Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


voi ja kannattaa. puhun nyt siis voimailijasta en bodarista. voimatreeneihin dieetti voi sopia hyvinkin ja esim. kyykky tuppaa painonpuodtuksesta tykkäämään. penkille voi käydä päinvastoin. tyyppikysymys.
 
Jto tossa 3x4-6x6 ohjelmassa ni mitä teen jos en saanut viime reenissä 4x6 kokonaan vietyä loppuun asti eli pariin vikaan sarjaan jäi 1-2 toistoa vajaaksi... Etenenkö ohjelmassa normaalisti vai pudotanko sen 2,5kg pois ja jatkan ohjelmaa? Ja siis ylipäätänsä jos tälläsiä tapahtuu et ei saa vietyä sarjoja loppuun niin mitä tehdä? Kiitos vastauksesta jo!!
 
ei OLE mitään valmiiksi etukäteen tehtyä sarja- ja toistoformaattia. ei ei ei! sä etenet pelkästään tuntemusten mukaan niiden mainittujen päälinjojen ehdoilla. jos teit siis viimeksi sarjat 6,6,5,4, seuraavassa treenissä voit tehdä ihan toisella toteutustavalla koko homman. älä tee liian tiukkoina noita sarjoja, ellei kulje. jos hakkaat aina loppuun asti sarjatolkulla, voit suht pian hakeutua tasanteelle kehityksessä. ihan vaan esimerkkinä:
edellinen treeni 6*100, 6*100, 5*100, 4*100.
seuraava: 4*4*102,5, 8*95
sit vaik: 2*6*102,5, 2*5*105, 4*107,5
jne jne...
 
^ juurikin tuohon esimerkkiin liittyvä kysymys, kuinka hyödyllisenä/hyödyttömänä näet varsinaisten työsarjojen jälkeen tehdyn yhden 1,5-2 kertaa pituisen sarjan (esim 8-12 toistoa) jossa painot on 70-80 % työsarjasta. Fillis tuollaisista sarjoista on että niillä saa viimeisetkin mehut puristettua irti ja kunnon pumpin :)
 
voimatreenissä kyse ei tuu olemaan viimeisten mehujen puristelusta tai pumpista käytännössä lainkaan/koskaan. kummallakaan ei oo tekemistä voiman lisäämisen kanssa mitenkään tavattomasti. lähinnä se vaan heikentää palautumista ja tyhjää lihasta turhaan. vallan hyvän pumpin sais myös polkemalla täysillä fillarilla pari minuuttia oksennukseen saakka, mutta ei sekään tuntemuksista huolimatta kehitä haluttuja ominaisuuksia. noi 3*4 -> 6*6 -systeemin "ulkopuoliset" pidemmät sarjat tehdään sen takia, että
a) ylläpidetään sitä bodyä hieman laajemmin ja
b) ärsykevaihteluina muuten suht suppeaan toistoalueeseen.

eli jos pumppaillaan ja bodaillaan, tehdään se pääosin ihan omana kautenaan ennen tänkaltaista voimakautta. senkin voi tehdä sitten monilla eri tavoilla.
 
jto sanoi:
ei OLE mitään valmiiksi etukäteen tehtyä sarja- ja toistoformaattia. ei ei ei! sä etenet pelkästään tuntemusten mukaan niiden mainittujen päälinjojen ehdoilla. jos teit siis viimeksi sarjat 6,6,5,4, seuraavassa treenissä voit tehdä ihan toisella toteutustavalla koko homman. älä tee liian tiukkoina noita sarjoja, ellei kulje. jos hakkaat aina loppuun asti sarjatolkulla, voit suht pian hakeutua tasanteelle kehityksessä. ihan vaan esimerkkinä:
edellinen treeni 6*100, 6*100, 5*100, 4*100.
seuraava: 4*4*102,5, 8*95
sit vaik: 2*6*102,5, 2*5*105, 4*107,5
jne jne...
Click to expand...

Eli siis vaikka mennään tällä perusidealla (3x4->6x6) niin voi tehdä ohjelman aikana nousevana pyramidinakin sarjoja? Vaikka miten vaihtaisi sarjoja tuolla n.3-6x3-6 alueella, jää mielestäni vaihtelu aika pieneksi pidemmän päälle, jos treenin sarjat tekee vakiopainolla. Antamasi esimerkki tuo huomattavasti lisää vaihtelua ja ulottuvuutta. Vaikeutena tuollaisessa tosi intuitiivisessä treenaamisessa on sen progressiivisuuden pitäminen, tai oikeastaan seuraaminen.

