Mitä söit tänään/eilen? Kysymykset päivittäisestä ruokavaliosta tänne!

[J..]

Pidä se öljyn minimimäärä vakiona ja muuta hiilareiden määriä! Eli katso, että tulee ainakin se 75g rasvoja päivässä ja kaikkein mieluiten hyvistä lähteistä

 

[Voimasuoni]

Moi! Itellä nyt dieettiä kulunut 4 päivää ja 10 päivää olis vielä jäljellä. Paino on pudonnut ~86kg->84,7kg:aan. Eli ei melko maltillisilla kaloreilla ollaan liikenteessä.

Nyt kuitenkin kysymykseen:

Millä voisin turvata rasvojen riittävän saannin? Esim. tänään makrosuhteet ovat päivän loputtua 41/27/32 (p/hh/r), mutta rasvoja kertyy vain 68g oman painon ollessa siis tuo 84,7kg (aamupaino). Olen ymmärtänyt, että suosituksena on 1g/painokiloa kohti, joka minulla ei täyty. En viitsisi rypsäriä lisäillä joka aterian kylkeen, kun ei muutenkaan kyseinen aine mene mielellään alas kurkusta. Mulla olis kyllä myös maapähkinöitä, mutta niissä on niin hemmetisti kaloreita ja ei siksi viitsisi niitä napostella - massakaudella asia erikseen. Laitan vielä päivän syönnit . Neuvoja otetaan vastaan, kiitos! Ruokavaliosta muutenkin saisi antaa hieman palautetta.

Aamupala:
Kaurapuuro 200-300g+whey80 28g/2kpl minuuttipuuro+whey80 28g/Kaurahiutale 1,5dl+mehukeitto+whey80 28g/

Välipala(tiistaisin)
Maitorahka 250g

Lounas(arkipäivisin)
4-6dl rasvaton maito, 1/2 lautesellista salaattia ja kasviksia, joskus raejuustoa. Katson yleensä ravintoarvot ennen lounasta kalorilaskurista ja sen mukaan otan ruokaa. Esim. Peruna ja nakkikastike. Rasvatonta maitoa otan sen aina enemmän mitä einespitoisempaa ruokaa löytyy.

Lämmin ateria2: Tänään esim. 2 perunaa/kanafile ja lihasekoituskastikekka

Välipala: Salin jälkeen whey80 35g+glutamiini+kreatiini

Lämmin ateria3: Sama kuin ateria 2

Iltapala: Maitorahka 250g , 2 valkuaista, 1Rkl (14g) rypsiöljyä



Tänään otin lisäksi iltapalan ja lämmin ateria 3 väliin herasheikin johon laitoin ruokalusikallisen rypsäriä.

 

[Alyssa]

Aamu
Kuppi kahvia
Kourallinen manteleita ja kuivattuja karpaloita

Lounas klo 16.00
Iso salaatti (jaavuori, 1 tomaatti, patka kurkkua), kastikkeena oljya
3 isoa herkkusienta ja kourallinen ituja voissa paistettuna
Loput eilisesta butter chickenista, ehka joku 4-5 ruokalusikallista

Valipala klo 18.00
Kaurapuuroa, joukossa kuivattuja karpaloita ja pari mantelia ja maitoa
Kahvi

Illallinen klo 21-22 (yha suunnitelmissa)
Todennakoisesti sisafilepihvi salaatilla... Jos pihvi ei nappaa niin sitten kanaa.
Puolikas pullo punkkua

Aktiivisuustaso kohtalainen, koko paivan pyorinyt ja hyorinyt ympariinsa ulkona ja sisalla.

 

[Markku Tikka]

Illallinen klo 21-22 (yha suunnitelmissa)
Todennakoisesti sisafilepihvi salaatilla... Jos pihvi ei nappaa niin sitten kanaa.
Puolikas pullo punkkua

Miten olisi punkku heti aamusta niin menisi päivä mukavammin?
...muutenkin tuo aamupala aika köyhä.


;)

 

[Alyssa]

Miten olisi punkku heti aamusta niin menisi päivä mukavammin?
...muutenkin tuo aamupala aika köyhä.


