Voimaohjelmia

[Bacfa]

Ei välttämättä kannata laskea prosentteja painosta jota ei ole oikeasti nostanut. Voi tulla ikävä yllätys.

Totta. Mut kokeilen silti :D

 

[Taskuamatsoni]

Miks et piä piikkausta ja testaa sitä maksimia ensin?

Miusta ainakin olis kivempi noin.

Saattaa tosin tulla ikävä yllätys kun ei nousekaan, turvallisempaa olla nostamatta :D

 

[wqwq]

Meinasin lähinnä sitä että millein kannattas painoja nostella minkäkin ajan kuluessa, tietty riippuu aivan ihmisestä ja eri tekiöistä. Mutta niinkuin esimerkiksi tuossa 5x5 taulukossa että joka viikko painot vaihtuu ja tähdätään johonkin maksimiin jonkun ajan kuluessa, niin miksi tälläsiä rinnalleveto tempasu työntö ohjelmia ei juuri missään näy.

 

[LowProFile]

Varmaan koklaan tota 5*5 kun saan kultasen kuusikon lopeteltua kuukauden sisään. Tyhmä kysymys, mutta mitä tämä meinaa suomeksi "Enter your weight sets minimum increment value". Laita tähän sinun painosi sarjojen minimi kasvu arvo? Vai miten? English vahva:D

 

[Bigiron]

Tyhmä kysymys, mutta mitä tämä meinaa suomeksi "Enter your weight sets minimum increment value".

Eli minimikorotus, jos pienimmät kiekot on 1,25kg=minikorotus 2.5

Laita sitten 2 piste 5, ohjelma ei tunnista pilkkua...

 

[lauri90]

http://www.joeskopec.com/five.html

tehdäänkö tässä ohjelmassa viidesti viikossa penkkiä?

 

[Silmukka]

http://www.joeskopec.com/five.html

tehdäänkö tässä ohjelmassa viidesti viikossa penkkiä?

Ei, vaan kerran viikossa, vaakarivillä näkyy päivän sarjat.

 

[mikae_l]

http://www.joeskopec.com/five.html

tehdäänkö tässä ohjelmassa viidesti viikossa penkkiä?

kerran viikossa

 

[Bacfa]

Miks et piä piikkausta ja testaa sitä maksimia ensin?

Miusta ainakin olis kivempi noin.

Saattaa tosin tulla ikävä yllätys kun ei nousekaan, turvallisempaa olla nostamatta :D

no 3 ekaa reenikertaa jo menny tällä, noussu ihan kivasti . Myönnän, että ois ollu todella paljo fiksumpaa kokeilla maksimi eka, mut ei jaksanu valmistella itteää siihen. :D. Kyl tää vaikuttaa sujuvan tosi hyvin. Se voi vaa sit ottaa koville ku rupee dieettaan ja vetään tätä samalla....:evil:

 

[Hemppa555]

www.joeskopec.com/extrussianpower.xls

Tarkoitus olisi ottaa testiin tämä ohjelma ainakin 1 kierron ajaksi. Kuulopuheiden mukaan olisi ihan toimiva ohjelma?

Minkäs laisia apuliikkeitä porukka ottasisi tähän ohjelmaan? Olisi mukavaa jos joku voisi listata päivän mukaan apuliikkeet ja suositeltavat sarjat/toistot.

Ajattelin kokeilla itsekin tuota ohjelmaa...

Olisikohan tällainen treenirunko hyvä?

1)
Kyykky (kevyt)
SJMV
Etureisiojennus
Penkki (kova)

2)
Mave
Leuat
Kulmasoutu

3)
Kyykky (kova)
Penkki (kevyt)
Pystypunnerrus
Dippi

Lisäksi vatsoja, vaikka joka treenissä.

 

[MPJM]

Penkkipunnerrus 5x5
lattiapenkkipunnerrus 2x6
vipunostot sivuille 3x8
kulmasoutu 2x6

Päivä 2.

Jalkakyykky 5x5
Hyvää huomenta-liike 3x6
vatsa 3x12
käänteinen hauskääntö 5x5

Päivä 3.

Maastaveto 5x5
Penkkipunnerrus kapealla 3x6
vatsa 3x12
ylätalja eteen 3x12

n.3v treenailun jälkeen kelailin testailla jtn tällästä ohjelmaa jonka kaivelin tuolta jostain.totuuden nimissä en edes tiedä onko tämä voimailuohjelma mutta vähä kysymyksiä:
-sarjoja tuskin vedetään loppuun?
-kevyitä viikkoja? esim.4vko välein?
-tarviiko tässä jtn muuta vielä tietää ?

hieman kujalla olen

 

[Weak]

n.3v treenailun jälkeen kelailin testailla jtn tällästä ohjelmaa jonka kaivelin tuolta jostain.totuuden nimissä en edes tiedä onko tämä voimailuohjelma mutta vähä kysymyksiä:
-sarjoja tuskin vedetään loppuun?
-kevyitä viikkoja? esim.4vko välein?
-tarviiko tässä jtn muuta vielä tietää ?

hieman kujalla olen

Ei vedetä loppuun. Kevyt joka neljäs. Eikai tossa mitään erikoisempaa, kunhan osaat tekniikan liikkeissä.

