Voimaohjelmia

[jto]

Ideologialtaan toi mun 3x4 --> 6x6 on semmonen, mihin kannattaa tutustua perusvoimakautta ajatellen. Piikkailut sitten erikseen.

 

[Linde:3]

Voimanosto ohjelma 5-6 päivälle viikossa?

Oon uus voimailussa, nyt vuoden voimaillu vähän heikolla menestyksellä (taustalla n. 3 vuotta perusbodailua). Tällä hetkellä maksimit kyykky 110, mave 110 ja penkki 55 (oma paino 55kg)...

Jotenkin vaikea hahmottaa miten voimaohjelma rakennetaan 5-6lle päivälle viikossa (3päivälle jakaminen on itelle jotenkin paljon selkeempää, mutta veri vetää salille paljon useammin..). Osaisiko joku auttaa? Ei siis mitään ohjelmaa vaan esimerkkejä niinkun miten lihasryhmät/liikkeet/apuliikkeet/volyymi yms. jaetaan voimailussa tälläiselle viikolle.

Kiitos jos joku jaksaa ja osaa vastata!

 

[jto]

1. Penkki, leuat, hartiat
2. Kyykky, vedon apu, keskikroppa
3. Penkki, leveä soutu, hauikset
4. Lepo
5. Veto, kyykyn apu, keskikroppa
6. Penkki, leveä soutu, ojentajat
7. Lepo

 

[byääää 136940]

Voimanosto ohjelma 5-6 päivälle viikossa?

Oon uus voimailussa, nyt vuoden voimaillu vähän heikolla menestyksellä (taustalla n. 3 vuotta perusbodailua). Tällä hetkellä maksimit kyykky 110, mave 110 ja penkki 55 (oma paino 55kg)...

Jotenkin vaikea hahmottaa miten voimaohjelma rakennetaan 5-6lle päivälle viikossa (3päivälle jakaminen on itelle jotenkin paljon selkeempää, mutta veri vetää salille paljon useammin..). Osaisiko joku auttaa? Ei siis mitään ohjelmaa vaan esimerkkejä niinkun miten lihasryhmät/liikkeet/apuliikkeet/volyymi yms. jaetaan voimailussa tälläiselle viikolle.

Kiitos jos joku jaksaa ja osaa vastata!

Ei sillä lopulta paljoa merkitystä ole miten jakaa, kunhan treenien pituus on järkevä ja palautuu. Päätä mitä tarvitsee tehdä ja jaa se viidelle tai kuudelle päivälle. Se on kuitenkin huono syy tehdä enemmän koska tekee mieli treenata, enemmän ei ole aina enemmän ja joskus on parempi vaan keksiä muuta tekemistä. Itse olen kuitenkin ajottain jakanut treenit pienempiin osiin, eli voimailutreeni saattaa olla vaan kaksi tai kolme liikettä ja muut pumppijumpat eri päivänä. Pysyy samalla treenitkin lyhyempänä ja tehokkaampana. Minun treenit myös on melko vähän pääliikettä ja paljon variaatioita ja bodailua niin voi melko vapaasti sijoitella palikoita ilman että ne häiritsee toisiaan.

Lyhyesti: ihan miten tykkäät.

 

[D.vitamiini]

Itselläni ja Lähipiirissä hyvin toimineita jakoja.

Ma penkki+Kyykky
Ti penkki+veto
Ke penkki+Kyykky
To penkki+veto
Pe penkki+Kyykky
La lepo
Su lepo
seuraava viikko vedon ja kyykyn osalta toisinpäin

Ma penkki+kyykky+veto
Ti Kyykky+veto
Ke penkki+Kyykky+veto
To kyykky+veto
Pe penkki+Kyykky+veto
La lepo
Su lepo
Su lepo

Ma Kyykky+veto
Ti penkki+kyykky+veto
Ke kyykky+veto
To kyykky+veto
Pe penkki+kyykky+veto
La lepo
Su lepo

 

[DukeBulkem]

Itselläni ja Lähipiirissä hyvin toimineita jakoja.

