Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Näin se menee. Sama itellä. Voin tehdä tuntikaupalla kovia treenejä nestehukkatasolla ja ei kramppeja käytännössä koskaan.

 

[zakabara]

Pohkeet, tai etenkin toi vasen, tykkää krampata herkästi. Nyt kun oli futiksesta vielä useamman viikon tauko niin tykkäs krampata myös nilkan ja jalkapohjan alueelta. Olen kramppaamisesta koittanut lueskella netistä, mutta tuntuu että tutkimustietoa on nihkeästi, joten paras apu varmaan tulee niiltä, jotka on urheilijoiden kanssa vuosikausia työskennelleet. Miten JTO sä oot saanu krampit kuriin itelläs tai valmennettavilla?

Magnesiumlisät on käytössä, pyrin venyttelemään, käyn hieronnassa. Venyttelen määrää toki voi aina lisätä, mutta tutkimuksissa venyttelyn ei ole huomattu ehkäisevän kramppeja..

E: Ja eilen kun nyt vedin aamusta juoksutreenin niin illasta futiksessa pohje kramppas jo samantien alkulämpöjen jälkeen ekassa harjoitteessa, joten juoksutreenille on pakko löytää slotti torstaista, se nyt lienee mun tapauksessa selvin eka keino.

Mulla on sellainen käsitys, että jos magnesiumilla / suoloilla ei ole apua kramppeihin ja niitä tulee liikkuessa, niin silloin kyseessä olisi sen kramppaavan lihaksen liikarasitus ja siitä johtuva lihas- hermojärjestelmän väsyminen. Se miten sun tapauksessa tuota pitäisi lähteä korjaamaan, onkin jonkin enemmän asiasta tietävän hommia ja siihen voi vaikuttaa moni asia mm. nilkan heikko liikkuvuus saattaa aiheuttaa pohkeelle (tai sen osalle) "vääränlaista" kuormitusta jne.

 

[jto]

Masonilla on kerran viikossa juoksujuttuja ja kerran pohjetreeniä eli on aika vaikee uskoa liikarasitukseen. Toki täysin mahdollista. Toinen juttu vois olla se, että rasitusta tulee liian kovaa liian harvoin. Eli jos siellä seassa olis iisimpää tekemistä myös, vois auttaa. Täyttä spekulaatiota tottakai, kun ei hajuakaan määristä jne.

 

[Mason]

Pohkeet itellä rasittuu:

Maanantaina)
- kyykkypäivänä teen korkeaa vetoa ja kevyitä rinnallevetoja treenin aluksi lämmittelyssä
- teen normaaleja ylöspäin suuntautuvia hyppyjä kyykkysarjojen välissä 4kpl per sarja
- kyykyt taitaa rasittaa jonkin verran

Keskiviikkona)
- juoksutreeni
- futis

Perjantaina)
- rinnalleveto + sarjojen välissä kiertäviä hyppyjä 3kpl per sarja
- maastaveto + sarjojen välissä kiertäviä hyppyjä 3kpl per sarja
- pohkeet smithissä seisten (2-4 sarjaa 8-12 toistoa) + sarjojen välissä pohjehyppyjä 5kpl per sarja

Joskus pohkeet on krampannu pohkeita treenatessa, kun olen tehnyt sarjaa istuen. Ja juurikin tuo vasen pohje. Tähän auttoi hieronta, tosin tässä otos oli aika lyhyt aika. Mutta seisaalteen treenatessa en muista että ois krampannu. Se on siis lähinnä tuo futis, ja etenkin kun sitä pelataan kovempaa (harrastevuorolla harvemmin pl joskus lopussa), jossa pohje on oikeasti vittumainen ongelma. Voishan tohon toki lisätä vaikka iltasuihkun yhteyteen pohjenousuja omalla kehonpainolla kevyemmäks "huoltavaks" jumpaks, eipä siitä paljon vaivaa oo.

Teen istumatyötä joten arjessa muuten pohkeet ei juurikaan rasitu.

