Tavoitteena puolimaraton

[Jasamy]

1H 9min meni 10km hölkkäilyssä onko kuinka paha tosta saada itseään puolikkaalle maralle kelpaavaan kuntoon? ja mitkä olisi hyviä keinoja vauhdin kasvattamiseen?

 

[JSK]

Nostetaanpas tämä keskusteluketju historian hämäristä.

Olen yli 90-kiloinen mies, satunnaista lenkkeilyä olen tehnyt vuosien saatossa hyvin vaihtelevasti. Juoksukunto itselläni on ollut aina ihan kohtuullisella tasolla, cooperissa olen juossut aina yli 2 700 metriä jo 15 vuoden ajan, kun sitä muutaman vuoden välein on tullut testattua. Ei kuitenkaan olisi uskaltanut kylmiltäni lähteä puolimaratonia kokeilemaan. Edelliset 8 vuotta ennen tätä vuotta olen keskittynyt enemmän sekalaiseen punttitreeniin ja satunnaisesti pallopeleihin. Kestävyysjuoksun harjoittelu on ollut vähäistä.

Juoksin muutaman kuukauden treenillä ensimmäisen puolikkaani aikaan 1:57 toukokuussa. Se oli varsin positiivinen yllätys, sillä tavoitteena oli alunperinkin vain alittaa 2 tuntia. Kirmasin 17,5 kilometriä kahden tunnin jäniksen kannoilla, jonka jälkeen jäi vielä paukkuja loppukiriin ja kahden tunnin aika siis alittui mukavasti. Syyskuussa juoksin puolimaratonin toistamiseen, tosin tällä kertaa kahden viikon urheilukielto kuun vaihteessa sotki valmistautumista ja suoritus oli sen mukainen. Aika oli huonompi, 1:58 ja risat. Heikompi aika saattoi tosin johtua myös siitä, että lähdin kiristämään vauhtiani turhan varhain, jo 12 km kohdalla. Viimeiset kolme kilsaa olinkin sitten jo aika puhki, eikä mistään kiristä ollut enää puhettakaan.

Molemmille puolikkailleni olen treenannut paljolti fiilispohjalta, kuitenkin huolehtien siitä, että viikoittainen juostujen kilometrien määrä on 20-30 kilometrin välissä. Olen pitänyt "ohjelmassani" mukana yhden viikoittaisen rauhallisen ja tasavauhtisen pitkähkön, reilusti yli 10 km mutta yleensä alle 15 km lenkin sekä 1-2 lyhyempää, 6-8 kilometrin mittaista lenkkiä, joilla olen juossut reippaammin. Lisäksi olen joskus välipäivinä fiilispohjalta juossut portaita ja vetänyt spurtteja.

Tiedustelisin nyt kokeneemmilta juoksijoilta, millaisella treenillä (ja juoksutaktiikalla) pystyy tehokkaimmin pudottamaan pois minuutteja puolimaratonin ajasta? Haaveena olisi juosta ensi keväänä sinne 1:55 ja 1:56 välimaastoon, mitä pidän täysin mahdollisena tavoitteena, mutta se edellyttäisi varmaan jo hieman fiksumpaa ja tavoitteellisempaa treenausta. Netistä toki löytyy runsaasti puolimaratoniohjelmia, mutta ongelmia on pari: en koe olevani enää ihan aloittelija, mutta en kamalan edistynytkään. Jonkinlaista välimallin ohjelmaa siis kaipailisi. Lisäksi haluan pitää edes pari viikottaista salitreeniä mukana kuvioissa.

Nyt talven hiipiessä lähemmäs tarkoitus on keskittyä vaihteeksi taas enemmän punttiin ja pitää juoksuharjoittelua mukana ylläpitävänä, ja ehkäpä jopa uskaltaudun suksien päälle jossain vaiheessa. Juoksuhommiin olisi tarkoitus palata suuremmalla intensiteetillä helmi-maaliskuussa ja seuraava puolimaratoni siintää toukokuulla.

