Voimaohjelmia

Meta title: Voimaohjelmia – maksimivoima, perusvoima ja teho

Meta description: Voimaohjelmia-ketju: 5x5, 5/3/1, Sheiko, Texas Method ym. Ohjelmat, progression rakentaminen, palautuminen ja kokemukset.


Onko tässä mitään järkeä 3x viikossa?

Treeni A: Takakyykky 3x5
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5

Treeeni B: Maastaveto 3x5
Leuanveto 3x5
Vatsat

Treeni C: Etukyykky 3x5
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5

Tai mikä olisi vastaava missä olisi samoja pääliikkeitä?
 
eli homman nimi on se että tarvisisin ohjelman treeniohjelmat meni sekaisin siinä kohtaa kun polvessa todettiin runsasta rustokulumaa joka aiheuttaa kipua haluaisin kyllä kyykätä mutta se kiellettiin. Jalat silti dominoi kropassa kun on lätkää pelattu ja kyykätty paljon. Haluaisin nostaa leukojen toistomääriä nyt oon tehny 5x5 leveä myötä ja perään 5x5 kapea vasta ja pari päivää huilii ja uudestaan. penkkiin lisää kiloja kans ja rinnalle haluaisin kans vetää enemmän. Ei hajuakaan mimmoista ohjelmaa alan rankentaa voimaa ja kokoa jalloille voin tehdä reisikääntöjä yms... 4 kertaa kerkee hyvin käydä viikossa mutta haluiasin simppelin ohjelma pääliikkeet ja parit apuliikkeet. onko heittää mitää osviittaa kiitän vastauksista.
 
reaction sanoi:
Järkeistäisin treeniäsi vähän ihan palautumisenkin kannalta. Tämä on toki vain ehdotus, mutta voimailussa joskus vähemmän on enemmän jos ajatellaan tuloksia.

Treeni A

Takakyykky 5/3/1+3x10
Jalkaprässi 3x8-10
GHR 3x8-10
Voimapyörä/vatsarutistus 3x10


Treeni B

Penkki stopilla 5/3/1+3x10
Vinopenkki/penkki käsipainoilla 3x8-10
Ojentajaliike 3x8-12
Pystypunnerrus tk/kp/laite 3x8-12
Takaolkapääliike 3x8-12

Treeni C

Maastaveto 5/3/1
Julle 3x30 (tässä esim pieni paino ja 10 toiston välein vaihdat jalka-asentoa -> treenaa koko lantion alueen lihakset hyvin)
Reverse hyper 3x8-10
Voimapyörä 3x10-20


Ja tuo "conditioning" ja anaerobiset jutut on jees jos sulla on siihe mahollisuus!
Click to expand...

Näyttää hyvältä. Itse vaihtaisin pystypunnerruksen ennen ojentajaliikettä tehtäväksi. Jos vetää ojentajat ennen pystypunnerrusta, niistä loppuu punnerruksissa puhti.

P.S. Mikä on ekan päivän "GHR"?
 
Ajattelin ottaa käyttöön kuukauden mittaisen maksimivoima ohjelman. Eli kuinka monta sarjaa niitä liikkeitä täytyy tehdä ja millaisia niiden sarjojen tulee olla? Kokemusta on jo kertynyt sen verran, että pystyn ottamaan kaikki neuvot vastaan, joten kertokaa paras ja raskain mahdollinen ohjelma, jolla kehittyy parhaiten yhdessä kuukaudessa.
 
Masiina sanoi:
Ajattelin ottaa käyttöön kuukauden mittaisen maksimivoima ohjelman. Eli kuinka monta sarjaa niitä liikkeitä täytyy tehdä ja millaisia niiden sarjojen tulee olla? Kokemusta on jo kertynyt sen verran, että pystyn ottamaan kaikki neuvot vastaan, joten kertokaa paras ja raskain mahdollinen ohjelma, jolla kehittyy parhaiten yhdessä kuukaudessa.
Click to expand...

En löytänyt mistään viestin muokkauspainiketta, joten päätin muotoilla kysymyksen paremmin uudella postauksella.
Eli millaista maksimivoima ohjelmaa suosittelette vähän kokeneemmalle treenaajalle, joka ei ole koskaan aikaisemmin maksimivoimaa treenannut? Kuinka monta sarjaa per liike ja millaisia niiden sarjojen tulee olla? Lisäksi haluaisin tietää vielä, että onnistuuko jos treenin aikana tekee tietyt liikkeet esim. 3x4 ja toiset sillä 3x8-10 tyylillä?
 
