Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[A.t.K]

Niin suunnittelinkin. Kiitos jto neuvoista, moneen asiaan olen saanut vastauksen.

 

[A.t.K]

Ohjelma on nyt edennyt siihen vaiheeseen että ensi viikolla on kevyt viikko. Sen verran kysyisin että voiko nopeustreenit tehdä normaalisti? Itse pääliikkeet ajattelin tehdä kevyesti ja 15-20 toiston sarjoja. Esim leuanvedot korvata ylätaljalla jne.

 

[jto]

nopeustreeneissä kannattaa laskea prossia hieman. jos oot tehny yli 70-75%:lla, tee 60%:lla vaikka.

 

[Banda]

Tällasia muutoksia:

Maanantai
Penkkipunnerrus/keskileveä PP, ohjelman mukaan
Vinopenkki KP 3-4x6-12
Leuanveto, myötäote 3-4x4-10
Tate´s press/Ranskalainen 2-3x8-12
Hauiskääntö tanko/KP 3-4x6-12
Kiertäjäkalvosin, 3 liikettä à 2x15-20

Tiistai
Jalkakyykky, ohjelman mukaan
Julle 3-4x3-8
Vatsalihasliike penkillä, alataljasta 4-6*6-10
Takareidet 3x10
Jalkojennostot riipunnasta lisäp. 3-5x10-15, stop 1-2" ylh.
Lantion kuntoutusliike esim. polven vaihto matolla 2-3*20-30

Torstai
Penkki nopeus 6-8*2-3x50-70%
Kapea penkki 3-5x3-6
Dippi 2x6-15
Vipunostot KP/talja 2-4x8-15
Vatsa lisäpainolla kiertäen 4x10-20
Kiertäjäkalvosin 3 liikettä à 2x10-15

Perjantai
Kyykky nopeus 6-8*2-3*50-70%
Raaka RV 4-6x2-3/ Maastaveto 3-6x4-6
Leuanveto, vastaote 4-6*4-6
Leveä kulmasoutu tangolla 2-4x6-10
Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
Lantion kuntoutusliike, esim. Pieni lantiokeinu riippuen

... eli karsitaan turhaa keekoilua ja vähennetään treenipäiviä, jolloin voidaan panostaa kunnolla hommiin.

Tuossa ohjelmassa on mukavasti sellaisia liikkeitä, joita itsekin tykkään tehdä, mutta jokunen kysymys tuli mieleeni. Ajattelin ottaa penkki-ja kyykkyreenien pohjiksi 5x5-ohjelman? Voisiko myös nuo kapean penkin reenit tehdä ohjelman mukaisesti, vai miten sitä sitten ottaisi? Miten tuon penkin normi-ja keskileveän otteen välinen vaihtelu tehdään käytännössä? Itselläni tuo normiotekin on suhteellisen "keskileveä", sillä siinä on nimettömät merkeissä. Olen myös normaalisti ottanut vetoa joka viikko. Millaisilla painoilla ja millä sarjoilla tuolla ohjelmarungolla mavea ja riveä otettaisiin? Olen kyllä vähän sisäistänyt vetoasian niin, että veto paranee vetämällä... Olen tällainen "perinteinen" nostaja, joka kyykkää suhteellisen kapealla n.50cm, eli suunnilleen hartioiden leveydellä ja vetää perinteisellä tyylillä. Raw-enkat ovat k: 215, p: 140, v: 265. Aion myös jatkossa raw-nostoissa pysytellä. Täällä on myös joissain kirjoituksissa suositeltu leventämään kyykkyasentoa. Itselläni maksiminostot tuppaavat menemään julleiksi, mutta tuleepa kuitenkin . Vetoraudat hyytyy yleensä polvien päälle, jos ovat hyytyäkseen. Irrotus on aina ollut hyvä.

 

[jto]

- kapeen penkin voi tehdä samalla tavalla suhteuttaen prossat kapeen maksimiin.

- keskileveen ja normaalipenkin vuorottelu vois olla esim 1-2 vkon jaksoissa. sellanen hieman ylileveekin vois olla hyvä apu sulle.

- veto paranee myös muilla tavoin kuin vetämällä jos teet joka viikko vetoja, pitäsin ne enempi nopeuspainotteisina. sulle kyllä auttas erillinen jakso vedon yläosalle. heikko yläselkä?

- raw- kyykyn leveys ei kannata olla älytön, kuin ei myöskään uikkarikyykyn, mutta tärkeintä olis sellanen luonteva mekaaninen teho. 50cm on aika kapee tietämättä pituuttasi. hieman leveemmällä saat persuksia mukaan peliin.

- jos kyykky kaatuu eteen, syynä on heikko takapuoli ja keskivartalo noin yleensä.

