Lihasten kasvatus, pääliikkeet

[jassoo7]

@Pakkis2000 ota sinä nyt näistä selvää. no ainakin tarjontaa riittää.

 

[Pakkis2000]

Voit tehdä myös niin, että teet penkin voimanostotyyliin ja siihen päälle vinopenkin bodailutyyliin. Siihen vielä päälle pari sarjaa jotain pec deckiä tai flyeseja, niin tulee enemmän sitä bodausaspektiakin ja voimaa tarttuu varmasti.

Tuollaisen kaksijakoisen voimanodauksen runko voisi olla vaikka tällainen:

Päivä 1.
Penkki, penkkivariaatio, ehkä vielä joku eristävä liike. Selkää, esim. leukoja jokunen sarja. Muutama sarja olkapäille, vaikka vipareita. Hauis.

Päivä 2.
Kyykky, kevyt mave, takareidet, pohkeet

Päivä 3.
Penkkivariaatio (vaikka kapea), olkapäitä pari liikettä, selkää pari liikettä, ojentajat. Sen päivä 1:n rinnan eristävän liikkeen voi siirtää vaikka tänne jos tuntuu ettei penkkivariaatio anna tarpeeksi kuormitusta rinnalle. Mulla toimii penkin kehittämiseen ihan ok tällainen epätasainen jako missä yhdellä päivällä on isompi volyymi ja toisena päivänä joku variaatio missä rinta on vähän toissijainen.

Päivä 4.
Mave, etukyykky, takareidet, pohkeet.

Mieti liikkeitä vaikka sillä tavalla, että sulla tulee niistä erilaisia variaatioita eri päivinä. Jos teet ykköspäivänä vaikka muutaman sarjan leveää ylätaljaa tai leveitä leukoja myötäotreella, niin kolmospäivänä teet kapeaa ylätaljaa tai kapeita leukoja vastaotteella (josta saa epäsuoraa rasitusta myös hauiksille hyvin) ja soutuja. Jos teet ykköspäivänä vipareita, niin kolmospäivänä keskityt enemmän pystypunnerruksiin.

Ensimmäinen asia jonka huomasin aloittajalla, oli se, että voimaa on tehty pohjalle, ja nyt haluttais sitä lihasta kasvattaa. En ehdottanut mitään voima-hypertrofia hybridiä, koska hän ei sellaista pyytänyt, vaikka tykkääkin tehdä isoilla kuormilla.
Ja toinen asia, eli joka päivä on siis

Etureisille liike
Tai
Selkäliike, paksuus

joka voi hyvin olla mave, mutta voi olla myös kulmasoutu tangolla, kässärillä, taljassa, koneessa. Tottakai on hyvä olla vaikka 3 liikettä, joita sitten vahvistaa. Toi mun runko oli ihan yksinkertainen, eikä sisällä mitään liikkeitä. Vain pari vaihtoehtoa.

Eli @Pakkis2000 , siis valitse 2-3 liikettä per lihas joissa sulla on mahdollista kehittyä, ja kierrätä niitä. Sitten kun kehitystä ei enää tule, vaihda liikettä.

Molemmissa on hyvät puolet ja ajattelin, että siirryn vaikka vähitellen enemmän bodaukseen, koska ajatuksen tasolla olen vielä niin kiinni pienissä toistomäärissä pääliikkeiden osalta. Tässä töissä ollessa kehittelin tällasta runkoa. Siinä on kaksi yläkroppatreeniä ja kaksi jalkatreeniä. Vatsat sitte lopuks pari kertaa viikkoon. ja Siis eka yläkroppa, sitte jalat ja taas yläkroppa jne.. Leveässä penkissä tekisin nyt kuitenkin 2 sarjaa voimaa, mutta kuitenkin niin, että entisen 3-4 toiston sijaan 4-6 toistoa. Pääliikkeiden jälkeen toistomäärä 10-15 supistusvaihe nopeesti ja negatiivinen vaihe hidastellen.
Onko tässä rungossa järkeä? Aika paljo liikkeitä ja onko selkääkin liian vähän.. en tiiä.. ja kiitos kun autatte, oon ihan hukassa näiden kaa!