;)

Ei yhtaan huono idea. Kahvia ja punkkua aamuisin
Yleensa en syo mitaan aamulla enka oikeastaan muutenkaan ennen klo 16-18. Tamanpaivainenkin "aamu"pala oli joskus klo 13 muistaakseni, nukuin ja chillailin ylakerrassa sen verran kauan ennen kuin hain mitaan keittiosta. Normaalipaivana syon joko jotain pienta yliopistolla iltapaivasta jos on pitka paiva tai sitten syon vasta kun tulen kotiin, yleensa kuuden maissa. Illallinen on aina ylivoimaisesti isoin ateria, toisinaan se on paivan ainoa ateria. Tykkaan syoda paljon kerralla :evil:

 

[kiwikasa]

joo eli miltäs kuulostaa tälläne dieetillä painoa 94kg..

Aamupala: valion pehmeä rahka 250g, 3 paistettua kananmunaa, n. 2dl maitoa
välipala: hera 2 annosta (oisko 60g?)
ruoka: 400g kanasuikaleita ja 4.5dl maitoo
iltapala: valion pehmeä rahka

sen tiedän että proteeinia tulee tarpeeksi, mutta onko tähän jotai suositeltavaa muuta? tuleeko liikaa hiilareita noilla tai pitääkö lisätä/vähentää rasvoja?
sekä tippuuko tuolla paino? kiitokset etukäteen : )

 

[J..]

Kuinka pitkä olet? Sillä toi vaikuttaa jumalattoman vähältä syömiseltä. Siinä on vain yksi lämmin ruoka, ruokavaliossa on lähes pelkästään proteiinia, hiilareita ei lähes ollenkaan (jos olet ketoosilla niin ymmärrän, mutta sitten seuraava kohta), rasvoja ei lähes ollenkaan ja ateriavälitkin ovat pitkiä... Kyllä tuolla paino tippuu, mutta kaikkea muutakin ikävää saattaa tapahtua.

 

[kiwikasa]

olen 187cm, kalorilaskuri antaa kumminkin ravintoarvot: 188g prot 70g hh ja 70g rasvaa, miten tuota sitten kannattaisi lähteä muuttamaan?

 

[Munakas]

Miksi syöt hiilareita noin vähän?

 

[kiwikasa]

siis olen dieetillä

 

[Munakas]

Jaahas, en lukenut tarpeeksi tarkasti.

Milläs tahdilla paino tippuu? Onko energiaa urheilla?
Ruokaa tosiaan näyttää tulevan tosi vähän sinun kokoiselle kaverille aivan kuten J jo mainitsikin

...pitääkö lisätä/vähentää rasvoja?

Tuskin ainakaa vähentää. Mites on pehmeiden rasvojen laita? Et näytä saavan rasvaa muuta kuin lihasta ja maitotuotteista = kovaa rasvaa.
Ei varmasti pahitteeksi olisi lisätä hyvien rasvojen osuutta ruokavaliossa. Ja ei ne vihreydetkään pahitteeksi olisi.

 

[kiwikasa]

vasta aloittelin dieetin joten en osaa sanoa vielä, mutta tuolla määrällä tulee jo yli 1700kcal ja kulutukseni on ei treenipäivänä n. 2600kcal koska en liiku juuri ollenkaan. pehmeistä rasvoista sen verran että pitäisikö sitten lisätä vaikka kananmunien ja kanan paistoon vaikka oliiviöljyä?

 

[Munakas]

Ruokalusikallisen pari, kun lirautat päivän sapuskoihin, niin eiköhän se riittäne.

 

[gathar]

Pistänpä omat syömiseni arvosteluun hihii
Elikkäs tälläset on yleensä syömiset työ/treenipäivänä
Aamupala: Maitorahka 250g, kaurahiutale 2dl, mustaherukoita n. 50g, whey80 30g, rasvaton maito 2dl, 2 kananmunaa ja kaikki sauvasekottimella pirtelöksi + monivitamiini, 2 kapselia omega3, 500mg C-vitamiinia + pari kuppia kahvia
Välipala: Maitorahka 250g
Lounas: Riisiä 70-80g, 150g kanaa, 100-200g pakaste/säilykevihanneksia
Ennen treeniä ruisleipää tai maitorahkaa riippuen nälkätilanteesta
Treenin jälkeen palautusjuoma
Päivällinen: Sama kun lounas + ~3dl rasvaton maito
Iltapala: maitorahka 250g tai 4-5 munan munakas taas riippuen nälkätilanteesta + 1 kapseli omega3 + monivitamiini + 500mg C-vitamiinia

kehukaa/haukkukaa/kommentoikaa ainii ja tosiaa 21v mies 182/92

 

[J..]

