Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Mihin väleihin, ja millaiset kevyet viikot tuohon aloitusviestin ohjelmaan vois lisätä?

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80
 
joka 4. vko. alle 80%, esim. 5*3*75%. en edelleenkään lähtis miettiin tota prosenttien kautta vaan fiiliksen mukaan, miten tää on suunniteltu. kunhan jättää sen 1-2 toistoo per sarja varaa, voi ihan hyvin mättää rautaa niin paljon kun sattuu liikkumaan. tarkotus on vaan lisätä sitä volyymiä hyvin selkeesti sen perusjakson 2-3kk ajan. joillain kun se 6*6*80% menee jo alussa, joten turhaan jarrutellaan. hyvät tulokset tolla on ollu todella hyviä. yksi valaiseva esimerkki nostaja X:lta: alotus aika tiukka 3*4*190 (76%) ja 3kk:n päästä meni 8*5*227,5 (91%) ja 7*6*220 (88%). 2kk piikkauksen jälkeen vanhaan 250 maksimiin lisää 32,5 kg. tosta kun laskee volyymin lisäyksen, saadaan aika hyvä kerroin: 2280 kg -> 9240 kg = 4.05, mikä on aivan erinomanen.
 
Kiitokset taas jto:lle :worship:

Ajattelin sen vuoksi mennä noiden prosenttien mukaan, kun meikäläisen on hieman vaikeaa mennä fiiliksien perusteella, vähäisen kokemuksen takia.
10kk vasta bodytreeniä takana, pääasiassa 6-12 toistoilla.
Voimatreeneistä en tiedä sitten niin mitään.
 
ei sen tartte mitenkään erota. voimaa tulee paremmin kun lyhennetään sarjoja. ei sitä nyt niin monimutkasesti kannata aatella. jos menee ekassa sarjassa esim. 5*100 ja tuntuu, että oli melko tiukka, mutta ois tullu 2-3, tee toinen. jos menee taas 5*100, mut nyt ois tullu enää 1, vähennä hilkku vipaan tai ota kavedri varmistaan ja tee tiukka sarja vipana. sarjakestävyys paranee pikkuhiljaa, jos on tottunut tekeen vaan 1-2 kovaa sarjaa. tuloksena on sitten rautanen voimailijan tarpeisiin sopiva kestävyys ja saattaapi olla, että lihastakin tulee hyvin. 8*5*100 on kuitenkin helkkaristi enemmän määrää kuin 8*100.
 
Tämä ohjelma on ollut käytössä penkissä 6 viikkoo. On toiminut muuten hyvin mutta tänään tuli takapakkia kunnolla johtuen nähtävästi pikku soutureissun takia (n. 1 km pikku tuulessa kun moottori ei lähteny käyntiin.) Tänään oli vuorossa 5x4x80 eli 90 kilolla mutta se ei menny kovin putkeen.. Huomasin ekan sarjan jälkeen että kaikki ei ollut nyt kohillaan. Se tuntui painavan niin paljon kuin oletin viimeisen sarjan painavan. Sain tehtyy kaks sarjaa 90 kg mut sitten oli pakko tiputtaa painoja 85 kiloon ja sillä meni nelonen ja taas tiputin painoja 80 kiloon ja sillä meni 3 toistoo. Se riitti miulle. Eli ei kovin vahvasti mennyt.

Eli kysymys kuuluu että kannattaako siirtyy ohjelman mukaan eteenpäin vai koittaa ens kerralla tätä samaa 5x4x80?

Olen käyttänyt tällaista ohjelmaa: Kerran viikkoon leveällä otteella ja kerran kapealla otteella.

1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
 
päivän kunto oli vaan heikko. ei voi olettaa, että aina onnistuu. myös alkutason epärealistinen arvio voi vaikuttaa. tee uusiks toi sama tai etene. melkein paras vaihtoehto vois aolla, että teet 3-4*4*80% ja sit perään 2*6-7*75%.
 
Tuli tehtyä tällä systeemillä 10 viikkoa.eli 2 viimistä reeniä jäi pois.nytten olen 3 viikkoa ottanu ykkösiä ja tulos parani n.10kg siitä mitä oli kun aloitin tota peruskautta.hyvin toimi
vaikka joulukuussa tuli aika paljon juhlittuakin.
 
