Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[oupa]

Aina kun voi niin painoa, toistoja ja/tai sarjoja lisää. Edellisen reenin pohjalta voi vähän suunnitella seuraavaa ja samalla pitää se pitemmän tähtäimen tavoite mielessä.

 

[työläinen]

saisko tohon hybridiin jotain vinkkiä miten kannattas tehä,esim kuinka usein.onko liian laaja toisto alue jos joka treenisssä liikkuu vaikka 4-10 alueella 4-6 sijasta?

 

[JP Fux]

saisko tohon hybridiin jotain vinkkiä miten kannattas tehä,esim kuinka usein.onko liian laaja toisto alue jos joka treenisssä liikkuu vaikka 4-10 alueella 4-6 sijasta?

Toimiva malli on tehdä maksimivoimaosuuden jälkeen: 2*4-6 ja 1-2*8-12.

Itse käytän kyykyssä, penkissä ja mavessa 1 x viikko / laji.

 

[beginner]

juu lähinnä tässä kaikkein krusiaaleinta on se, ettei tehdä liian pitkälle tulevaisuuteen sitä ohjelmointia ja lyödä sitä lukkoon. mä en mieluusti tee mitään tollasia progressiomalleja enää tänne, koska ne useimmiten käsitetään väärin. yksilöllisyys voimanhankinnan ohjelmoinnissa on se juttu, mitä oon varmaan eniten täällä paasannut ja tuntuu, että se pikkuhiljaa on menemässä jengillä kajuuttaan

Onko sun näkemyksen/kokemuksen mukaan näissä volyymisysteemeissä tärkeäkin juttu se, että pyritään kasvattamaan kaikkia kolmea: painoa, toistoja ja sarjoja? Muutaman kuukauden jaksolla se tuntuu niin hiton hankalalta. Kuorman kasvattamisen puitteissa voisi olla helpompaa/realistisempaa esim. 3x6 -> 12x4 tms., kun puhutaan puhtaasti määräprogressiosta.

 

[jto]

ei ole osoittautunut hankalaksi. kyllä se hyvä ois saada sitä kokonaisvolyymii ylös ja painoja myös, ettei samoilla koko aikaa hinkata. tää edellyttää sitten sitä intuitioo ja luovuutta siinä treenien suunnittelussa.

 

[Jyrsijä1]

Eka kuukausi on nyt takana tuota mun fullbody-hössötystä.

Huomaan, että kun neuvojen mukaisesti ei kirjoita painoja/toistoja kiveen vaan menee intuitiivisesti eteenpäin niin homma toimii hyvin. Frekvenssi on myös vakauttanut mun kyykkyä ja yläselkä/jalat on kuin graniittia. Nyt keventely ja sitten toinen kuukausi. Viimeisen kaksi kuukautta meen kuitenkin jo hieman eri jaolla kyykky/penkkipäivien tullessa suhteellisesti raskaammiksi. (1. kyykky + avut 2. penkki + avut 3. mave + kevyt kyykky ja kevyt penkki)


Eli lyhyesti: hyvältä tuntuu ainakin vielä. Voluumi tekee selkeästi gutaa Wendlerin melko alhaiseen voluumimäärään verrattuna.

 

[beginner]

ei ole osoittautunut hankalaksi. kyllä se hyvä ois saada sitä kokonaisvolyymii ylös ja painoja myös, ettei samoilla koko aikaa hinkata. tää edellyttää sitten sitä intuitioo ja luovuutta siinä treenien suunnittelussa.

Nimenomaan, ja tuolla mainitsemallani tavalla saisi kuormaa ja volyymia reilustikin ylös, mutta sarjapituus taas lyhenee. Onko tuossa jotain tiettyä vikaa? Tottakai paras tilanne on se, että saadaan enemmän, enemmän ja enemmän, mutta itselleni se on osoittautunut haasteelliseksi, varsinkin tuon aloituspostin n.3kk:n aikajakson puitteissa (tiedän, tää ei vaan "mene läpi" tietyssä ajassa, mutta aina viitataan tuohon aloituspostiin). Myönnän, että tavoitteet on tullut asetettua etukäteen, mikä on vienyt yleensä progression turhan tiukaksi.