• yläkroppa, rintapainotteinen
• leveä penkki 2x4-6 stopilla, 2x10
• vinopenkki tai kp-penkki
• ylätalja kapea
• ranskis
• pystäri tai arnold press
• hauis kp
• 
  
• yläkroppa, selkä- ja olkapääpainotteinen
• strict press 4x8
• viparit joka suuntaan
• leuanveto myötä- ja vastaotteella
• alatalja
• hauis hammer
• eristävä rintaliike
• ojentaja taljassa
• 
  
• jalat, takareisipainotteinen
• takakyykky 4x8
• mave
• ojentaja
• pakaralle joku
• pohkeet
• 
  
• jalat, etureisipainotteinen
• etukyykky4x8
• ojentaja
• SJMV/hyvää huomenta
• prässi (jalat keskelle levyä)
• pohkeet

 

[Solid10]

Doggcrapp.
Kaikki parhaat yhdessä ohjelmassa.
- Failure? Isot painot? Voimaliikkeitä? Hypertrofiaa? Kaksijakoinen 3-4 kertaa viikossa? Jep!
- Aloittelijalle paras vaihtoehto? Naturaalille sopiva? No, miten sen nyt ottaa..
Vakavasti ottaen tuolla itse saan juntattua voimatasoja aina kivasti eteen päin, sopii kivasti tämmöiselle yksinkertaiselle kaverille joka ei tykkää Excel-ohjelmista. Väsyneen perheenisän valinta, kun per lihasryhmä on vain yksi sarja mihin aina keskittyä täysillä, ja treenit on nopeasti ohi.

 

[Powerhousu]

Molemmissa on hyvät puolet ja ajattelin, että siirryn vaikka vähitellen enemmän bodaukseen, koska ajatuksen tasolla olen vielä niin kiinni pienissä toistomäärissä pääliikkeiden osalta. Tässä töissä ollessa kehittelin tällasta runkoa. Siinä on kaksi yläkroppatreeniä ja kaksi jalkatreeniä. Vatsat sitte lopuks pari kertaa viikkoon. ja Siis eka yläkroppa, sitte jalat ja taas yläkroppa jne.. Leveässä penkissä tekisin nyt kuitenkin 2 sarjaa voimaa, mutta kuitenkin niin, että entisen 3-4 toiston sijaan 4-6 toistoa. Pääliikkeiden jälkeen toistomäärä 10-15 supistusvaihe nopeesti ja negatiivinen vaihe hidastellen.
Onko tässä rungossa järkeä? Aika paljo liikkeitä ja onko selkääkin liian vähän.. en tiiä.. ja kiitos kun autatte, oon ihan hukassa näiden kaa!

• yläkroppa, rintapainotteinen
• leveä penkki 2x4-6 stopilla, 2x10
• vinopenkki tai kp-penkki
• ylätalja kapea
• ranskis
• pystäri tai arnold press
• hauis kp
• 
  
• yläkroppa, selkä- ja olkapääpainotteinen
• strict press 4x8
• viparit joka suuntaan
• leuanveto myötä- ja vastaotteella
• alatalja
• hauis hammer
• eristävä rintaliike
• ojentaja taljassa
• 
  
• jalat, takareisipainotteinen
• takakyykky 4x8
• mave
• ojentaja
• pakaralle joku
• pohkeet
• 
  
• jalat, etureisipainotteinen
• etukyykky4x8
• ojentaja
• SJMV/hyvää huomenta
• prässi (jalat keskelle levyä)
• pohkeet

Ei toi kyllä ihan huonokaan ole. Ykköspäivälle tulee aika paljon punnertelua jos siellä on tuo pystärikin vielä mukana. Mutta kokeile miltä se tuntuu. Jos ei ole hyvä, niin vaihda se vipareihin. Sit voit miettiä pitäiskö sun vai eikö pitäis, heittää toiselle yläkroppapäivälle joku penkkivariaatio. Sitä voit tunnustella siinä samalla kun kokeilet tuota ohjelmaa tuollaisena ja muuttelet sitten jos siltä tuntuu.

