Laihdutus juoksemalla

[jarska]

Ei 13km juokseminen sulata vielä lihaksia, jos teet punttia ja syöt riittävästi protskua. Ainakaan vielä tolla painolla (80-85kg?).

 

[Cryo^]

Taas yksi thread käsittämättömiä teorioita lihasten katoamisesta.

Aamen. Täällä foorumilla on ehkä vähän karannut käsistä tämä lihasten polttamisen pelko, enää ei voi kävellä jääkaapille ilman että lihakset palaa. Toinen vastaava aihe on ns. "säästöliekki". Suosittelen lukemaan foorumin tekstejä näihin asioihin liittyen erityinen mutu-suodatin päällä

 

[Anna-Kristiina]

Ei ne lihat nyt ihan heti karise, jos vähän kipittelee tuolla ulkosalla.

Läskinpolttoon aerobista suosittelen OMIEN KOKEMUSTENI PERUSTEELLA tehtäväksi aamulla ennen aamupalaa vaikka kahvikupin (mustan) voimalla, noin 30-40 min. Toinen vaihtoehto, jossa kroppa joutuu hiilaripuutteessa ottamaan energian lenkkiin läskistä, on treenin jälkeen (edellyttäen, että hiilarit on kans kulutettu siellä salilla), myös 30-40min.

Soutulaite on lempparini, mutta lenkkikin on jees.

Jos ruokavalio on lisäksi kunnossa ja itsekuria riittää, niin kyllä pitäisi läskit lähteä sulamaan hitaasti, mutta varmasti.

 

[VZ58]

Läskinpolttoon aerobista suosittelen OMIEN KOKEMUSTENI PERUSTEELLA tehtäväksi aamulla ennen aamupalaa vaikka kahvikupin (mustan) voimalla, noin 30-40 min. Toinen vaihtoehto, jossa kroppa joutuu hiilaripuutteessa ottamaan energian lenkkiin läskistä, on treenin jälkeen (edellyttäen, että hiilarit on kans kulutettu siellä salilla), myös 30-40min.
.

Itse en kyllä lähtis tekemään aamusella elimistön ollessa katabolisessa tilassa tyhjällä mahalla minkään näköistä lenkkiä. Onkohan näistä aamulenkkien paremmuudesta olemassa minkään näköistä tutkittua faktaa? Jotenkin tuntuu koko idea olevan suurta MUTUA. Aamulenkki sinällään on hyvä idea että saa aineenvaihdunta potkua mutta ennen minkäänlaista aamupalaa?

 

[Wondadog]

Itse en kyllä lähtis tekemään aamusella elimistön ollessa katabolisessa tilassa tyhjällä mahalla minkään näköistä lenkkiä. Onkohan näistä aamulenkkien paremmuudesta olemassa minkään näköistä tutkittua faktaa? Jotenkin tuntuu koko idea olevan suurta MUTUA. Aamulenkki sinällään on hyvä idea että saa aineenvaihdunta potkua mutta ennen minkäänlaista aamupalaa?

Ite tein hiittiä tyhjällä mahalla siksi että päivällä se oli mulle jotenkin raskaampaa. Tosin, tämäkin on saattanut olla vain "pakkiksen myrkyttämää placeboa" koska teoriassa päivällä kun elimistö on saanut hiilareita, pitäisi jaksaa paremmin...

BTW! Jossain threadissa oli offtopiccina asiasta, mutta en löytänyt sitä nyt...
Onko teoriassa eroa jos kulutukseni on noin 3600kcal ja dieetillä ollessani syön 3000kcal ja teen esim 400kcal kuluttavan lenkin, kuin että en tee aerobista ja syön vain 2500kcal, olettaen että proteiinia on kuitenkin käytössä sama määrä?
Eikös toi säännöllinen lenkkeily paranna yleisesti aineenvaihduntaakin, joten laihtuminen saattaa olla parempaa, vai?

Tuli vain mieleen kun olen saikulla kotona ja juoksemisesta ei tule mitään, että tän ajan söisi vain vähemmän...

 

[heltro]

Käyn nyt kuntosalilla 4 kertaa viikossa ja sen päälle teen 2 kertaa viikossa 13 km:n hitaan juoksulenkin. Yhden päivän lepään. Läskiä on noin 10 kg ja se on pysynyt jo kauan samana.