 

[MikaelF]

Itse juoksin elamäni ensimmäisen puolikkaan reilu viikko sitten Vantaalla, 11 viikon juoksuharjoittelun jälkeen (toki kaikkea aerobista on taustalla nuoruudessa hyvin paljon). Lähtöpaino itselläni oli 88 kiloa ja kisa-aamuna 81 kiloa. Omat juoksureenini oli tuon 11 viikon aikana keskimäärin reilu 30 kilsaa viikossa. Muutoin mentiin PK-lenkkiä, mutta viikoilla 3-8 oli ohjelmassa yksi VK-reeni, jossa tein 4-5 kpl kilsan vetoja rennosti kovaa. Viikoilla 9 ja 10 oli ohjelmassa yksi TV-reipas 8km, suurinpiirtein oletettavalla puolikkaan vauhdilla, joskin viikon 10 reeni ratkesi selvästi nopeampi vauhtiseksi. Parin viimeisen viikon reenejä haittasi selvästi kipeät polvet ja vikalla viikolla flunssa.Itse puolikas meni odotuksiin nähden ihan mukavasti, pikkuisen alle 1:30.

Tärkeänä pidän puolikkaalle ja 10 kilsan matkoille reenatessa sitä, että tavoitevauhtista tai kovempaa juoksua on ohjelmassa kerran viikossa. Loput juoksut kannattaa juosta mielstäni hyvin hitaasti, niin hitaasti kuin kokee juoksun mielekkääksi. Omalla kohdalla se tarkoittaa jotain 5:15-5:40 kilsavauhteja, mutta toki hitaammilla juoksijoilla vieläkin hitaammin. Sellainen +25% kisan kilsavauhtiin lisää, niin aletaan olemaan edes oikealla hehtaarilla juoksuvauhdissa. Aloittelevalle juoksijalle en suosittelisi enempää kuin yhtä tehokasta reeniä viikkoon. Sitten kun kilsoja alkaa tulemaan enemmän kuin 60 km viikossa, kannattanee miettiä toisen vauhdikkaan lenkin mukaan ottoa ohjelmaan. Peruskestävyys on kuitenkin se, josta suurimmalla osalla on puute ja se ei kauheasti puolikovaa juoksten kehity, pikemminkin päinvastoin.

Rennosti kovaa kilsat kannattanee hitaampien vaihtaa vaikka 4 min rennosti kovaa harjoituksiksi, ettei tule mitään 4x5 min reenejä, jotka kuormittaa aika paljon enemmän, kuin omat 4x3,5min reenit. Rennosti kovaa vedot tulisi tehdä siten, ettei juoksu vauhti laske vedon lopussa, koska silloin on menty jo liian kovalla vauhdilla jos alkaa hyytymään. Tavoitteena voisi pitää myös sitä, että viimeinen veto on nopeampi kuin muut. Jos VK-reenin tekee tasavauhtisena, kannattanee tähdätä hieman kiihtyvään vauhdinjakoon, mutta silloinkaan ei mielestäni kannata vetää lopussa urkuauki. Talvella tekisin ylläpitävänä 2 lenkkiä viikossa, toisen hyvin hiljaa ja toisen hieman kovempaa, mutta en kuitenkaan edes lähellä kisavauhtia. Harjoittelun tavoitteena kannattaa pitää sitä, että kovien harkoituksien päivinä kroppa on levännyt ja tärkeän kehittävän harjoituksen saa tehtyä mahdollisimman hyvin.

 

[Forze]

Itsekkin tuli ilmoutauduttua puolimaratoonille. Tarkoitus olis juosta Toukokuussa, Maalis ja Maarraskuussa on 10km juoksut. Melkein kylmiltään kävin Amsterdamissa juoksemassa 8km 43minuuttiin, painoa oli silloin hieman 100kg paremalla puolella.

Treenaan "fiksulla nelijakoisella" ohjelmalla. Elli kannattaa varmana lenkit yhdistää yläkropan treeni päiville, ennen jalkapäivää? Tarkoitus olisi myös paino pudottaa sinne alle 90kg, Mielellään 85kg paikkeille. Tarkoituksena olisi alittaa 2h.

