Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


unohda prosentit, sillä tää systeemi toimii ihan hyvin ilman niitäkin. jos haluat ottaa alkuun jonkinlaisen tilannekatsauksen, tee se ihan vaan ottamalla semmonen rauta, millä saa suht hyvin tehtyä sen 3*4. toiston verran varastoon on hyvä sääntö läpi koko jakson. eli aina kun vaan voit, lisää sarjoja, toistoja ja rautaa. tossa järjestyksessä se yleensä on helpointa. ei ole myöskään pakko tehdä vakioraudalla niitä sarjoja, vaan vaihtelua voi olla myös treenin sisällä. esim.
3*4*78%
5*4*78%
2*6*75, 3*4*80%
5*5*80%
...jne. ja tossakin prosentit vaan selkeyttämään kuvaa. kunkin tausta antaa eri lähtökohdat rautoihin, joten ihan turha alottaa liian helposti, esim. 3*4*75%, jos sillä raudalla menee melkein kymppi.

apuliikkeet voi tehdä ajoittain tiukemminkin, varsinkin kolmannella kovalla viikolla, mitä seuraa se kevennysvko. niissäkin sama sääntö; 1-2 toistoa varastoon. vaikka ei failureen yleisestikään mennä, pitää treenin silti olla tiukkaa ja vipa sarja voi olla hyvääkin faittia jo.

tauot voi olla "riittävät" eli ihan eri varmaan kyykyn ja jonkin pikkuliikkeen välillä. mihinkään aikarajaan ei treeniä tarvi mahduttaa. 3*4 menee taatusti nopeemmin kuin 6*6, joten sen mukaan. ei siellä salilla nukkumaan kuitenkaan tarvi alkaa. toi 2-3 minsaa on ihan ok yleisohje. rautojen ei sais tipahtaa treenin edetessä ainakaan liian lyhyiden taukojen takia.

selkeytti?
 
Eli ottaa vaan painon jolla arvelee saavansa 4-6 toistoa 3-6 sarjaa. En ajatellut sarjojen välissä yksittäisessä treenissä muuttaa painoja jos ne eivät aivan liian kevyiltä tai raskailta tunnu. Kun edellisestä treenistä jolloin sama liike on tehty, on aikaa vain viikko, niin jotain osviittaa niiden pitäisi antaa. Aloituspainojen kanssa voi tietenkin olla hakemista.

Varsinkin vauhtipunnerrksen ja raa'an tempauksen kanssa kun en ole niitä aiemmin tehnyt. Yritän etsiä, miten raaka tempaus tehdään. Onko nuo neljän liikkeen treenit noin muuten riittäviä, ettei tarvitse muita apuliikkeitä? Niitä meinasin jumpata 50 minuuttia ja sitten 10 pohkeita ja hauista yhteensä. Mielenkiintoista kokeilla noita uusia teknisiä painonnosto liikkeitä ja muutenkin tuo 4 perus liikettä per treeni vaikuttaa hyvältä idealta kun turhia härpäkkeitä ei mukana ole. Niillä teknisillä liikkeillä aloitan kevyistä raudoista ja tempauksessa ei varmaan kovin suuriin rautoihin muutenkaan päästä. Miten tuo vatsarullaus tehdään? Eihän sormet mahdu tangon alle jos tanko on lattialla.
 
eipä tohon muita liikkeitä kaivata. unohda nyt jo se aikaraja (!). voimarullassa mahtuu sormet oikein hyvin, vaikka tankoa vaan käyttää. ei sun sormet kuitenkaan 5cm paksut ole.
 
No enpäs unohda:) Muuten jään lorvailemaan liian pitkäksi aikaa salille. Hyvä jos tuo setti riittää. Kolmos päivänä alaselkä saa ainakin riittävästi treeniä. Mutta kiitos taas kommenteista jto!
 
ei se liity lorvailuun. jos lyhennät pausseja liikaa, painot kärsii. et sä oikein voi tehdä 6*6-treeniä samaan vauhtiin kuin 3*4 ja vielä isommilla romuilla.
 
Tässä olis tämmönen ”3x4 -> 6x6” -penkkiohjelma:

1.4x4x75
2.4x6x70
3.5x4x80
4.5x6x75
5.6x3x65 (kevyt viikko)
6.5x5x80
7.6x6x75
8.5x4x85
9.6x3x65 (kevyt viikko)
10.6x5x80
11.5x5x85
12.6x6x80
13.4x90, 3x92,5, (kevyt viikko)

Toi peruskausiohjelma on täältä poimittu, vähän muokkasin sitä.
Ei kai tossa pistä mikään pahasti silmään?

