Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Piikkauksesta vielä pari tyhmää kysymystä.peruskausi tehty, sit oli kevyt viikko ja vitosmaksimitesti.tartteeko vielä ton yhen viikon jälkeen keventää vai voiko alotella piikkaamaan ja katellaanko kiloja alotusmaksimin vai oletetun uuden maksimin mukaan?
 
jto sanoi:
no ihan hyvältä pläniltä näyttää. jos ei ala toimiin, hyppää pulkkaan.
Click to expand...

Great, kiitos neuvoista. Otan nopeustreeniä mukaan ja kevennän apuliikkeitä, jos treeni alkaa tuntumaan liian raskaalta.
Pistetään pulkkakin tarvittaessa harkintaan.
 
Olen ajatellut ottaa tämän 3x4--6x6 käyttöön ainakin isommissa pääliikkeissä vai suosittelisitko minun voimatasoille vielä 2x8--4x10 yms.
Voimatasoista: Penkki 100, kyykky 150, maastaveto 180-190, rinnalleveto 120 ja etukyykky n.130
Nyt on muutaman kuukauden ajan tullut tehtyä pitkiä sarjoja joten ajattelin keskittyä voiman hankintaan.
 
Joo tuntuman mukaan aletaan etenemään.
Mille päiville suosittelisit rinnallevedon? Ja voisiko toisen tehdä enemmän nopeus painotteisena?

1. Kyykky, sjmv, keskivartaloa
2. Penkki, leuat vastaote, vinopenkki
3. Maastaveto, etukyykky, keskivartaloa
4. Kapeapenkki, leuat myötäote, viparit ( voisiko tälle päivälle ottaa jonku punnerrusliikkeen? )
Lisäksi teen olkapäille huoltavia liikkeitä koska niissä on ollut kaikennäkösiä vaivoja. ( entinen pesäpalloilija )

Kiitokset kun jaksat vastailla!
 
Rivet on aina nopeuspainotteisia, tekisin itse sen ensimmäisenä liikkeenä alakroppapäivinä.
 
lekenta: riippuu miks haluut rivee tehdä. jos vaan opettelet liikettä laita se ekaksi. käy osaksi lämppänä myös. jos se on sulle kunnon treenii, karsi volyymii lopputreenin liikkeistä.

työläinen: kyl mä kaikkeen pyrin vastaan, ellei joku jo vastannu riittävästi. alota piikkailu iisisti ja vaikka vitosmaksimin raudoilla seuraavalla viikolla 3*3. sit kolmosmaksimiin ja sit kevyt viikko jne.
 
beginner sanoi:
Mitäs sitten kun on pyöritty samoissa painoissa pari kuukautta? Mitkä ovat yleisimmät virheet, mitä tässä systeemissä tehdään?
Click to expand...

Taisit vastatakkin jo omaan kysymykseesi :) Ensimmäinen asia mikä aina toimii on painojen vaihtelu, joka auheuttaa täysin eri toistomäärät, ja/tai intesiteetin muuttumisen. Kääntöpuoli tässä 3x4->6x6 on suhteellisen pieni liikkumavara painoissa, melkein voin lyödä vetoa jos aloitat uuden kierron 2x8->4x10 ja sen jälkeen uudestaan 3x4->6x6 niin toimii kuin tauti.

Itse pyrin taistelemaan tuota lyhyen aika välin kehittämyyttä vastaan vaihtelemalla sarjapainoa sen verran viikottain ettei sitä "huomaa" että nyt liikkui vain samalla tavalla kuin edellisellä kerralla. Kehitys on joskus myös korvien välistä kiinni :)
 
no tonhan ei ollenkaan tarvi olla se suppea 4-6 toistoa. se on vaan se core plan. hybridin yhdistäminen tohon toimii tosi hyvin ja satunnaisia pidempiä sarjoja loppuun myös jne. junnaamaan homma alkaa useimmiten, ku yritetään edetä liian lineaarisesti.
 
Jätin 5/3/1:sen nyt vähäksi aikaa reilun vuoden tekemisen jälkeen tauolle ja "koitan piristää mieltä ja kehoa" tekemällä jotain muuta. Nyt olisi tarkoituksena siis tehdä 15 vkon treenikausi käyttäen perinteistä voluumiprogressiota. Jonkun aikaa eri vaihtoehtoja pyöritelleenä päätin tehdä fullbody-rutiinia käyttäen Jto:n antamia prosentteja kyykyssä, penkissä ja pystypunnerruksessa. Maastavedossa teen äärimmäisen yksinkertaisen Matt Krocin simplest deadlift- ohjelman.