 

[no-body]

Itsekkin tuli ilmoutauduttua puolimaratoonille. Tarkoitus olis juosta Toukokuussa, Maalis ja Maarraskuussa on 10km juoksut. Melkein kylmiltään kävin Amsterdamissa juoksemassa 8km 43minuuttiin, painoa oli silloin hieman 100kg paremalla puolella.

Treenaan "fiksulla nelijakoisella" ohjelmalla. Elli kannattaa varmana lenkit yhdistää yläkropan treeni päiville, ennen jalkapäivää? Tarkoitus olisi myös paino pudottaa sinne alle 90kg, Mielellään 85kg paikkeille. Tarkoituksena olisi alittaa 2h.

Tuosta kasin ajasta päätellen puolikas menee sulta läpihuutona alta sen kahden tunnin. Itse olin pari vuotta hölkkäillyt tavoitteettomasti painonpudotuksen apuna ja yleiskunnon parantamiseksi pisimmillään kympin lenkkejä, kunnes keväällä kokeilin aikani kuluksi miten pahalta 15km tuntuisi ja kun se ei tappanut, niin pistin mielijohteesta syksylle ilmoittautumisen puolikkaalle. Alkuperäinen tavoite siinä vaiheessa oli n. 2:05 eli kympin keskinopeus, mutta kun panostin kesän yli vähän enemmän lönköttelyyn salin kustannuksella, niin tavoite taipui pian siihen kahden tunnin alitukseen ja puolisen minuuttia sen kahden tunnin alta tuli sitten viralliseksi ajaksi - tosin reitillä tulleen ohjausvirheen vuoksi lähtöryhmälle tuli matkaa muutama sata metriä liikaa, joten "todellinen" aika olisi ollut vielä ~puolitoista minuuttia nopeampi. Pohkeet meinasivat tehdä tenän lopussa, mutta lopullinen kramppi iski onneksi vasta maalissa; muuten tuo ei matkana ollut yhtään niin paha kuin olisin aiemmin kuvitellut, vaikka tosiaan kesän (ja koko elämän) pisimmät lenkit olivat kolme n. 15...16 km pätkää, pidempiä ei yhtään. Oma paino oli puolikkaan aikaan 77kg, kesän nopein kymppi referenssinä n. 52.5min.

Salin ja tällaisen peruskuntotason juoksun yhdistäminen on ollut aika paljon helpompaa kuin olisin aiemmin luullut. Omat treenit on tosin yleiskuntopainotteista spedeilyä, bodari joutuu varmaan kiinnittämään enemmän huomiota energian saantiin ja kunnolliseen palautumiseen jne. Puolikkaalle riittävään kuntoon kuitenkin pääsee pitkälti kympin lenkeillä ja kympistä palautuu niin nopeasti, että ne voi vielä aika hyvin sovittaa yhteen salitreenien kanssa. Jos salia ja juoksua aikoo harrastaa samoina päivinä, niin varmaan se yläkroppapäivä on parempi valinta. Itselläni on aina sali ja juoksu eri päivinä ja pyrin aina ajoittamaan juoksun ennemmin alakroppatreenin jälkeiselle kuin edelliselle päivälle. Vähän joutuu aina myös säännöstelemään niin, että kovaa jalkatreeniä ja raskasta lenkkiä ei kannata suunnitella vierekkäin, vaan tilanteen mukaan jompikumpi pitää ottaa vähän iisimmin.

Tuon puolikkaan piti alun perin olla kertaluontoinen typeryys, mutta sen jälkeen päätin kuitenkin pistää heti ennakkoilmoittautumisen samaan kisaan ensi syksyllekin, niin saa jonkin motivaation pitää aerobista kuntoakin yllä kun sen eteen nyt on jotain tehnytkin.

Summa summarun, jos tällainen vanha ja laiska ukkokin saa itsensä alle kahden tunnin puolikaskuntoon melkein vahingossa, niin kyllä se keneltä vain terveeltä mieheltä onnistuu kun sen pään ottaa. Tsemppiä!