 

[Minazki]

Tällaselle 17-vuotiaalle pojalle pitäisi voimapainotteista ohjelmaa saada. Penkki varsinkin hinkkaa paikallaa, kun taas mave ja kyykky on noussut kivasti pelkällä lihashakuisella ohjelmalla.
Eli 4 kertaa viikossa tulee salilla käytyä ja siihen sopivaa ohjelmaa olisin hakemassa. Paljon olen näistä ohjelmista lukenut tällä, mutta kauhiaa hifistelyä ku on %luvut kaikissa.
Siis ihan omaksi kivaksi niitä suuria rautoja lähden hakemaa, enkä ainakaan ensialkuun mihinkään kisoihin ole tähtäämässä. Jos joku jostain voisi linkittää mukavan ohjelman.

Jos on toimiva tekniikka isot liikkeet raskaasti ja pienillä toistoilla ja pienet liikkeet pitkillä toistoilla niin sellaista hakuusessa.
Jotenkin tuntuu näin illalla hieman väsyneeltä kirjoittaa, joten toivottavasti tajuatte perusidean tämän tekstin keskeltä.

 

[Jonski]

Nuo prosentit lasketaan maksimista.

Jos ohjelmassa lukee 5x5x80% ja maksimisi on 100kg niin silloin teet 5x5x80kg. Jos maksimi on 120kg ja sama 5x5x80% niin sarjat tehdään 96kilolla jne. Ei siis tuon ihmeellisempi idea tuossa.

 

[Minazki]

No niimpä tietysti. Jos jostain löytyisi vielä simppeli ohjelma. Hieman tämän ketjun alkua selailin, mutta jotenkin niin vaikean oloisia (taas varmaan pieni aamu-unisuus vaikuttaa).

 

[kepademus]

Varmaan tämä ohjelma on jo käsitelty, mutta en nyt jaksa alkaa ettimään.

Kyseessä siis tälläinen Venäläinen voimaohjelma.

www.joeskopec.com/extrussianpower.xls

Muutamia kysymyksiä.

Minkälaisia taukoja kannattaisi pitää sarjojen välissä?

Onko haittaa jos vuorottelee liikkeitä? Eli kyykyn sarjatauolla tekee penkin ja vice versa.

 

[x-treme]

joka viikko 2,5% nousu. viikko4 87,5%*3 nousee 2,5% viikossa.
viikko4 alkaen +penk 1*MAX joka viikko 2,5%nousu
viikko4 alkaen negapen 1*105% nousee 2,5% viikossa
penkki lopuks nii mont ku menee 77,5%
MA:

penk 3*5*80%,v.1, 120-> v.2, 122,5-> v.3, 127,5 (viikko4->130kg*5*1 +1*max*150 +nega 1*160g + 115 nii mont ku menee)
vinopen 3*5
punteilla pena 3*8
pystypun punt 3*5
dippi 3*5
ojentajat taljassa 3*5-8


TI:

Kyykky

SAMAL JUTUL ku penas; negatiiviset boxin päälle.
prässi 5*5
taka ja etu reidet 3*5-8

Voimapyörä 3 sarjaa
Perus vatsat 3*20 lisäpainot


TO:


Alatalja leveä 3*8-10
Ylätalja 3*8-10

leuat: kejut niskassa 3*10,tai lisäpainot+ 5toistot. Negatiiviset molimmille käsille.
hauikset koneessa, 3*10, 3*1
hauis, jotain.
Olkapäät 3*8


PE:


maveboxilt 3*5, 1*max
mave polvienalapuolelt 3*3-5
alaselkää, jotain.

Kyljet
sivuvatsat


Sanotkaahan mitä vois korjailla, ja mielipiteitä otetaan ilomielin vastaan.

 

[knouli]

joka viikko 2,5% nousu. viikko4 87,5%*3 nousee 2,5% viikossa.
viikko4 alkaen +penk 1*MAX joka viikko 2,5%nousu
viikko4 alkaen negapen 1*105% nousee 2,5% viikossa
penkki lopuks nii mont ku menee 77,5%
MA:

penk 3*5*80%,v.1, 120-> v.2, 122,5-> v.3, 127,5 (viikko4->130kg*5*1 +1*max*150 +nega 1*160g + 115 nii mont ku menee)
vinopen 3*5
punteilla pena 3*8
pystypun punt 3*5
dippi 3*5
ojentajat taljassa 3*5-8


TI:

Kyykky

SAMAL JUTUL ku penas; negatiiviset boxin päälle.
prässi 5*5
taka ja etu reidet 3*5-8

Voimapyörä 3 sarjaa
Perus vatsat 3*20 lisäpainot


TO:


Alatalja leveä 3*8-10
Ylätalja 3*8-10

leuat: kejut niskassa 3*10,tai lisäpainot+ 5toistot. Negatiiviset molimmille käsille.
hauikset koneessa, 3*10, 3*1
hauis, jotain.
Olkapäät 3*8


PE:


maveboxilt 3*5, 1*max
mave polvienalapuolelt 3*3-5
alaselkää, jotain.

