Kysymyksiä Jto:lle

[Mason]

Kiitos vinkeistä! Taidan tosiaan jatkossa keskittyä tuohon "riipunnasta" vetoon, on varmasti helpompi keskittyä sillä tavoin ottamaan tuo lantio hommaan mukaan.

 

[saleekamaa]

Morjesta!

Suunitelmas mulla oli tehdä alkuviikosta (eka penkki treeni kolmesta) 3x6 102kg:lla (78% 1rm), mutta teinkin vahingossa nelosia ja päädyin tekee 5x4 (pari sarjaa lisää että sain volyymin samalle tasolla).

Aloin sitten miettii kun sain tuossa treenissä tehtyä nuo sarjat ja toistot paljon paremmalla tekniikalla ja rähähtävämmin + treeni tuntui kevyemmältä, että kuinka tärkeetä (maksi)voimankehityksen kannalta on tuo sarjatiukkuus vs räjähtävämmät toistot?
Ja että onko tuollainen 5x4 78% enää edes kehittävää treeniä kolmannella viikolla tai olisiko tuo 3x6 ollut kehittävämpää, kun se olisi mennyt tiukemmaksi mutta samalla toistot olisi hidastunut.

Penkki on tökkinyt todella paljon ja tuntuu että syy olisi juuri siinä että olen tehnyt ehket turhan tiukkia sarjoja. Vaikka eihän tuo 3x6 78% pitäisi olla millään tapaa ees tiukka ja olisinkin sen saanut tehtyä mutta kyllä siinä vikat toistot/sarjat olisi tullut hitaaminjo ylös vs noilla nelosilla. Tosiaan tuo treeni oli kolmannella viikolla, eli vika viikko ennen kevennystä joten voi olla että olinjo keränyt fatiguee.

 

[jto]

Tottakai se kehittävää oli ja mieluummin yritys räjäytellä ku liian tiukat sarjat. Sun treeneistä ei mulla kummempaa kokonaiskuvaa ole, joten yleisohjeena nuo.

 

[rytmo]

Vielä tuosta sormilaudasta sen verran, että kun en pysy alkuunkaan noissa slopereissa niin minkälaiset helpommat sloperit voisin kiinnittää vaneriin kaveriksi ja entäs pinch kun sitäkään ei tuossa ole? Selvisi semmoinenkin, että puolen vuoden päässä olevan muuton seurauksena olisi boulderkeskus herttoniemi viiden minuutin kävelymatkan päässä.

 

[jto]

Laita kitkateippiä slouppeihin. Käännä sinne laudan taakse, ettei liu'u pois. Sit pysyy. Sloupeissaki pitäs paineen olla sormenpäillä mahdollisimman paljon. Pincheiksi vaikka ihan erilevysiä palikoita, mistä roikottelet painoja.

 

[rytmo]

Kiitos neuvoista.

 

[kysyvaan]

"Kovan" penkki ja kapea penkki treeni putken seurauksena oikeasta olkapäästä AC-nivel tai jokin sen lähettyviltä kipeytynyt. Sama paikka kun 5 vuotta sitten itsellä pikkuhiljaa treenien edetessä kipeytyi ja lopulta vihlaisi penkatessa kun en malttanut kevennellä. Oli sitten 5kk kipeä ennenkuin parani kunnolla. Tuota osannut varoa tähän asti, mutta nyt mennyt niin kipeäksi, että jo pariksi viikoksi jätin punnerrukset pois ja edelleen tuntuu epämääräistä. Sen sortin kipua, että ei tunnu lihas kivulta vaan juurikin jotain jänne tai nivel kipua.

Ylöspäin pystyn punnertamaan, ettei tunnu juuri mitään, ihan vähän. Vipunostoja sivuolkapäälle ei tunnu yhtään mitään. Penkkkipunnerrus millä tahansa otteella tuntuu selvästi. Annettava nyt kunnolla lepoa ja kevyttä liikettä tuolle.