Entäpä jos pitäisi kuntosalilta vaikka kuukauden taukoa ja tekisi 6 kertaa viikossa tuon 13 km:n lenkin. 6 x 13 = 78 km.

Paljonko läskiä tuolla pystyisi pudottamaan jos ruokavalio on kunnossa. Voiko tulosten odottaa salilla tuona aikana paljonkin huononevan?

Painonpudotuksen osalta ylivoimasti tehokkain ja yksinkertaisin keino on kalorien vähentäminen. Aerobisen harjoittelun määrän lisääminen tietenkin lisää kulutusta, mutta kilojen vähentymisen kannalta sen merkitys on yllättävän pieni. Varsinkin kun lisääntynyttä kulutusta miltei huomaamatta tulee kompeisoineeksi lisääntyneellä syömisellä. Juoksukilometrien lisääminen nopeasti 26 km/vko -> 78 km/vko on sitten takuuvarma keino rikkoa polvet ja nilkat.

Mitä tulee lihasten sulamiseen kovan aerobisen harjoittelun seurauksena, niin sitä on tällä palstalla rankasti yliarvioitu. Tottakai jos tavoitteena on maksimoida lihaskasvu, niin liika aerobinen hidastaa kehitystä, mutta on täysin mahdollista tehdä kovia aerobisia harjoituksia ja samalla lisätä lihasmassaa. Esim. itselläni paino talven aikana nousee 75 -> 85 kg:n, josta suurin osa on rasvaa, mutta aivan varmasti myös lihasta. Kuitenkin viikon harjoitusohjelmaan kuuluu 2*1 h uintia 1*2 h juoksua, 1*20+20 min soutua ja kuntopyörää sekä 2*45 min voimaharjoittelua. Eli selkeästi aerobisen harjoittelun puolelle menee. Kesällä ns. kilpailukaudella tiputan painon takaisin 75 kg:n, jonka suurelta osin teen kaloreita vähentämällä (tosin samalla myös aerobisen harjoittelun määrä kasvaa).

 

[Gillyanne]

Itse en kyllä lähtis tekemään aamusella elimistön ollessa katabolisessa tilassa tyhjällä mahalla minkään näköistä lenkkiä. Onkohan näistä aamulenkkien paremmuudesta olemassa minkään näköistä tutkittua faktaa? Jotenkin tuntuu koko idea olevan suurta MUTUA. Aamulenkki sinällään on hyvä idea että saa aineenvaihdunta potkua mutta ennen minkäänlaista aamupalaa?

Jos itse aion tehokkaan aamulenkin tehdä, niin pikku pakko on tehdä se ennen aamupalaa, tai seurauksena on hyvin helposti :urjo:... Enkä itse henkilökohtaisesti kyllä usko lihasten sinne aamulenkkipolunkaan varteen karisevan. Mutta jos katabolia kovasti pelottaa, niin voihan ennen lenkkiä ottaa vaikkapa parisenkymmentä grammaa heraa tjsp...?

 

[VZ58]

Jos itse aion tehokkaan aamulenkin tehdä, niin pikku pakko on tehdä se ennen aamupalaa, tai seurauksena on hyvin helposti :urjo:... Enkä itse henkilökohtaisesti kyllä usko lihasten sinne aamulenkkipolunkaan varteen karisevan. Mutta jos katabolia kovasti pelottaa, niin voihan ennen lenkkiä ottaa vaikkapa parisenkymmentä grammaa heraa tjsp...?

Joku taisi joskus puhua BCAA-aminoista joita olisi järkevää ottaa ennen treeniä / aamulenkkiä tai heratömpsy voisi ajaa saman asian. Hulmihan kirjoittaa eräässä artikkelissaan että puolta tuntia ennen treeniä otettu hera-kaseiinidrinksu lisää mahdollisesti anaboliaa. Jos haluaa pelata varman päälle niin yhtenä vaihtoehtona olisi heittää sellainen naamariin ennen lenkittelyä.