Kysymys viitaten tuohon jto:n laittamaan progressiomalliin. Mulla olis tarkoitus tehdä leuat tuolla ohjelmalla 2.kertaa viikossa. Eli kannattaako tehdä viikon kumpikin leuanvetotreeni samana mitä ohjelmassa on? Esim. 1.pv leuanveto vastaotteella 4x4x75, 2.pv leuanveto vastaotteella 4x4x75. Vai kannattaisiko tehdä tuo toinen päivä myötäotteella ja mahdollisesti kokonaan eri ohjelmalla.

1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
 
toi ei ole mun laittama progressiomalli!!! systeemin idea on mun. koittakaa nyt saada päähänne. tän systeemin idea on UNOHTAA ne prosentit ja keskittyä volyymin lisäämiseen koko peruskauden ajan. jos lähtö ois nyt vaikka sama kuin tossa eli 4*4*75%, voi se loppujaksosta olla esim. 6*6*85% tai 8*5*90% tai mitälie. pyri lisään sarjoja, toistoja ja kiloja. aina jos menee hyvin ja kohtuuhelpolla, eiku lisää jotakuta noista. esimerkin 3*4 -> 6*6 soveltuvuus on pääasiassa perusvoimaharjoitteluun, mutta sen modailu on täysin mahdollista ja sopii muunnelmineen bodailuun ihan pirun hyvin, voimakestävyystreeniin, mihin vaan.
 
Ok, taisin ilmaista asiani hiukan epäselvasti. Toi mitä laitoin noista prosentteihin liittyen, oli vaan esimerkki. Mulla on nimenomaan tarkoitus tehdä tuo ohjelma läpi enemmän fiilispohjalta, mutta jonkinlaista ohjelman pohjaa kumminkin noudattaen. Lähinnä tarkoitin kysymyksellä sitä että jos teen leuanvedon 2.kertaa viikossa, niin kannattaako tehdä kummatkin treenit samalla tavalla ja samalla otteella kumpanakin päivänä. Esim. jos vaikka teen 4x4x30kg ekana päivänä, niin kannattaako toisena päivänä tehdä myös tuo 4x4x30kg. Mutta eiköhän tuo asia nyt selvinnyt tuosta sun viestistä.
 
kyllähän ne voi tehdä samalla tavallakin, varsinkin, jos haet tietyllä ottella kovaa tulosta. pientä vaihtelua otteissa tietenkin kannattaa harrastaa. samoin sarjoissa ja toistoissa. hyvin hypoteettinen esimerkki alkutreeneihin:

1: 4*4*30
2: 2*6*20, 2*4*25
3: 6*4*30
4: 2*8*20, 2*6*25, 2*4*30
5: 7*5*30
6: 4*7*25
7: 6*4*10
8: 3*5*10

... eli aika mielivaltaista. jätä toisto pari varastoon joka sarjaan ja älä jumiudu liian pieniin vaihteluihin. joka neljäs viikko selkeesti iisimmin. kunhan 3kk:ssa volyymi kasvaa paljon ja raudat ei pienene.

hyvä kerroin volyymin lisäämiselle on alotuksen kovuudesta riippuen ainakin 2. eli jos alotat 4*4*30=480kg ja se on aika tiukka (toisto varaa vipassa sarjassa ainakin), lopputavote vois olla jotain 6*6*35=1260, jossa kerroin ois 2,625, eli jo tosi hyvä.
 
Kiitos, tuo selvensi asiaa. Tarkoitus on pitkällä tähtäimellä parantaa ykkös maksimia ja parhaat raudat on liikkunut tuolla vastaotteella.
Ajatus oli että teen tuon peruskauden 3kk ja sen perään 1-2kk max.piikkailua.
 
itse teen parhaillaan tuota threadin alottajan tekemää ohjelmaa penkissä.
1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80
olen tehnyt juuri noilla prosenteilla ilman minkäänlaisia kevyitä viikkoja ja hyvin on sujunut vielä on yksi kerta jäljellä. 12. 6x6x80%. Tosin olen laskenut sarjapainot 105 prosentista.
ja kyllä tuntunut toimivan esimerkiksi 3x3x90 en olisi ennen ohjelman alkua kyllä saanut, muistakaa että lasken 105 prosentista eli tuokin on tavallaan 3x3x95, vaikka eihän se suoraan ole 5% lisää.
 
