Voimaohjelmia

Meta title: Voimaohjelmia – maksimivoima, perusvoima ja teho

Meta description: Voimaohjelmia-ketju: 5x5, 5/3/1, Sheiko, Texas Method ym. Ohjelmat, progression rakentaminen, palautuminen ja kokemukset.


1.

Penkki lämmittelyt+ 3x3-90%
Vinopena 3x6-8
rinta pumppi peck deck/ristikkäistalja/vipunostot

Ylätalja/leuanveto 3x6-10
kulmasoutu 3x6-10
selänojennus 2x20

2.Mave lämmittelyt+ 5x5 75%
ylätalja kapea 3x8-10
alatalja 3x8-10

leveä penkki 3x10
vinopena kp. 3x10

3.kyykky kevyt 3x10
reidenojennus 3x10
suorinjaloin mave 2x10

pystypunnerrus 3x6-8
kapea penkki 3x6-10
Dipit 3x10
hauis suora tanko3x6-8
hauis k.p 3x10


mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta?mitä voisi muuttaa?tarkoituksena saada voimaa ja vähän kasvuakin aikaseks! vattat kerran viikossa.
 
VoimaSika sanoi:
1.

Penkki lämmittelyt+ 3x3-90%
Vinopena 3x6-8
rinta pumppi peck deck/ristikkäistalja/vipunostot

Ylätalja/leuanveto 3x6-10
kulmasoutu 3x6-10
selänojennus 2x20

2.Mave lämmittelyt+ 5x5 75%
ylätalja kapea 3x8-10
alatalja 3x8-10

leveä penkki 3x10
vinopena kp. 3x10

3.kyykky kevyt 3x10
reidenojennus 3x10
suorinjaloin mave 2x10

pystypunnerrus 3x6-8
kapea penkki 3x6-10
Dipit 3x10
hauis suora tanko3x6-8
hauis k.p 3x10


mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta?mitä voisi muuttaa?tarkoituksena saada voimaa ja vähän kasvuakin aikaseks! vattat kerran viikossa.
Click to expand...

Mave: Lämppäreiks kevyttä etu -ja takakyykkyä apuliikkeeks boksi kyykkyä, kulmasoutu, reverse hypers yms.
Penkkipäivä(t) : 1. Ojentajat levytangolla, Levee ja kapee penkki, Alatalja 2.päivä Ojentajat kp, vipunostot sivuilta, pystysoutu kp, forkkuja
Kyykky: apuliikkeenä: jullee, läpiveto, ylätalja eteen.

Ja vatsoja joka reeniin ! Voimapyörä, Vatsarutistukset yms.. !

Prosentit näyttäs olevan ihan ok. Ja vaihtelee prosentteja vaikka silleen että alottaa eka 70% ja nousee sieltä pikku hiljaa.
Esim. Kyykyssä 6x3 70%, 3x4 75%, 7x4 70%, 4x3 80%, 3x2 85%, 2x2 90% jne..

E: Viikko 1, Viikko 2 jne.
 
ABFG sanoi:
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/voimanosto.php

Tuollainen voimanosto-ohjelma löytyi. Mielipiteitä? Miten tollasessa ohjelmassa kannattaisi huomioida kevyet viikot, tehot jne? Aika vajaavainen tuntuu olevan kun tuohon ei tosiaan ole merkattu tehoja muuta kuin kyykyn ja maven osalta edes jotenkin, mutta muuten vaikuttaisi kiinnostavalta.
Click to expand...

Saisikos tähän jotain kommenttia/neuvoja? Eka voimanosto-ohjelma kyseessä..
 
ABFG sanoi:
Saisikos tähän jotain kommenttia/neuvoja? Eka voimanosto-ohjelma kyseessä..
Click to expand...

Siis millanen treenitausta sulla on? Eiks toi linkitetty ohjelmarunko ole ainakin aloittelijoille vähän turhan pienivolyyminen, kyykky ja penkki vain kerran viikkoon? Muutenkaan tossa ei ole kerrottu mitään progression toteutuksesta.
 
Muutamien kuukausien tauon (pari kertaa käynyt salilla tänä aikana) jälkeen taas pääsin jumppaamaan.