 

[kodari76]

Ei nyt millään pahalla ketään kohtaan, mutta naurattaa lukea toisaalta Pakkotoistosta thredejä siitä mitä kaikkea kummallista bodareista on väitetty. Ja sitten samaan aikaan voidaan samalla forumilla vedellä aivan ihmeellisiä väittämiä kestävyysurheilusta :D Pistän tuon samaan kategoriaan kuin erään työkaverini valistuksen: "Ne bodaajathan syö niitä proteiinijuttua...Mutta siitähän lihakset tulee semmoisiksi jauhemaisiksi. Että se ei niinku ole lihasta vaan niinku jauhetta." Eikä lausuja ollut mikään pakkaamon duunari, vaan 2x korkeakoulututkinnon suorittanut maisteri/opettaja.

Edelleen olen hieman skeptinen kaiken mailman HIITien ym. suhteen. En ole asiaa tutkinut enempää, mutta jotenkin se kuulostaa taas yhdeltä jenkkien "kuntoon nopeasti ja helposti" jutulta. Ei tarvi enää treenata 1-2h 4x viikossa, joka aamu vain pikku spurtti pihalla ja kuukaudessa painoa -30kg ja maratoni alta kolmen tunnin ;) Tietenkin on hyvä mahdollisuus, että olen taas aivan

 

[Irish Knight]

Ei nyt millään pahalla ketään kohtaan, mutta naurattaa lukea toisaalta Pakkotoistosta thredejä siitä mitä kaikkea kummallista bodareista on väitetty. Ja sitten samaan aikaan voidaan samalla forumilla vedellä aivan ihmeellisiä väittämiä kestävyysurheilusta :D Pistän tuon samaan kategoriaan kuin erään työkaverini valistuksen: "Ne bodaajathan syö niitä proteiinijuttua...Mutta siitähän lihakset tulee semmoisiksi jauhemaisiksi. Että se ei niinku ole lihasta vaan niinku jauhetta." Eikä lausuja ollut mikään pakkaamon duunari, vaan 2x korkeakoulututkinnon suorittanut maisteri/opettaja.

Edelleen olen hieman skeptinen kaiken mailman HIITien ym. suhteen. En ole asiaa tutkinut enempää, mutta jotenkin se kuulostaa taas yhdeltä jenkkien "kuntoon nopeasti ja helposti" jutulta. Ei tarvi enää treenata 1-2h 4x viikossa, joka aamu vain pikku spurtti pihalla ja kuukaudessa painoa -30kg ja maratoni alta kolmen tunnin ;) Tietenkin on hyvä mahdollisuus, että olen taas aivan

Tosta HIITistä sen verran, että sehän on vaan perinteinen intervalliharjoitus, joka on nyt markkinoitu lihaskatoa pelkääville bodareille. Täytyy muistaa, että HIIT on anaerobista harjoittelua ja mikäli huonon peruskunnon omaava kaveri vetää ainoana "aerobisena" harjoitteenaan HIITiä niin hänen anaerobinen kuntonsa kehittyy tiettyyn pisteeseen asti. Varsinainen peruskestävyys ei kehity, johon pidemmät lenkit/uinnit/soudut yms. alhaisemalla sykkeellä tehoavat.

Omasta mielestäni HIIT yms. intervallit ovat kivoja harjoituksia ja mukavia lisiä, muttei "aerobista" treeniä kannata kokonaan sen varaan rakentaa, se on vähän kuin rakentaisi taloa ilman kunnon pohjaa (peruskestävyys).

 

[Taskuraha]

kodari76 puhuu asiaa. Itsekkin välillä naurattaa miten helpolta kuulostaa päästä 3400m coopperin kuntoon.
Kestävyysharjoittelussa laatu ei korvaa määrää ja taas voimaharjoittelussa määrä ei korvaa laatua. Jos on yhtään kovemmat tavoitteet niin ehdottomasti kannattaa jaksottaa eri kaudet. Itse harjoittelen suunnilleen 4vk kestävyyttä ja siihen perään 6-8vk voimaharjoittelua (1-2krt viikossa todella kevyt 30-40min jalkalenkki ylläpitävänä), tämän jälkeen taas homma alusta. Nyt on menossa kestävyyskausi jonka aikana juoksen 5krt viikkoon ja 1-2 krt käyn salilla ylläpitävänä; liikkeet valitsen sen peusteella jossa haluan pitää tulokset samoissa.