Gathar: Muuten näyttää hyvältä, mutta jos mahdollista vaihda säilykevihannekset tuoreisiin ja niitä ei olisi pahitteeksi syödä enemmänkin kerralla vaikka kaiken maailman vitamiineja otatkin ;)

Ja kiwikasa: jos kulutus ilman treeniä on 2600kcal niin ole dietin alussa mieluummin pienemmillä miinuksilla (-500kcal) ja sitten, jos on tarvetta voit loppua kohden kiristää vaikka sinne 1000kcal. Ja kuuntele tota Munakkaan ohjetta!

 

[kiwikasa]

no yritetään näillä sitten jatkaa, tosta öljystähän tulee jo se tarvittava kalorimäärä.. joten kiitokset vain

 

[jfx]

Tässä on miten syön tällä hetkellä n. neljä kertaa viikossa. Poikkeukset koskevat lähinnä tuota lounasta, joka on muutaman kerran viikossa jotain muuta kotiruokaa kun ollaan tyttöystävän kanssa molemmat lounasaikaan kotona.

Aamupala: Ruisleipää (kinkku + juusto + margariini) ja myslikeitto (mysli + mansikkakeitto) sekä Omega ja C-vitamiini lisäravinteet
Lounas: Tulinen lihamössö (jauheliha + sipuli + paprika + chilimauste)
Päivällinen: Puuro (ruis + speltti + puolukkahillo)
Iltapala: Mustikkarahka

Treenin jälkeen: Raejuusto + tonnikala (kolme kertaa viikossa)

Lasillinen maitoa jokaisen ruuan päälle, muuten vettä.

Syön noita nyt sen verran, että olen hieman miinuskaloreilla, mutta kun työni on istumatyötä en kaloreita paljon kulutakkaan. Treenipäivänä kalorit on melkeen kohdillaan. Tuohon on helppo lisätä vähän enemmän puuroa ja ruisleipää sekä raejuustoa ja tonnikalaa myös välipäivänä, sitten kun peilikuva sen sallii. Hyvin on tulokset nousseet myös miinukaloreilla, aloittelija kun olen. Proteiinia tuossa pitäisi olla reilu 2g rasvatonta painokiloa kohden ainakin treenipäivänä. Välipaloja tuossa ei ole, enkä ole varma lasketaanko tuota puuroa edes päivälliseksi, mutta en ole kyllä tuntenut itseäni nälkäiseksi.

Jäänkö jostain paitsi kun en syö mitään "vihreitä"?

No eipä tuohon ketään mitään kommentoinnut, mutta nyt kuitenkin keksin tuohon hieman lisää, tosin tänään illalla on vasta ensimmäinen kokeilu miltä maistuu, eli tuohon mustikkarahkaan vielä sekasin soijajauhoa. Tarkennan vielä, että tuo ei siis ole mikään valmis rahka vaan siinä on tavallinen maitorahka + "itse poimittuja" mustikoita pakkasesta. Lisäksi aloin tarkkailemaan veden juontiani sen verran, että ennen jokaista ateriaa puoli litraa vettä ja loput janon mukaan, kun tuntuu vähän siltä, että on jäänyt tuo veden juominen liian vähälle.

 

[jfx]

^ pitäisköhän tuo C-vitamiini vaihtaa B-vitamiiniin? Kun tuossa mansikkakeittopurkissa lukee, että jo 200 ml on 100% päivän C-vitamiini suosituksesta, niin eikös toi poretabletti ole sitten ihan turha vetää?

 

[J..]

C-vitamiini on vesiliukoinen, joten sitä poistuu nesteen mukana kehosta ja tellä foorumille kirjoittajana oletan, että juot harrastuksien takia aikas paljon vettä. Näin ollen ei ole mitenkään pahitteeks vaan ennemminkin suositeltavaa saada sitä C-vitskuakin ihan kunnolla.

 

[jfx]

Okei, mun täytyykin vaihtaa toi C-vitamiinin vetäminen jonnekkin myöhempään ku muuten vedän kaikki C-vitamiinit aamupalan kanssa.