Mitenhän toimisi portaittain pyrkiä tuon 6x6 (isoimman volyymin, 36 toistoa) tekemiseen aina isommalla painolla, esim. lähtötaso 3x4x100kg, niin eka tavoite 6x6x100kg, ja pyrkiä sen jälkeen 6x6x102,5kg jne.

Vaikka Jto kuinka muistutat että tämä ei ole varsinainen ohjelma, vaan idea tai systeemi, niin porukka on niin tottunut siihen että treenataan kiveen lyötyjen ohjelmien mukaan, koska "vain sunnuntai treenaajat keksivät päästä treeninsä" :) Vaatii vähän silmää pystyä tekemään progressiivista treeniä vaihtelevasti itse päättäen mitä tekee milloinkin.
 
vakiosarjojen käyttö ei oo mitenkään tarpeellista ainoana treeniformaattina, vaikka sellasena hyvä onkin. 3*4 vain osottaa alkutasoa ja 6*6 lopputasoa. ainao, mitä tossa pitää katella on se hyvin selkee määrällinen progressio. ei se muukaan edistymisen seuraaminen oo ollenkaan työlästä.

sun antama portaittainen idea ei kyl saa multa kannatusta. menis ihan liian kauan hinkatessa samalla raudalla (100kg).

no... porukan PITÄÄ TOTTUA suhtautumaan treeneihinsä suuremmalla ajatuksella, jos haluavat saada niistä parhaan mahdollisen irti. "sunnuntai-treenaajat" on juurikin niitä laput silmillä kulkevia "3*10-treenaajia", jotka ei näe yhtään mitään muuta ympärillään ja joille 3*8 on jo tavaton järkytys. "voiko sillai kehittyä ollenkaan???"
 
Ok jto, en aivan ymmärtänyt tuota toteutustapaa mitä tarkotit( kiitos amatööritietokantani) joten voitko ihan vähän tiivistää jos pystyt:) koska en ole niin hyvä soveltaa jostakin ohjelmasta eritavalla muutettua tapaa tehdä sitä. Eli mikä oli tärkein pointtisi tuossa viestissä?
 
Mut kumminkin vaikka tuo ei sinänsä mikään ohjelma ole niin eikö kumminki tärkein juttu ole se että joka treenissä on aina hieman suurempi volyymi verrattuna edelliseen treeniin?
 
vastataan nyt Jto:n puolesta: ei sitä volyymia tarvi joka treenissä nostaa, tärkeintä on että se nousee pitkällä aikavälillä. toi systeemi on selitetty tossa tän ketjun ekassa postissa ja Jto:n kirjoittama artikkeli aiheesta löytyy voimaharjoittelun sivuilta. ei tää voi olla näin vaikeeta...
 
Siis kyllähän volyymia voi nostaa vaikka joka treenissä mutta se on tärkeää miten sitä nostaa, esim 3x10x100kg on pikkusen helpompi sarja volyymiltaan kuin 4x8x95.
 
voi mutta ei aina kannata. kun on vähän pidempään treenannut niin ei aina ole kovin helppoa lisätä, sarjoja toistoja tai kiloja. monesti aaltoileva progressio toimii paremmin.
 
Täysiii! sanoi:
voi mutta ei aina kannata. kun on vähän pidempään treenannut niin ei aina ole kovin helppoa lisätä, sarjoja toistoja tai kiloja. monesti aaltoileva progressio toimii paremmin.
Click to expand...
Niin no toi mitä aikasemmin tohon pistin oli juurikin sitä intensiteetin kanssa leikkimistä, lisätään vähän volyymia mutta lasketaan painoja, jonka jälkeen sitten voidaan taas lisätä vähän painoja otetaan enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla. Omassa treenissä olen koittanut pitää aina toistomäärän suhteellisen vakiona +-5 toistoa, toistoaluueen valitsemisen jälkeen katotaan paino millä menee. Eli toisin sanoen intensiteettiä vaihtamalla yritetään saada lisää volyymia. Mutta toi on vaan yks tapa miten ton voi tehdä.
 
Crrc sanoi:
esim 3x10x100kg on pikkusen helpompi sarja volyymiltaan kuin 4x8x95.
Click to expand...

Miten toi "helppous" oikein nähdään tosta (unohdetaan volyymi ja puhutaan yleensä edistymisestä)? Onko siihen joku nyrkkisääntö, millä näkee kumpi 6x6x70 vai 6x5x75 on "kevyempi"? Kerrotaan luvun keskenään ja katotaan pienempi?

