Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Miten tota hybridijuttua kannattas tehä tossa 3x4-6x6 systeemissä?Otetaanko joku kolme-neljä viikkoo välissä ja sit jatketaan perussarjoja,en vaan ollu paikalla ku älyä jaettiin.
 
työläinen sanoi:
Miten tota hybridijuttua kannattas tehä tossa 3x4-6x6 systeemissä?Otetaanko joku kolme-neljä viikkoo välissä ja sit jatketaan perussarjoja,en vaan ollu paikalla ku älyä jaettiin.
Click to expand...

Koska 3x4 6x6, ei oo mikään tarkka juttu, voi sitä soveltaa eri tavoin. Käytännössä ota progressioajatus tästä systeemistä, mutta tee sitten sarjoina vaikka alkuun pari lyhkäsempää sarjaa, joiden jälkeen pari pidempää sarjaa. Treeni vois olla vaikka 2x3, 2x8. Sitten vaan ens kerralle lisäilet johonkin kohtaan sarjoja, toistoja tai painoja sopivasti. Sarjojen painotuksia voi miettiä sitten ihan oman tarpeen ja treenikierron mukaan. Aluks voi painottaa enemmän pitkiä sarjoja (esim. 1x2, 4x8) ja vähitellen voi siirtyä kohti lyhkäsempiä sarjoja (esim. 4x2, 2x8).
 
tee ilman erityistä maksimivoimapainotusta ainakin pari kuukautta. ylirautaherättelyjä voit hieman käyttää. sitten semmonen kuukauden parin hybridijakso, missä keskityt enemmän niihin lyhyempiinkin sarjoihin. eli nouset 1-3 toiston tiukahkoon rautaan ja sen perään sitten muutama keskipitkää 4-6 ja pidempää 8-12 toiston sarjaa. sitten takasin perustreeniin ja vaikka hetki painottaen pidempiä sarjoja. riippuu taas kerran tyypistä miten pitkiä ja millasia noi jaksot on sisällöltään. eli mikä sun tausta, taso ja edellytykset on. jos on liikaa ja ylitsepääsemättömiä ongelmia kehityksen suhteen, mä ratkon niitä työkseni.
 
Jääköhän ojentajille riittävästi aikaa palautua, jos tekisin viikon jokaisessa treenissä (4kpl) joko penkkiä tai pystäriä? Tähän mennessä olen tehnyt molemmat liikkeet samalla kerralla (kahdesti viikkoon), mutta tuntuu että puhti meinaa loppua jälkimmäisen liikkeen viimeisissä sarjoissa. Entä miten kannattaisi menetellä leuanvetojen suhteen? Ne rasittaa mulla hieman rintaakin, joten olisiko järkevää vedellä niitä penkin kanssa samassa treenissä vai pitää ne jalka/alaselkäpainotteisissa harjoituskerroissa?
 
vaikee on sanoa. mulla on ringissä tällä hetkellä sekä kaks että 10x viikossa ojentajia treenaavia, joten et voi tietää ellet kokeile. lähe iisisti matkaan ja jätä pari toistoa varaa sarjoihin. joka neljäs viikko kevyttä aina. leukojen kuuluukin rasittaa rintaa ja ojentajia. se missä kohtaa kiertoo ja treeniä ne on riippuu sitten sun priorisointihalusta. voihan ne jossain treenissä olla ekana ja toisessa tokana vaikka.
 
No mites, kun nuo kaikkien viikkojen sarjat menee jo, eli pitäisikö tässä vaiheessa piikata 1 max ja siitä laskea uudet prossat vai?
 
Dead_lifter sanoi:
No mites, kun nuo kaikkien viikkojen sarjat menee jo, eli pitäisikö tässä vaiheessa piikata 1 max ja siitä laskea uudet prossat vai?
Click to expand...
Siis mitä? Mitkä sarjat menee jo?
Edelleenkään tämä ei ole valmis prosenttiohjelma, vaan treenityyli peruskaudelle. Koko homman idea on se, että volyymi kasvaa ja "työkyky" paranee.

Jos vaikka kyykkäisit 200kg, niin sun enkkarivitonen voisi olla 5*170kg. Ensimmäinen treeni voisi olla esimerkiksi (nyt tämän mallinkin mukaan) 3*4 niin, että viimeisessäkin sarjassa jää ainakin se yksi toisto varaa. Eli voisi olla 3*4*150-165kg - sen ei tarvitse olla mikään laskettu 75%. Siitä sitten idean mukaisesti edeten niin, että vaikka 2kk päästä ottaisit jo 6*5*175kg.
 