Eli ton teen maanantaina. Ja perään kaksi sarjaa
alavino/ylävinopunnerrusta käsipainoilla, toistot 5-12.

Sit ajattelin kerran n.1½ kuukaudessa tehdä ala/ylävinon tilalla lankkupenkin ja lattiapunnerusta. Eli kerran molempia puoleentoista kuukauteen.

Tiedän, ettei noita prosentteja kannata seurata sokeana. Ne ovatkin sellainen punainen lanka mulle tässä ohjelmassa.

Ja sitten torstaina nopeuspenkki ja kapea penkki(/lattiapunnerrus/pp kp:lla), toistoalue 4-10.
 
Päädyin sellaiseen ratkaisuun, että teen voimaharjoittelua kahdesti viikossa ja kaksi kertaa viikossa juoksen juoksumatolla aerobisen treenin ja sen lisäksi teen vatsoja ja hauista tai pystypunnerrusta. Tavoitteet siis juosta cooper 3000m ja voimannostotulos ylöspäin aluksi 800 paunaan ja rinnallevetomaksimi lähelle omaa painoa.

päivä 1.

mavea ja rinnallevetoa vuorotellen 2*(3*6*70%)
etukyykky ilman vyötä 6*6*70
nopea kapea penkki 6*6*70
pohkeet 6*10

päivä 2.

30min. aerobinen intervallityyppisesti juoksumatolla
6*6*70 hauis tangolla
6*6 jalkojen nosto (viimeiset sarjat "vinolankulla")

päivä 3.

kyykky 6*6*65
penkkipunnerrus 6*6*70
leuanveto vastaote 6*6, (jos sarja ei mene loppuun niin taljalla loput)
pohkeet 6*10

päivä 4.

30min. aerobinen intervallityyppisesti juoksumatolla
6*6*70 pystypunnerrus pään takaa
6*6 voimarulla

Eli nyt olen tehnyt 2 viikkoa tuolla päiväjaolla. Onko päiväjaossa mitään järkeä? Tuleeko jotain lihasryhmää treenattua liikaa tai liian vähän? Viikot oli tarkoitus tehdä näin:

1. 6*6*70%
2. 6*4*75%
3. kevyt (4*2*70% tms)
4. 1max, max*85%

..eli viikot 1. ja 2. muistin 5% liian pieniksi. Jatkossa kohti 75% ja 80% Nostan niitä kun alotan seuraavan kerran viikosta 1. Kyykyn tarkoitus olla 5% matalammat koska liikuttelen myös omaa painoani kyykätessä. 1max kokeilen varmaan vaan voimannostoliikkeillä ja rinnallevedossa.
 
eipä tossa nyt pahaa kamalasti oo. en pitäsi toistoaluetta (6) noin fiksattuna silti. tosiaan ne prosentit tulee olla kovempia. ne voi myös vaihdella, esim.
1. 3*6*75, 3*4*80%
2. 3*4*80, 3*3*85%
3. kevyt (4*2*70% tms)
4. 1max, max*85%
5. 6*6*75%
6. 6*4*80%
7. kevyt (4*2*70% tms)
8. 1max, max*85%
...nämä prossat siis kyykyssä ja vedossa. penkissä voi liikutella hilkun enemmänkin, mutta edelleen sääntönä, ettei loppuun asti tehdä kuin 4 ja 8 viikoilla. liian kevyttä siis ei saa olla, mutta tietenkin noi kyykkyraudat tulee säätää sen mukaan, miten paljon toi ravaaminen vaikuttaa.
 
hybridiksi tais jto kutsua tollasta neljän viikon kiertoa, mitä tos edelläkin on esitetty. onko jtolla ja muilla kertoo kokemuksia kuinka tollanen toimii, jos sitä kierrättää pidempään, kuin muutaman kierroksen?

näppärän yksinkertainenhan toi on, mut tottuuko/jumittuuko toi kuin nopeesti(?)...(vaikka tyypistähän toikin riippuu myös)
 
yleensä paremmin toimii pidempi perusjakso ja sitten piikkaus, että saadaan niitä ominaisuuksia kehitettyä kunnolla.
 
noin kyllä ajattelinkin, kunhan vaan kokemuksia moisesta olisin kiinnostunut kuulemaan.

entäs sitten semmoista, että kuinka pitkälle aikajänteelle tätä 3*4-6*6-tsydeemiä kannattaa tehdä peruskautena pisimmillään, eli jos normaalisti suosittelet 2-3kk peruskautta, niin mitä jos tekee vaikka vuoden jänteellä samaa systeemiä aallottamalla ja ilman piikkausta?