Oma otsa ei oikein osaa nähdä aina noissa kumpi on tiukempi setti.
 
Muffinssi sanoi:
Miten toi "helppous" oikein nähdään tosta (unohdetaan volyymi ja puhutaan yleensä edistymisestä)? Onko siihen joku nyrkkisääntö, millä näkee kumpi 6x6x70 vai 6x5x75 on "kevyempi"? Kerrotaan luvun keskenään ja katotaan pienempi?

Oma otsa ei oikein osaa nähdä aina noissa kumpi on tiukempi setti.
Click to expand...
Nimenomaan kertomalla, näin siis oletuksena että sarjoissa on suoritusnopeus eli tempo sama. Syy miksi lasketaan painoa ja nostetaan volyymia, eli toistoja enemmän, on siinä että saadaan vaihtelua eikä tehdä seuraavalla viikolla samoilla painoilla. Mutta niinkuin sanoin niin tuo on vain esimerkki siitä miten ton voi tehdä.
 
Crrc sanoi:
Nimenomaan kertomalla, näin siis oletuksena että sarjoissa on suoritusnopeus eli tempo sama.
Click to expand...

Ok, tää selvä. Olenkin pohtinut pääni puhki, että miten ihmeessä voi pysyä kärryillä edistymisestä, kun joka kerta on erilaista settiä.

Taidan rueta tieteelliseksi ja latoa nyt Exceliin jokaiseen treeniin kaksi tunnuslukua. Toinen on sarjatXtoistotXprosentit (volyymi?) ja toiseen sarjoilla painotettu keskiarvo prosenteista (intensiteetti?). Excelin kans kun mikään ei voi mennä pieleen :D
 
ok kiitos kun synnytitte keskustelun oikein tästä asiasta! :rock: sain nyt paljon tietoa kerättyä aivokoppaani jota aion nyt jatkossa soveltaa treenissä:D vois kyl miettiä tota aaltoilusysteemiä, oon ennenkin kullut et toimii progression saamiseksi. elikkä täällänen tiivistys: jos ei saa lisättyä seuraavalla kerralla painoja, lisää toistoja tai sarjoja.. Ja sit kun on lisäillyt jonkin aikaa noita toistoja ja sarjoja melko pitkällä aikavälillä voi kokeilla et jos sitä painoa sais pistettyä lisää?? meneekö näin suurinpiirtein?
 
esimerkiksi toimiiko tällänen systeemi: tällä viikolla teen 3x10 vaikka kulmasoutua, seuraavalla kerralla 4x10, ja sitä seuraavalla kerralla 5x10. sit kun on tää rumpa tehty läpi voi kokeilla lisätä lisää painoja??
 
nyt pirulauta qweasd! sä oot kysyny noita perhanan samoja asioita ainakin 10 kertaa jo!!! vähintään yhtä monesti oon vastannutkin. nakkijonossa sua ois niitattu turpaan jo moneen kertaan pelkästään jankuttamisesta. ja tän sanon ihan lämpimästi ja ystävällisesti. ellet sä osaa lukea, sulla on ongelma. siltä myös osittain tuntuu. nyt pidät hetken ne sormet erossa näppiksestä ja hymiöistä ja meet sinne salille.

...

painoja voi lisätä missä vaiheessa vaan. progression ei tarvi mennä tollai kuvailemallasi tavalla lineaarisesti. ihan vaan hypoteettinen esimerkki VIELÄ KERRAN:
1. 3*10*100
2. 10*100, 9*102, 8*105, 7*107
3. 4*8*105
4. 2*8*100 (kevyt vko)
5. 2*10*102, 2*8*107
6. 2*6*112, 2*8*107, 10*102
7. max*115, 110
8. 2*8*100 (kevyt vko)

koko ajan ei välttämättä mennä määrässä (sarjat*toistot*kilot) eteenpäin, mutta periaatteessa kyllä. jos hyvin menee, teet enemmän toistoja edelliskerran kiloilla. tai enempi kiloja jos siltä tuntuu. AINA, jos tuntuu hyvältä, jotain noista kolmesta lisää. sarjojen ei tarvi olla älyttömän tiukkoja. varaa voi jäädä 1-2 toistoo. pääasia on se monen kuukauden progressio. ellet sä pysty tän kaltasiin intuitiivisiin systeemeihin, älä. valitse ihan jotain muuta. mä olen hyvin kärsivällinen ihminen ja jos tää alkaa kuulostaa lujasti aggressiiviselta, huomaat, että reunat ne on munkin kupissa.
 
Back
Ylös Bottom