Voimaohjelmia

Meta title: Voimaohjelmia – maksimivoima, perusvoima ja teho

Meta description: Voimaohjelmia-ketju: 5x5, 5/3/1, Sheiko, Texas Method ym. Ohjelmat, progression rakentaminen, palautuminen ja kokemukset.


Laitanpa tänne oman ohjelmani kanssa.

Reenit 4 x vko (ma,ke,pe,su)

Ma: Raskas kyykky ja raskas maastaveto (lisäksi jotain apuliikkeitä):curs::urjo:

Ke: Raskas penkki (ja apuliikkeinä yläselän, etuolkapäiden ja ojentajien liikkeitä):curs::urjo:

Pe: Kevyt kyykky ja kevyt maastaveto, molemmat nopeusvoimaharjoitteena (lisäksi apuliikkeitä)

Su: Kevyt penkki, nopeusvoimaharjoitteena (ja niitä apuliikkeitä...)

Vatsoja sitten vähän joka treenin päälle...:evil: Ja se on siinä!:thumbs:
 
Tomppa123 sanoi:
Miksi raskas kyykky ja mave samana päivänä? Ei pysty molempia tekemään ihan täysillä?!
Click to expand...

Tuo voi vaikuttaa liian raskaalta yhdellä kertaa molemmat, mave ja kyykky, mutta kyllä ne jaksaa molemmat melkolailla täysillä tehdä silti.
Se vaatii ehkä totuttelua ja sitten kannattaa tinkiä apuliikkeistä, tekee maven ja kyykyn kunnolla ja jättää ne apuliikkeet vähemmälle. Jos siltä tuntuu, ettei jaksa molempia, niin tekee jonain kertana vain toisen. Ja onhan se niinkin, että maveahan ei kai kannattaisi liian usein tehdä(?)

...mutta minähän en ole mikään ammattilainen, enkä näistä tiedä. Kunhan teen silleen, mikä itsestä hyvältä tuntuu. Ja tämähän tuntuu! :thumbs:
 
No muokkasin ja tein ohjelmani loppuun sitten. :)

1. Päivä
Nopeuspenkki 6*2*65%-80%, 8*3*60%-75%
Kyykky 5*5
Etukyykky 4*4-6
SJMV 6*3-4
Jalkojennosto 4*8-12


2. Päivä
Nopeuskyykky 6*2*65%-80%, 8*3*60%-75%
Mave/Kyykky(kevyt) 5*5/4*5, (6vk)/Laskeva
Rinnalleveto 4*5-7
Kulmasoutu 6*3-4
Pohkeet 3*12-15


3. Päivä
NopeusRiVe 6*2*65%-80%, 8*3*60%-75%
NopeusMaVe 6*2*65%-80%, 8*3*60%-75%
Penkki 3*4 -> 6*6
Alatalja 4*6-8, 3*8-10
Pystypunnerrus istuen 4*4-6
Kierto 4*6-8

Ja jos joku haluis sitä arvostella ni se ois kyl kiva
 
MEL sanoi:
Mites on ajattelin täs alotella tekee tälläisellä ohjelmalla:
http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls :rock: . Onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä voimanostoa aloittelevalle RAW nostelijalle vai kannataako sitä muunnella jotenkin? Sali taustaa on alla vajaa pari vuotta ja nyt on alkanut voimanhankinta kiinnostaa. Entäs mitä apuliikkeitä ja millaiset sarjat/toistot niissä?

Kiitos jo etukäteen!:worship:
Click to expand...

Ite rupesin kokeilemaan samalla ohjelmalla ja nyt on eka viikko takana. Ainoa mikä jänskättää on tuo maven teko, näyttää vaan niin hurjalta tuo toistomäärien nousu.
Lisäksi teen 1.pv vipareita, suorinjaloin dippejä, vatsoja ja kylkiä 2pv leukoja,pohkeita, hauista 3pv pystypunnerrusta, ranskista, vatsoja ja kylkiä. Pitäis vaan jaksaa välipäivinä käydä lenkillä ja venytellä...no sitten huomaa ettei tullut käytyä, kun ei pääse sängystä ylös.
 