Masiina sanoi:
En löytänyt mistään viestin muokkauspainiketta, joten päätin muotoilla kysymyksen paremmin uudella postauksella.
Eli millaista maksimivoima ohjelmaa suosittelette vähän kokeneemmalle treenaajalle, joka ei ole koskaan aikaisemmin maksimivoimaa treenannut? Kuinka monta sarjaa per liike ja millaisia niiden sarjojen tulee olla? Lisäksi haluaisin tietää vielä, että onnistuuko jos treenin aikana tekee tietyt liikkeet esim. 3x4 ja toiset sillä 3x8-10 tyylillä?
Click to expand...

Tämä on tietysti yksilöllinenkin juttu mutta itsellä parhaiten tuollaisessa kuukauden piikkauksessa toiminut pyramiditreenit. Penkissä, kyykyssä ja mavessa sellaisia 1-5 toiston kovia sarjoja. 8-10 sarjoja en ole ottanut muuta kuin lämmittelyyn. Apuliikkeet sitten erikseen ja niissä kevyempiä ja pitempiä sarjoja.
 
Penkki 3x4 -> 6x6
Pystypunnerrus tangolla 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 1x12 1x10 1x8 1x6
Ylätalja 4x10
Ranskis 4x10

---

Kyykky 3x4 -> 6x6
Hack 1x12 1x10 1x8 1x6
Reisiojennus 4x10
Vatsat roikkuen 2x6-10
Vatsat vinottain 2x10
Pohkeita loppuun

---

Lattia penkki / Kapea penkki (tai vastaava) 4x6-8
Leuan veto 4x6
Kulmasoutu koneessa 4x10
Viparit 4x8-12
Hauis 4x8-12

---

Mave 3x4 -> 6x6
Julle? 4x6-8 (Tähän pitäs joku hyvä apuliike mavelle saada?)
Reisikoukistus 1x12 1x10 1x8 1x6
Voimarulla 2x6
Kyljet 2x8-12


Tämän tyylistä ohjelmaa olen harkitsemassa. Pistelkääs mielipiteitä.
 
Morjensta!

En tässä ala sen kummemmin yläkroppaa käymään läpi, vaan kysynkin vain ja ainoastaan jalkatreenistä.
Tällä hetkellä vedän 3x5 ja liikkeet seuraavat...

Maanantai (treeni 1):

Takakyykky
Askelkyykky pitkälle eteen
Askelkyykky taakse
Rinnalleveto (tekniikkaa harjoittelen)
Pohkeet (3x6)

Perjantai (treeni 2):

Sumomave
SJMV (3x6)
Good Morning (3x8)
Raaka rive (tekniikkaa harjoittelen)
Reisikoukistus
Pohkeet (3x6)

Tavoitteena tehdä ne liikkeet mitkä pystyy / uskaltaa mahdollisimman räjähtävästi. Ponnistusvoimaharjoittelu siis kyseessä. Nyt kuitenkin kysyn, onko jaottelu teidän "ammattilaisten" mielestä hyvä?

Mietin, olisiko liikaa, jos yhdistäisin maanantain ja tiistain liikkeet ja tekisin koko roskan kaksi kertaa viikossa läpi, jos tuntuu siltä että palautuminen on kohdillaan?
Vai onko parempi vetää kahtena kertana viikossa?
Vai olisiko jopa mahdollista vetää jaottelu niin, että joka toinen päivä treeni 1, ja joka toinen päivä treeni 2?

Pomppua 75-80cm vauhdista tasajalkaa, tavoitteena nostaa se tuonne vähintään 90cm.

-Manazeri
 
Tätä on varmaan moni kysynyt mutta miten toi 16 viikon 5x5 ohjelma lähtee noin pienistä painoista?
Tuntuu vähän turhalta veivaa jotain esim. 5x70kg (arvioitu maksimi ehkä 130-140kg.) kun teen nyt 5x120kg ja esim 100:sella menee 12-15 toistoa. Kokemuksia?
 
Ööh. Jos tarkotit "kysymyksiä jto:lle 5x5"- ketjussa olevaa, niin siinä alussa noi on prosentteja maksimista.
Noin 140kg maksimilla ton mukaan aloteltas noin himpan alle satasen raudoilla. Lukutaitoa kehiin!

Voi olla ihan fiksua tehä ton 16vkon aikana muutakin ku pelkkiä vitosia....
 
Voimanosto penkki ohjelma

Kertokaa mielipiteenne mun penkki ohjelmasta ja että onko järkevämpää tehdä esim. 90% maksimista 1x3 vai 3x1?

