Maraton

^^ Hyvää tekstiä. :thumbs:

Kuinkas paljon ja minkälaisella jaolla Ksiina tekee punttia.
 
Payton sanoi:
^^ Hyvää tekstiä. :thumbs:

Kuinkas paljon ja minkälaisella jaolla Ksiina tekee punttia.
Click to expand...

Ai minäkö? :D

Tällä hetkellä teen kolmijakosella punttia, yks päivä kokonaan jaloille. Puntteja tulee nosteltua siis kolmesta neljään kertaan viikossa. Se kyl syö ihan helvetisti juoksemiselta, kun kestää pari päivää jalkatreenistä palautua. Lisäksi mulla ei oo kunnon varusteita talvella juoksemiseen. Tekosyitä :D

Kunhan nyt vaan saan aikaiseksi tehtyä treeniohjelman, vaihdan kaksjakoiseen, yläkroppa ja alakroppa. Toivottavasti sillä selviää :)

Ja kiitos John Galt perusteellisesta vastauksesta :)
 
Ystävä haastoi puolimaratonille syksymmällä. Itse en ole koskaan ajatellut, että se olisi mulle mikään juttu, vaan tavoitteet ovat olleet enemmänkin punttailupuolella. Mutta en mä voinut sanoa kaverille ei :D Ja onhan se ihan kivaa haastaa itsensä johonkin uuteen, tietysti. Sellaisia 10-12 km lenkkejä olen tehnyt aina sillointällöin huvin vuoksi.

Miten olette ydistäneet puntti- ja juoksutreenit? Mä ajattelin, jos kesäksi ottaisi jonkun kivan kaksijakoisen saliohjelman ja treenaisi sitten juoksua vaikka sen kolme kertaa viikossa? Onko ihan älytöntä? Tyyliin sunnuntaina pitkä lenkki ja keskiviikkona salilla jalat? Ja siihen lisäksi jotain muita lenkkeilyjä? Millainen ruokavalio tukee parhaiten tällaista kestävyysharjoittelua?

Sitten kun tämä on ohi niin keskityn pelkkään muskelintehtailuun... :puntti: Kaikkeen sitä pitää mennä suostumaan :whip: Pelkään, että vaivalla hankitut jalkalihat lähtee kävelemään...
 
Ihan hyvin voit treenata 2-jakoisella ja sen lisäksi juosta 3 kertaa viikossa. Yksi pidempi lenkki ja yksi "kova" lenkki viikossa olisi hyvä olla tuota puolikasta aatellen.
Kestävyysharjoittelua tukeva ruokavalio on IMO hiilaripainoitteinen.

Eikä ne lihakset mihinkään katoa kunhan syöt tarpeeksi etkä tietenkään unohda roheiineja. ;)

edit. Ja kannattaa yrittää treenata juoksussakin mahdollisimman progressiiviseksi esim. vko 1 pitkä lenkki 10km (60min), vko 2 pitkä lenkki 12 km (72min), vko 3 pitkä lenkki 10km (55min), vko 4 pitkä lenkki 12km (66min)
 
Muutoin samaa mieltä Paytonin kanssa, mutta tuo progressio on ehkä hiukan liian nopeaa ainakin pidemmän päälle. Veikkaan että tuo olikin tarkoitettu vain selkeäksi esimerkiksi asian havainnollistamiseksi, eikä sisällytettäväksi ohjelmaan sellaisenaan. Neljän viikon ajan progressio on mahdollista toteuttaa noin, mutta sykkeet ovat viikoilla 3 ja 4 huomattavasti korkeammalla. Sydän ei kehity pitkällä aikavälillä tuota tahtia, joten miten neljän viikon jälkeen? Pyrkisinkin progressiossa ensisijaisesti siihen, että ensin lisätään juoksukertoja, sitten matkaa ja viimeisenä vasta juoksunopeutta. Progressiota tulee mukavasti esimerkiksi siten, että muuttaakin yhden 60 minuutin lenkin kahdeksi 40 minuutin lenkiksi (lisäystä viikottaiseen juoksumäärään 20 minuuttia). Tämän jälkeen nostelee noiden kahden lenkin kestoja 50 minuuttiin vähitellen (lisäystä tullut jo 40 minuuttia alkuperäiseen) ja sen saavuttamisen jälkeen muuttaa ne yhdeksi ripeämmäksi 45 minuutin lenkiks ja toiseksi palauttavaksi 30 minuutin lenkiksi (viikottaista lisäystä alkuperäiseen 15 minuuttia + 45 minuutin osalta juoksunopeutta lisää). Tämä on vain yksi esimerkki, mutta noilla määrillä, pituuksilla ja nopeuksilla voi jokainen kikkailla itse.
Eli, ensin lenkkejä lisää, sitten jo olemassa olevien lenkkien kestoa pidemmäksi, ja viimeisenä voi nostaa lenkkien tahtia samalla ehkä lyhentäen niitä tai tipauttaen muita kokonaan pois. Ideana on saada viikottaisia kilometrejä ylöspäin (enintään 10% lisäys viikossa, eikä sitäkään joka viikko). Puolimaratonin osalta kolme viikottaista lenkkiä riittää varmasti läpi pääsemiseen kunnialla, mutta maratonin kohdalla asia ei välttämättä enää ole enää näin pelkän lenkkikertojen määrän perusteella. Viikottaisia kilometrejä pitäisi maratonia varten tulla vähintään 30km, eikä kilometrimäärän pidentäminen 50km tai 70km ole mahdoton harrastajalle. Jos punttia treenaa sivussa tavoitteellisesti, niin 150km viikkomäärät on ehkä syytä sivuuttaa. :)
Kun muutamasta viestistä olen saanut sellaisen käsityksen, että jalkatreenin jälkeisenä päivänä ei pystyisi lenkkiä heittämään, niin kehottaisin kokeilemaan. Se on mitä parhain päivä palauttavalla lenkille, eli 20-30 minuuttia kevyttä hölkkää yhdistettynä kevyisiin tekniikkaharjoituksiin. Veikkaan, että jos lenkki pidetään oikeasti kevyenä, niin jalat palautuvat nopeammin ja uuden kovan punttitreenin pystyy vetämään nopeammin.
 
