Kysymyksiä Jto:lle

[panikka]

Joo kiitos neuvoista

 

[Gkloppi]

Olet ollut muistaakseni kova tärinän puolesta puhuja, kun puhutaan lihashuollosta.

Jos illalla tehtävä lihashuolto käsittää venyttelyn ja tärinän lihashuoltovasaralla, kumpi kannattaa tehdä lihakselle ensin? Onko väliä?

 

[jto]

Juu tärinä relaksoi tehokkaasti. Tee se ensin ja venyttelyt perään.

 

[JP Fux]

Oon nyt palautellut penkkivoimia ja kysäsen et oisko siulla antaa jotain reenisisältö ideoita. Ei mitään tarkkoja ohjelmia tietenkään :D

Tehnyt nyt pääsääntösesti:

1. Nousu huippu sarjaan vakiotoistoilla, esim 2-6*100,110,120...
2. Lämmittelyt ja nousut ykkösillä yhteen huippusarjaan, joskus kaksi, toistot tässä voi olla ihan mitän vaan ja otinkin tässä tovin ihan 10-20 toiston sarjoja, mutta nyt aattelin alkaa pikkuhiljaa laskemaan.
3. Kontrasti penkkiä, esim 3*(1*140, 3*100)

Tuota 1 vaihtoehtoa tulen varmaan käyttämään lankuissa / muissa apuliikkeissä aika pitkään.

Sen huomion oon tehnyt nyt että joku 5*5 yhteen treeniin on itelle se pahin. Noissa alan liian herkkään puskemaan, en väkisin, mutta niin että se sarjatiukkuus vikaan sarjaan menee herkästi RPE8-9 tienoille.

Liikkeinä tällä hetkellä Penkki, PP-1, PP-2, PP-3, lankkupp, ylileveä leijustopilla. Pinnoista oli joskus puhe, mutta niitä en vielä uskalla ottaa ohjelmaan.

Varsinkin kun teen perus penkin "pitkin päivää" noin pari kertaa viikossa, treenejä yleensä 3-5 / päivä, niin oisko siulla siihen heittää joku löyhä progressiomalli / esimerkki yhden päivän sisällöstä mistä lähtee työstämään? Taso tällä hetkellä 5*5*130 vika @ 8 (yhteen treeniin) ja toisto "testit" 6*130 @ 8, 4*140 @ 8, 2*145 @ 8-9

 

[jto]

Unohtaisin ne toistomäärät ja menisin väreillä/ RPE/ RIR. Eka treeni vois olla herättelevä, toinen voimaisampi/ apuversio ja vipa sitten määrä. Noin yleisesti. Esim:
1. PP 3*2*100, 3*2*120, 3*2*100
2. LankkuPP-2, +10cm 3*3
3 Optio toiselle nopeustreenille
4. PP-1 2*6, 2*10

 

[Cuntslinger]

Juu tärinä relaksoi tehokkaasti. Tee se ensin ja venyttelyt perään.

React lihashuoltovasara harmaa

Palaudu urheilusuorituksen jälkeen nopeasti hierovan React lihasvasaran avulla. Monet ammattiurheilijat käyttävät lihashuoltovasaraa päivittäin ja lihashuoltovasara löytyy usealta fysioterapeutin ja kiropraktikon vastaanotolta. Voit käyttää lihashuoltovasaraa alkulämmittelyyn sekä palautumiseen...

www.halpahalli.fi

Kiinnostuin. Suositteletko?

 

[jto]

Mä oon käyttäny autonvahauskonetta yli 20v. Parempi, halvempi ja tehokkaampi kuin noi vasarat. On niillekin toki käyttönsä.

 

[JP Fux]

Unohtaisin ne toistomäärät ja menisin väreillä/ RPE/ RIR. Eka treeni vois olla herättelevä, toinen voimaisampi/ apuversio ja vipa sitten määrä. Noin yleisesti. Esim:
1. PP 3*2*100, 3*2*120, 3*2*100
2. LankkuPP-2, +10cm 3*3
3 Optio toiselle nopeustreenille
4. PP-1 2*6, 2*10

Täähän toimisi oikein hyvin. Tuossa toka reenissä vähä isompaa rautaa ja sarjamäärät pieninä. Toki tuota voi huoletta jatkaa jos maistuu nii jakaa vaikka nelosreenin kahteet tyyliin 4: 2*6 5: 2*10 jne.