Rinta treenejä kuitenkin tässä mietin, että leuanveto leveällä vastaotteella tuntuu rasittavan rintaa melko mallikkaasti. Sain itseasiassa viime treenistä domseja rintaan. Olisiko rinnalle pelkkä leuanvetokin yksinään hyvä liike ylläpitämään lihasta? Se kun ei tuota kipeää kohtaa yhtään tunnu rasittavan.

 

[jto]

Rinta tekee leuoissa hommia, jos ei vedä kyynärpäitä taakse rinta korkeella. Ei se ihan primääriliikuttaja ole kuitenkaan. Sen takia tuskin riittää rinnalle.

Onko varma, että kipu on AC-nivelessä, eikä esim hauiksen pitkän tai lyhyen pään jänteissä? Pysyykö takahartiat penkissä aina? Sama kipu lavat yhdessä ja avoinaisemmin? Oteleveys tai penkin kulma vaikuttaa kipuun yhtään? Onko sulla gorillaryhtiä?

 

[Narukäsipäivä]

Hyvä JTO!!

Nyt näyttää siltä, että "jalkojen eripituisuus" on aiheuttanut selän eritahtista kehitystä. Syynä lannerangan kierous/jalkojen erimittaisuus.

Lienee niin, että vasen jalka on "pidempi". Ja myös vasemman puolen selän ja pakaran lihakset vahvempia.

Mikäs nyt eteen. Jos esim mavella lähtis korjaa niin kummin päin tulis olla kädet? Kyykyssä lappua oikean jalan alle?? Vai onko peli menetetty??

Aiheuttaa esim. kyykätessä lantiokipuja jne....

Voiko asia vaikuttaa jopa yläkropan lihaksiin? Esim. penkissä vasen puoli on huomattavasti vahvempi.

 

[jto]

Yläkropan hommiin ei vaikuta. Voi olla hermostopuolen ongelma tollanen. Jalkojen osalta pitäs tietää, onko erimittasuus sääressä vai reisiluussa ja kuinka paljon? Eka autettavissa pohjallisella suht hyvin. Jälkimmäinen ei ihan niin hyvin ja voi aiheuttaa ongelmia jatkossakin. Paljon huoltoo, liikkuvuus ja voima samaksi per puoli ja menee aika hyvin jo.

 

[kysyvaan]

Rinta tekee leuoissa hommia, jos ei vedä kyynärpäitä taakse rinta korkeella. Ei se ihan primääriliikuttaja ole kuitenkaan. Sen takia tuskin riittää rinnalle.

Onko varma, että kipu on AC-nivelessä, eikä esim hauiksen pitkän tai lyhyen pään jänteissä? Pysyykö takahartiat penkissä aina? Sama kipu lavat yhdessä ja avoinaisemmin? Oteleveys tai penkin kulma vaikuttaa kipuun yhtään? Onko sulla gorillaryhtiä?

Pysyy penkatessa lavat yhdessä ja hartiat penkissä. En ole avonaisesti edes kokeillut penkata. Oteleveys ei vaikuta juurikaan, kapeampi ehkä aavistuksen pahempi kun kyynärpäät lähempänä kylkiä. Jos kyynärpäitä levittää ihan tietoisesti kauemmas kyljistä niin tuntuu vähän vähemmän.

Penkin kulmaa kun riittävän jyrkäksi alkaa mennä niin helpottaa. Pystypunnerrusta sitten ihan täysiään voi tehdä. Ei varmaan sen erityisemmin gorilla ryhtiä.

AC-nivel vain oma arvaus. Joka tapauksessa tuossa solisluun päässä aika tarkalleen tuntuu. Tuntuu silloinkin tuo kipeä kohta jos kovasti toisella kädellä tuota solisluun päätä nyt painankin. Voisi olla myös olkanivelen alainen limapussi (bursa subacromiale).