Ja joo, oon joskus ollut sulla JTO hetken valmennuksessa, sieltähän toi runko/jako tohon treeniin on jääny. Kiitos siitä, kiva tolla on treenailla.

Enkä nyt odota et näillä tiedoilla sen tarkempia ohjeita osataan antaa, kunhan nyt heitin ton tohon näkyville jos siitä voi jotain päätellä. Ehkä pitää paikallisella fyssarilla käydä, se on pätevä heppu.

 

[RSH]

Lasten/nuorten futiksen puolelta itselle tullut aika vahva ajatus siihen että nuo pohje ja jalkapöytä vaivat on paljon myös riippuvaisia juoksutekniikasta ? Jos ei ole sellaista rullaavaa ja sulavaa liikettä niin näille tuntuu eniten vaivaa tulevan, vaikka olisivat joukkeen kovakuntoisimpia ja menevät samalla kuormituksella kuin muut.

 

[oldmaster]

Varmaan tyhmin kysymys ikinä, mutta kysyn silti. Penkki ei koskaan ole ollut vahvuus eikä tule olemaankaan. Nyt kyllästyin kuitenkin tuohon huonoon loppuojennukseen ja ajattelin kokeilla ns. pinnapenkkiä. Jostain syystä en ole sitä koskaan tehnyt. Oma sovellutus tosin oli nyt sellainen, että nostan vaan varmistusraudat niin korkealle, että tanko jää suurin piirtein yhtä korkealle kuin lattiapunnerruksessa. Eli esim. jos normipenkissä tulee 10-12X80kg ja maksimi jossain 105 kilossa, niin millä painoilla tuota pinnapenkkiä pitäisi tehdä vaiko yksinkertaisesti niin, että saadaan tehtyä se vitonen? Pitääkö se tanko kuolettaa siihen pinnojen päälle, niin ettei tule mitään hyötyä liike-energiasta.

Entäs tuo trap bar versus normimave. Jos trap barissa nousee 200 kiloa, mitä se vastaisi tavallisessa vedossa vai ihan henkilökohtainen juttu.

 

[kierojalka]

Riittääkö 4-6 viikkoa kestovoiman piikkaamiseen vai vaatisko se selkeesti pidemmän jakson? Nyt leukoja menee omalla painolla n. 15 ja tavoite olis parantaa tulosta. Pohjalla lisäpainoveto 55 kg ja mietin että riittääkö lyhyempi jakso parantamaan toistoja? Treenejä tulis kaks viikkoon ajatuksella esim. 5 x 5x5x30" selkeellä progella ja otan pari testiä jakson aikana.

 

[jto]

Mason: nonii hyvää lisäselkoo. Jos seisten ei kramppaa, mutta istuen, Soleus on se ongelma siel Gastrocnemiuksen alla. Aktivoituu enemmän polvin koukussa. Eli eli... siel voi olla kaikenlaista kireyttä penikoista alkaen ja siihen sitten spesifiä hierontaa pituus- ja poikkisuuntaan sekä sitä tärinää.

Jos joka viikko treenaat ns. kovaa, kannattaa alkuun rytmittää menoo enemmän ja noi hyppelyt lähes lukkopolvella ja kovalla alustalla. Sillon hieman vähemmän rasittaa Soleusta.

oldmaster: Eipä tuo tyhmä kysymys ole. Pinnapenkit kannattaa tehdä eri korkeuksille +/- 5cm heikon kohdan ympärillä. Kunnon stoppi ja paikat rennoiksi ja sit ylös. Pidä selällä asento kuosis kuitenki. Toinen versio on leijuttaa tankoo 1-3s millin verran pinnoista eli ne ois vaan korkeusmittarit.

Kiloja turha miettiä suhteessa penkkiin. Toistoalue voi olla 1-5 ja varaa pari toistoa. Tee millä nousee, mutta painota heikoimpia kohtia.

