Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


kyl toi toimii semmosessa myös. minkälainen progressio -kysymykseen vastaus löytyy tän mun systeemin pääajatuksesta. mitään valmista mallia ei ole.
 
Kuinkas apuliikkeiden kanssa menetellään, jos "suositellun" 2-jakoisen sijaan otetaan pääliike vain kerran viikossa samalla progressiomallilla?
 
JP Fux sanoi:
Tuo on kyllä hyvä perusrunko.

Itelle on tosin toiminut paremmin tiheämmän frekvenssin jako. Tuommonen 3 kyykkyä, 4 penkkiä ja yksi veto taitaa miulle olla se ideaalisin, joten käytän sitä suurimman osan vuodesta. Piikkaillessa sitten vähän harvempaa frekvenssiä mutta edelleen lajit 1-3 kertaa viikossa.
Click to expand...

Jees tällä lähdetään kokeilemaan! Apuliikkeitä hieman muutan esim. Pystypunnerrus heikkojen olkapäiden takia kapean penkin päivälle.
Onko ok, että apuliikkeitä tulee 4 sarjaa per liike ja toistot 6-12. Ei tehdä failureen asti?
Lisäksi ajattelin ottaa hauikset penkin ja kapean penkin päiville. Tästä varmasti ei ole haittaakaan?
 
Apuliikkeissa on ihan ok tehdä pääsääntösesti 2-4*6-12, etukyykyssä ja sjmv voi tehdä lyhempääkin, esim 3-5*4-8. Hauiksien tekemisestä ei oo haittaa. Yksi liike reenin päälle niin ei haittaa yhtään mitään.

Pystärin tilalla tekisin kyllä ennemmin vaikka jyrkkää vinopenkkiä joko medium tai kapealla otteella. Parempi penkin apu kuin pystäri.
 
JP Fux sanoi:
Apuliikkeissa on ihan ok tehdä pääsääntösesti 2-4*6-12, etukyykyssä ja sjmv voi tehdä lyhempääkin, esim 3-5*4-8. Hauiksien tekemisestä ei oo haittaa. Yksi liike reenin päälle niin ei haittaa yhtään mitään.

Pystärin tilalla tekisin kyllä ennemmin vaikka jyrkkää vinopenkkiä joko medium tai kapealla otteella. Parempi penkin apu kuin pystäri.
Click to expand...

Mites, jos korvais leuanvedon ylätaljalla? Saisi paremman tuntuman yläselkään..
 
beginner sanoi:
Noilla sarjamäärillä lienee enemmän kiinni apuliikkeistä, on sen verran vähäinen volyymi tehdä 6 päivän välein.
Click to expand...

Joo totta. Teen toki apuliikkeitä noin kolme liikettä yhteensä se n. 9 sarjaa. Eli yhteensä 12 sarjaa. Toistoja tulee apuliikkeissä se 10-15 ja erikoistekniikoista vielä lisää. Mutta siis lihas treenataan joka treenissä loppuun.

Eli olis ihan ok ruveta sarjamäärien kautta lisäämään progressiota pääliikkeeseen?
 
Niin onko tohon 3*4-6*6 ohjelmaan joku vakio pohja, löysin tuolta alusta noita jotakin porukan laatimia ohjelmia. Mietin lähinnä millä tahdilla painoja kannattaa lisätä suhteessa sarjamääriin? Eli jos alotan esim tähän tyyliin 4*3*120 - 4*4*120 - 4*5*120 - 5*3*125 - 5*4*125 jne?
 
Luitko nyt varmasti sen alotuspostin kokonaan? Siellähän on aivan selvästi jto selittänyt mikä tän idea on ja ettei mitään valmista mallia ole.
 
Joo, olen lukenu. Ja huomasin nimenomaan, ettei mitään kaaviota ole, enkä sellaista tarvitsekaan, koska ei se kroppa sen mukaan toimi. Lähinnä mietin, että nostanko painoja samalla, kun siirryn seuraavalle tasolle sarjamäärissä. Vai pitäiskö ensin nostaa sarjoja vanhalla painolla ja sit toistojen kautta lisätä painoa. Noh mutta rupeen vetää tota kohtuu lineaarisesti ja yritän painoissa päästä myös tuntuman mukaan etenemään. Tärkeimpänä pidän tekniikkaa ja sarjamäärien kasvua, niin että toistot pysyy yli kolmessa. Katsotaan mitä tapahtuu...
 