Mulla itsellä penkkihommat tässä hybridissä menee niin, että ekana yläkroppapäivänä on penkki 5x5 ja siihen päälle vinopenkki 3x10 ja pec deck 2-3x8-12. Ei ojentajia erikseen, koska punnertelussa rasittuvat jo.

Toinen yläkroppapäivä on penkkiä ajatellen ojentajapainotteinen ja se ei vain satu olemaan niin, vaan siihen on syy. Syy on se, että penkissä mulla on ojentajat heikko kohta. Apuliike on valittu sen mukaan ja se on kapea penkki, 3x8. Tänä päivänä teen myös lisäksi ojentajia kaksi liikettä, molemmissa kaksi sarjaa toistovälillä 8-15.

 

[Pakkis2000]

Ei toi kyllä ihan huonokaan ole. Ykköspäivälle tulee aika paljon punnertelua jos siellä on tuo pystärikin vielä mukana. Mutta kokeile miltä se tuntuu. Jos ei ole hyvä, niin vaihda se vipareihin. Sit voit miettiä pitäiskö sun vai eikö pitäis, heittää toiselle yläkroppapäivälle joku penkkivariaatio. Sitä voit tunnustella siinä samalla kun kokeilet tuota ohjelmaa tuollaisena ja muuttelet sitten jos siltä tuntuu.

Mulla itsellä penkkihommat tässä hybridissä menee niin, että ekana yläkroppapäivänä on penkki 5x5 ja siihen päälle vinopenkki 3x10 ja pec deck 2-3x8-12. Ei ojentajia erikseen, koska punnertelussa rasittuvat jo.

Toinen yläkroppapäivä on penkkiä ajatellen ojentajapainotteinen ja se ei vain satu olemaan niin, vaan siihen on syy. Syy on se, että penkissä mulla on ojentajat heikko kohta. Apuliike on valittu sen mukaan ja se on kapea penkki, 3x8. Tänä päivänä teen myös lisäksi ojentajia kaksi liikettä, molemmissa kaksi sarjaa toistovälillä 8-15.

Joo, mä laitoin ykköspäivään pystärille vaihtoehdoksi viparit ja laitoin muillekin vaihtoehtoja niin voi sitten vaihdella sen mukaan miltä tuntuu. Mulla on penkkiä ajatellen rinnaltalähtö heikko, niin siksi rintaa enemmän kuin ojentajaa.
Katsotaan kuinka tää menee, huomenna alotan uudella ohjelmalla.

 

[Mupetti]

@Pakkis2000 sulla on selvästi jo ajatus kehittynyt tähän hommaan, ja näyttää hyvältä. Kuitenkin tekisin jalkapäivinä ojentajat ennen, tai jälkeen jalkojen treenin, jotta niihin vois keskittyä paremmin, kuin että jalkaliikkeiden välissä tekis pari sarjaa ojentajaa.

Ja olihan tossa tarkoitus tehdä vuorotellen jalkatreeniä ja yläkroppaa? Meinaan aika paljon syö gainsseista, jos teet tuossa järjestyksessä kun kirjoitat.

 

[Pakkis2000]

@Pakkis2000 sulla on selvästi jo ajatus kehittynyt tähän hommaan, ja näyttää hyvältä. Kuitenkin tekisin jalkapäivinä ojentajat ennen, tai jälkeen jalkojen treenin, jotta niihin vois keskittyä paremmin, kuin että jalkaliikkeiden välissä tekis pari sarjaa ojentajaa.

Ja olihan tossa tarkoitus tehdä vuorotellen jalkatreeniä ja yläkroppaa? Meinaan aika paljon syö gainsseista, jos teet tuossa järjestyksessä kun kirjoitat.

Joo, täältä sain tosi hyviä neuvoja ja kokeilen huomisesta lähtien ja muutan niitä mitkä ei toimi. Iso kiitos sulle ja muillekin!
Ja tuolla ojentajalla tarkoitan reiden ojennusta (sanon sitä ite vain ojentajaksi).
Ja kyllä, vuorotellen ylä- ja alakroppatreeni tottakai. Ootan jo innolla huomista treeniä!