Trap bariakaan ei voi verrata normivetoon, vaikka olis sama lähtökorkeus. Hyvä liike kuitenkin. Mulla on mukana semmosia, ketkä saa normivedolla paljon enemmän kuin trap barilla ja sitten päinvastasia myös.

kierojalka: kesto piikkautuu suht nopeesti ja hieman sun ominaisuuksista riippuen toi 4-6 viikkoa riittää kyl aika pitkälle. Lyhennä taukoo noissa 5x5:ssa jakson edetessä tai lisää toistoja. Toinen treeni vois olla suoriakin sarjoja pitkillä palautuksilla tyyliin 3x?xOp/ 5min RPE8.

 

[zakabara]

Toinen juttu vois olla se, että rasitusta tulee liian kovaa liian harvoin

Tätä vähän tarkoitin, mutta huonosti ilmaisten. Esim. joillakin maratoonia juoksevilla kramppeja saattaa tulla viimeisillä kilsoilla vaikka treenikilsoja olisikin paljon alla, mutta ei tarpeeksi niitä todella pitkiä lenkkejä.

Teen istumatyötä joten arjessa muuten pohkeet ei juurikaan rasitu.

Vaikka tää on JTO:n ketju, niin ehkä silti uskaltaisin suositella noille ei "pohjepäiville" sitä 10k askeleen kävelyä. Jos tilanne siis oikeasti on se, että kävelyä ei muuten yhtään arjessa tule.

 

[jto]

Kyllä huoltava treeni kuuluu jokasen urheilijan touhuun mukaan. Mulla on mukana moniakin, joilla sen osuus on ajallisesti jopa suurempi kuin varsinaisen treenin. Ei sen tarvi olla kuin sitä kotona tehtävää hyötyhöntsäilyä tms tai istumatyöläisillä taukojumppia vähimmillään. Parantaa työkykyä yleisestikin. joka tapauksessa kyse on yksilön ominaisuudesta, mikä haittaa harrastusta. Sen mukaan sitten pitäs löytää keinoja, millä se tilanne helpottuu. Lihaspuolella tilanne kuitenkin on toi mun aiemmin kuvaama.

 

[oldmaster]

Joo, kiitos. Täytyy vielä kokeilla noita eri korkeuksia. Toisena harjoitteena on ollut nyt hidas negatiivinen ja sarjan viimeinen stopilla ylös. Ottaa ainakin rintalihaksiin hyvin.

 

[Jv7]

Mielipide tämän tyylisestä painonnosto/voimailu ohjelmasta.

treeni 1 Täysi painonnosto treeni
- alkuun tempauksen ja riven tekniikka
- Tempaus polvien alta 4x2
- Rinnalleveto polvien alta 4x2
- ylöstyöntö räkistä 4x3
- hyvää huomenta 3x12

treeni B
- raaka rive 4x2/2
- Etukyykky 4x5
- penkkipunnerrus 3x6-8
- leuat lisäpainolla 3x6-8
- vähän käsien bodailua ja keskivartaloa

treeni C
- raaka tempaus 4x2
- Takakyykky 4x3
- työntö veto 4x4
- Pystypunnerrus 3x8
- keskivartaloa

 

[jto]

Noihan ei oo ohjelmia, vaan yhen treenin sisältöjä. Ei siis voi oikein sanoa kummempaa. En yleensä kommentoi ohjelmaehdotelmia muutenkaan, koska liikaa muuttujia tehdä laadukas arvio ilman mitään taustaa jne.

 

[Lääninsonni]

Moro Jto.vuosia sitten pari ohjelmaa sulta ottanut niin silloin tein normivetoja.nyt selkä/lantio yms.vaivoista johtuen vaihdoin sumoon.toimiiko toi -10 cm ja -5cm polven alta pinnoilta veto myöskin tähän sumotyyliin.jotenkin tuntuu ettei ihan samaa fiilistä saa vai olisiko parempi tyyiin 15 ja 10cm.
Iso kiitos etukäteen.

 

[jto]

Riippuu täysin siitä sun vedon heikosta kohdasta. Jos alku on vaikee, aika turha noita pukkivetoja on tehdä. Muuten kyllä osatoistot pelaa samoin ku muissakin liikkeissä.