 

[Kuparikatto]

Ainakin omalla kohdalla juoksun ja salin yhdistely on huomattavasti helpompaa kuin salin ja pyöräilyn. Jumisillakin jaloilla vielä juoksee, mutta pyöräily on yhtä tuskaa

 

[Marinaadi]

Minkäslaisia määriä herrat ovat sitten tehneet noin viikko tasolla? Käyttekö puntilla enemmänkin kuin 2 kertaa? Mielenkiinnosta kyselen, itselläni on aerobinen aina kehittynyt helpommin kuin punttihommat, mutta toisaalta punttijutut ovat aina kiinnostaneet enemmän. Olen pyöritellyt ajatusta myös käydä tulevana kesänä joku puolikas vetämässä. Taustaa on nuoruudesta sen verran, että uskoisin jollain 3-4kk kohdennetulla juoksuharjoittelulla pääseväni tuohon alle 2h. puolikas kuntoon. Luulisin vain, että jos aletaan kunnolla kasaamaan kilsoja lenkeillä viikkotasolle, niin saa puntilla kovat 2-jakoiset (2x viikossa alakroppa melko kovaa") unohtaa, ja siirtyä enemmän kevyempään, ylläpitävään ja keskiroppaa vahvistavaan reeniin? Vai oletteko saaneet salihommissakin kehitystä, samalla kun reenaatte juoksua?

 

[no-body]

Minkäslaisia määriä herrat ovat sitten tehneet noin viikko tasolla? Käyttekö puntilla enemmänkin kuin 2 kertaa? ... Vai oletteko saaneet salihommissakin kehitystä, samalla kun reenaatte juoksua?

Salia on yleensä neljä treeniä viikossa, joista yksi lähinnä kevyt ja palauttava, ja sen päälle kaksi lenkkiä, joista toinen yleensä lyhyempi 5...7km ja toinen 10km. Joskus (=liian usein) aikataulusyistä jää toki vähemmälle, mutta tuo on se tavoitemäärä, joka tuntuu toimivan hyvin. Treenit eivät tietenkään ole mitään hcbb:tä vaan sellaista kevyempää voimailua josta palautuu paremmin ja ne menevät aina päivän kunnon ja fiiliksen mukaan kun aika harvoin saa tällä tahdilla treenata täysin palautuneena. Tämä paljon ja vähän iisimpää treeniä sopii kuitenkin juoksun yhteyteen, ja ikääntyvälle kropalle muutenkin, paljon paremmin kuin mikään 2-3 kertaa viikossa kuolemaan saakka-tyyli. Kehitys nyt on tavallaan jo turha sana, varsinkin kun viime vuosien painonpudottelu ei voimaa tuo ainakaan lisää, mutta sanotaan että yllättävän hyvin on juoksun kanssakin saanut voimatasoista pidettyä kiinni ja paranneltua niitä pahimmasta kuopasta, mihin ne välissä tippuivat. Suhteessa kehonpainoon nykytaso on itse asiassa periaatteessa parempi kuin nuorempana ja painavampana. Että jotain konkreettista sanoisi, niin olen tänä vuonna, siinä 76...78 kilon omapainolla, kyykännyt pohjista 160, etukyykystä 2x130, mavettanut 200 ja vetänyt rinnalle 105 ilman, että treeni olisi ollut mitenkään erityisen säännöllistä tai optimaalista tai että olisin saanut edes kunnollista peruskuntokautta aikaiseksi, kunhan vain olen hyvinä päivinä kokeillut koska alkaa painamaan. Kovat jätkät aka peruspakkislaiset ovat tietysti asia erikseen ja syövät noita rautoja aamupalaksi, mutta jäävät nuo monelta tämän ikäiseltä ja painoiselta nostamattakin niin että ei ainakaan tuollainen kevyt juoksentelu automaattisesti tarkoita salin heikoimmaksi jäämistä. Massapainotteista treeniä juoksu luultavasti haittaa enemmän niin että ruokapuoleen ja palautumisen optimointiin saa varmaan pistää aika paljon enemmän effortia kiinni.