 

[porrada]

Jeps, nyt oon pari viikkoa syöny laihdutusmielessä, eli turhat rasvat ja hiilarit oon jättäny pois. Painoa on 75kg ja pitäis ainakin se 5kg

saada pois että päkki näkyis. Bulkilla söin vain n. 2700kcl-3000kcl, joka riitti mainiosti. Mun peruskulutus ei varmasti ole 2500 niinku

monet tahot väittää. Noh, paino ei ainakaan ole laskenut näiden viikkojen aikana, eihän 2vk kauan ole, eikä lenkkeily ole onnistunut. mutta

kaipaan silti neuvoja.

Esimerkki päivä:

06.00 herätys

07.00 Aamupalaksi ruisleipää + vähärasvaista omega 3&6 margariinia, 1% kinkkua ja 5% juustoa. 3,4 kpl niitä. Ja maitoa. Tai kaurapuuroa +

proteiinia. Mahdollisesti kananmuna.

11.00 Esim. perunamuusia (johon sotkettu kaseiinia) sekä seitiä 200g ja maitoa. TAI pastaa, nuudeleita, riisiä yms. ja lisukkeena kanaa. Tai

vaikka tortillaa, tonnikalaa, raejuustoa, kasviksia.

Sitten jotain leipähässäkkää lisukkeineen kolmeen asti.

Ja tuon 8 tuntia lähinnä istun, missä lienee syy miksei kalorit pala.

15.30 11.00 Esim. perunamuusia (johon sotkettu kaseiinia) sekä seitiä 200g ja maitoa. TAI pastaa, nuudeleita, riisiä yms. ja lisukkeena

kanaa.

17.00 salille. + Mahdollisesti spurttailua juoksuradalla.

Ja palkkari. Vain vähän hiilareita.

20.00 ja taas joku ruoka.

Yötä vasten mahdollisesti maitoprotskudrinkki veteen, makeutusaineella ja kaakaolla. Tilkkanen maitoa.

Ja lenkkeilyyritykset ei oo vielä onnistunut. Joko pohkeet on krampannu salin jälkeen, tai penikat on tullu jumalattoman kipeeks. Ei oo

nimittäin "aktiiviuran" jälkeen juostua. Mutta toivon mukaan jalat tottuu pian.

Katselin tuossa lenkkeilyn polttamia kalorimääriä. 30 minuutin lenkki polttaa kuulemma vaivaiset 250kcl! Dukes hodarin verran. Jos haluan

polttaa kilon rasvaa lenkkeilemällä, saan juosta 32 tollasta lenkkiä. Ei vakuuta =/ Varsinkin kun tuo lenkkeily on mulle, entiselle

pikajuoksijalle niin vastenmielistä hommaa. Eikä jalat vielä edes kestä. Miten ois se hiit? En oo siihen vielä sen enempää perehtyny.

Kommenttia.

 

[Lightweight]

Painonpudotuksen osalta ylivoimasti tehokkain ja yksinkertaisin keino on kalorien vähentäminen. Aerobisen harjoittelun määrän lisääminen tietenkin lisää kulutusta, mutta kilojen vähentymisen kannalta sen merkitys on yllättävän pieni. Varsinkin kun lisääntynyttä kulutusta miltei huomaamatta tulee kompeisoineeksi lisääntyneellä syömisellä. Juoksukilometrien lisääminen nopeasti 26 km/vko -> 78 km/vko on sitten takuuvarma keino rikkoa polvet ja nilkat.

Mitä tulee lihasten sulamiseen kovan aerobisen harjoittelun seurauksena, niin sitä on tällä palstalla rankasti yliarvioitu. Tottakai jos tavoitteena on maksimoida lihaskasvu, niin liika aerobinen hidastaa kehitystä, mutta on täysin mahdollista tehdä kovia aerobisia harjoituksia ja samalla lisätä lihasmassaa. Esim. itselläni paino talven aikana nousee 75 -> 85 kg:n, josta suurin osa on rasvaa, mutta aivan varmasti myös lihasta. Kuitenkin viikon harjoitusohjelmaan kuuluu 2*1 h uintia 1*2 h juoksua, 1*20+20 min soutua ja kuntopyörää sekä 2*45 min voimaharjoittelua. Eli selkeästi aerobisen harjoittelun puolelle menee. Kesällä ns. kilpailukaudella tiputan painon takaisin 75 kg:n, jonka suurelta osin teen kaloreita vähentämällä (tosin samalla myös aerobisen harjoittelun määrä kasvaa).