Mutta pointti on nyt siis tuossa volyymi vs. detaljit -hommassa.

 

[MMS]

Tällä hetkellä oma treeni on jaoteltu seuraavasti:

1. Penkki, kulmasoutu kp., (kapea penkki kp., pull-up, pumppailua olkapäille)
2. Kyykky, Romanian DL, (Reisiojennus, Pohkeet, jalkojen nosto, vatsatalja)
3. ja/tai 4. Aerobista
5. Chin-up, Kapea penkki, (Alatalja, Vinopenkki, pumppailua olkapäille)
6. Mave, Etukyykky, (Hiphtrust, Hanging wipers, vatsatalja)
7. ja/tai 8. Aerobista.

Punttipäivän kaksi ensimmäistä liikettä on 3x8-5x10 sarjoilla ja myöhemmin tarkoitus 4x4-6x6. Suluissa olevissa liikkeissä on vähemmän ja pitempiä sarjoja. Voiko tähän mahduttaa vielä mukaan nopeuskyykyn ja -penkin? Ajattelin, että nopeuskyykkyä tekisi 5. päivänä leukojen ja kapean penkin sarjojen yhteydessä. Nopeuspenkki olisi 6. päivänä mave-sarjojen välissä. Jos voi ottaa nopeustreeniä mukaan niin vähennänkö apuliikkeitä?

Peruskauden (3x4->6x6) viimeinen treeniviikko on alkamassa ja sen jälkeen on vuorossa piikkausjakso. Treenimuotona tämä on ollut kyllä mielenkiintoinen. Seuraavaan kiertoon antaisin itselle neuvoksi jättämään työsarjoihin hiukan enemmän varaa ja mahdollisesti vähentämään apuliikkeitä.

Muutamat kysymykset:
- Olen tehnyt kolmen viikon kierrolla eka viikolla neljä työsarjaa ja kolmannella viikolla kuusi työsarjaa. Sen jälkeen kevyt viikko, jonka jälkeisillä viikoilla uudestaan työsarjat 4 -> 6. Oliko tämä tarkoitus vai kaikkien kuuden treeniviikon aikana nostaa työsarjat kolmesta kuuteen?
- Piikkausjaksosta: Kuinka paljon tehdään työsarjoja vai noustaanko vain yhteen tiukkaan kolmoseen/kakkoseen/ykköseen viikosta riippuen?
- Olen tehnyt normipenkkiä Slingshotilla, josta olkapäät ovat kyllä tykänneet olematta kipuilematta. Piikkausjakson voinee tehdä myös Slingshotilla vai kuinka?

 

[jto]

beginner: unohda tiukat tavoitteet ja keskity pitään suunta oikeena ja hallussa. ei voimanostaja välttämättä niitä pitkiä sarjoja kympin hujakoilla tarvi. mutta hyvää se tekee vaihteluna ja pohjan luomisen kannalta. käytän jossain määrin kaikilla asiakkailla. laaja-alaisuus tuo parempaa jälkeä. eri asia sitten semmoset äärimmäiset fosfaattitykit niinku vaikka toi kyröölääne.

mms: tää on täysin intuitiivinen systeemi ja parhaimmillaan joku tekee 15 työsarjaa. samoin voi sillon tällön ottaa vaan yhen tai kaks tiukkaa testisarjaa ihan vaihteluks ja testiksi. piikkaus voi mennä tollaikin ja ilmeisesti et oo siinä kovin kokenut, joten sitä paremmalla syyllä. slingshot voi ajaa ojentajat umpeen ja en kyllä kovin hartaasti käyttäis pelkästään sitä. käytännössä sama ku penkkipaita.