Aksu sanoi:
Siis mitä? Mitkä sarjat menee jo?
Edelleenkään tämä ei ole valmis prosenttiohjelma, vaan treenityyli peruskaudelle. Koko homman idea on se, että volyymi kasvaa ja "työkyky" paranee.

Jos vaikka kyykkäisit 200kg, niin sun enkkarivitonen voisi olla 5*170kg. Ensimmäinen treeni voisi olla esimerkiksi (nyt tämän mallinkin mukaan) 3*4 niin, että viimeisessäkin sarjassa jää ainakin se yksi toisto varaa. Eli voisi olla 3*4*150-165kg - sen ei tarvitse olla mikään laskettu 75%. Siitä sitten idean mukaisesti edeten niin, että vaikka 2kk päästä ottaisit jo 6*5*175kg.
Click to expand...

Niin eli kannattaa unohtaa prosentit ja miettiä nimenomaan noilla tän hetken yhden sarjan maxpainoilla ne progressiot sit vaikka kullekkin viikolle. Tack so mycket.
 
lue tän threadin ekan postauksen alareunasta sinne lisätty infopläjäys tästä. unohda täysin se ekan postauksen erään henkilön oma ehdotus.
 
Itsellä on jäänyt tuo peruskauden toteutus vähän hämärän peittoon.

Itsellä on se tilanne että sarjapainot on todella kovat ykköseen verrattuna: pystyn tekemään 6x90%, 3x95% ja maksimi on tällä hetkellä tasan 100.

Nyt kaipaisin ideaa, että millä taktiikalla penkkitreeniä jatkaisin.
 
riippuu kaudesta. peruskaudellakin voi hyvin ottaa ainakin sillon tällön ylirautaherättelyjä ennen työsarjoja. en nekään mitään maksimivoimatreeniä ole, mutta pitävät hermostoa hereillä ja kroppa oppii.
 
jto sanoi:
riippuu kaudesta. peruskaudellakin voi hyvin ottaa ainakin sillon tällön ylirautaherättelyjä ennen työsarjoja. en nekään mitään maksimivoimatreeniä ole, mutta pitävät hermostoa hereillä ja kroppa oppii.
Click to expand...

Mutta kannattaisiko omalla kohdalla lähteä hakemaan enemmän kuin 6 toistoa, ts. tehdä pidempää sarjaa kun tämän hetkinen kutosmaksimi on lähellä ykkösmaksimia?
 
shitbreak sanoi:
Mutta kannattaisiko omalla kohdalla lähteä hakemaan enemmän kuin 6 toistoa, ts. tehdä pidempää sarjaa kun tämän hetkinen kutosmaksimi on lähellä ykkösmaksimia?
Click to expand...
Ei. Hermotukses on semisti kujilla joten juuri sinä hyötyisit eniten ylirautaherättelyistä ja kevyistä lyhyistä sarjoista, jotka ajanmittaa nousevat raskaammiksi. Itsellä oli samaa, ja juuri noin hoidin hermotusta kuntoon
 
Nyybi sanoi:
Ei. Hermotukses on semisti kujilla joten juuri sinä hyötyisit eniten ylirautaherättelyistä ja kevyistä lyhyistä sarjoista, jotka ajanmittaa nousevat raskaammiksi. Itsellä oli samaa, ja juuri noin hoidin hermotusta kuntoon
Click to expand...

Eli suositteleko että vedän tuon 3x4->6x6 peruskauden vaiko 3 toiston kevyistä sarjoista raskaampiin painoihin tehden yhä 3 toiston sarjoja?
 
se ei oo mikään läpivetosysteemi vaan progressiosysteemi. teet sitä nyt 3kk ja ennen noita perusvoimasarjoja käyt helpohkossa ykkösessä herättelyksi. älä pitäydy liikaa samoissa toistomäärissä. tee sillon tällön myös 8-10 toiston sarja tai pari noiden lyhyempien perään.
 
jto sanoi:
se ei oo mikään läpivetosysteemi vaan progressiosysteemi. teet sitä nyt 3kk ja ennen noita perusvoimasarjoja käyt helpohkossa ykkösessä herättelyksi. älä pitäydy liikaa samoissa toistomäärissä. tee sillon tällön myös 8-10 toiston sarja tai pari noiden lyhyempien perään.
Click to expand...

Entä lähdenkö etenemään painosta joka on kauempana ykkösestä kun tämänhetkinen kutosmaksimi on tosiaan se 90% ykkösestä. Hieman hämillään että millä painolla tässä pitäisi treenata
 
Ekalta sivulta:

"3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni"

Tässä tätä rautalankaa, tuosta löytyy vastaukset kysymyksiisi.
 
Back
Ylös Bottom