mutta tämä taulukko näyttää hyvin, kuinka järkyttävän kovaa 100 mailin vauhti oikeasti on: se on jo itsessään “hyvä Cooper”–vauhtia, mutta 12+ tuntia putkeen.
Click to expand...

Mä luulin että puhuttiin nimenomaan kisavauhdista. 3000 cooperissa nyt ei ole kummonen edes harrastelijalle.
 
Mä jouduin pudottaan psylliumin pois, monta viikkoa annoin sille mahdollisuuden, mutta se vetää vatsan todella huonoksi vaikka mitä tekis. Korvaan sen rkl chian siemeniä ja rkl pellavan siemeniä päivässä. Ei ole yhtä tehokas kombo, mutta saan enemmän omegaa samalla, joka taas voi sitten olla huono juttu kun veri on niin ohutta.
 
Mike sanoi:
Mä jouduin pudottaan psylliumin pois, monta viikkoa annoin sille mahdollisuuden, mutta se vetää vatsan todella huonoksi vaikka mitä tekis. Korvaan sen rkl chian siemeniä ja rkl pellavan siemeniä päivässä. Ei ole yhtä tehokas kombo, mutta saan enemmän omegaa samalla, joka taas voi sitten olla huono juttu kun veri on niin ohutta.
Click to expand...

Oletko kokeillut sekä psyllium jauhon että rouheen? Sallisen 100g pussi on jauhoa, mutta esim. Urtekram tekee rouhetta. Myydään ihan normikaupassa. Rouhe on selvästi miedomman makuista ja kevyemmän oloista. Toki saa samaan kuitumäärään laittaakin 2rkl siinä missä jauhoa 1rkl ... ja voi olla, että ei auta yhtään, vaan ongelmana on psyllium-kasvi (jänönratamo) itsessään. Mutta tulipa mieleen.

5701058014517
 
Markku Tikka sanoi:
Oletko kokeillut sekä psyllium jauhon että rouheen? Sallisen 100g pussi on jauhoa, mutta esim. Urtekram tekee rouhetta. Myydään ihan normikaupassa. Rouhe on selvästi miedomman makuista ja kevyemmän oloista. Toki saa samaan kuitumäärään laittaakin 2rkl siinä missä jauhoa 1rkl ... ja voi olla, että ei auta yhtään, vaan ongelmana on psyllium-kasvi (jänönratamo) itsessään. Mutta tulipa mieleen.

5701058014517
Click to expand...
Menee vatsa aivan löysäksi tosta, koitin eliminoida monta eri ruokaa viikkojen aikana ja sitten selvisi, että psyllium on se syyllinen.
 
Mike sanoi:
Mä jouduin pudottaan psylliumin pois, monta viikkoa annoin sille mahdollisuuden, mutta se vetää vatsan todella huonoksi vaikka mitä tekis. Korvaan sen rkl chian siemeniä ja rkl pellavan siemeniä päivässä. Ei ole yhtä tehokas kombo, mutta saan enemmän omegaa samalla, joka taas voi sitten olla huono juttu kun veri on niin ohutta.
Click to expand...
Miksi edes syöt noita?
 

Syy 1: voimakkaampi ketoosi​

Ketogeeninen ruokavalio on ketogeenisempi, kun kovan eläinrasvan palmitiini- ja steariinihappo vaihdetaan juoksevan kasviöljyn rasvaan, linoli- ja alfa-linoleenihappoon (1). Tämä on asia, jota en ole nähnyt yhdenkään ”ketovaikuttajan” esittelevän. Suorassa vertailevassa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään, miten rasvavalinta vaikuttaa ketoosin voimakkuuteen (1). Tutkittaville tehtiin viiden päivän koe, jossa tutkittavat söivät joko kasvikunnan omega-3 ja 6 rasvahappoja runsaasti sisältävää ketogeenista ruokavaliota ja tauon jälkeen voilla ja maaeläimen rasvalla voimakkaasti rikastettua ketogeenista ruokavalio, jossa välteltiin kasvirasvoja. Tulos: veressä ketoosi oli syvempi kun käytettiin siemenistä peräisin olevia kasvirasvoja.