 

[Patteri_]

Vedin nyt tämän 3x4 -> 6x6 ohjelman läpi kokonaan penkin osalta. Tätä on hieman vaikeaa verrata vanhoihintuloksiin, koska nyt kaikki toistot on tehty "kisatyyliin".
Eli kantapäät maassa ja kunnon stopeilla. Entiset maksimit ilman stoppia ja "varpaat maassa" olivat 120x2 ja 127,5x1.

Nyt kun lähdin tekemään ohjelmaa 12 viikkoa sitten, niin 3x4 tuli tuolla uudella tyylillä 90kg:lla. Eilen 6x6 tuli 100kg:lla eli melkoinen korotus sarjapainoissa
Kiitokset vielä JP Fuxille neuvoista!

 

[Jami2003]

Täytyy sanoa että älytön maksimi irtiottokyky jos ennen max sarja oli 3x4x90 ja maksimi 127,5. Itellä sarjamaksimi 5x5x95 luokkaa eikä tarvi edes haaveilla 127,5 kg. Vai käsitinkö väärin...

 

[bustedi]

Käsitit väärin. Kaveri mainitsi että on muuttanut tekniikkansa kisapenkkimäiseksi.

 

[jto]

12 vkoa sitten 3*4*90, nyt 6*6*100, mikä toi ton 1*127,5. sellasena täysin normaali suhde siis. sisälukutaitoa...

patteri: propsit jp fuxille toki neuvomisesta, mutta lähteet kuntoon. tää systeemi on mun kehittelemä.

 

[beginner]

beginner: unohda tiukat tavoitteet ja keskity pitään suunta oikeena ja hallussa. ei voimanostaja välttämättä niitä pitkiä sarjoja kympin hujakoilla tarvi. mutta hyvää se tekee vaihteluna ja pohjan luomisen kannalta. käytän jossain määrin kaikilla asiakkailla. laaja-alaisuus tuo parempaa jälkeä. eri asia sitten semmoset äärimmäiset fosfaattitykit niinku vaikka toi kyröölääne.

Kysyin jo ihan senkin takia, että esim. penkissä sain ylivoimaisesti parhaan kehityksen Sheikon ohjelmilla, joissa volyymi oli korkealla, sarjat hyvin lyhyitä ja yleisesti ottaen erittäin helpon tuntuisia. Treenejä toki oli pääsääntöisesti 3/vko ja päälle tehtiin vielä viparit rinnalle.

Kun volyymia nyt pitää nostaa pitkällä aikavälillä, niin onko lineaarisuus (treeni treeniltä enemmän kokonaismäärää) tässäkin pahasta, vai pelkästään paino- ja toistomäärissä?

 

[jto]

juu kyllä toi toistoalue sen verran yksilöllinen on, että väkisin ei kannata päätään seinään hakata. tietty laaja-alaisuus kuitenkin tekee hyvää kokonaiskehitykselle. lineaarisuus ja monotonisuus on hankalin yleensä painoissa, ellei niissä selkeitä edistyksiä tapahdu. käytännössä jos samaa painoa käytetään pitäs pyrkiä tekeen enemmän sarjoja ja toistoja hyvin määrätietoisesti. pienet muutokset treenistä toiseen oli kyse mistä muuttujasta tahansa on useimmiten ne eniten tasanteita aiheuttavat jutut. ei sen kokonaisvolyyminkaa tarvi ehdottoman nousujohteista aina treenistä toiseen olla. joskus voi rykäistä hieman tiukempia sarjoja mutta vaan pari.

 

[Patteri_]

12 vkoa sitten 3*4*90, nyt 6*6*100, mikä toi ton 1*127,5. sellasena täysin normaali suhde siis. sisälukutaitoa...

patteri: propsit jp fuxille toki neuvomisesta, mutta lähteet kuntoon. tää systeemi on mun kehittelemä.

Hieman huonosti tuli mainittua. Eli JP Fuxilta kyselin vinkkejä noissa apuliikeissä ja treenijaossa. Tiesin kyllä, että itse ohjelma on sun kehittämä ja isoimmat kiitokset kuuluu sulle [emoji4] tästä olisi pitänyt ekass viestissä mainita.

