Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Siis tatkottaaks toi volyyminosto tota et laskee toistotxsarjatxkilot yhteen ja ens reenis on näiden tulo suurempi kuon aiemmassa reenissä?
 
Onkohan tälläsel hypoteettisel progressiol mitään ideaa korjatkaa ihmees jos vaikuttaa huonolta! Eli vaik täl vkol teen vaik vinopenas: 62,5kg,65kg,67,5kg,70kg,72,5kgx5 eli viisarjaa tulee.. Ja sit ens viikol 65kg,67,5kg,70kg,72,5kg,75kg ja jatkuu samanlailla viikosta toiseen...
 
nyt sä taas toistat juttujas. ihan samat kysymykset uudelleen ja uudelleen... mä ainakaan en aio tehdä samaa.
 
Pahus, enhän mä näköjään muistakaan miten tämä piikkausmalli menikään käytännössä:

2vkoa kolmosia, kevyt, 2vkoa kakkosia, kevyt, 2vkoa ykkösiä, kevyt * 2

- montako työsarjaa kovilla viikoilla suunnilleen pitäisi tehdä ja mennäänkö joka kerta tappiin vai siistiin maksimisuoritukseen?
- teho työsarjoissa on varmaan ainakin yli 85 prossan koko ajan (kunkin toistomäärän maksimista, siis)?
- kerran viikossa varmaan kova treeni, voiko muina päivinä tehdä piikattavaa liikettä variaationa ja/tai nopeusperiaatteella

Yritän itsekin etsiskellä, jos näissä ketjuissa olisi selvitetty tätä laajemmin. Varmaan onkin.
 
nimimerkki "Haapis" oli kirjoitellut itselleen tällaisen 8 viikon piikkauksen. Näyttäisikö tässä olevan perusasiat kohdallaan? Omasta mielestäni näyttää vähän "kevyeltä", mutta ideana on kai että tuo esim. tuo eka viikko on todella mieto.


1. 3*80, 3*85, 3*90, 5*83
2. 3*83, 3*88, 3*93-95, 5*85
3. 4*3*70
4. 2*85, 2*90, 2*95, 5*88
5. 2*88, 2*93, 2*98-100, 5*88
6. 4*3*70
7. 1max, max*95, 90
8. 1max, max*95, 90

ja tämän lisäksi oli toisena treeninä nopeus.
 
mee ekalla viikolla suht nättiin sarjaan ja tokalla tappiin. toi ylläolava malli on ihan ok ja edustaa just edellämainittua tapaa. perään voi ihan hyvin tehdä 1-2 perusvoimasarjaa ihan ylläpidoksi. alotteleville ne nostaa maksimitasojakin hyvin. toi 70% on aika yksilöllinen ja riippuu kyl miten hyvin sait ittes hakattua noilla kovilla viikoilla. jos jäi varaa, ota kevyelläkin hieman kovempaa, muttei yli 80%.
 
Se näissä prosentti -jutuissa mulla on hieman jäänyt avoimeksi että jos tietyllä toistoilla ja prosenteilla ei mene kaikki "ohjelman" mukaiset toistot, olisiko parempi tiputtaa toistomääriä vai prosentteja ?
 
jos tekee etukäteen esim. 3 kk:n prosenttipohjasen ohjelman, ei kyl voi tietää, miten se homma etenee käytännössä. se noissa tuppaa oleen ongelmana aina. yksilöllisyys katoaa ja sit treenataan liian kovaa tai iisisti. ominaisuuksiahan noissa treenaillaan, joten noista sun vaihtoehdoista valitaan eka: toistot pitää.
 
Harrastelija_69 sanoi:
- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
[/SIZE]
Click to expand...
Eli noinko olis hyvä "bodarille" Kuinka monesti viikkoon ja tehdäänkö samana päivänä tuo 4*10*150 kg ja 5*12*160 kg vai miten? :confused:
 
toi tarkottaa et alotat tekemällä 4x10x150kg kahden minuutin tauoilla sarjojen välissä ja yrität parissa kuukaudessa nostaa määrää niin että menee toi 5x12x160 puolentoista minuutin palautuksilla

edit: tämä siis JayJaylle
 
Okei! Kiitos! Pitääpä lisätä omaan ohjelmaan :)
 
Siis miksi tästä pitää tehdä vaikeempaa kun tämä on? Otetaan vaikka erikseen nelos, vitos, ja kutosraudat ja valitaan ne sellaisiksi, että menee kolme sarjaa. Sitten seuraavalla viikolla ei lisätä rautaa eikä toistoja vaan sarjojen määrää. Sillä tavalla sen volyymin kasvatus minusta ainakin on helpointa. Sitten kun päästään vaikka kuuteen sarjaan, niin pikkasen lisätään rautaa ja tiputetaan sarjoja tavoitteena taas päästä sinne kuuteen tai vaikka kahdeksaan sarjaan.