^^ joo tuo progressio oli vaan esimerkkinä, sillä noin nopea progressio aiheuttaa vain vammoja. Itselläkin oli joskus viikottaiset kilometrit keskimäärin sellasta 50-70km ja sitten päätin että nyt tarvitsee lisää määrää ja tuli muutama viikko juostua sellasta 90-100km/viikko. Tästä muistoina lähinnä rasitusvammoja.

Kun muutamasta viestistä olen saanut sellaisen käsityksen, että jalkatreenin jälkeisenä päivänä ei pystyisi lenkkiä heittämään, niin kehottaisin kokeilemaan. Se on mitä parhain päivä palauttavalla lenkille, eli 20-30 minuuttia kevyttä hölkkää yhdistettynä kevyisiin tekniikkaharjoituksiin. Veikkaan, että jos lenkki pidetään oikeasti kevyenä, niin jalat palautuvat nopeammin ja uuden kovan punttitreenin pystyy vetämään nopeammin.
Click to expand...

Tästä olen täysin samaa mieltä. Muistaa vaan oikeasti pitää lenkin tarpeeksi rauhallisena ja muistaa toki venytellä niin pitäisi kanssa auttaa.
 
John Galt sanoi:
...Kun muutamasta viestistä olen saanut sellaisen käsityksen, että jalkatreenin jälkeisenä päivänä ei pystyisi lenkkiä heittämään, niin kehottaisin kokeilemaan. Se on mitä parhain päivä palauttavalla lenkille, eli 20-30 minuuttia kevyttä hölkkää yhdistettynä kevyisiin tekniikkaharjoituksiin. Veikkaan, että jos lenkki pidetään oikeasti kevyenä, niin jalat palautuvat nopeammin ja uuden kovan punttitreenin pystyy vetämään nopeammin.
Click to expand...

Itseasiassa kokeilin tätä lauantaina. Alla oli vielä torstain jalkapäivän jälkeiset etureisikohmeet, pohjejumit ja pakaroissakin tuntui hieman, ei tosin niin pahasti. Eikä itseasiassa tuntunut ollenkaan pahalta. Tosin lenkki oli vain 7 km kevyt perusperus, mutta juokseminen ei tuntunut tahmealta tai muutenkaan häjyltä. Jatkan silti kuulostelemista jalkatreenin jälkeen, mutta ei se juoksulenkki ihan mahdottomuus ole jalkapäivän jälkeen :)
 
Itse meinaan juosta tänä vuonna ekat juoksukisani hcr (puolikas) 4.5, Kalevan kierros (maraton) 18.5 ja pääkisana Helsinki city marathon. Valmistautuminen on hyvässä käynnissä eilen pitkälenkki 29.26 km aikaan 2:54:58.

Kesältä haetaan 3:40-3:45 aikaa maratonilta :)
 
teri sanoi:
Kukaan koettanut? http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?108-maraton-alle-4-00_2

Jotain ohjelmaa etsin treenamisen tueksi. Tavoitteena siis ensimmäinen marathon loppukesästä.
Click to expand...
Noi juoksufoorumilla olevat ohjelmat on kyllä ihan hyvää kamaa. Ite testailin sen puolimaraton-ohjelman viime kesänä ja hyvin toimi. Sen mitä olen kestävyysurheilukirjallisuutta lukenut, niin melko samanlaisia ohjelmarunkoja niissäkin ehdotetaan. Eli kokeiluun vaan!
 
Back
Ylös Bottom