Progressio (siis tästä threadista poimittu ja muokattu):
1. 4x5x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80+1x90
5. 5x3x70 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85 +1x90
9. 5x3x70 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 5x3x70 kevyt
14. 2x2 90 1x95, pari laskusarjaa.
15. 1x90 1x100 -> kovaan ykköseen, pari laskusarjaa.
16. 5x3x70 kevyt





1. Raakarive 4x3
Kyykky JTO
Penkki kevyt
vatsoja

2. Raakarive 4x2 -10%
Kyykky kevyt
Penkki JTO
leukoja

3. Mave - Kroczaleski program
Pysäytetty etukyykky 2-3 sarjaa
Pystäri JTO
(kevyttä settiä olkapäille että pysyvät kasassa, face pulls tms)


Raakarive on pitkään vielä kevyt (opettelua) ja etenee lineaarisesti 2,5kg korotuksilla. Etukyykky toimii maven tukiliikkeenä johonkin viikoille 9-12. Pystäri vaihtuu myös penkkivariaatioksi niillä main. Nuo kevyemmät penkit ja kyykyt teen pienemällä voluumilla ja prosenteilla tekniikkaan keskittyen (esim. 4x5x75%-> 4x3 70%), pidän näissä jonkun verran liikkumavaraa sen mukaan mikä tuntuu hyvältä.

Viimeisten parin viikon minipiikkauksessa teen varmaan vaan kyykyn,maven ja penan 1x viikkoon.

Kommentteja?
 
no siis..ihan ok ohjelma varmasti. jotenkin silti tuntuu ettet saanut koppia tästä systeemistä. mutta jos luit noi ohjeet tosta ekasta postista niin ei oikeen voi mitään. tai no onhan tossa Jton sigussa tietysti sähköpostiosoite.
 
Suurin oivallus treenaamisen saralla itselle ollut tämä volyymiprogressio, sekä suhteellisen intensiteetin mukaan reenaaminen. Sekä tietty kevyiden ja kovien viikkojen SÄÄNNÖLLINEN jaksottaminen. Nämä kun on yhdistetty, (JTO:n johdolla ;) ) niin treeni tuottaa tulosta jatkuvasti, lähes olosuhteista riippumatta! Tälläkin hetkellä Kathmandussa ,semi alkeellisella salilla, pakkodietillä ja peruskuntoraudat senkun nousee. Me approves!

…Sori mainostus… :P
 
hehee... no sikäläisissä hardcore-olosuhteissa treenaavana saat varmaan vähä tuulettaakki. ja kun raudat on sentään suht miehekkäät :)
 
Täysiii! sanoi:
no siis..ihan ok ohjelma varmasti. jotenkin silti tuntuu ettet saanut koppia tästä systeemistä. mutta jos luit noi ohjeet tosta ekasta postista niin ei oikeen voi mitään. tai no onhan tossa Jton sigussa tietysti sähköpostiosoite.
Click to expand...

Siis tuo on johdettu jto:n tänne kirjoittamasta progressiosta jos tekee jotain liikettä 2-3 kertaa viikossa (ei siis alkupostista). Lisäksi olen lisäillyt siihen noita satunnaisia ja vapaaehtoisia ykkösiä kuun viimeisille päiville, mikä on ilmeisesti hyvä idea tuntuman ylläpitämiseksi.

Voi silti olla, että oon sotkenu tolla mun liikejaolla ynnä muulla hyvän systeemin. Jos tuo ei jollain tavalla mielestänne toimi nii sanokaa kokeneempina ihmeessä. Nyt 1. viikko menossa ja tuntuu, että kehon on vähän totuteltava korkeampaan frekvenssiin Wendlerin ylä-alakroppajaon jälkeen.
 
juu lähinnä tässä kaikkein krusiaaleinta on se, ettei tehdä liian pitkälle tulevaisuuteen sitä ohjelmointia ja lyödä sitä lukkoon. mä en mieluusti tee mitään tollasia progressiomalleja enää tänne, koska ne useimmiten käsitetään väärin. yksilöllisyys voimanhankinnan ohjelmoinnissa on se juttu, mitä oon varmaan eniten täällä paasannut ja tuntuu, että se pikkuhiljaa on menemässä jengillä kajuuttaan :)
 
jto sanoi:
juu lähinnä tässä kaikkein krusiaaleinta on se, ettei tehdä liian pitkälle tulevaisuuteen sitä ohjelmointia ja lyödä sitä lukkoon. mä en mieluusti tee mitään tollasia progressiomalleja enää tänne, koska ne useimmiten käsitetään väärin. yksilöllisyys voimanhankinnan ohjelmoinnissa on se juttu, mitä oon varmaan eniten täällä paasannut ja tuntuu, että se pikkuhiljaa on menemässä jengillä kajuuttaan :)
Click to expand...


Selvä homma. Menen nyt tällä, mutta en kirjoita mitään kiveen. Kroppa kertonee miten homma etenee.

PS. ymmärrän ettet kirjoittele valmiita progressioita/ohjelmia tänne. Eihän sulla muuhun jäisikään aikaa.
 
Tein tänään 3x4 penkissä ja tuli aika helposti 62,5 kilolla niin kuin oli tarkoituskin. Onko ideana siis yrittää aina ensi kerralla lisätä painoa vai tehdä samalla painolla vaikka 3x4, 5x5, 3x3 sillee, että jää aina varaan 1-2 toistoa? Ja nostaa painoa sitten, kun alkaa tuntua kevyeltä
 
Back
Ylös Bottom