”In conclusion, short-term administration of a polyunsaturated-fat KD [ketogenic diet] to healthy young adults was more ketogenic, improved SI, and did not adversely alter lipid metabolism, compared with a saturated-fat KD”

Tulos selittyy aiemmin koe-eläimillä ja koeputkissa tehtyjen tutkimusten pohjalta keksityllä mekanismilla. Pitkistä yli 10 hiiltä sisältävistä rasvahapoista palmitiini- ja steariinihapot ovat kaikkein vähiten ketogeenisia ja kasviöljyjen, omega-3 rasvahappo kaikkein ketogeenisin. Myös linolihappo on kovien rasvojen pitkäketjuisia rasvahappoja ketogeenisempi. Rasvahappojen ketogeenisyys menee potenttiusjärjestyksessä: keskipitkäketjuiset rasvahapot (medium chain FAs)>𝛼-linoleenihappo>linolihappo>>öljyhappo>>palmitiinihappo>steariinihappo (2).

” This study provides direct evidence that a diet rich in these two PUFA [linoleic and 𝛼-linolenic acid] is more ketogenic than one containing other, less unsaturated long chain fatty acids, i.e. butter” (2) – Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41

Keskipitkäketjuiset rasvahapot (MCT-öljy) on kaikkein ketogeenisimpiä. Puhdasta keskipitkäketjuisia rasvahappoja kannattaa ottaa mieluiten aidosta MCT-öljystä. Sitä voi laittaa tilkan ketogeeniseen ruokavalioon, mutta laardia tai voita ei kannata käyttää juuri ollenkaan. Niissä molemmissa on liian vähän keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotta hyöty lähtisi, ja aivan liikaa palmitiini- ja steariinihappoa.

Jos haluat kunnon ketoosin, käytä margariinia, rypsi- ja rapsiöljyä sekä pellavaöljyä perusrasvoina.
 
mikasa90 sanoi:

Syy 1: voimakkaampi ketoosi​

Ketogeeninen ruokavalio on ketogeenisempi, kun kovan eläinrasvan palmitiini- ja steariinihappo vaihdetaan juoksevan kasviöljyn rasvaan, linoli- ja alfa-linoleenihappoon (1). Tämä on asia, jota en ole nähnyt yhdenkään ”ketovaikuttajan” esittelevän. Suorassa vertailevassa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään, miten rasvavalinta vaikuttaa ketoosin voimakkuuteen (1). Tutkittaville tehtiin viiden päivän koe, jossa tutkittavat söivät joko kasvikunnan omega-3 ja 6 rasvahappoja runsaasti sisältävää ketogeenista ruokavaliota ja tauon jälkeen voilla ja maaeläimen rasvalla voimakkaasti rikastettua ketogeenista ruokavalio, jossa välteltiin kasvirasvoja. Tulos: veressä ketoosi oli syvempi kun käytettiin siemenistä peräisin olevia kasvirasvoja.

”In conclusion, short-term administration of a polyunsaturated-fat KD [ketogenic diet] to healthy young adults was more ketogenic, improved SI, and did not adversely alter lipid metabolism, compared with a saturated-fat KD”

Tulos selittyy aiemmin koe-eläimillä ja koeputkissa tehtyjen tutkimusten pohjalta keksityllä mekanismilla. Pitkistä yli 10 hiiltä sisältävistä rasvahapoista palmitiini- ja steariinihapot ovat kaikkein vähiten ketogeenisia ja kasviöljyjen, omega-3 rasvahappo kaikkein ketogeenisin. Myös linolihappo on kovien rasvojen pitkäketjuisia rasvahappoja ketogeenisempi. Rasvahappojen ketogeenisyys menee potenttiusjärjestyksessä: keskipitkäketjuiset rasvahapot (medium chain FAs)>𝛼-linoleenihappo>linolihappo>>öljyhappo>>palmitiinihappo>steariinihappo (2).

” This study provides direct evidence that a diet rich in these two PUFA [linoleic and 𝛼-linolenic acid] is more ketogenic than one containing other, less unsaturated long chain fatty acids, i.e. butter” (2) – Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41

Keskipitkäketjuiset rasvahapot (MCT-öljy) on kaikkein ketogeenisimpiä. Puhdasta keskipitkäketjuisia rasvahappoja kannattaa ottaa mieluiten aidosta MCT-öljystä. Sitä voi laittaa tilkan ketogeeniseen ruokavalioon, mutta laardia tai voita ei kannata käyttää juuri ollenkaan. Niissä molemmissa on liian vähän keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotta hyöty lähtisi, ja aivan liikaa palmitiini- ja steariinihappoa.

Jos haluat kunnon ketoosin, käytä margariinia, rypsi- ja rapsiöljyä sekä pellavaöljyä perusrasvoina.
Click to expand...

