Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Jos ongelma on rinnalla, se ei tietenkää juuri auta ja voi jopa pahentaa ongelmaa. Puolivälin ja yläosan ongelmiin ihan hyvä apu.

 

[beginner]

Kokemuksia/ajatuksia JM-punnerruksesta penkin apuliikkeenä?

 

[jto]

Se on ihan ok ojentajapainotteinen ja varioitavakin juttu, mutta en kauheen paljoa oo käyttäny kuitenkaan. Enempi luotan suorempiin lajivariaatioihin.

 

[JP Fux]

Ollut tosiaan nyt hiukan ongelmia rinnan palautumisen kanssa. Oisko siulla mitään salaista asetta / vinkkiä antaa tilanteeseen. Tilanne tosiaan itselle aivan uusi, mutta ilmeisemmin johtuu loukkaantumisen jälkeen reenin makuun päästyä suht nopeasta voimien palaamisesta.

Käytössä perus tärinä, varovaiset venyt, pallo, keveä liike. Tärinää alan nyt kyllä ottaa joka päivä joten ehkä siitäkin pikku lisäapu.

Vai tyydynkö nyt vaan kohtaloni ja makailen sohvalla, nautin löysästä reeni tahdista ja annan keholle aikaa

 

[jto]

Sä voisit treenailla vähä harvemmin ku 5x päivässä. Ja leikata sarjatiukkuudesta toiston pari. Ei se sulla ikinä oo kauheen kauaa siellä RPE8-9 tasolla pötkiny.

 

[JP Fux]

Sä voisit treenailla vähä harvemmin ku 5x päivässä. Ja leikata sarjatiukkuudesta toiston pari. Ei se sulla ikinä oo kauheen kauaa siellä RPE8-9 tasolla pötkiny.

Siis miehän reenaan nyt penttiä Max 2 x viikko vain vedolle ja kyykyllekkin vaan 1-2 reenipäivää per viikko, joten aika löysää tässä meno on tuon suhteen. Eli totaalilepoa tulee 3-4 päivää per viikko.

Mut ehkä lasken joo sarjatiukkuutta vähän ja ennen kevennystä sit hippusen kovempoo.

 

[jto]

Kyl se sieltä taas tulee. En usko, että sun kroppa noin vaan mihinkään muuttuu ja alkaa palautuun heikommin.

 

[JP Fux]

Kyl se sieltä taas tulee. En usko, että sun kroppa noin vaan mihinkään muuttuu ja alkaa palautuun heikommin.

Joo, eiköhän nuo sarjat ole vaan tähän hetkeen olleet liika kovia.

Koitan varmaan kevennyksen jälkeen lähteä tekemään vähän tiheemmin penkkiä, mutta pitää sen sarjakovuuden siellä RPE6-7. Voi olla että ongelma poistuu jo tuolla, penkki 3-4 x viikko RPE6-7 vs penkki 2 x viikko RPE8-9. Noh seuraillaan

 

[phantom1000]

Saako jollain tietyllä leuanvetovariaatiolla rasitusta siirrettyä enemmän lavanlähentäjille?

 

[jto]

Sternum-leuat leveellä myötäotteella.

 

[Jästipää]

Hei jto!

Tarvitsisin neuvoa cardio-treenien (2-3x/vko) lisäämiseen bodausharjoittelun (5x/vko) rinnalle. Eli mihin ne olisi parasta sijoittaa viikkorutiinissa, kun lihasmassa ja voima ovat prioriteetteina - tuossa järjestyksessä.

Cardion pääasiallisena tarkoituksena on sen tarjoamat terveyshyödyt, toissijaisena harjoittelun ja ominaisuuksien monipuolistaminen.

Saisin alla olevaan viikkorutiiniini näppärästi esimerkiksi tasasykkeisen lenkin keskiviikolle, mutta miten sijoittaisit toisen treenin joka voisi sisältää punteilla tehtävää koko kropan kuntopiiriä, potkunyrkkeilyä yms. hapottavaa?
Ajatus tuosta punteilla tehtävästä kuntopiireilystä on tietenkin ns. yritys tappaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Erityiseti kiinnostaisi kuulla mielipide säilyttääkö tämäntyyppinen kuntotreeni paremmin lihaksia, kuin se että tehtäisiin normiboditreenien lisänä muut kuntoilut aerobisina lenkkeinä jne.? Oma ajatus oli joko lisätä kuntopiiri esim. lauantaitreenin päätteeksi "finisher:ksi" , tai sitten korvata sen päivän boditreeni kokonaan piirillä.