 

[bjanne77]

130kg läskimooses oon
2-4x viikossa maksimivoimaa(ei mitää pitkiä sarjoja se on bodareille)(alkulämmittelyksi 15 min nousuvauhtinen juoksu)
2x juoksua 45 minuuttinen ja 60 minuuttinen, molemmat pk sykkeillä eli rauhallisia
2x fillarilla vetoja (ei kuluta samalla lailla ku juoksu)

EI kahta juoksupäivää peräkkäin/ joka kolmas viikko kevyempi

Tolla reseptillä kevyesti alle 2h puolikas.

 

[NKoz]

130kg läskimooses oon
2-4x viikossa maksimivoimaa(ei mitää pitkiä sarjoja se on bodareille)(alkulämmittelyksi 15 min nousuvauhtinen juoksu)
2x juoksua 45 minuuttinen ja 60 minuuttinen, molemmat pk sykkeillä eli rauhallisia
2x fillarilla vetoja (ei kuluta samalla lailla ku juoksu)

EI kahta juoksupäivää peräkkäin/ joka kolmas viikko kevyempi

Tolla reseptillä kevyesti alle 2h puolikas.

Jos sä tosiaan pystyt tolla elopainolla pitämään sykkeet pk-alueella niin hatunnoston paikka. itselläni elopainoa liki 50kg vähemmän, aerobistakin taustaa jonkin verran löytyy mutta silti välillä on pakko kävellä jottei sykkeet pompi aivan taivaissa, varsinkin jos on mäkinen maasto.

Punttitreeni kuitenkin on päälaji, aerobista satunnaisesti.

 

[bjanne77]

Jos sä tosiaan pystyt tolla elopainolla pitämään sykkeet pk-alueella niin hatunnoston paikka. itselläni elopainoa liki 50kg vähemmän, aerobistakin taustaa jonkin verran löytyy mutta silti välillä on pakko kävellä jottei sykkeet pompi aivan taivaissa, varsinkin jos on mäkinen maasto.

Punttitreeni kuitenkin on päälaji, aerobista satunnaisesti.

Kyllä minäki kävelen mäkiä jos pulssi nousee liian korkeelle

 

[no-body]

Itsellänikin sykkeet pomppaavat niin helposti, että saisi kyllä kävellä jatkuvasti jos ne haluaisi pk-alueella pitää, joten olen päätynyt viis veisaamaan sykealueista ja pitämään lenkin aikana seurattavina muuttujina keskinopeutta ja omaa tuntumaa sen mukaan, kuinka kevyt tai raskas lenkki on tavoitteena. Jossain välissä yritin vahdata sykkeitäkin, mutta se meni sellaiseksi vituttavaksi mateluksi, josta ei tullut kuin takapakkia. Sykkeisiin vaikuttaa vielä moni asia alkaen ulkolämpötilasta ja siitä, koska viimeksi on juonut kahvia niin etteivät ne minulla korreloi yhtään sen kanssa, kuinka raskas lenkki nopeuden, maaston ja päivän kunnon puolesta on kyseessä. Vastoin oppikirjaahan jatkuvasti vauhtikestävyysalueella meneminen on, mutta pysyypä motivaatio paremmin yllä ja ainakin tällaiseen terveen peruskunnon ylläpitoon ja vähittäiseen parantamiseen kohtuumatkoilla se riittää näköjään ihan hyvin.

 

[bjanne77]

Itsellänikin sykkeet pomppaavat niin helposti, että saisi kyllä kävellä jatkuvasti jos ne haluaisi pk-alueella pitää, joten olen päätynyt viis veisaamaan sykealueista ja pitämään lenkin aikana seurattavina muuttujina keskinopeutta ja omaa tuntumaa sen mukaan, kuinka kevyt tai raskas lenkki on tavoitteena. Jossain välissä yritin vahdata sykkeitäkin, mutta se meni sellaiseksi vituttavaksi mateluksi, josta ei tullut kuin takapakkia. Sykkeisiin vaikuttaa vielä moni asia alkaen ulkolämpötilasta ja siitä, koska viimeksi on juonut kahvia niin etteivät ne minulla korreloi yhtään sen kanssa, kuinka raskas lenkki nopeuden, maaston ja päivän kunnon puolesta on kyseessä. Vastoin oppikirjaahan jatkuvasti vauhtikestävyysalueella meneminen on, mutta pysyypä motivaatio paremmin yllä ja ainakin tällaiseen terveen peruskunnon ylläpitoon ja vähittäiseen parantamiseen kohtuumatkoilla se riittää näköjään ihan hyvin.