Jami: aikaisemmin kun penkkasin "ei kisatyyliim" sain ihan mahdottoman ison kaaren kun varpaat olivat maassa. Kisatekniikkaa ei voi verrata millään tavalla tohon aikaisempaan. Epäilisin nyt kisatekniikalla maksimin olevan 115-120. pienen hermottamisen jälkeen jopa enemmän.
Yksi syy nopeaan kehitykseen uudella tekniikalla on varmasti se, että on hyvät "pohjat. Eli on tuntumaa isoista raudoista tuolla paskatekniikalla.

 

[JP Fux]

Joo en oo ottamassa tästä "systeemistä" kunniaa. Ei huolta. Jos jollekkin tätä tätä ketjua tuputan, muistan kyllä joka postissa mainita että tutustu jton 3*4->6*6 ketjuun.

E: Patteri tuossa yllä jo selvensikin mistä hän kiitti.

 

[MMS]

Peruskauden (3x4->6x6) viimeinen treeniviikko on alkamassa ja sen jälkeen on vuorossa piikkausjakso. Treenimuotona tämä on ollut kyllä mielenkiintoinen. Seuraavaan kiertoon antaisin itselle neuvoksi jättämään työsarjoihin hiukan enemmän varaa ja mahdollisesti vähentämään apuliikkeitä.

Muutaman viimeisen treenin aikana on pääliikkeiden toistomäärät alkaneet hiipumaan aikasempiin treeneihin verrattuna. Ei vain jaksa ihan samaa mitä aikaisemmin. Eli jonkinlaista ylirasitustilaa taitaa pukata?
Tällä hetkellä on siis viimeinen pk-viikko menossa ja jäljellä vielä kaksi treeniä (1. Chin-up, Kapea penkki ja 2. Mave, Etukyykky) ennen kevennysviikkoa.
Miten tässä kannattaisi nyt treenailla, että palautuisi vielä piikkausjaksolle? Vai laitanko salikamat myyntiin ja annan sohvan vetovoimalle periksi?

 

[jto]

muista ostaa riittävästi jädee sohvalle kaveriksi. kaikki missä on suklaata kunnolla on hyväksi sulle.

jos alkaa hiipumaan, ei hakata väkisin. lisää vaihtelua treenisisältöihin ja toistoalueisiin. väkisin ei saa hakata, koska se tasanne tulee aika näppärästi isommilla määrillä. joka treeniin ei voi olla täysin palautunut eikä joka treeni voi olla enkka, mutta pitkällä aikavälillä eteneminen tulis selkeesti näkyä. helposti jos teet liika tiukasti treenin se näky sit seuraavissa ja seuraavissa jne eli se kumuloituu suht nopeesti ja tasanne on valmis. malttia.

 

[Jyrsijä1]

Systeemi puree kyllä. Kolmas kuukausi alkaa ja 5x5 85% napsuu semi "kevyesti" kyykyssä ja penkissä. Kiitos tästä!

Pieni kysymyksenpoikanenkin olisi:

Kesällä pienen piikkailun jälkeen haluttais ottaa samalla, hyväks todetulla, systeemillä toinen 3kk setti. Mulla tulee kuitenkin kesällä 2x viikkoon muutakin kuntoilua (kuulaa lähinnä) ja 6x6 settien vetäminen siinä samalla tuntuis järjettömältä. Onko mitään järkeä noudattaa samaa ideaa pienemmällä voluumilla mutta raskaammilla painoilla?

Kyykylle ja penkille ajattelin tehdä. Esim 3x3->3x6 + toinen päivä kevyenä/pysäytyksillä, jako olisi jotain tällaista:

A) Kyykky
penkki kevyt

B) Veto/rive (vaihtelen viikoittain, lähinnä raskaita 2-3 toiston sarjoja).

C) Penkki
kyykky kevyt

Kunhan kysyn, että olisiko tässä mitään järkeä?