 

[Banda]

- kapeen penkin voi tehdä samalla tavalla suhteuttaen prossat kapeen maksimiin.

- keskileveen ja normaalipenkin vuorottelu vois olla esim 1-2 vkon jaksoissa. sellanen hieman ylileveekin vois olla hyvä apu sulle.

- veto paranee myös muilla tavoin kuin vetämällä jos teet joka viikko vetoja, pitäsin ne enempi nopeuspainotteisina. sulle kyllä auttas erillinen jakso vedon yläosalle. heikko yläselkä?

- raw- kyykyn leveys ei kannata olla älytön, kuin ei myöskään uikkarikyykyn, mutta tärkeintä olis sellanen luonteva mekaaninen teho. 50cm on aika kapee tietämättä pituuttasi. hieman leveemmällä saat persuksia mukaan peliin.

- jos kyykky kaatuu eteen, syynä on heikko takapuoli ja keskivartalo noin yleensä.

Kiitos vastauksesta!

Niin tuota keskileveää leveää kuitenkin tehtäisi normipenkin maksimista laskettujen prosenttien mukaan? Sikälikin tuollainen hieman kapeampi ote voisi olla välillä ihan paikallaan, sillä noilla volyymiohjelmilla rinta ottaa välillä itseensä, kun olen niitä normiotteella tehnyt.

Olen kyllä tuota pukkivetoakin aina välillä kokeillut, mutta jostain olen myös lukenut, että kehittämällä lähtöä entisestään, vedot tulevat lähtövauhdilla ylös asti . Korokevetoakin olen siis hieman kokeillut. Ei tuo yläselkäkään varmaan mistään vahvimmasta päästä ole, kun katsoo vaikka penkkitulosta. Leukoja olen silti parhaimmilani vetänyt parikymmentä ja tälle ruholle (n.96kg) pitäisin tulosta kohtuullisena.

Tuo nykyinen kyykyn leveys tuntuu kyllä mun likkuvuudelle parhaalta. Olen välillä kokeillut hieman leveämmältä, mutta kulmaan pääsy vaikeutuu oleellisesti, kun ei nykyiselläkään tyylillä kyykyt mitään ylisyviä ole. Mulla on kenkinä sellaiset painonnostokengät, jotka olen joskus kirpparilta hommannut, ja joiden korkoa on vielä entisestään korotettu. Pituutta on 180cm.

 

[Banda]

Niin, ja millaisilla prosenteilla suunnilleen tuota vetoa ja rinnallevetoa tuossa ohjelmassa nopuskyykyn jälkeen tehdään..? Ei varmaan kuitenkaan ole tarkoitus mitään ylikovia aina ottaa tyyliin maksimivitosia tai -kolmosia...?

 

[jto]

pitäsin vetoprossat välillä 60-80%. keskilevee tehdään keskileveen prossien mukaan. ellei ole testattu, arvioidaan. keskity kyykkyyn ja tee vedot vaan reippaina.

 

[Joona]

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Ideoita minkä verran pitää tehdä muutoksia jos haluaisin tehdä tätä ohjelmaa kahdesti viikossa? Nyt on jäänyt innostus useammin tapahtuvaan treeniin bodypuolelta ja olisi tarkoitus siirtyä voimatreeniin. Tätä olisi tarkoitus toteuttaa ainakin penkissä, ehkä kyykyssäkin. Uskaltaako tuosta napata suoraan pari treeniä viikkoon vai pidänkö nuo viikkokohtaiset samana ja lisäilen sinne väliin vielä yhdet treenit?

 

[jto]

ihan hyvin voit tota mallia tai mitä muutakin tehdä 2-3krt/vko. vaihtele liikkeitä sen verran, että saat karsittua heikkouksia pois esim. penkissä käytössä useempia leveyksiä. laske prossat kunkin liikkeen maksimista.

 

[Veijo]

Toimivan näköinen ohjelma, voisin koitta seuraavaksi. Mulla on kyykky huonompi kuin mave, joten mave kerran kahteen viikkoon sopii hyvin. Maastavedossa otteen pitävyys tai yläselkä on heikoin lenkki. Mikäli nosto pättyy failureen nosto jää yleensä loppuojennusta vaille. Tuntus siltä että rauta vois nousta jos vain pysyis otteessa. Syy heikkoon otteeseen lienee, aikaisempi vetoremmien käyttö, nykyään teen kaikki sarjat/ maksimit ilman vetoremmejä myötäotteella. Onko jto'lla tai muilla ideoita kuinka parantaa otetta ylläolevan ohjelman yhteydessä? Grippereitä ei ole käytössä.