Alan ottamaan tuon "rungon" osaksi "ohjelmaa".

Teitä syvästi kiittäen ja työtänne arvostaen,
Kiitollinen-87

 

[Powerhousu]

Nyt on osunut viime aikoina paristakin eri lähteestä silmiin tällainen todella matalan intensiteetin treeni, missä tehdään monta sarjaa, mutta erittäin pienellä intensiteetillä. Saattaa olla jopa 10x3 RIR10 ja kaikki tietysti räjähtävästi. Muistuttaa aika paljon nopeustreeniä, mutta perustelu ei ole nopeusominaisuuden kehittäminen, vaan se, että joidenkin tutkimusten mukaan ne sarjan ensimmäiset ja räjähtävimmät toistot on kuulemma voiman hankinnan kannalta kaikkein tärkeimpiä. Pystytään siis sillä alueella missä nopeus ei sarjan edetessä juuri laske, mutta tehdään monta sarjaa ja saadaan tällä tavalla sitten riittävä volyymi. Tämä olisi se treenin perusta mitä ennen, tai minkä jälkeen voi sitten ottaa huippusarjan tai pari. Se lienee siis ajatuksena, että saadaan ukko pysymään freshinä ja tekemään suuren määrän toistoja suorituskyvyn huonontumatta.

Onko sulla tällaisesta kokemusta, tai omia mielipiteitä?

 

[jto]

Liian kevyttä voimalle. Ehdottomasti. Toi on just nopeusvoima-/ nopeustreeniä ja ei kyllä siirry isompaan rautaan, eikä varsinkaan lihaskasvuun.

Kestämätön peruste on myös tuo "sarjan ensimmäiset ja räjähtävimmät on tärkeimmät..." Ei se kyllä niin vaan mene. Hennemania ei ole kumottu.

Jos ajatuksena kuitenkin ois tehdä isommalla raudallakin sarjoja, hieman lempeemmin suhtaudun, mutta kyllähän tuo vaatis ihan ylettömän panostuksen siihen räjähtävyyteen solupuoli mielessä. Se vaan ei onnistu ollenkaan kaikilta. Paljon paljon "helpommin" homma pelaa, kun se RIR pyöris edes siellä 5-6 paikkeilla.

 

[Powerhousu]

Liian kevyttä voimalle. Ehdottomasti. Toi on just nopeusvoima-/ nopeustreeniä ja ei kyllä siirry isompaan rautaan, eikä varsinkaan lihaskasvuun.

Kestämätön peruste on myös tuo "sarjan ensimmäiset ja räjähtävimmät on tärkeimmät..." Ei se kyllä niin vaan mene. Hennemania ei ole kumottu.

Jos ajatuksena kuitenkin ois tehdä isommalla raudallakin sarjoja, hieman lempeemmin suhtaudun, mutta kyllähän tuo vaatis ihan ylettömän panostuksen siihen räjähtävyyteen solupuoli mielessä. Se vaan ei onnistu ollenkaan kaikilta. Paljon paljon "helpommin" homma pelaa, kun se RIR pyöris edes siellä 5-6 paikkeilla.

Kannattaa tutustua aiheeseen. Ainakin Youtube-kanava stronger by science on asiaa käsitellyt ja siihen tuntuu löytyvän ihan vakuuttavat perustelut kyllä. Itse en uskalla sanoa juuta enkä jaata, koska tietämys aiheesta ei vielä riitä ja alkuoletus on mullakin se, että ei voi toimia.

 

[jto]

Juu olen tutustunut kyllä ja tuota hieman samaa ajatusmallia on tullut vastaan suht säännöllisesti vuosien varrella. Mä en käyttäisi tuota harjoittelun pääsisältönä kyllä ollenkaan, mutta en nää kuitenkaan huonoksikaan. Varsinkin, jos liikenopeus on ongelma. Joka tapauksessa joka nosto pitäs puskee maksimiteholla ylös, siinä ei oo mitään epäselvää. Tällöin se sama räjähtävyys ja tehontuotto pätee, mutta saadaan monia muita tuottavampia juttuja samalla. Mutta kuten sanottua, vaatii huomattavaa taitoa ja kokemusta saada todella kevyillä kuormilla aikaa vastaavaa rekrytointia kuin isommilla. Tän näkisin yheksi isoksi haasteeksi tuossa.