 

[Narukäsipäivä]

Yläkropan hommiin ei vaikuta. Voi olla hermostopuolen ongelma tollanen. Jalkojen osalta pitäs tietää, onko erimittasuus sääressä vai reisiluussa ja kuinka paljon? Eka autettavissa pohjallisella suht hyvin. Jälkimmäinen ei ihan niin hyvin ja voi aiheuttaa ongelmia jatkossakin. Paljon huoltoo, liikkuvuus ja voima samaksi per puoli ja menee aika hyvin jo.

Kiitos vastauksesta!

Pitänee hakeutua fyssarin pakeille.

Onko sulla joku kikka miten saisi vahvistettua juurikin tuota oikeaa puoliskoa selästä ja kurottua eroa umpeen.

 

[jto]

Kysyvaan: Siel voi olla monikin asia pielessä ja laittasin tutkimukset kehiin, enkä vaan välttelis tekemistä.

Narukäsipäivä: Yhden raajan liikkeillä, vahvalla läsnäololla tekemisessä jne. Jos voimatasot on suht samoja, mutta lihaskasvu ei, se ei niin kriittistä ole. Muutenkin yläkropan voimaerot ei niin ikäviä ongelmia tuo ku lantion seudun erot.

 

[JP Fux]

@kysyvaan kuulostaa samalle kuin oma vamma, oireita + liikkeitä mitä pystyin tekemään myöten. Kestokin aika lähelle sama. Itsellä tosiaan oli hauiksen lyhytpää joka kiukkusi.

Itellä ei auttanut muu kun lepo, varovainen jumppa ja lihashuolto. Nyt jos on vähänkään samoja oireita, osaan ite reagoida niihin.

Mut kuten jto sanoi, käy osaavalla lääkärillä / fyssarilla ja selvittäkää mikä sen laukasee ja mikä on tarkka diagnoosi.

 

[jto]

Hauiksen pitkän pään jännevaivat on penkkaajilla(kin) yleisempiä, mutta sillon pitäs myös gorillaryhtiä olla lähes aina. Kivun sijainti puoltais kuitenkin lyhyen pään ongelmia. Aina jäihin treenin jälkeen ja mieluiten viikko lepoa, liikkuvuutta ja tuju tulehduslääkekuuri. Tässä hyvä pätkä luettavaksi:

https://bulevardinklinikka.fi/wp-content/uploads/2013/04/Hauisvammat.pdf

 

[kysyvaan]

Joo, toki voi hauiksen päätkin olla. Jännä kuitenkin jos on, mutta mitkään hauis liikkeet eivät kuitenkaan aktivoisi tuota kohtaa? Ei vaikka tekisi hauis kääntöjä nostaen etuolkapäitä samalla ylös. Eikä vinopenkillä istuen käsipainoillakaan, vaikka tulee hyvä venytys.

Ehkä parhaiten saa kivun esille ilman lihasten jännittämistä, kun menee kyljelleen makaamaan sängylle olkapään päälle. Eli asento, kuten kyljellään nukutaan yleensä ja jos siitä vielä korostetusti kiertää kehoa olkapään "päälle" pitäen olkapään sänkyä vasten niin saa vielä parmmin painetta kipeään kohtaan.

 

[jto]

Oma laji on kalliokiipeily ja hauiksen pitkän pään kanssa ollu joskus ongelmia. Ei silti oo tuntunut leuoissa, hauiskäännöissä tms käytännössä koskaan. Parhaiten pysyy kurissa, ku muistaa treenailla extraa uloskiertäjiä, lavanlähentäjiä, takahartioita ja venytellä/ hieroo rintalihaksia. Eli olettelua paljon edelleen, eikä sun vaivaa auta, ku en pääse hiplaamaan. Urheilulääkärille siis.