 

[jo-han-nes]

Kysytääs vaikka täällä apua pieneen ongelmaan. Mitä apuliikkeitä salilla atlaskiven nostolle? Jäi kismittämään oikein huolella kun ei edes satkun kivi noussut syliä pidemmälle.

Lantionnostoa ajattelin itse? Itse syliin kivi tuli iha heittämällä meilkeimpä hauiskääntönä ;)

Tekniikassakin varmasta parannettavaa, mutta kyllä tuossa selkeästi huomasi että ei ole vaan potkuja loppuojennukseen.

 

[jto]

Pääsetkö treenaan kivillä missään? Se olis tietenkin se pääasia. Jos kivi tulee syliin hyvin, on vähä harvinaisempaa takellella siellä keskivaiheessa. Lopun ongelmat on normaalimpia. Aikalailla tekniikkalaji myös kyseessä, joten siihen kiinnittäsin eniten huomioo.

Yleisvoimasta on hyvin paljon hyötyä vahvamieslajeissa, mutta ne pitää ajatella pohjaominaisuuksiksi. Suoraa siirtovaikutusta ei kannata miettiä. Salilla ei vetoo lukuunottamatta montaa liikettä oliskaan, millä kisataan. Missään nimessä ei kuitenkaan Perusvoimaharjoittelua pidä dissailla, jos kunnolla vahvaksi haluaa.

Kaikissa lajeissa kuitenkin varsinaisen lajiharjoittelun lisäksi kaivataan yleisominaisuustreeniä ja ei kyllä yhtään haittaa, jos ne salitulokset on kovat. Maastaveto, Zercher-kyykky käsien loppunostolla, hauiskääntö, pystypunnerrus, leveet soudut, vatsa... Mm. näitä kannattaa vahvistella pohjaksi kiviin.

Ellet sitä ite lajia pääse treenaan, voit simuloida salillakin tota loppua mm. pinoomalla kasan levyjä ja nostamalla niitä reisiltä maksimikorkeuteen eli ukko suoraksi ja kyynärpäät leuan korkeudelle. Vivut konkretisoituu paremmin ku tangolla. Kummarin ku sinne sekaan sidot, hankaloituu paljon.

Suoritusvideo sulta tässä eniten olis auttanut, että sais kiinni siitä sun ongelmasta.

 

[jo-han-nes]

Parin viikon välein mahdollisuus käydä itse kivillä leikkimässä. Muuten pelkkää salijumppaa.


View: https://www.youtube.com/watch?v=RfuKMfGO-wY&ab_channel=johannesnuorala


Siinä video klippiä kyseisestä suorituksesta.

 

[jto]

Kämmenillä se pitäs puristaa, ei useinkaan sormia vastakkain ristiin pallon taakse tms. Hauiksethan tuossa on isossa osassa rinnan ja gripin kanssa. Paljon kiinni siitäkin, missä kohtaa kädet on ja onko pihkaa jne. Aika monet ottaa enempi pallon yli ikäänku sen otteen. Mittasuhde- ja ominaisuuskysymys.

Käytä se lajitreenimahdollisuus hyväkses ja tee paljon tuota reisiltä ylös nostoo ja vaikka negana laatikolta alottaen ja reisille alas hyvässä kontrollissa. Saat tajun siitä, miten se just sulle vois toimia. Vahvamiehiä oon valmentanu SM- ja MM-tasolle semmosen 20v ja aika erilaisia tapoja tuotakin on tehdä, ku nyansseihin mennään.

Salilla kyllä kannattaa jonkinlainen simulaatiomahdollisuus kyllä rakentaa ja juurikin vaikka kasalla levyjä + se kummari lisäksi.

 

[kierojalka]

Mites lähtisit tekemään grippiä toistoleuanvetoa varten? Omalla painolla pitkiä riipuntoja, varoja ~5s sarjoihin? Sileä tanko ja ilman mankkua? Pohjat pitäis olla ok, ku oon tehny maastavetoa varten riipuntaa lisäpainoilla.