Jos joka neljäs viikko on kevyt niin se sama rauta ei tule sieltä kun kerran kuussa jos on erikseen nelos, viitos, ja kuutosviikko mitkä nyt on kaikki perusvoima rautoja. Tietty se kehitys voi olla siksakeilla ja sarjojen pituuksia sekoittaen samassa treenissä kehitystä parantavaa. Toi nyt vaan on tollanen yksinkertainen malli. Etukäteen ei päätetä monta sarjaa tehdään, vaan sen määrää päivän kunto. Ei oikein voi epäonnistua.
 
No tossa aiemmin, kun JTO on puhunut "samalla raudalla" tekemisestä niin on käsittääkseni juurikin tarkoittanut vastusta. Eli esim. 5x60kg ja 6x60kg ovat "sama rauta".

Mutta sinänsä olen samaa mieltä kanssasi enkä itse ole väittänyt, että tämä kovin vaikeaa olisi. Ja itse kun treenaan absoluuttisesti pienillä painoilla, niin olettaisin vastuksen vaihtelulla olevan vielä pienempi merkitys kuin 2-3xisommilla tekevälle (vrt. 60kg>62.5kg tai 180kg>187.5kg)

PS jos siis toistaja mun kysymyksiä tarkoitit...
 
ei tässä oo yhtään mitään vaikeeta tai monimutkaista, mutta ei samoilla romuilla kovin kauaa kannata hinkata. enemmän vaihtelua ja luovuutta siihen treenin sisältöön ja kehitys rullaa paremmin eteenpäin.
 
JMP75 sanoi:
Mutta sinänsä olen samaa mieltä kanssasi enkä itse ole väittänyt, että tämä kovin vaikeaa olisi. Ja itse kun treenaan absoluuttisesti pienillä painoilla, niin olettaisin vastuksen vaihtelulla olevan vielä pienempi merkitys kuin 2-3xisommilla tekevälle (vrt. 60kg>62.5kg tai 180kg>187.5kg)
Click to expand...
Kannattaa muistaa että ei se lihas tiedä onko siinä 60kg vai 62,5. Lihas tietää vain että 62,5 painaa enemmän kuin 60kg ja sama sitten isommilla painoilla.Tämän takia nämä ohjeet päteet ihan yhtä hyvin kaikilla painoilla.
 
2 kuukauden peruskausi maastavedolle ja pystypunnerrukselle ohi.

Maastaveto 4x3x120kg --> 6x4x130kg. Lähtötaso 3x5x125kg oli tiukka. Tässä tein liian kevyesti. Ois varmaan menny 132,5kg

Pystypunnerrus 3x4x40kg --> 6x6x45kg. (viimesessä sarjassa jäi yhestä vaille)
Lähtötaso 3x5x42,4kg tiukka. Tässä ohjelmassa viimeisissä sarjoissa olkapäät menivät tukkoon lähestulkoon aina.

Nyt kevyt viikko väliin ja sit piikkailu, kolmosia, kakkosia ja ykkösiä.
 
en usko, että veto oli liian kevyesti. melkein parempi noin. et oo niin juntturas ku piikkailu alkaa.
 
tekis mieleni vaihtaa tuohon ketjun alkupäässä esitettyyn 4 viikon kiertoon, miten siihen kannattais laittaa nopeustreenit mukaan jos kyykky on ma, penkki ke ja mave pe? mitään muita liikkeitä en tee kuin voimanostoliikkeet+nopeus
 
Joo maastavedosta ei oo jääny paikat jumiin. Saapi nähä paljonko piikkauksella nousee tulos.

Muuten onko piikkailussa kerran viikkoon se raskaampi treeni? Ja toinen sitten kevyesti?
 
Back
Ylös Bottom