Lopuksi​

Eli vaikka kuinka jotkut inhoavat margariinia, joko makunsa tai sen ”että se ei ole riittävän luonnollista” vuoksi, niin tutkimusnäyttö puoltaa sen ja rypsiöljyn käyttöä ketogeenisen ruokavalion perusraaka-aineena. Jos ei halua ostaa kaupan versiota, voi margariinin helposti tehdä itse.

Ketogeenisella ruokavaliolla on vain pieni paikka uudessa kirjassani. Esittelen siellä muitakin toivottavasti kiinnostavia ajankohtaisia pomintoja, joilla olen pyrkinyt maustamaan kirjaa. Kirja keskittyy kuitenkin antamaan riittävän kattavan ja myös selkeän kuvan tyypin 2 diabeteksen hoidosta ja ehkäisystä ruokavalio- ja elintapakeinoin. Kirjoitan tarkemmin kirjan sisällöstä lähempänä kirjan ilmestymistä (marraskuu).

PS. Margariini, rypsiöljy tai rapsiöljy (14), niin kuin ei mikään muukaan rasva, ei aiheuta syöpää .

Päivitys 22.10.2020. Tämän kirjoituksen jälkeen on Facebook’issa herännyt kärkeviä kommentteja siitä, että rypsiöljyn ja margariinin rasvat eivät muka voisi aiheuttaa voimakkaampaa ketoosia, tai että margariinia ja rypsiöljyä ei olisi käytetty rasvoina rasvamaksatutkimuksissa.

Kuten edellä kerroin, Kirsi Pietiläinen ilmoitti miten rasva lisättiin heidän tutkimuksessa (margariinilla, rypsiöljyllä ja makadamiapähkinöillä). Myös Panu Luukkonen vahvisti minulle henkilökohtaisesti sähköpostissa tänään, että tyydyttyneen rasvan määrä pysyi lähtötilanteeseen nähden kutakuinkin ennallaan (17 vs 18 E%), kun taas tyydyttymättömien MUFA ja PUFA -rasvojen osuus vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana nousi 18 E%:sta 43 E%:iin; PUFA:n osuus nousi 5 E%:sta 14 E%:iin.

Päivitän tähän perustutkimuksen tuoman näytön ketoosin syvyydestä. Tämä on tärkeää, koska mainitsemaani ihmistutkimusta enempää ei ole suoraa vertailevaa tutkimusta ketoosin syvyydestä ihmisellä, ei puoleen-ei toiseen. Asiaa koskevat keskeiset perustutkimuksen julkaisut ovat tässä:

  1. ”The animals fed safflower oil (which mobilized massive amounts of linoleic acid) showed even lower levels of plasma glucose and higher levels of ketone bodies than did the animals fed lard.” Anderson RL, Boggs RW. Glucogenic and ketogenic capacities of lard, safflower oil, and triumdecanoin in fasting rats. J Nutr. 1975 Feb;105(2):185-9.
  2. ”In the long-term study, flaxseed oil KD maintained stable ketosis throughout 98 days, whereas ketones declined with lard and butter KD to the control level.” Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41.
  3. ”Some polyunsaturates, particularly linoleate and alpha-linolenate, are relatively easily beta-oxidized and are therefore ketogenic.” –Cunnane SC, Musa K, Ryan MA, Whiting S, Fraser DD. Potential role of polyunsaturates in seizure protection achieved with the ketogenic diet. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2002 Aug-Sep;67(2-3):131-5.
  4. ”… a diet rich in these two PUFA [linoleic and 𝛼-linolenic acid] is more ketogenic than one containing other, less unsaturated long chain fatty acids, i.e. butter” (2) . Cunnane SC. Metabolism of polyunsaturated fatty acids and ketogenesis: an emerging connection. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):237-41 [Katsaus perustutkimuksen näyttöön]
Lisäksi on olemassa epäsuoraa näyttöä ihmisillä tehdystä tutkimuksesta

  1. A Switch to Polyunsaturated Fatty Acid Based Ketogenic Diet Improves Seizure Control in Patients with Drug-resistant Epilepsy on the Mixed Fat Ketogenic Diet: A Retrospective Open Label Trial. Am J Physiol. 1995 Jul;269(1 Pt 2):R80-6.
Alunperin esittämäni yhteevetoni siis pitää paikkansa tutkimusnäytön kokonaisuus huomioiden.

Reijo laatikainen. pronutrionist
 
Back
Ylös Bottom