 

[O.E.S.]

Kuulostaa hassulta, että Knuckols ja kumpp. tuota olisivat tarkoittaneet, koska ovat puhuneet, että nopeus itsenäisenä ominaisuutena ei ole suoraan maksimivoimaa parantava. Eivät näe suurta hyötyä itsenäisestä nopeusominasuuden harjoittelusta (puhdas nopeuspenkki esim.). Voimatreenissä toki tankoa liikuttava teho on ensimmäisissä toistoissa suurin, joten failureen puskeminen ei ole hyödyllistä (teho tippuu sarjan edetessä). Mutta kuorman tulisi olla riittävä lähtökohtaisesti, kuten jto sanoikin.
Eli "best way to get good at lifting heavy objects is to lift heavy objects".

 

[O.E.S.]

Nuckols siis

 

[Powerhousu]

Kuulostaa hassulta, että Knuckols ja kumpp. tuota olisivat tarkoittaneet, koska ovat puhuneet, että nopeus itsenäisenä ominaisuutena ei ole suoraan maksimivoimaa parantava. Eivät näe suurta hyötyä itsenäisestä nopeusominasuuden harjoittelusta (puhdas nopeuspenkki esim.). Voimatreenissä toki tankoa liikuttava teho on ensimmäisissä toistoissa suurin, joten failureen puskeminen ei ole hyödyllistä (teho tippuu sarjan edetessä). Mutta kuorman tulisi olla riittävä lähtökohtaisesti, kuten jto sanoikin.
Eli "best way to get good at lifting heavy objects is to lift heavy objects".

Kysehän ei ole missään nimessä siitä, että tuossa systeemissä kehitettäisiin nopeuden kautta voimaa, vaan ennemminkin toisinpäin, että nopeus tulee sivutuotteena jos tulee. Ja matalaintensiteettinen treeni on enemmänkin sitä "taustavolyymia". Ja jos mietitään mitä RIR 10 tarkoittaa vaikka siinä 3 toiston sarjassa, niin se on about 70 % maksimista. Ei siinä ihan niin matalissa painoissa olla kuin äkkiseltään voisi olettaa ja aika tosissaan siinä saa puskea jos noita monta ottaa täydellä teholla. RIR 10 ei myöskään ole systeemin perusajatus, vaan se oli esimerkki sieltä kevyemmästä päästä.

Näistä voi selvitä jotain.



View: https://youtu.be/tMoQiYW5dFc

Rethinking Proximity to Failure for Strength Gains – MyoJournal

myojournal.com

 

[byääää 136940]

Kysehän ei ole missään nimessä siitä, että tuossa systeemissä kehitettäisiin nopeuden kautta voimaa, vaan ennemminkin toisinpäin, että nopeus tulee sivutuotteena jos tulee. Ja matalaintensiteettinen treeni on enemmänkin sitä "taustavolyymia". Ja jos mietitään mitä RIR 10 tarkoittaa vaikka siinä 3 toiston sarjassa, niin se on about 70 % maksimista. Ei siinä ihan niin matalissa painoissa olla kuin äkkiseltään voisi olettaa ja aika tosissaan siinä saa puskea jos noita monta ottaa täydellä teholla. RIR 10 ei myöskään ole systeemin perusajatus, vaan se oli esimerkki sieltä kevyemmästä päästä.

Näistä voi selvitä jotain.



View: https://youtu.be/tMoQiYW5dFc

Rethinking Proximity to Failure for Strength Gains – MyoJournal

myojournal.com

Eli liian raskasta nopeustreeniksi mutta liian kevyttä voimatreeniksi ja liian kaukana failuresta lihaskasvulle. Ja tosiaan nopeustreenihän on enemmänkin teknistä ja nopean voimantuoton harjoittelua mutta ei se yksinään vahvista vaan sen kaverina on oltava jotain muuta.

 

[Powerhousu]

Eli liian raskasta nopeustreeniksi mutta liian kevyttä voimatreeniksi ja liian kaukana failuresta lihaskasvulle.

Aika vanhanaikainen näkökulma asioihin. Jos perehdyt aiheeseen noiden linkkien perusteella, niin sieltä löytyy kyllä ihan perusteet. Itse en uskalla julistaa toimivuudesta tai toimimattomuudesta mitään ennen kuin tiedän asiasta tarpeeksi. Ja tällä hetkellä en tiedä juuri mitään.