alkaako toi perusvoiman kehittyminen jotenkin oleellisesti hiipumaan jossain tietyssä vaiheessa, jos ei tule ärsykevaihteluna piikkausta?

ittellä ei oo mitään kiinnostusta esmes. piikata kyykkyä, ennenku on väh. 50kg lisää tangossa. eli teenkö vain hallaa, jos jätän piikkaamatta, vai palkitaanko maltti kovemmilla perusvoimatasoilla, jos en anna niiden turhia pudota piikkailemalla?

eli saitko pointin?:)
 
tekisin kyl piikkauksen aina jaksottain. ei oo oikein syytä olla tekemättä. aallottain kannattaa vaihdella esim. 3*8 -> 5*10 ja sit toi 3*4 -> 6*6. tekisin ainakin säännöllisesti myös toistomaksimitestejä ellen sit ykkösiä. siks joku kuukauden pätkä 2-3 krt/vuosi 1-5 toiston maksimeilla toimii hyvin. malttia sinänsä ei palkita, koska hermoston työkykyä kannattaa treenata säännöllisesti sitäkin.
 
jto sanoi:
eipä tossa nyt pahaa kamalasti oo. en pitäsi toistoaluetta (6) noin fiksattuna silti. tosiaan ne prosentit tulee olla kovempia. ne voi myös vaihdella, esim.
1. 3*6*75, 3*4*80%
2. 3*4*80, 3*3*85%
3. kevyt (4*2*70% tms)
4. 1max, max*85%
5. 6*6*75%
6. 6*4*80%
7. kevyt (4*2*70% tms)
8. 1max, max*85%
...nämä prossat siis kyykyssä ja vedossa. penkissä voi liikutella hilkun enemmänkin, mutta edelleen sääntönä, ettei loppuun asti tehdä kuin 4 ja 8 viikoilla. liian kevyttä siis ei saa olla, mutta tietenkin noi kyykkyraudat tulee säätää sen mukaan, miten paljon toi ravaaminen vaikuttaa.
Click to expand...

Kiitos taas vastauksestasi jto! Sitten kun saan tuon maksimiviikon valmiiksi, niin kokeilen seuraavaksi tuota suosittelemaasi mallia: 75,80,80,85. Tai taidan kokeillella 2,5% matalammilla kun ajan tätä vasta sisään. Taidan uskoa lopulta, että treenin kesto voi olla ylikin tunnin koska sarjoja on kuitenkin 24 ja toistoalue on pieni. Pohkeita voisi varmaan tehdä vähemmän kuin 6 sarjaa koska seuraavana päivänä on lenkki. Voin kertoa tuloksista tässä kevään aikana. Yhteistulokseen olisi tarkoitus saada 12,5 kiloa kuussa. Noi maksimit ajattelin testata ensin eri liikkeissä ja vasta sitten vetää toisen kierroksen samassa treenissä jossa vedän 85%maxit. Näin kroppa ei väsyisi ennen kakkosliikkeen maksimia. Vai onko tästä haittaa ohjelmassa?
 
the boy who cri sanoi:
Tässä olis tämmönen ”3x4 -> 6x6” -penkkiohjelma:

1.4x4x75
2.4x6x70
3.5x4x80
4.5x6x75
5.6x3x65 (kevyt viikko)
6.5x5x80
7.6x6x75
8.5x4x85
9.6x3x65 (kevyt viikko)
10.6x5x80
11.5x5x85
12.6x6x80
13.4x90, 3x92,5, (kevyt viikko)

Toi peruskausiohjelma on täältä poimittu, vähän muokkasin sitä.
Ei kai tossa pistä mikään pahasti silmään?

Eli ton teen maanantaina. Ja perään kaksi sarjaa
alavino/ylävinopunnerrusta käsipainoilla, toistot 5-12.

Sit ajattelin kerran n.1½ kuukaudessa tehdä ala/ylävinon tilalla lankkupenkin ja lattiapunnerusta. Eli kerran molempia puoleentoista kuukauteen.

Tiedän, ettei noita prosentteja kannata seurata sokeana. Ne ovatkin sellainen punainen lanka mulle tässä ohjelmassa.

Ja sitten torstaina nopeuspenkki ja kapea penkki(/lattiapunnerrus/pp kp:lla), toistoalue 4-10.
Click to expand...


Eli tällä mennään! Hyvä ettei mitään huomautettavaan ei löytynyt. Tosin neuvoja otetaan vieläkin vastaan, jos jollain on sellaisia tarjota.