Kyllä ne sykkeet rauhottuu ajan myötä , jos koko ajan teet vähä liian kovia treenejä, niin ei ne pk sykkeet ikinä rauhotu, eli kävelyä vaan sekaan. Aluksi vaikka 2min lenkkeilyä 1min kävelyä, ja sit pikkuhiljaa lenkkeilypätkät pitenee, tai joku muu progressio, hosumalla ei tuu ikinä hyvää lopputulosta.

 

[NKoz]

Siinä mielessä no-body on kyllä oikeassa että jos tuo juokseminen tai muu aerboinen liikunta ei ole päälaji niin turha niitä sykkeitä on kyttäillä jos vaan "peruslenkit" tuntuu muuten hyvältä niin sen kuin antaa mennä. Eri asia jos esim juoksu, pyöräily tai hiihto olisi päälajina jossa koittaa kehittyä mahdollisimman hyvin niin jossain määrin pitäisi kyllä mennä sykemittarinkin mukaan.

 

[bjanne77]

Siinä mielessä no-body on kyllä oikeassa että jos tuo juokseminen tai muu aerboinen liikunta ei ole päälaji niin turha niitä sykkeitä on kyttäillä jos vaan "peruslenkit" tuntuu muuten hyvältä niin sen kuin antaa mennä. Eri asia jos esim juoksu, pyöräily tai hiihto olisi päälajina jossa koittaa kehittyä mahdollisimman hyvin niin jossain määrin pitäisi kyllä mennä sykemittarinkin mukaan.

Hyvä olisi silti seurata sykkeitä, jotta tietää kuinka paljo tarttee palautua päälajia varten.

 

[ClubberLang]

Itsellänikin sykkeet pomppaavat niin helposti, että saisi kyllä kävellä jatkuvasti jos ne haluaisi pk-alueella pitää, joten olen päätynyt viis veisaamaan sykealueista ja pitämään lenkin aikana seurattavina muuttujina keskinopeutta ja omaa tuntumaa sen mukaan, kuinka kevyt tai raskas lenkki on tavoitteena. Jossain välissä yritin vahdata sykkeitäkin, mutta se meni sellaiseksi vituttavaksi mateluksi, josta ei tullut kuin takapakkia. Sykkeisiin vaikuttaa vielä moni asia alkaen ulkolämpötilasta ja siitä, koska viimeksi on juonut kahvia niin etteivät ne minulla korreloi yhtään sen kanssa, kuinka raskas lenkki nopeuden, maaston ja päivän kunnon puolesta on kyseessä. Vastoin oppikirjaahan jatkuvasti vauhtikestävyysalueella meneminen on, mutta pysyypä motivaatio paremmin yllä ja ainakin tällaiseen terveen peruskunnon ylläpitoon ja vähittäiseen parantamiseen kohtuumatkoilla se riittää näköjään ihan hyvin.

Jos palauttavilla pk-lenkeillä ei syke juosten pysy niin kävele suosiolla. Takapakkia voi tulla aluksi kovemmilla vauhdeilla mutta se on väliaikaista. Kun tämä ala-alueen kunto nousee, kävelyvauhtisikin nousee ja jossain kohtaa pk-alueen kuntosi antaa myöten siirtyä hölkkään. Mutta jos reenaa harvakseltaan ja tietty taso riittää ja jos vielä koittaa salilla samalla kehittyä niin kompromisseja on tehtävä. Mutta jos juoksua koittaa kehittää kunnolla on noustava tyvestä puuhun. Aerobinen kynnys on aloittelijalla huono, ja tehoharjoittelijalla suhteessa matalampi kuin ns. anaerobinen kynnys. Jos AerK halutaan maksimoida on tehtävä määrää/minuutteja, tunteja runsaasti ja pysyttävä alle AerK:n. Jos menet yli kehittää sekin tiettyyn pisteeseen AerK mutta miksi mennä kovempaa kuin lihassolun aerobiset ominaisuudet (mitokondriot ja aer. entsyymit) riittää. Happi ei tällöin "pysy lihaksessa", kierrätetään vain verta yli lihasten hapenkäyttökyvyn. Peruskunto kyllä nousee mutta on kuluttavampaa -> et jaksa tehdä yhtä paljon määrää kuin pystyisit jos onnistut pysymään alle AerK:n. Tämä peruskunto eli toisinsanoen hitaitten lihassolujen kunto vaikuttaa myös anaerobiseen kynnykseen, ja suorituskykyyn myös AnaK yli menevillä tehoilla, koska hitaat solut käyttää laktaattia, jota nopeammat solut tuottaa, ja jota ne eivät ehdi käyttämään riittävän nopeasti. Tämä ylijäämä-laktaatti päätyy verenkiertoon jonka hitaat lihassolut käyttää energiaksi aerobisesti. Laktaatti on polttoainetta lihassoluille siinä missä hiilareista muodostuneet glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa.