 

[byääää 136940]

Aika vanhanaikainen näkökulma asioihin. Jos perehdyt aiheeseen noiden linkkien perusteella, niin sieltä löytyy kyllä ihan perusteet. Itse en uskalla julistaa toimivuudesta tai toimimattomuudesta mitään ennen kuin tiedän asiasta tarpeeksi. Ja tällä hetkellä en tiedä juuri mitään.

Tuon tekstin lukaisin mutta teoriatasolle taisi jäädä. Nopeustreeni(dynamic effort) ja vanha kunnon sarjojen vääntäminen (repetition effort) lienee paras pitää erillään eikä tehdä jotain siltä väliltä mikä ei paranna kumpaakaan.

 

[jto]

Aika pitkään noidenki ukkojen juttuja oon lueskellutja ei tuossa mitään kovin uutta ja mullistavaa siltä suunnalta ole. Kyllä siellä usein muutenkin on ihan fiksua tavaraa, vaikka joskus hieman jenkkimenolla paasattuna.

Ja kyllä tuolle mainitullekin ihan perusteet on toki, mutta niinku sanoin, en nää sitä semmoseksi, että muodostais sen leipäosan treeneistä. Se on se mun pointti tässä. Kyllä se esim 70% nopeustreeniksi sopivaa on oikein hyvin ja voimailijalle varsinkin. Toki monilla 70%:n sarja jää alle kymppiin. Tehollisesti ideaalialuetta on 60-80%, joten sekin sopii voiman kehittämiseen. Sarjojen loppuun asti tekeminen ei oo lihaskasvulle parempaa kuin varsin pitkissä sarjoissa.

Mä teetän ite suurimman osan treeneistä käytännössä RIR 2-5 tasolla. Se antaa hieman enemmän eväitä vaihdella sitä kuormaa ja löytää niitä yksilövahvuuksia. Nopeusperiaatteella tehdään aina kaikki pääliikkeet. Hitauden treenaamiselle ei ole perustetta. Jos varsinainen liikenopeus alkaa olemaan haussa, sillon kyllä mulla on mukana RIR6-10 tavaraakin ja jopa kevyempää. Harvemmin kuitenkaan meen alle 50%, koska se alkaa olemaan sitten taitotasostakin kiinni. Sitäkään en ajattele koskaan puhtaana nopeustreeninä, koska punttipuolella kaikki liittyy siihen tehontuoton treenaamiseen.

Hyväähän tuossa on juuri se, mistä oon paasannu viimesen 1000v varmaan jo, eli ettei niitä sarjoja tarvi loppuun asti tehdä. RPE käsitteenä tuli esiin joskus 1980-luvulla, mutta ihan muissa yhteyksissä ja punttihommissa se on esiintynyt modattuna vasta muutamia vuosia. Samoin RIR. Ite kehittelin sarjatiukkuutta säätelevän systeemini joskus 2000-luvun alussa jo.

 

[O.E.S.]

Teetän ite suurimman osan treeneistä käytännössä RIR 2-5 tasolla. Se antaa hieman enemmän eväitä vaihdella sitä kuormaa ja löytää niitä yksilövahvuuksia. Nopeusperiaatteella tehdään aina kaikki pääliikkeet. Hitauden treenaamiselle ei ole perustetta. Jos varsinainen liikenopeus alkaa olemaan haussa, sillon kyllä mulla on mukana RIR6-10 tavaraakin ja jopa kevyempää. Harvemmin kuitenkaan meen alle 50%, koska se alkaa olemaan sitten taitotasostakin kiinni. Sitäkään en ajattele koskaan puhtaana nopeustreeninä, koska punttipuolella kaikki liittyy siihen tehontuoton treenaamiseen.

Tässä se voimaharjoittelun perusydin on kiteytettynä.

Ja mitä näitä nykysuuntauksia ja - asiantuntijoita on tullut seurattua, niin moni vaikuttaisi olevan nimenomaan eri mieltä kuin:

Nopeustreeni(dynamic effort) ja vanha kunnon sarjojen vääntäminen (repetition effort) lienee paras pitää erillään eikä tehdä jotain siltä väliltä mikä ei paranna kumpaakaan.

Eli puhdas nopeus hyvin kevyellä kuormalla ei hyödyttäisi paljonkaan.