Mielipiteitä tai ehdotuksia?


Treenijako:

Ma: Yläkroppa (rintapainotus)

Ti: Jalat ja vatsa

Ke:

To: Yläkroppa (selkäpainotus)

Pe: Jalat ja vatsa

La: Yläkroppa (kädet ja olkapäät painotuksena)

Su: Lepo


Kiitos avusta.

 

[jto]

Terveysmielessä tehty kestävyystreeni on sen verran kevyttä (alle huohotustason), että sitä voit tehdä vaikka joka päivä. Punttitreenin loppuun tai omanaan illemmalla ja sen päälle hyvä muu lihashuolto vielä. Korkeemmalla sykkeellä se sopii puntin perään, mutta aina tulee mieleen, jaksaako tehdä. Eihän sen tarvi putki punasena mennä, mutta semmosella hallittavissa olevalla kevyellä huohotustasolla.

 

[zakabara]

Kuinka tärkeenä @jto näkee pitää ohjelmoinnissa mukana sarjoja 8-12 toistoalueelta? Tavotteena on olla mahdollisimman hyvässä aerobisessa kunnossa, mahdollisimman vahva ja nopea, liikkuvuudeen on säilyttävä, massaa/lihaksia ei tartte tulla lisää yhtään. Urheilutaustaa on useammalta vuosikymmeneltä ja salillakin on säännöllisen epäsäännöllisesti käyty neljällä vuoskymmenellä, joskus enemmän ja joskus vähemmän.

Jotenkin olen ollut huomaavinani kun ikää on tullut lisää, että jos pusertelee suht tiukkoja 8-12 toiston sarjoja, mutta kuitenkin niin, että sinne jää se 1-3 toistoa varaa, niin muutaman viikon päästä on aivan stanan juntturassa. Joo, varmaan se vastaus on, että älä sitten tee niitä :D Kuitenkin kun olen ollut valmennuksissa ja vaikka tästä olen sanonut, niin aina tota toistomäärää on peruskaudelle ohjelmoitu.

Eli voinko rakennella ohjelmoinnin niin, että peruskaudella toistot pyörii siinä 4-7? Sitten toinen kysymys on, että voiko tai kannattaako nopeusvoimatreenejä ohjelmoida niin, että niitä on mukana joka blokilla? Vai onko parasta tehdä ihan omana blokkina? Eli: huoltava/nopeus, perus/nopeus ja maksimi/nopeus vai huoltavajakso, perusjakso, maksimijakso ja nopeus?

Huoltavalla jaksolla tulee kyllä sitten niitä pidempiäkin 10-15 toistoja ja paljon unilateraalisia liikkeitä, mutta silloin painot on hyvin maltillisia enkä ole huomannut samanlaista jumiimista.

Pitkä sepostus, toivottavasti joku idea jäi mitä koitin kysyä. Ja loppuun vielä isot kiitokset kun jaksat täällä vastailla. Tämä thredi on ylivoimasesti pakkiksen parasta antia!

 

[Kersi]

Kyllä se ongelma itekin voi aueta, mutta vaatii selkeen tietoisuuden asioista. Missään nimessä se kyykky tms ei toispuoleisesti sais tollasessa tilanteessa liikkua. Pahentaa vaan.

Tässä lähti tilanne selvästi hyvään suuntaan, kun olen tehnyt 1x viikossa maven ja 1 x viikossa kyykyn. Kevyen kyykyn tilalla venyttelyä. Ei siellä ilmeisesti mitään pahempaa vialla ole ollut, mutta rasitusta jäänyt takautuvasti päälle, kun tein aiemmin kyykkyä 3x viikossa + 1 x mave.

Noissa kyykyissä ja maveissa ei tunnu kipua ja olen ollut tarkkana, että kyykyn liikerata on symmetrinen. Pientä rasitusta lonkkien seudulla ilmenee vielä treenin jälkeisenä päivänä, lihasperäistä kuitenkin. Lonkan kiertovenytykset on hyviä.