Kerran kokeilinharjoittelua uudella syketasolla, 65% maksimista, normaalin 70% MHR-pk lenkkeilyn ohella, ja alkuun vauhti (65%) oli yli 7min/km hölkkää/matelua, mutta jo viikoissa vauhti nousi 5.45/km tasolle mikä nosti myös 70% syketason vauhtia. Mutta se ei tapahdu noin nopeasti ilman runsasta määräharjoittelua, parhaimmillaan tuona aikana kun painotin tätä ala-aluetta juoksin/hölkkäsin aamulla 2h (lopulta n. 20-21km) sykkeellä 65% ja iltamassa tunnin sykkeellä 70% maksimista. Nykyään on vaikeuksia pitää syke edes tuossa 70% vaikka vauhti 6,5min/km. Paras viikko tuolloin oli 193km (joskus mennyt 205km) josta 1 päivänä vain yksi tunnin lenkki sisältäen juoksudrillejä ja lyhyitä, 50-100m pikajuoksuja. Kesällä paransin ennätyksiäni 400m:llä (53.01), 800m:llä (1.58,4, lopullinen enkka seur. vuonna 1.57,43), tonnilla (2.34,12), vitosella (15.43), muita matkoja en juossut. Esimerkkinä kuinka tuo maksimoitu pohjakunto vaikutti lyhyilläkin ratamatkoilla. Jopa 400m juoksun lopussa energia tuotetaan valtaosin aerobisesti, kun anaerobinen glykolyysi hiipuu ja uidaan "happomeressä". 800m juoksussa aerobisen energiantuoton osuus on jopa 65-69% riippuen vauhdista ja eri tutkimuksista, ennenmuinoin luultiin suhteen olevan 50-50. Tietysti edellytti vauhtien lisäämistä osassa treeneistä (eli aloin tehdä vetoharjoitteluakin), ennenkuin tuon pohjakunnon sai jalostettua tuloskunnoksi.

 

[Chalyps]

Painoa 100kg, 15v sitten viimeksi juossut ja nyt 3x 4km treeniä takana sellaista kävelyn ja juoksun sekoitusta. Oisko vuoden päästä puolimaran suoritus mahdollinen ja minkälaisella juoksutreenillä?

 

[Guzzi]

Nuilla taustatiedoilla vaikea antaa neuvoa.
Itse tyypillisenä 100 kg punttipatena kyllästyin hengästyvään olooni..
Laihdutin 82 kg ,viiden kuukauden päästä olin Tukholman maratonin viivalla.
Aika 4.09.Keskimäärin juoksin 37 km viikossa kevään.
1/2 maratooni läpijuosten ei vaadi mitään ihmeellistä treeniä.

 

[Guzzi]

Kesä hyvä aika nostaa kuntoa .Jaksaa
taas syksyllä kyykkäillä ilman mitään
piristeitä.Tänään vuorosoutukisassa Jyväskylässä.26 km.2.49.Tuulinen ja 30 astetta.1/2 h välein geeli ja nestettä.Hyvin
jaksoin.Soutu hyvä laji jos haluaa juosta puolikkan maratonin.Nostaa hyvin kuntoa.