Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


juu kyllä se on aika hyvä. aika iso osa muutenki lämmittelee yllättävän puutteellisesti tai ottaa viimeset nousut liian kaukana työsarjoista. tai oletetaan että kroppa väsyy ja ei jaksa työsarjoja. se hermoston herättely on lämpän toinen iso juttu ja siitä oon paasannu vuositolkulla.
 
Jos lähden tekemään ohjelmaa tuolla aloituspostin sarjamäärillä ja progressiolla niin miten raudan lisäys tankoon käytännössä tapahtuu ohjelman mukaan, tähän asti tahkottu 531 ja siinä raudan lisäys tankoon ollut simppeliä kuukauden välein.
Oletetaan että penkki 1 RM on vaikka 100kg niin ensimmäisessä treenissä 3*4@ 75kg(75%) Ja vikassa treenissä 12 vk jälkeen se olisi 6*6@80kg (80%) näinkö mennään?
 
ei mennä. parhaiten menee ku et suunnittele treenejä noin pitkälle etukäteen. lue sen ekan postin alalaidasta tän mun systeemin varsinainen pääajatus.
 
Tuntuman mukaan. Ei edes guru jto pysty tietämään millä painolla tasan 3kk päästä pystyt tekemään. Toisto vähintään varaa vikaankin sarjaan, ei aina vakiopainoilla, suunnittele korkeintaan 1kk kerrallaan treenejä ja tunnustele lämpissä kulkeeko reenipäivänä vai ei. Pitkällä tähtäimellä seuraat painojen ja volyymin nousua.

Esimerkki treenejä joita kierrättää
1vk vakiosarjat 3*4
2vk pyramidi 2*4, 2*5
3vk pyramidi 2*8, 2*6, 2*4
4vk kevyt
5vk vakiosarjat 5*5
6vk pyramidi 2*4, 2*5, 2*6
7vk toistomaksimi (toistot 5-10) pari sarjaa
8vk kevyt

Toistot ja sarjamäärät hypoteettisia. Eli päivän kunnon mukaan mennään mutta sen teenin perusideaa noudattaen. Tätä voi jatkaa loputtomiin mutta väliin kannattaa piikkailla tai ainakin pitää jonkin näköistä hybridijaksoa väliin.
 
näinpä näin. voi olla tiettyjä tavoitteita tai isompia linjoja mietinnässä, mutta aina se muukin elämä tuppaa sorkkimaan sitä treeniä. pienet erot palautumisnopeudessa ja mussa vaikuttaa kummasti treenistä toiseen. kaikki mun tekemät ohjelmat on seurantapohjasia ja ottaa noi asiat huomioon. jos haluaa ite tehdä noi ohjelmoinnit, ei tota seikkaa missään nimessä voi ylenkatsoa tai aliarvioida. sen takia en käytännössä koskaan suosittele ideaaliksi systeemiksi mitään kovin tarkkaan ennaltamäärättyä juttua.
 
Minkälainen maksimi kausi kannattaisi tehdä tämän 3x4-->6x6 jälkeen ja kuinka pitkä? Onko myös mahdollista tehdä kyykyssä ja vedossa maksimikausi samalla vai ainoastaan penkki?
 
kaikissa voit piikkailla. ellet oo koskaan mokomaa tehny kannattaa edetä suht suoraviivaisesti. vaikkapas pari viikkoa meet kolmosilla ylös ja haet yhen tai kaks huippusarjaa. jätä ekaan treeniin toisto varaa. kolmas viikko iisimmin esim 2x2x85, 2x6x75%. sitten kakkosilla ylös ja seuraavalla vkolla ykkösmaksimiin. taas kevyt pätkä ja vielä yks maksimitesti. siinä tulee 7 vkon piikkailu. kovempien rautojen perään voit tehä pari pidempää sarjaa ylläpidolle ja laajuudelle. eli eka treeni esim. 3x100, 3x105, 3x110, 6x100, 8x95.
 
Eli alottaisin ensimmäiset viikot 3x3 suoraviivaisesti.kolmas viikko kevyt.neljäs viikko lyhentää ja rautaa lisää 3x2?sitten 5 varsinainen maksimi haku ja tätä pyörittää niin kauan kun ei enää nouse raudat n.10vk-->? Prosentit saa pitää varmaankin korkealla noissa 3x3 85-95?.Eli yhtä aikaisesti voi piikata kyykkyyn vetoa ja penkkiä. Sori tyhmät kysymykset mutta olisi aika ratkaisevaa oppia tämä Piikkailu.kiitoksia ja anteeksi jo etukäteen.
 
Viddu, noilla prosenttiohjelmilla ei mee ku mielenterveys joten siirtyminen tähän painot päivän kunnon mukaan on nyt järkevää. Jto, jos viittisit kommentoida nii olisin kiitollinen. Jotain tämmöstä ajattelin

1. penkki 3x4-6x6, vinopenkki kp 3-4x6-12 tai lattiapena 3-4x5-8?, leuat myötäote 3-4, vipareita ja hauista fiiliksen mukaan.

2. kyykky 3x4-6x6, sjmv 3-4x5-8, vatsoja, oisko jokin jalkaliike vielä?

3. kapea penkki, meniskö samalla ohjelmalla vai oisko ihan perus 3-4x5-8 hyvä?, dippi 3-4x6-10, leuat vastaote 3-4, vipareita taakse

4. mave jollain systeemillä, etukyykky 3x5-8, vatsoja

Ja sitten, pitäskö selälle tunkea jokin soutuliike johonkin tyyliin kymppejä?
 