 

[jto]

zakabara: Kiitos kehuista! No ei mikään toistomäärä kiveen kirjotettua saa olla, mutta mä käytän kyllä tyypistä riippuen aika paljon perusvoimasarjoja mukana suht lähelle kisoja/testejäkin. En kyllä ihan usko siihen, että kasi tukottaa, mutta seiska ei Mutta kyllä mullakin on semmosia nostajia, joille "pitkä sarja" on vitonen jo. Kaikki yli on ihan kauheeta ja kilot tippuu lujaa. Ei niitä pidempiä (8-12) sillon tietenkään käytetä juurikaan ja perusvoimatreeni voi olla esim 6*6 sarjat. Valmennuksessa oleminen ei aina tarkota sitä, että se ohjelmointi toimii just sulle. Onko mukana ollut säännöllisesti kevennettyjä viikkoja/ jaksoja tyyliin joka neljäs viikko?

Nopeus ei varastoidu, joten sitä pitäs treenailla jatkuvasti. Siihen ei välttämättä tarvi omia treenejään, vaan joka ainoa toisto pitäs tehdä maksiminopeudella niihin kiloihin nähden ja tietenkin priimatekniikalla siirtyäkseen maksimiin. Se näennäinen liikenopeus ei oo se ratkaseva juttu. Se tehdäänkö sitten suht kevyellä kuormalla erikseen liikenopeuspainotteisempaa treeniä riippuu yksilöstä.

Huoltava jakso eli? Varmaan pidempiä sarjoja eikä toistoja? 10-15 on kropalle melkolailla sama kuin 8-12, joten hieman nyt epäillen suhtaudun edelleen siihen tiettyjen toistomäärien tukottavaan vaikutukseen. Ohjelmoinnilla noi yleensä saadaan toimimaan ja sen pitää seurata yksilöä, ei toisinpäin.

Kersi: Hyvä juttu! Aikansa se ottaa, että ne toispuoleisuudet saa veks, mutta nyt ku tiedät menon, homma on sulla paremmin hanskassa.

 

[zakabara]

zakabara: Kiitos kehuista! No ei mikään toistomäärä kiveen kirjotettua saa olla, mutta mä käytän kyllä tyypistä riippuen aika paljon perusvoimasarjoja mukana suht lähelle kisoja/testejäkin. En kyllä ihan usko siihen, että kasi tukottaa, mutta seiska ei Mutta kyllä mullakin on semmosia nostajia, joille "pitkä sarja" on vitonen jo. Kaikki yli on ihan kauheeta ja kilot tippuu lujaa. Ei niitä pidempiä (8-12) sillon tietenkään käytetä juurikaan ja perusvoimatreeni voi olla esim 6*6 sarjat. Valmennuksessa oleminen ei aina tarkota sitä, että se ohjelmointi toimii just sulle. Onko mukana ollut säännöllisesti kevennettyjä viikkoja/ jaksoja tyyliin joka neljäs viikko?

Nopeus ei varastoidu, joten sitä pitäs treenailla jatkuvasti. Siihen ei välttämättä tarvi omia treenejään, vaan joka ainoa toisto pitäs tehdä maksiminopeudella niihin kiloihin nähden ja tietenkin priimatekniikalla siirtyäkseen maksimiin. Se näennäinen liikenopeus ei oo se ratkaseva juttu. Se tehdäänkö sitten suht kevyellä kuormalla erikseen liikenopeuspainotteisempaa treeniä riippuu yksilöstä.

Huoltava jakso eli? Varmaan pidempiä sarjoja eikä toistoja? 10-15 on kropalle melkolailla sama kuin 8-12, joten hieman nyt epäillen suhtaudun edelleen siihen tiettyjen toistomäärien tukottavaan vaikutukseen. Ohjelmoinnilla noi yleensä saadaan toimimaan ja sen pitää seurata yksilöä, ei toisinpäin.

Kersi: Hyvä juttu! Aikansa se ottaa, että ne toispuoleisuudet saa veks, mutta nyt ku tiedät menon, homma on sulla paremmin hanskassa.