tossahan periaatteessa on kevyempiä viikkoja kyllä noi 70% treenit, mutta lopussa ei juuri ole, mikä tekee tosta hieman kehon. no prossat on kuitenkin aika armeliaat, joten en uskois, että on 3kk:n jälkeen kovin iso homma saada noita tehtyä. suosittelen kuitenkin hieman toisenlaista lähestymistä tohon ja ne kevennykset on kyllä ihan tärkee osa kunnon treeniä. 17v taitaa vaan olla aika kärsimätön :D
 
jto sanoi:
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt
Click to expand...

Tällä systeemillä ole edennyt jo tonne 10 viikolle asti, ja hyvin on toiminut. Ennen ohjelman aloitusta sain 2*6*85kg, eilen tuli 5*5*90kg, kyykyssä kanssa toiminut ihan hyvin. Kohtapuolin kun on tuo piikkaus edessä niin ajattelin kysäistä noista apuliikkeistä. Eli vähennetäänkö apuliikkeitä ja niiden painoja, ja pitäisikö nopeuspäivänäkin hieman keventää? Ja kun mavea/riveä en piikkaa niin voiko siinä jatkaa normaalisti? Oon koittanut lukea ja hakea vastauksia näihin kysymyksiin mutta en ole ihan varmuuteen päässyt, niin jos joku vois hieman valaista meikäläistä:david:
 
Vanek sanoi:
Tällä systeemillä ole edennyt jo tonne 10 viikolle asti, ja hyvin on toiminut. Ennen ohjelman aloitusta sain 2*6*85kg, eilen tuli 5*5*90kg, kyykyssä kanssa toiminut ihan hyvin. Kohtapuolin kun on tuo piikkaus edessä niin ajattelin kysäistä noista apuliikkeistä. Eli vähennetäänkö apuliikkeitä ja niiden painoja, ja pitäisikö nopeuspäivänäkin hieman keventää? Ja kun mavea/riveä en piikkaa niin voiko siinä jatkaa normaalisti? Oon koittanut lukea ja hakea vastauksia näihin kysymyksiin mutta en ole ihan varmuuteen päässyt, niin jos joku vois hieman valaista meikäläistä:david:
Click to expand...

No tapoja on monia. Esim. WSB-miehet nostavat apuliikkeiden volyymiä samalla kun vähentävät Max effort ja kisaliikkeiden volyymiä ja intensiteettiä. Mutta varmaan olisi perussysteemeillä parempi vähentää apuliikkeissä volyymiä ja rautaa, että voi keskittyä niihin pääliikkeisiin. Nopeuspenkissä ja kyykyssä on hyvä laskea rautoja samalla kun piikkausraudat nousee. Tulee nopeutta esiin.

Maastaveto ja riveä voisi teoriassa tehdä ihan normaalisti. Tosin ne rasittaa myös sellaisia lihaksia joita tarvitaan kyykätessä ja penkatessa ja voi sitä kautta viedä niiden tehoa piikkauksessa.
 
wsb:ssäkin homma toimii eri nostajilla eri tavoin, kuten normaalistikin. tossa kuitenkin panostasin pääliikkeen maksimiin eniten ja avut melko vähille, ellei jotain merkittävää ole tarpeen. yleensä peruskaudella se apuliikkeiden tarve kuitenkin on nimensä mukaankin suurin. nopeusvoimaa voi toki tehdä joko omana päivänä tai kontrastitreeneinä pääliikkeen mukana riippuen nostajan kyvyistä. koska piikkailussa on kyse hermoston työkyvyn parantamisesta, kannattaa ylimääränen apusälä siltä osin siis olla aika iisiä.
 
Olen ymmätänyt että nuo 4-6 toiston sarjat ovat enemmän maksimitouhuja. Perusvoimailussa taas käytetään käsitykseni mukaan yleensä n. 8-12 toiston sarjoja. Kusevatko luuloni vai eikö peruskausi tarkoitakaan perusvoimakautta?
 
Back
Ylös Bottom