Ja ihan voimaahan mä tällä haen. Ja samalla kasvattaa jonkin verran lihasta. Tai ainakin tiukentaa, eli suht plus miinus nolla kaloreilla tässä pusketaan eteen päin. Tai ehkä plus 50 kcal :)

Tällä hetkellä käyn 3 kertaa viikossa sallila, eikä tarkotus ole kasvattaa salikäyntimääriä ihan lähiaikoina.

Lankkupenkin teen viikoilla 3 ja 8. Ja lattiapenkkiä viikoilla 6 ja 11. Tosin lattiapenkkiä aion tehdä myös toisena penkkipäivänä, eli torstaina, mutta harvakseltaan. Pääpaino torstaina nopeuspenkin jälkeen on kapealla penkillä. Pitää siis sovittaa torstain lattiapenkki ohjelmaan, ja ehkä teen sen käsipainoilla. Tykkään muutenkin punnertaa käsipainoilla! jep
 
Nyt on sitten ennätykset kokeiltu. Kyykky 112,5 Penkki 82,5 Mave 115
Kai nuo ovat aika normaaleja tuloksia suhteessa toisiinsa. Eikö perussuhteet ole 4-3-4? Yhteistulostavoitteesta 800 paunasta puuttuu siis vielä 52,5 kiloa.

Miten voimannostolajien säännöt menevät? Saako liike pysähtyä kyykyssä ja mavessa? Pitääkö kyykyssä pysähtyä pohjassa? Penkin tein niin, että se pysähtyi rinnalle. Ongelma taitaa olla siinä, että paine häviää ja liike alkaa ihan nollasta. Onko se juuri niiden sääntöjen idea vai voiko sen paineen ylläpitää jollain tavalla? Penkistä puuttuu myös räjähtävyys. Alastuonti taitaa olla minulle ongelma. Pitäisikö alastulossa olla toljottamatta tankoa? Voiko se niskan asentokin haitata maksimia kun katse on tangossa eikä kohti kattoa?

Mavea tein sumotyylillä ja prosentit eivät taida siten soveltua varsinaiseen ohjelmaan. Tai sitten sumotyylillä on vedettävä kaikki mavetukset.

Yksi ongelma on tietysti ohjelmassani se, että pääliikkeitä on 3 ja varsinaisia treenipäiviä 2. Penkkiin ei siis riitä oikein potkua kun se tulee kyykyn jälkeen. Voiko kyykyn ja penkin tehdä kiertotreeninä joka toinen kyykkyä joka toinen penkkiä? Vai eikö sellainen sovi lainkaan voimatreeneihin?

Aerobiset ajattelin siirtää voimailujen päätteeksi.
 
Tein tuon 3x4 -> 6x6 -ohjelman. Tein penkin 2x viikkoon, hyvin kulki sekä toimi ja maksimi nousi.
Testasin siis maksimit ja piti aloittaa piikkaus. No, sitten tulin kipeäksi ja taukoa tulee yli kaksi viikkoa.
Miten kannattaisi jatkaa? Aloitanko suosiolla uuden ohjelman?
Piikkaus olisi jatkunut:

1.vko 2x2x90% 3x1x95% 2x2x90% (vakautus uudesta maksimista)
2.vko 2x3x80% 2x2x85% 2x3x80% (kevennys)
3.vko maksimitesti

jne.
 
Mitenkäs jos 6x6x80% menee jo heittämällä?

Esim. Penkkimaksimi on 115kg, mutta 10x5x90kg oli aika helppoa, joten tuskin mitään ongelmia tehdä 6x6x92,5 kg.
Itseasiassa olen tehnyt 5x5x100kg 2-3 min palautuksilla. Ja ennätys sarja 100kg:lla on 9 toistoa.Tuo on kuitenkin ~ 87% maksimista mulla.

Olisko syytä ottaa maksimijakso tähän? Jos niin kuinka pitkä ja minkälaisiin maksimeihin mulla pitäisi olla paukkuja noilla pohjilla.
 
1. 3x4x 77,5kg
2. 5x5x 72,5kg
3. 3x3x 82,5kg
4. 2x2x 87,5kg ja 4x5x 77,5kg
5. 6x6x 72,5kg
6. 4x4x 82,5kg
7. 2x1x 92,5kg ja 5x6x 77,5kg
8. 3x4x 87,5kg
9. 5x5x 82,5kg
10.2x1x 95,0kg ja 3x3x 92,5kg
11.4x5x 90,0kg
12.6x6x 85,0kg

laskeskelin tommoset painot itelleni 102,5kg maksimista.. onko nyt tullu joku erehdys vai mitä mutta kun saisin nuo kaikki jo nyt varmaankin ylös? pitääkö vaan nostaa painoja eikä miettiä prosentteja?
 
Back
Ylös Bottom