Kuinka usein mavea kannattaa treenata? Muutaman viikon olen repinyt 3 kertaa viikossa eikä tunnu hyvältä. Mave on liike mihin haluan keskittyä ja voinkin ottaa esim kyykkysarjoja ohjelmasta pois maven kustannuksella. Sellaisen käsityksen olen saanut että kerran viikkon olisi hyvä ottaa raskas mavetreeni. Korjatkaa jos olen väärässä. Niin, ja mitä erikoistekniikoita minun kannattaa/ei kannata käyttää? Tämän hetkinen maksimini on 3x150kg.
 
veli kumpuniemi treenas muinoin vedon 3krt/vko ja kuulemma aina kovaa. maailmanennätys on edelleen voimassa. suosittelisin kuitenkin hieman perinteisempää lähtökohtaa ja se kerta viikkoon on yleensä vallan hyvä. kyykky auttaa vetoa, joten sitä ei jätetä pois. etukyykky etopäivälle avuksi ja julle/sjmv kyykyn jälkeen sekä iso kasa raskasta keskivartalotreeniä. siinäpä se.

off topic: toi pakkiksen kello kyl näyttää mitä sattuu. nyt se on oikeesti 8.24.
 
Meinasin yrittää hieman lisäillä voimiani. salilla käyn 2-3*viikko lisäksi tulee juostua aika paljon erilaisia lenkkejä.
miltä tämmöinen ohjelma näyttäisi:
1.päivä:
kyykky4-5*3-5
suorinjaloin mave 3*8
penkki 5*3-5
leuat lisäpainoilla 4*5-8
ojentajat talja 3*10
mahaa

2.päivä
mave 4-5*5
etukyykky 3*8
vinopenkki 3*8
kulmasoutu 3*8
pystypunnerrus 3*8
viparit 2*10

3.päivä
rinnalle veto 5*6
etureidet koneessa 3*8
takareidet koneessa 3*8
penkki 5*5
alatalja3*8
haba ja ojentajat 2*10
 
MEL sanoi:
Mites on ajattelin täs alotella tekee tälläisellä ohjelmalla:
http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls :rock: . Onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä voimanostoa aloittelevalle RAW nostelijalle vai kannataako sitä muunnella jotenkin? Sali taustaa on alla vajaa pari vuotta ja nyt on alkanut voimanhankinta kiinnostaa. Entäs mitä apuliikkeitä ja millaiset sarjat/toistot niissä?

Kiitos jo etukäteen!:worship:
Click to expand...

Nyt on 4 viikko takana ja meni kyl suht helposti nuo 6x6. Teen hieman kevyemmillä n.5-10% mitä tarkoitus olisi tehdä. Ja ihan tarpeeksi raskasta näin aloittelijalle. Mites siellä?
 
Pistetääs nyt tännekkin,

1. ma,pe
kyykky/etukyykky
penkki
leuat
hauis
vatsa

2. ke,la
veto
kapea penkki/lattiapenkki
kulmasoutu
viparit(/pystypunnerrus?)
vatsa kiertäen

Pitäiskö lauantain treeni vaihtaa jotenki? Esimerkiks keskivartaloo + jotain lisäks..? Tai saattaahan toi noinkin toimia, täytyy testata miten kerkee palautumaan. Mitä ootte mieltä?
 
Liika lepo on ylimainostettua.kovaa treeniä5kertaa vk;ssa ja syön ku sika niin hyvin kulkee
 
Ragnarök sanoi:
Nyt on 4 viikko takana ja meni kyl suht helposti nuo 6x6. Teen hieman kevyemmillä n.5-10% mitä tarkoitus olisi tehdä. Ja ihan tarpeeksi raskasta näin aloittelijalle. Mites siellä? ohjelma http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls
Click to expand...

Nyt 8viikko menossa josta eilen kävin nykimässä mavea 180kg 2x2(remmeillä tein viime kesänä 2x6). Hyvin on rauta noussut tähän mennessä, saas nähdä miten ensviikolla kun pitäis yköset tehdä. Mavessa on taulukon mukaan 190kg, mutta tavoite on itellä se 200kg . Viime kesänä nyin sen 200kg ylös remmeillä ja tavoitteena olis nyt ilman remmejä sama.

Penkissä tuli vanhalla enkalla 2x2 kevyehkösti, toisen sarjan vika toisto vielä stoppasi penkin rautoihin(Nostin liian takana) puolivälissä mutta nousi kuitenkin helposti ylös pienen korjauksen jälkeen. jos se 115kg nousis niin voisi kävellä rintarottingilla ainakin salilta kotio.