Kyljet
sivuvatsat


Sanotkaahan mitä vois korjailla, ja mielipiteitä otetaan ilomielin vastaan.

No...

- Jätä negat pois ne rasittaa hermostoa todella paljon. Ihan normaalitoistoissa saa tarpeeksi rasitusta niistä negatiivisista.

- Älä tee sarjoja loppuun asti vaan jätä toisto pari varastoon. Voima kasvaa paremmin, eikä rasita hermostoa niin paljon. Silloin tällöin tekee ihan hyvää vedellä kovempaakin, mutta pidemmän päälle paljon sarjoja ja toistoja, mutta ei loppuun asti luo paremman pohjakunnon ja voimat.

- Yksi hyvä juttu mitä voisit tehdä olisi jaksottaa sarjat ja toistot esim. näin.
1.kk. 8-12 toistoa
2 kk. 6-8 toistoa
3 kk. 4-6 toistoa
4 kk. max 1, max 5

Yritä kasvattaa sarjoja, toistoja ja painoja pikkuhiljaa, että huippu tulee vasta vikalla viikolla. Esim. Ekalla viikolla teet vaikka 3x8 (vaikka saisit esim. 10-12 toistoa) ja siitä nostat sitten joka treeni vähän kerrallaan ja sitten vikalla viikolla vois mennä jo 4x12 ja ehkä jopa hieman isommalla painolla. Sama systeemi muissa - nosta sarjojen, toistojen ja painojen määrää pikkuhiljaa, mutta koko ajan progressivisesti. Kannattaa yrittää vaihdella kuitenkin koko ajan sarjoja, toistoja ja painoja edes vähän treenistä toiseen, että ei tule tasanteita. Tärkeintä on, että koko ajan pyritään eteenpäin.

Myös joka neljäs viikko on hyvä vetää vähän kevyemmin esim. kovat viikot 4x12x75kg tai 5x8x80 kg ja kevyt vois olla sitten vaikka 3x8x65 kg tai 2x10x60kg. Eli vähän lasketaan volyymiä ja painoa. Koska kovan treenijakson aikana on vähän lepoa, eli lihakset ja hermosto on koko ajan kovan rasituksen alla. Sitten kun kevennetään saadaan nämä vaikutukset 'kerättyä talteen'. Tapahtuu superkompensaatiota eli kehitystä. Usein kevyiden viikkojen jälkeen tuntuu paljon vahvemmalta. Ja motivaatio hyökätä isojen rautojen kimppuun kasvaa kun on ollut vähän aikaa irti.

Ohjelmassas on aika paljon sälää voisit muuttaa sitä esim. näin

Maanantai

Kyykky
Leveä penkki
Leuat
Vatsa suoraan


Keskiviikko

kapea penkki
Pystypunnerrus/vipunosto
Leveä alatalja
Takaolkapäät
kiertäjänkalvosin

Perjantai
Mave
Keskileveä penkki
Etukyykky/prässi
Leuat
Vatsa kiertäen/kyljet



Eli keskity perusliikkeisiin ja hinkkaa niitä niin tulosta tulee. Mielummin vähän liikkeitä ja paljon sarjoja kun yrittää voimaa hankkia. Penkkiä voi hyvin tehdä 3xviikko ilman, että tarvitsee murehtia ylikunnosta tai muusta sellasesta. Oteleveyttä vaihtelemalla joka kerta saa myös treenattua ojentajia enempi ja ne on penkissä tärkeässä roolissa.


Jos tässä ei ollut tarpeeksi niin kysy lisää tai käy katsomassa kysymyksiä jtolle-threadi ja peruskausi 3x4--->6x6 miten käytännössä... tai jtn sinnepäin joka tapauksessa lue jton tekstejä ne on palstan parasta antia.

 

[Kreivi]

Kysytään nyt sitten vaikka täällä, että onko liikaa jos tekee 5x5 penkkiohjelmaa joka toinen päivä? Vai voiko rintalihakset unohtaa muilta päiviltä kokonaan jos tekee tuota vaikka kahdesti viikossa?

 

[x-treme]

Knouli, järkevä systeemi tuo on, ja totta on tos kyl ylimääräst sälää. Ite penkkaan 2*oman painon ja kehitys o vähä jarruttanut, joten mietiskelin että olisiko aika kokella jotai uutta, mieleen pälkähti etten oo enne negatiivisia tehny, nii auttaisikoha ne sit tähä hätää ? 3 kertaa oon yleensä penkannukki viikossa, joskus enemmänki, ja juuri eri leveyksillä. vaihellu sarjoja ja toistoja, mut en tee 8--> toistoja enempää, meinaa turvottaa meikäläisellä pitkät sarjat pirusti, haluisin pysyä 80kg painosena, ei enempää. Mut jos kuitenkin haluisin kokella negatiivisia, niin mikä on se järkevin tapa reenata niillä ilman ylirasitusta "pitkän" ajan. Vai olisiko jotai muuta systeemiä millä sais penkin taas rullaa. Nopeus ja maximi reenejä o vedetty paljon! Eikä mielikuvitus enään pelitä reenin osalta.