Jto ei ohjelma ehdotuksia tuppaa kommentoimaan. Ihan hyvä runko toi on kunhan muistat avut omien tarpeiden mukaan ja avuissa myös nousujohteisuus mukana.
Soutuliikkeeksi ottaisin takavipareitten tilalle leveen alataljan. Ottaa hyvin takaolkiin myös.
Perusrunkona toimiva:
1
penkki
Leuat myötä
Penkin apu (ojentaja) sulla dippi/lattiapun
viparit
hauis
2
kyykky
veto variaatio/julle
(Kyykylle apu)
Vatsat suorat
kyljet
3
kapea penkki
leuat vasta
Penkin apu (rinta/hartia) sulla vinopenkki kp
alatalja leveä
Vipareita
4
veto
etukyykky
(Vedon apu)
Vatsat
vatsat vinot

Pääliikkeissä 3x4->6x6 ja avuissa 2x8->3x10. Toisto varaa vähintään kaikkiin sarjoihin ja muista varioinnin mahdollisuus. Vakiosarjoja, pyramideja, toistomaksimeita jne.
 
Oisko järkeä lähteä toteuttamaan wendlerin 531 ohjelmassa apuliikkeitä (etukyykky, kapea penkki) seuraavanlaisesti:
1. 4*6*65
2. 4*6*70
3. 4*6*75
4. 6*70, 75, 80, 83
5. 2*85, 2*90, 1*95, max*85
6. 5*5*70
7. 5*5*75
8. 5*5*80
9. 5*75, 80, 85, 90, 85
10. 2*85, 2*90, 1*100, max*90
11. 6*3*75
12. 6*3*80
13. 6*3*85
14. 3*80, 83, 86, 90, 93, 96
15. 2*85, 2*90, 1*105, max*95
Saman voisi vetästä myös suorinjaloin vedolle, mutta vielä pohdin kumman ottaisin vakiliikkeeksi, sen vai korokevedon.
Kapea penkki olisi seisten pystärin jälkeen, sjmv/korokeveto takakyykyn jälkeen ja etukyykky maastavedon jälkeen. Kuka tahansa saa kommentoida tai ehdottaa eri liikkeitä :) noita apuliikkeitä pyöritän, koska vedossa (ei sumo, normityylillä) irrotus/ polvien ympärillä vaikein, penkissä loppuojennus ja kyykyssä (low bar) pohjalta 5-10cm ylöstullessa.

Edit: oheinen raakamalli on siis joskus kopioitu Jto:lta jota itse sittemmin muokannut pidempikestoiseksi :)
 
rainers: 7 vkoa riittää. mee ihan toistojen mukaan rajarautaan niinku sanoin. yks huippusarja ja pari alastuloa. kaikissa toisto varaa paitsi ykkösissä. aika selkeesti kirjotin kyl.

anserfabalis: oupa tos sen mun yleismallin laittoki jo.

nyybi: tulee avuille aika paljo määrää. voi käydä sillai että ne kehittyy ja pääliike ei. jos avut ei oo just oikein valittu. pukkivedot 5-15cm polven alta on parempia vedon yläosan ongelmille.
 
Viimeksi muokattu:
Tuossa Oupan laittamassa yleismallissa siis veivailtas jaloille 3 liikettä? Hittolainen, kun itsestä tuntuu, ettei palautumiskapasiteetti meinaa riittää kunnolla tehtyyn Mave/ek komboon ja tk/julle komboonkaan, kun päälle lisätäään viikottaiset juoksut ja muut kesälajit :D. Vois ehkä pikkuhiljaa kasvatella kestävyyttä ja ottaa noita mukaan syssymmällä, kun ulkoliikunta vähenee, jos kehitystä tulee noilla yllämainituilla komboilla, ei välttis tarvii ollenkaan?
 
neljä siinä on yhteensä. noi suluissa olevat viittaa niihin riviä ylempänä oleviin eli mikä on se tarkotus. toisena päivänä siis kyykky ja vedon apu. neljäntenä veto ja kyykyn apu. mikäs marinaadin laji on? ei sun kannata tollaseen systeemiin lähtee, jos sulla puntti ei oo päälaji. modattu yksjakonen toimii erinomasesti. nelospäivä on selkeesti myös keskikroppapainotteinen ja vaikka alussa itku on monelle tullut, kummasti sitä kehitystä silti alkaa tulla.
 
jto sanoi:
nyybi: tulee avuille aika paljo määrää. voi käydä sillai että ne kehittyy ja pääliike ei. jos avut ei oo just oikein valittu. pukkivedot 5-15cm polven alta on parempia vedon yläosan ongelmille.
Click to expand...
Eli parempi idea olisi tykittää perus 3-4x5-8 systeemillä toimien lineaarista progressiota? Ja välillä ottaa vauhtia pari viikkoa vanhemmista raudoista.
 
no kyllä avuissakin voi maksimivoimaa hieman tehdä, mutta mieluiten hyvin lähellä pääliikettä, että sais siirrettyä. esim. etukyykky -> kyykky, medium lankkupenkki -> penkki jne. mutta aikalailla semmosta yleisvoimailua kyllä se apupuoli.
 
Ahaa, ymmärsin siis väärin ! Yleiskuntoilija olen, harrastan vähän kaikkea. Voimareenistä diggaan, mutta tulee tehtyä myös aerobista ja pelailtua palloilulajeja. Puntti on se ykkösjuttu , mutten vetele hampaat irvessä. Tää systeemi on aika hyvä , kun tosiaan jättää lähes aina hitusen varaa , niin ei vedä liian tukkoon ja kykenee harrastamaan muutakin !
 
juu tätä systeemiä on käytetty menestyksellä aika laajalla skaalalla voimanostosta pesäpalloon ja kiipeilystä vapaaotteluun.
 
Back
Ylös Bottom