@jto kiitos vastauksesta. Joo en mäkään ihan usko suoraan tuohon, että se yksi toisto olisi se erottava tekijä. En varmaan kirjoittanut kovin selkeesti tuohon ensimmäiseen postiin, että kehittymistavotteet on enemmänkin aerobisella / kestävyys puolella, kuin voimailussa. Noilla 8-12 sarjoilla tulee aina sellaset domsit, että tuo kestävyystreeni ei ole sitten niin kauheen mukavaa. Ihan kestävyyslajeja varten sitä voimaa olisi jo suht koht hyvin, mutta kun ei ole mitään kisatavoitteita, niin mieluiten kehittyis kummassakin. Eli penkki on 1,5xomap, kyykky 2xomap ja veto 2,2xomap.

Joo kevennyksiä on ollut joka neljäs viikko tai jos on tuntunut, niin aikasemminkin sekä puntilta että kestävyystreeneistä.

Huoltavalla jaksolla tosiaan pidempiä sarjoja eikä toistoja :D Vaikka kyllä niitä pidempiä toistojakin on joskus ollut 4s eksentrisellä osuudella. Mutta siis huoltavalla jaksolla tarkoitan sellasta kautta, missä painopiste on puolierojen korjaamisessa, jos sellasia on tullut ja muutenkin panostetaan enemmän esim. pakaroiden aktivaatioon. Tällä jaksolla painot tosiaan on melko maltilliset (lue pienet) ja mekaaninen kuorma jää paljon pienemmäksi kun peruskaudella.

Onko sulla valmennuksessa sellasia, kenellä on pääpaino enemmän tuolla kestävyyspuolella? Ja jos on, niin ohjelmoitko heille myös nuo kestävyystreenit?

 

[jto]

Kyllähän ne DOMSit ilkeitä voi olla, mutta yleensä ku lämpee, kivutkin hävii hetkeksi. Ei niitä pidempiä perusvoimasarjoja toki pakko ole tehdä ja aina nää mulla menee tyypin mukaan. On mulla muutama herra, kellä on voimapuolellaki selkeitä tavoitteita, mutta kisaaminen kestävyyslajeissa eli pääfokus siellä.

 

[Einomiesporkkakoski]

Näetkö järkevänä sijoittaa nopeustyyppisen 6x2 80% kyykyn raskaan maastavedon jälkeiselle päivälle?
Lähinnä ajattelen kumpi vaihtoehdoista 1 ja 2 olisi kokonaisuuden kannalta viikon kierrolla mielestäsi järkevämpi tapa raskasta kyykkyäpäivää ajatellen, kun raskaan vedon jälkeen on kolme kokonaista päivää välissä ennen raskasta kyykkyä. Niin tulisiko mielestäsi tehdä:
1 vaihtoehto: raskas veto, alakroppa lepopäivä, kevyt kyykky, alakroppa lepopäivä, raskas kyykky
2 vaihtoehto: raskas veto, kevyt kyykky, alakroppa lepopäivä, alakroppa lepopäivä, raskas kyykky

 

[jto]

Kyllä toi eka parempi ehdottomasti on, jos sitä nopeutta oikeesti haluaa kehittää. Takuuvarmasti tossa tokassa vaihtoehdossa kyykkylihat on vedoista vielä väsyt ja nopeus ei kehity väsyneenä. Toi 80% on aika iso kuorma ihan liikenopeusmielessä kyllä. Kolmas vaihtoehtohan alakropan suhteen olis:
Veto, lepo, lepo, nopeuskyykky, raskas kyykky.

Eli nopeustreeni toimis ikäänku potentoivana raskaampaa ajatellen ja tehtäs paremmin levänneenä. Sen sisältö sit esim 6x2x60%. Se miten tää toimii ei oo yksiselitteistä. Joillekin terävöittää raskasta erinomaisesti ja toisille haittaa.

 

[JP Fux]

Eli nopeustreeni toimis ikäänku potentoivana raskaampaa ajatellen ja tehtäs paremmin levänneenä. Sen sisältö sit esim 6x2x60%. Se miten tää toimii ei oo yksiselitteistä. Joillekin terävöittää raskasta erinomaisesti ja toisille haittaa.

Itellä ainakin toimii todella hyvin! Samana päivänä tehtynä raskaan kyykyn kanssa vielä paremmin.

(Toki vaan yksilön kokemus, mutta ajattelin sen jakaa)