Aiemmin treenit on koostunut lähinnä bodytyylisistä kokoonpanoista, treenit olleet aikasemmin 1,2 sekä 3-jakoisia painopyramideja, HST:tä kokeiltu ja lajitreenien ohella tein myös pari kk voimaohjelmaa.

Nyt kuitenkin aloitin treenit starting strenghtillä jolla tarkoituksena vaan saada löysät nopeasti pois. Entäs sitten tämän jälkeen, itselle kyllä sopisi jatkossakin hyvin tuo jako mikä SS:ssäkin on eli :

A : Kyykky, Penkki, Mave
B : Kyykky, Pystypunnerrus, Rive

Itse ajattelin että jatkaisin tuolla samalla jaolla, lisäisin vaan hieman jotain apuliikkeitä. Ajatuksena olisi että tuuppaisin mukaan yhden hauis sekä ojentajaliikkeen per viikko, kuten myös pohkeille ja joku soutuliike/leuat olisi myös hyvä sovittaa tuonne. Treenitahtia ajattelin kiristää sen verran että tuon MA/KE/PE jaon sijaan kävisin vain tasaisesti jokatoinen päivä treenaamassa.

Voimailu-untuvikkona olisikin nyt kiva jos saisi suositteluja että minkälaiset kyykky/mave/penkki ohjelmat rakennan tuolle pohjalle ja minkälaiset progressiot.
 
Moro. Olen 17v 175cm/65kg. Harrastan BJJ ja lukkopainia nyt tulee yhteensä viisi treeniä viikkoon. Olen käynyt punttisalilla vuoden n.kaksi kertaa viikkoon riippuen leireistä/ kisoista. Tarkotus olisi hankki massaa voimaa ja samalla tukemaan BJJ ja lukkopainia. voisiko joku tehdä voimapainotteisen punttisali ohjelman. Tässä ohjelma jota olen tehnyt vuoden. Ja jos ohjelma näyttää hyvältä niin sanokaa että jatkanko samalla ohjelmalla.

treeni 1
mave 3x8
vinopenkki 3x8
ylätalja/kulmasoutu 3x8

treeni 2
kyykky/jalkaprässi 3x8
pystypunnerrus 3x8
ylätalja niskantaakse 3x8
viparit sivulle 2x8
viparit taakse/pullface/takaolkapääsoutu 2x8
kapeapenkki/dippi 3x8
leunveto/hauiskäänto kp 3x8

treeni 3
penkki 3x8
kyykky 3x8
ja vatsat joka treenin loppuun.

Ja 1 ja 2 treeni vaihtaa joka viikko paikkaa.
 
Mulla on ollu käytös tällänen ohjelma kuukauden, pari:

1. päivä:
rinta (penkkireenit,eri tyylit)

2.päivä:
kyykkypäivä ja renkaanpyöritys

3. päivä:
lepo

4. päivä:
hartiat (rpystypunnerrus)
rive
hauiskäännöt

5. päivä:
lepo

6. päivä:
maastaveto
selkä (kulmasoudut)
ja sitten se et revitään jotain esinettä köydellä itteensä päin, nimi joku "käsi käden yli" ainakin Magnus Samuelssonin World's strongest arm's dvd:llä

7. päivä:
farmarikävely, kottikärryntyöntö ja koko kehon perusteellinen venyttely

niin voisinko lisätä jollekkin päivälle jotakin voimamiestyyppistä lajitreeniä? Mielipiteitä ja neuvoja?
 
Ensimmäinen voimaohjelma

Noniin eli oon tekaissut ensimmäisen voimailuohjelmani joka on penkkipainotteinen (nappasin http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388 tuolta vähän ohjetta penkki päiviin ja selailin myös muita threadeja/ketjuja täältä) koska penkki maksimi on niin säälittävä ja sitä pitää yrittää korottaa nyt :hyvä: ja jos joku nyt voisi kertoa että onko ohjelmassa parantamisen varaa ja jos on niin missä? Eli tässä tulee:

REENIOHJELMA VIIKOT 1-5

MAANANTAI (kova penkkipäivä)
PENKKI KATSO TAULUKKO*
RANSKALAINEN PUNNERRUS 4x8
OJENTAJAT TALJASSA 3x6
PYSTYSOUTU KP 4x8
TAKAOLKAPÄÄLIIKE** 4x8


TIISTAI

MAASTAVETO 5x5
KULMASOUTU 4x6
YLÄTALJA 4x8
ALATALJA 2x6


KESKIVIIKKO

HAUISKÄÄNTÖ KP/TANKO 5x5
HAUIS MYÖTÄOTTEELLA 4x6
HAUIS KESKITETTY 4x6
RANTEET VASTA-JA MYÖTÄ 4x8


TORSTAI

KYYKKY 5x5
POHKEET 4x8
REIDEN KOUKISTAJAT 4x8
REIDEN OJENTAJAT 4x8


PERJANTAI (kevyt penkkipäivä)

PENKKI 3x15
OJENTAJAT TALJASSA 3x15
MILITARY PUNNERRUS 4x8
VIPUNOSTOT ETEEN JA TAAKSE 4x8


* eli tuo taulukko on siellä linkissä alussa ja otinpa sen itelle koneelle ja tulostelin vaivaa säästääkseni :)
Ja nyt jos sais joltain ohjetta että kannattaako tällä aloittaa nyt kunnolla voimailu harrastus :worship: :worship:

** eli takaolkapäät laitteessa jonka varsinaista nimitystä nyt en muista :jahas:
 
Itellä tuo ABC ei ikinä toiminut hyvin noilla prosenteilla ja voisin melkein väittää, että suurimmalle osalle, varsinkin suht aloittelijoille, nuo prossat on liian alhaiset. Sarjat jää niin kevyeksi ettei kehitystä tule niin hyvin kuin pystyisi tulla.
 
trnaja sanoi:
Mulla on ollu käytös tällänen ohjelma kuukauden, pari:

1. päivä:
rinta (penkkireenit,eri tyylit)

2.päivä:
kyykkypäivä ja renkaanpyöritys

3. päivä:
lepo

4. päivä:
hartiat (rpystypunnerrus)
rive
hauiskäännöt

5. päivä:
lepo

6. päivä:
maastaveto
selkä (kulmasoudut)
ja sitten se et revitään jotain esinettä köydellä itteensä päin, nimi joku "käsi käden yli" ainakin Magnus Samuelssonin World's strongest arm's dvd:llä

7. päivä:
farmarikävely, kottikärryntyöntö ja koko kehon perusteellinen venyttely

niin voisinko lisätä jollekkin päivälle jotakin voimamiestyyppistä lajitreeniä? Mielipiteitä ja neuvoja?
Click to expand...




Oliskohan mahdollista lisätä vielä vaikka pystypunnerrus kuminauhalla maanantaille?
 
Force;2971023 begin_of_the_skype_highlighting**************2971023******end_of_the_skype_highlighting sanoi:
Itellä tuo ABC ei ikinä toiminut hyvin noilla prosenteilla ja voisin melkein väittää, että suurimmalle osalle, varsinkin suht aloittelijoille, nuo prossat on liian alhaiset. Sarjat jää niin kevyeksi ettei kehitystä tule niin hyvin kuin pystyisi tulla.
Click to expand...

Eli voisko tuosta olla hyötyä jos pistäs isommat prosentit?
 
mitäs mieltä tästä 1 jakoinen voima ohjelma

-kyykky/mave 5x5
-penkki 3x5
-leuanveto 4x5
-sotilas punnerrus 3x5
-vatsat 3x10
 
no-body sanoi:
Eikö oma päivä hauikselle ole jo vähän vanha vitsi, tosissasi et kai tuollaisen kanssa voi olla:jahas:?
Click to expand...

No kerro ihmeessä miten se kannattais, en ole nimittäin tässä mikään ammattilainen vaan ohjeita kysyin tuolla ylempänä ;)

"ja jos joku nyt voisi kertoa että onko ohjelmassa parantamisen varaa ja jos on niin missä?"

"Ja nyt jos sais joltain ohjetta että kannattaako tällä aloittaa nyt kunnolla voimailu harrastus?"
 
Back
Ylös Bottom