 

[JP Fux]

Joo, toki voi hauiksen päätkin olla. Jännä kuitenkin jos on, mutta mitkään hauis liikkeet eivät kuitenkaan aktivoisi tuota kohtaa? Ei vaikka tekisi hauis kääntöjä nostaen etuolkapäitä samalla ylös. Eikä vinopenkillä istuen käsipainoillakaan, vaikka tulee hyvä venytys.

Joo sama homma oli itellä. Ainoastii sillon hauiskäännöt kävi kipeää jos kuormaa oli enempi ja kyynärpää lähtee liikkumaan eteen.

Etuvipari kämmen ylöspäin osuu siihen kohtaan kans aika hyvin ja tuota liikettä oon tehny kuminauhalla jumppa / huoltavana liikkeenä.

Mut joo, arvailuja vaan, mut voin tuntea tuskasi. Sen verran ikäviä vaivoja nuo on ja herkästi pitkäkestoisia.

 

[Pune]

4 kovaa viikkoa ja 1 kevyt viikko takanapäin. Kevyt viikko oli totaalilepoa salilta, mutta tuona viikkona tein kolme rauhallista lenkkiä, joista yksi oli rauhallista kävelyä ja kaksi kevyttä hölkkää. 4 kovaa viikkoa etenivät seuraavasti:

Kyykky:
Viikko 1:
a) 3*5*105
b) 5*3*115
c) 3*8*100

Viikko 2:
a) 2*6*110 / 1*8*110
b) 6*3*120
c) 2*8*105 / 1*10*105

Viikko 3:
a) 1*5*90 / 1*5*110 / 1*6*125
b) 1*3*105 / 1*3*120 / 1*3*135
c) 1*10*110 / 1*10*100

Viikko 4:
a) jalkaprässi 3*8*200 (kevyempi treeni)
b) 3*5*120
c) 1*10*115 / 1*12*102,5

Penkki:

Viikko 1:
a) 3*5*75 / 1*8*65
b) 5*3*80
c) 3*10*70

Viikko 2:
a) 2*5*80 / 1*8*80
b) 4*3*85 / 1*5*85
c) 2*8*75 / 1*12*75 / 1*10*70

Viikko 3:
a) 1*5*70 / 1*5*80 /1*8*90
b) 1*3*80 / 1*3*90 / 1*3*100
c) 1*12*82,5 / 1*10*80

Viikko 4:
a) vinopenkki smithissä 3*6*60 (kevyempi treeni)
b) 2*8*85 / 1*10*85
c) 1*9*90 / 1*10*80 / 1*8*80

Maastaveto:

Viikko 1:
2*4*140

Viikko 2:
5*3*150

Viikko 3:
1*5*120 / 1*5*140 / 1*6*165

Viikko 4:
1*5*140 / 1*5*155 / 1*5*170

Tummennetut ovat omia ennätyksiä noilta viikoilta. Eilen tuli palattua sitten sorvin ääreen ja kyykyssä tuli tehtyä 3*5*110, mikä tuntui kyllä pirun painavalta, sama penkissä tehty 3*5*80. Vedossa mentiin ykkösillä ylös 1*180, mutta sen jälkeen kun alettiin tekemään työsarjoja 160 kilolla niin se töppäsi jo toiseen toistoon ja heti mieleen tuli ajatus ettei tästä tule mitään. Viikko 4 piti olla kevennys, mutta silloin tuntui että jaksaa vielä. Saattoi olla virhe. Miten tästä kannattaisi nyt jatkaa?

Edit. Muokkasin tuon ulkoasun paremmaksi.

 

[jto]

En kommentoi näitä irrallisia ohjelmapätkiä kovin mieluusti. Ei oo laadukasta. Koko idea valmentamisessa on pitkän aikavälin kehityksen optimoinnissa ja tällaset pikkupätkät voi mennä miten vaan syystä tai toisesta. Jos ei jaksa, yleisin syy on liian kova treeni. Pitäs katella koko kuvaa, ei paria treeniä. Tuossa tuo malttamattomuus kostautui melko varmasti.