Huukka sanoi:
Joo, olen lukenu. Ja huomasin nimenomaan, ettei mitään kaaviota ole, enkä sellaista tarvitsekaan, koska ei se kroppa sen mukaan toimi. Lähinnä mietin, että nostanko painoja samalla, kun siirryn seuraavalle tasolle sarjamäärissä. Vai pitäiskö ensin nostaa sarjoja vanhalla painolla ja sit toistojen kautta lisätä painoa. Noh mutta rupeen vetää tota kohtuu lineaarisesti ja yritän painoissa päästä myös tuntuman mukaan etenemään. Tärkeimpänä pidän tekniikkaa ja sarjamäärien kasvua, niin että toistot pysyy yli kolmessa. Katsotaan mitä tapahtuu...
Click to expand...
Ihan hyvä kysymys toi mun mielestä oli. Mä varmasti tekisin jotenkin niin, että ensin pyrin nostamaan sarjamäärää, sen jälkeen toistoja ja kun siellä on tavoite saavutettu niin sen jälkeen lisätään painoja ja lähdetään taas lisäämään sarjoja ja sen jälkeen toistoja. Turhan suoraviivaisesti tuota ei kyllä kannata ajatella ja tehdä joka treeniä samanlaisena, mutta lisäten aina jotain, vaan muistaa varioida vähän sitä treeniä. Tuo on se ydinajatus siellä sisällä minkä kaavan mukaan menisin. Ja tää oli mun mielipide.
 
helpointa on nostaa sarjamäärää, mutta kyllä ton systeemin toimivuus perustuu siihen, että pystytään seuraamaan kropan feedbackiä hyvin. kauheen lineaarinen eteneminen on usein pakonomaista tai muutos treenistä toiseen ei oo ns. riittävä. eli 3*4*100, 4*4*100, 5*4*100, 6*4*100 ja vasta sitten vähä lisää rautaa ei oo ollenkaan niin toimiva, koska johtaa liian pitkiin mononotinisiin jaksoihin. yleensä rautaa voi laitella lisää, jos tuntuu helpolta. peruskamaa siis. vaikka ees käyttelis kahta kolmee eri treenisisältöö vuorotreeneissä, päästään rikkomaan hommaa sopivasti. edelliseen perustuen esim. näin.

1-treenissä vipaankin sarjaan ainakin 1 toisto varaa. 2-treenissä joka sarjaan 1-2 toistoo varaa.
1. lisätään sarjoja. toistoja ja kiloja lisää vain, jos tiukkuuskriteerit täyttyy.
2. nouseva peruspyramidi 10,9,8,7 ja ajan mittaan -> 10,9,8,7,6,5,4 työsarjoilla, ei lämpillä
3. toistomaksimi 5-10 toiston alueella. 1-2 sarjaa vain.

joka tapauksessa tän systeemin etu on se, että se toimii tässä ja nyt, eikä oleta mitään kuukausitolkulla eteenpäin. semmoset listat näyttää kauheen ihanilta, mutta niistä puuttuu täysin yksilöllisyys ja ote urheilija muuhun elämään. kukaan ei voi tietää, millanen kehitys kelläkin on 2kk päästä, joten sen takia näissä kannattaa olla aika kiinnostunut siitä ihan omasta tekemisestä. ellei se kiinnosta tarpeeksi tai sitä ei osaa tulkita, sit ostaa palveluja semmoselta, joka osaa. mä tiän usein mun asiakkaiden kunnon paremmin ku ne ite. en käytä tätä ollenkaan aina ja kaikille, mutta osittain tän systeemin idea siellä voi taustalla liikkua.
 
Kokeilin nyt ekan treenin mavessa niin, että viimeksi olin ottanut sen 3*4*150 ja jonkun kakkosen 155kilolla. Nyt tarkotus oli ottaa 4*3*155 kolme ekaa meni ok ja vikalla tuli kakkonen, selkeästi myös tekniikka petti, tuli alaselkä huonollatavalla kipeeksi. Eli liikaa painoa. Ens kerralla pyrin 150 kilolla ottamaan maksimi toistot kaikissa neljässä sarjassa ja siitä sitten katsotaan taas eteenpäin.