Lämmittely sarjat: tanko 1x20, 1x5 (40%), 1x5 (50%), 1x5 (60%), 1x5 (65-70%) 1x1 (80%+ tarvittaessa)

Työsarjat:
vk1. Penkki 3x5 (70%) Lankkupenkki 3x5 (70%)
vk2. Penkki 3x5 (70%) Lankkupenkki 3x5 (70%)
vk3. Penkki 3x5 (75%) Lankkupenkki 3x5 (75%)
vk4. Penkki 3x5 (75%) Lankkupenkki 3x5 (75%)
vk5. Penkki 3x5 (75%)+ Lankkupenkki 3x5 (75%)+
vk6. Penkki 3x5 (75%)+ Lankkupenkki 3x5 (75%)+
vk7. Penkki 3x3 (80%) Lankkupenkki 3x3 (80%)
vk8. Penkki 3x3 (80%)+ Lankkupenkki 3x3 (80%)+
vk9. Penkki 2x3 (85%) Lankkupenkki 2x3 (85%)
vk10. Penkki 2x3 (85%)+ Lankkupenkki 2x3 (85%)+
vk11. Penkki 1x3 (90%) Lankkupenkki 1x3 (90%)
vk12. Penkki 1x3 (95%) Lankkupenkki 1x3 (95%)

vk14. Maksimi yritys

Apuliikkeet:
5x5 (70-80%): pinnapenkki (eri korkeuksilta) tai korkea lankkupenkki kapealla otteella
5x5 Ojentajat tangolla tai 3x8 ojentajat käsipainoilla
3x15 Ojentajat taljassa (pumppi haku)
3x15 Vipunostot sivuille (pumppi haku)
 
Jos sulla on tarkotuksena maksimiykkösen parantaminen niin ehottomasti 3x1x90%. Tekniikka pysyy parempana kun jättää hiukka varoja ja panostaa mielummin liikkeen terävyyteen.

Tosta "ohjelmasta" en muuta sano kun että, aika monotoniselta toi näyttää mun silmään, mutta jos toimii niin... Ja missä kevennykset? Ja mikä ton lankkun funktio tossa on??
 
valintojen maailma

Porkkana84 sanoi:
Jos sulla on tarkotuksena maksimiykkösen parantaminen niin ehottomasti 3x1x90%. Tekniikka pysyy parempana kun jättää hiukka varoja ja panostaa mielummin liikkeen terävyyteen.

Tosta "ohjelmasta" en muuta sano kun että, aika monotoniselta toi näyttää mun silmään, mutta jos toimii niin... Ja missä kevennykset? Ja mikä ton lankkun funktio tossa on??
Click to expand...

Jos tuntuu että kroppa tarvitsee lepoa niin otan 3x5 (65-70%) penkissä ja kevyitä 3x10 sarjat ojentajille ja olkapäille.
Tuo lankkupenkki samoilla sarjoilla ja prosenteilla normi penkin jälkeen on täysin mielivaltaisesti laitettu tuohon :D Jos tekee lankku penkkiä raskaasti niin kannattaisiko keskittyä pelkästään niihin ja korkeintaan lämmitellä normi penkkillä? Moni nostaja tekee normi penkin jälkeen lankkupenkin? Onko tässä mitään järkeä?
Olen ajatellut myös tekeväni normi ja lankku penkin vuoroviikoin. Treenini ovat olleet viimeaikoina kantapään kautta opettelua... kokeilemalla selviää toimiiko :D Netissä on niin hurjan paljon erilaisia voimanosto ohjelmia jotka eroavat hyvin paljon toisistaan. Treeniohjelman laatiminen on siksi vaikeaa.
Westsiden conjugate tyyppistä treeniä en ole vielä kokeillut.
 
Siis lankkupenkkihän on APULIIKE, se tarkottaa et sitä tehään jonkun tarpeen vuoksi, ei huvikseen. Lisäks se on aika rassaavaa ojentajille, joten kovan penkkireenin päälle noinkin usein siitä voipi olla enempi haittaa ku hyötyä.

Se on totta et noita ohjelmia on pilvin pimein netissä, mut lämpimästi voisin suositella tota jto:n 3x4-->6x6 systeemiä ja sen jälkeen sellanen peruspiikkailu, tyyliin: 2vkoo kolmosia, kevyt, 2vkoo kakkosia, kevyt, 2vkoo ykkösiä.
 
Ilya Ilyin - YouTube

Ilya ilin päivittää youtubeen päivittäin treeneistään videota. Vähän ihmetyttää ja kiinnostaa mestarin ohjelma ja siitä oppiminen. Millaisia kokemuksia ihmisillä on erittäin kovasta voluumiohjelmista? Ilya näyttäis tekevän joka päivä kyykkyä ja painonnstoliikkeitä. Jos haluan soveltaa tätä voimannostoon kyykkyyn penkkiin ja maveen niin miten kannattaisi toteuttaa ja onko edes mahdollista natuna treenaavalle? 6 kertaa viikossa 1-jakoista? Kokeilumielessä lähden yrittämään jos saadaan jotain kasaan
 
Onhan se mahdollista kun suunnittelee fiksusti. Jos rahaa on ylimääräistä niin ostat jto:lta valmennusta ja tekaisee kyllä sulle ohjelman jossa joka pv on noita liikkeitä. Ja kehitystä varmasti tulee.
 
Back
Ylös Bottom