 

[jto]

henkilökohtasesti paras apu otteeseen on tullut kiipeilystä :D

mutta mutta: kannattaa tehdä sekä dynaamista että staattista työtä. rannekääntöjä edessä ja takana sekä penkillä 3-6*5-15. roikkumisia tankossa tai tangon roikuttamisia 3-6*10"-30". nyrkki kiinni tai tanko sormilla. levyjen puristelut on kans hyviä, eli 5-10kg:n sileet levyt vastakkain ja nips kiinni. onhan noita kaikenlaisia keinoja.

 

[A.t.K]

Päivitystä

Nyt on puolet peruskaudesta takana. Tähän mennessä sarjat ovat kasvaneet penkissä 105kg 3*4->110kg 4*5 ja kyykyssä 140kg 3*4->150kg 4*5. Prosentteina penkki 78%->81% ja kyykky 76%->81. Penkissä olen tehnyt sarjat suht kapealla otteella ja kyykyn olen tehnyt ilman vyötä. Maastavetoa olen tehnyt vuorotteluna RRV:n kanssa, kevyesti tosin veto. Tavoitteina voisi olla loppujaksolle molempiin (PP&JK) 85% 6*6. Kyykkyyn tosin varmaan tulee vyö mukaan tuossa vaiheessa. Muita mainittavia: Leuat myötäotteella 3*4->4*6 ja vastaotteella 4*4-6*5.

 

[jto]

vaikuttaa ihan hyvältä. tee sitten osa penkeistä kans testi-/kisaotteella, että se ei katoa.

 

[Veijo]

Salilla jossa käyn on niin sileät seinät ettei toi kiipeäminen taida onnistua multa ;)

Mutta noita muita aion kokeilla. 1-2 kertaa viikossa reenin lopuun riittänee
otteen parantamiseen maastavedossa.

 

[A.t.K]

päivitystä

Eli nyt on takana penkissä sekä kyykyssä nuo 6*5 treenit höystettyinä 2*2 ja 2*1 sarjoilla. Tein nuo jälkimmäiset hieman kovemmilla prosenteilla kuin viimeksi, penkissä 2*2 89% sekä 1*93% ja 1*96% (viimeksi 2*2 85% ja 2*1 89%). 6*5 sarjat menivät 81%. Kyykyssä 2*2 89% sekä 2*1 95% (viimeksi 2*2 84% ja 2*1 89%) ja 6*5 81%, tosin 2 viimeistä sarjaa sekä nuo lyhyemmät vyöllä.

 

[jto]

tuntuma? eli tuntuuko kevyemmältä vai onko pään seinään hakkaamista?

 

[A.t.K]

Rauta liikkunut varsin hyvin. Kyykyssä tosin joutuu pitämään reilummat palautusajat, on se sen verran rankka laji
Nuo 2*2 ja 2*1 olivat suht keveitä. Vielä ei ole tullut :wall: tilanteita ohjelman aikana.

 

[Teippirulla]

JOONA!

Itse teen juuri samanlaiselle ohjelmalla. Sen verran poikkeaa tuosta alunperin Harrastelija 69:n esittämästä ohjelmasta, että teen viikoilla 4 ja 7 sarjat 2x2x85% ja 2x1x90%. Taisi olla Jto, joka tuommosta muutosta suositteli. Itse sovellan tuota tällä hetkellä vain penkkiin. Reenaan kolmesti viikossa ja ykköspäivänä otan penkin noitten prosenttien mukaan ja kolmospäivänä nopeuspenkin ja kapean sen päälle.

 

[Joona]

JOONA!

Itse teen juuri samanlaiselle ohjelmalla. Sen verran poikkeaa tuosta alunperin Harrastelija 69:n esittämästä ohjelmasta, että teen viikoilla 4 ja 7 sarjat 2x2x85% ja 2x1x90%. Taisi olla Jto, joka tuommosta muutosta suositteli. Itse sovellan tuota tällä hetkellä vain penkkiin. Reenaan kolmesti viikossa ja ykköspäivänä otan penkin noitten prosenttien mukaan ja kolmospäivänä nopeuspenkin ja kapean sen päälle.

Jees, oon nyt ite ehtinyt tossa ohjelmassa viikkoon 5 ja kyykyssä on käytössä tuo jto:n postaama kolme kertaa viikossa tsydeemi. Penkissä lisänä kapea, nopeus jäänyt väliin, mutta sekin tulee tällä viikolla mukaan. Maastavetoa en nyt ole tehnyt tuon kyykkäilyn vuoksi ollenkaan. Tulokset ovat lähteneet mukavaan nousuun ja niistä varmaan jonkinlaista raporttia tulossa, kun ohjelma on loppu. Aloittelijalla, jolla lähtötaso on hyvin matala, ei toki ole ihmekään, että tulokset nousevat aika hyvällä tahdilla.