Penkki tulossa varmaan huomenna ja kyykky loppuviikosta, niissä taas näkee miten lähtee...
Kiitos vinkeistänne!
 
Huukka sanoi:
Kokeilin nyt ekan treenin mavessa niin, että viimeksi olin ottanut sen 3*4*150 ja jonkun kakkosen 155kilolla. Nyt tarkotus oli ottaa 4*3*155 kolme ekaa meni ok ja vikalla tuli kakkonen, selkeästi myös tekniikka petti, tuli alaselkä huonollatavalla kipeeksi. Eli liikaa painoa. Ens kerralla pyrin 150 kilolla ottamaan maksimi toistot kaikissa neljässä sarjassa ja siitä sitten katsotaan taas eteenpäin.

Penkki tulossa varmaan huomenna ja kyykky loppuviikosta, niissä taas näkee miten lähtee...
Kiitos vinkeistänne!
Click to expand...

Et ole tainnut lukea hirveän tarkasti tätä ketjua? Lähestulkoon aina kannattaa jättää varaa siihen vikaankin sarjaan ja toistomaksimin tai muuten failureen menemisen jälkeen kannattaa yleensä keventää. Nyt vedit vikan sarjan failureen, kipeytit selkäs ja sun ratkaisu on vetää ens kerralla neljä sarja tappiin asti?

Vähän niinkuin haluaisit päästä ulos ja oven käytön sijaan yrität hakata päällä reiän seinään...toteat, että kuhmu tuli ja oikea ratkaisu on varmasti hakata kovempaa.
 
Vedin nytkin neljä sarjaa tappiin. Sen takia olisin keventämässä ensi kerralle painoa ja tekemässä neljä sarjaa puhtaasti. Ei yhtäkään failureen asti. Ja painoa vaan sen millä olen viimeksi yli kolmen toiston tehnyt kolme sarjaa.

Edit. Eli nimenomaan keventää ja ottaa luultavasti kolmosia tai nelosia neljä sarjaa.
 
Moni oikeesti luulee että kehittyäkseen on pakko hakata sarjat loppuun asti, vaikka pitemmällä tähtäimellä on enemmän järkeä jättää sarjoihin 1-2 toistoa varaa ja keskittyä lisäämään määrää. Tämä on tässäkin ketjussa todettu miljoona kertaa ihan henkilökohtaisen voimailujumalani jton toimesta.

Myös se mikä minnuu ihmetyttää että porukalla on joku pakonomainen tarve jauhaa aina vaan jotain vakiosarjoja tai vaihtoehtoisesti käyttää vaan yhtä työsarjapainoa per treeni vaikka samankin treenin sisällä voi leikkiä eri painoilla kun käyttää järkeä ja mielikuvitusta. Siksi tää jton 3*4->6*6 on yksi parhaista systeemeistä koskaan. Löytyy joustoa, vaihtoehtoisia lähestymistapoja, progression eteen viemiseksi miljoona yksi vaihtoehtoa jne jne.

Suurin rajoittava tekijä tässä on nostajan oman mielikuvituksen puute ja se että mennään liian kovaa, liian usein.
 
Meinasin justiinsa kirjotella lähes saman kun JP_Fuxi!:)

Tuli toteutettua tää sama metodi pidemmillä sarjoilla/toistoilla (2x8->3x12) ja hyvin potki. Samaan aikaan tiputtelin painoakin kymmenisen kiloa(alempaan painoluokkaan) ja silti sain kyykkyihin lisää romua, penkissä kehitys painonvedosta johtuen maltillisempaa.

Treeneissä en todellakaan tehnyt mitään vakiosarjajuttua vakiopainoilla/-toistoilla vaan yksittäisessä treenissä saatoin vaihdella kaikkea mahdollista. Tiukempaa vedin vain ja ainoastaan viimeisessä treenissä ennen kevennystä, muuten aina mahdollisimman räväkästi ja riittävän hyvällä tekniikalla.

Mun mielestä voimaharjottelussa istuu vähän turhan syvällä se tappiin asti tekeminen, "nou pein nou gein"-asenne ja uskoisin että se on tuolta jostain bodylehdistä yms. sinne juurtunut.
 
Back
Ylös Bottom