Rankkojen aerobisten on todettu rasittavan hormoonitoimintaa ja hermostoa rankemmin jopa kuin punttiharjoittelun. Varmasti pystyy hommaamaan lihasmassaa samalla harjoittelemalla, mutta kysymys kuuluukin onko siitä mitään hyötyä? Parista kevyestä lyhyestä ja yhdestä pitemmästä lenkistä voi olla hyötyä parempana palautumisena, aerobisen kunnon kehittymisenä ja dieetin helpottumisena nousseen kulutuksen vuoksi.

Rankoista pitkistä aerobisista ei taasen ole kuin pahaa sanottavaa jos tavoitteen on lihasten kasvatus. Tarkoitan siis pitkiä esim. yli 20 min kovia lenkkejä ja yli 1.5 min pituisia kovia vetoja. Näillä harjoituksilla saa vain hormoonitoimintaa rasitettua, hermoston tukkoon, tärkeitä kaloreita kulutettua (riittävä syöminen kun on joillekin ongelma) ja hidastaa lisäksi lihassoluja (vaikutus tyyppi II lihassoluihin). Parhailla bodareillehan on suurin osa nopeita lihassoluja.

Yksittäiset esimerkit on aina huonoja. On aika vähissä ne kisaavat kehonrakentajat, jotka vetä kovaa aerobista ;). Ei silti. Itselläkin on painoindeksi noussut ihan mukavasta.Aerobisia harjoituksia tulee viikossa 4-6. Oman tietämykseni ja tuntemuksieni mukaan olen kuitenkin sitä mieltä, että olisin paljon paremmassa kunnossa jos olisin keskittynyt vain yhteen asiaan. Tykkään kuitenkin kokeilla kaikkea enkä haluaa asettua mihinkään muottiiin urheilun osaltakaan.

 

[FatBatman]

Mitä nyt sitten tarkoitetaan tulosten tippumisella, hauiksen pienentymistä vai voimien tippumista?

Tuskin mitään dramaattista tuon kuukauden aikana tapahtuu läskeille tai lihoillekaan. Voimaahan voit periaatteessa pelkällä voimatreenillä saada lisääkin dietin aikana. Riippuu tietysti lähtökohdista jne. Ja vaikka ne voimat tippuukin kuukauden aikana ehkä, niin nopeasti ne noin lyhyen tauon jälkeen sieltä palailee.

Summa summarum: Dramaattista muutosta suuntaan tai toiseen tuskin kuukauden aikana tulee. Diettailun aikana kannattaa säilyttää tuo punttitreeni mukana ja jos tulosta ei läskien katoamisen muodossa ala näkyä, niin joku osa-alue mättää ja todennäköisestihän se yleensä tuppaa olemaan ruokavalio.

 

[lej]

Itse olen nyt tammikuun alusta laihduttanut sekä panostanut aerobiseen harjoitteluun. aluksi kävin kaksi kertaa viikossa salilla, sitten kerran ja nyt en ole varmaan kuukauteen käynyt ollenkaan. Aerobista tulee 5-6 kertaa viikossa. Paino on laskenut n. 12 kiloa ja juoksukunto parantunut. Peilin ja mittanauhan mukaan olisi ainakin osa ollut ihan rasvaakin.

Voimat on vähentyneet, mutta mitään massiivista lihaskatoa en ole havainnut,vaikka näin kerettiläisesti olenkin varmaan monen pakkilslaisen mielestä treenannut ja laihduttanut. Olen syönyt hiilareitakin, tosin kuusi juoksulenkkiä viikossa ei ilman hiilareita oikein onnistuisikaan. Toki vaikka 20% minun lihasmäärästä on eri asia kuin 20% vaikka jonkun oikeasti todella lihaksikkaan lihasmäärästä.

Luotan siihen, että oikealla treenillä ja ruoalla saan menetykset aika hyvin takaisin aikanaan, mutta eipä mulla lihasten kasvatus päätavoitteena olekaan.