Kyykky 2x2 kakkoset on vasta ma. Kyykystä ei oikein ole tavoitteita tarkkaan. jos sais pohjista ykösen samalla painolla millä aikaisemmin teki kutosia penkin päältä. eli 150kg olisi kiva, mutta taitaa jäädä 140kg, hyvin psyykattu ihteäni.

Muuta positiivistä on että melkein vuoden vaivannut olkapään reistailu on hävinnyt kokonaan. Saas nähä ens viikon jälkeen joutuuko laittamaan lapinlisää omiin tuloksiin.

ohjelma toiminut hyvin tähän asti, mutta teinkin sen noin 5-10% pienemmillä painoilla mitä ohjelmassa oli.
mutta nyt palautusta:kippis1:
 
Terve vaan voimapuolelle. Olis tarkotus siirtyä paljon enemmän voimahakuiseen treeniin ja aattelin, että tässäpä hyvä ohjelma http://www.exrx.net/WeightTraining/PowerliftingPrograms.html (oli pari sivua taaksepäin) mutta mietiskelin, että mitäs jos vaihtaisikin nuo prosenttijutut vaan 2x6 sarjoihin pääliikkeissä? (apuliikkeet normaaleina) Mitäs mieltä olisitte? Toimiiko vai otanko vaan suoraan tuon 8 viikon prosenttijutun? Tarkoituksena siis nostaa voimatasoja ylöspäin.

Suuri kiitos jo etukäteen. :)
 
akke sanoi:
Terve vaan voimapuolelle. Olis tarkotus siirtyä paljon enemmän voimahakuiseen treeniin ja aattelin, että tässäpä hyvä ohjelma http://www.exrx.net/WeightTraining/PowerliftingPrograms.html (oli pari sivua taaksepäin) mutta mietiskelin, että mitäs jos vaihtaisikin nuo prosenttijutut vaan 2x6 sarjoihin pääliikkeissä? (apuliikkeet normaaleina) Mitäs mieltä olisitte? Toimiiko vai otanko vaan suoraan tuon 8 viikon prosenttijutun? Tarkoituksena siis nostaa voimatasoja ylöspäin.

Suuri kiitos jo etukäteen. :)
Click to expand...

Kukaan?
 
Ohi on 9viikkoa. Penkissä nousi 115kg, maastaveto 210kg ja tänään kyykystä 155kg. Penkistä kyl ei yhtään enempi olisi tullut. Kyykyssä ja mavessa olisi sen 5-7,5kg ollut varaa vielä pistään lisää, mutta hyvä jo näin kun tavoitteet rikkoontui.
Ohjelma oli ensimmäinen voimaohjelma jota tein ja erittäin sopiva tälläiselle perusharrastelijalle sen takia ettei sisällä kaikkea kikkailuja kettinkien, kumien, lankkujen sun muitten ihmetekniikoiden kanssa.
Nyt pari kk pumppailua ja sitten kohti uusia lukemia.
 
Mä oon hitusen alle kolmekymppinen heikko mies. Salilla käynyt nyt lokakuusta asti ahkeraan 3-4krt/vko. Nylpytellyt "omalla ohjelmalla" huonoin tuloksin. Oon 175cm/73kg. ´Paino noussut nelisen kiloa lokakuusta.Mutta silti salilla ei voima-arvojen nousuna näy. Ajattelinkin alkaa tekemään voimapainotteista treeniä. Kertokaapa hieman lisää teidän treeneistä. Lueskelin jo tämän thredin ja tuntuu mielenkiintoiselta. Omat "ennätykset": penkki 75kg, kyykky 90kg, mave 105kg. Miten aloitan treenaamisen. MIkä olisi hyvä treenijako? Kykenen käymään nelisen kertaa viikossa puntilla. Auttakaa miestä ylämäessä:)
 
En ittekään ole mikään konkari, mutta sen neljä-viisi vuotta reenailleena voisin sanoa, että ei se ohjelma heti alusta ole kai niin tärkeä.

Varmaan astun kyllä jonkun varpaille, mutta muistan ainakin itse, että aloitellessa riittää kyllä aika pitkälle jo se, että reenaa tasasesti kaikkia lihasryhmiä riittävillä painoilla.

Melko pitkään sitä kehitystä tapahtuu jo sillä.
 
Back
Ylös Bottom