Ma penkki+Kyykky
Ti penkki+veto
Ke penkki+Kyykky
To penkki+veto
Pe penkki+Kyykky
La lepo
Su lepo
seuraava viikko vedon ja kyykyn osalta toisinpäin

Ma penkki+kyykky+veto
Ti Kyykky+veto
Ke penkki+Kyykky+veto
To kyykky+veto
Pe penkki+Kyykky+veto
La lepo
Su lepo
Su lepo

Ma Kyykky+veto
Ti penkki+kyykky+veto
Ke kyykky+veto
To kyykky+veto
Pe penkki+kyykky+veto
La lepo
Su lepo

Aika HC vaihtoehtoja :D Kaikki sarjat lämppärisarjan tehosia näissä vai miten tätä jaksaa? Ja miten selkätreeni yms apuliikkeet on sijoitettu, joka päivä kulmasoutua?

 

[DukeBulkem]

Mikä ois sellainen hyväksi havaittu treenitemplaatti jolla voi treenata joustavasti järkevän mittaisia treenejä 3-4 kertaa viikossa, edistystä pitäisi saada kyykky, penkki, mave, pystäri ja leuanveto, ja tilaa jäädä vähän vielä bodypumppailuun? Perus Wendler 531 ei oikein toiminu vaikka ihan mukava oli tehdä, 7kk väännön jälkeen voimat oli käytännössä samat kuin alussa.

 

[jto]

Templaatti on hieman sivuseikka siihen treenien ohjelmointiin nähden. Tietenki joka liikkeelle pitäs pedata mahiksia palautua riittävästi, mutta tuolla sun viiden liikkeen valikoimalla alkaa olemaan haastavaa sekin. On mulla muutama vastaava jantteri mukana. Ei mennä kyllä millään perusjaolla ja aika vahvasti pitää olla hereillä tekemisessä. Ja sit sun vielä bodailuakin pitäs tehdä? Mitäs noiden pääliikkeiden tekeminen sitten on? Lisää voimaa lisää lihasta.

1 penkki, pystäri, ojentajat
2 leuat, veto, kyykky
3 -
4 penkki, leuat, pystäri, lavat, hauis
5 -
6 kyykky, veto, hartiat
7 -

 

[byääää 136940]

Mikä ois sellainen hyväksi havaittu treenitemplaatti jolla voi treenata joustavasti järkevän mittaisia treenejä 3-4 kertaa viikossa, edistystä pitäisi saada kyykky, penkki, mave, pystäri ja leuanveto, ja tilaa jäädä vähän vielä bodypumppailuun? Perus Wendler 531 ei oikein toiminu vaikka ihan mukava oli tehdä, 7kk väännön jälkeen voimat oli käytännössä samat kuin alussa.

Vika ei ole ollut siinä 531:ssä, sen voin luvata. Voimanostajalle edistys kahdessakin liikkeessä samaan aikaan on jo hyvin niin kaikki kolme + pystäri voi olla liian kunnianhimoista. Leuat tuskin paljoa vaikuttaa(?).

Lähes kaikkia ohjelmiahan voi tehdä 3-4 kertaa viikossa, minä tykkään voimailuun kaksijakoisesta. Eli lähinnä kyykkyä ja penkkiä kun en vetoa itsessään viikottain treenaa mutta saa senkin sinne jaksottain mahdutettua tiheämmin. Pienemmällä pääliikevolyymilla jää varaa tehdä enemmän bodailua ja pääliikkeisiin pohjautuvalla systeemillä vähemmän. Valintojen maailma.

 

[DukeBulkem]

Templaatti on hieman sivuseikka siihen treenien ohjelmointiin nähden. Tietenki joka liikkeelle pitäs pedata mahiksia palautua riittävästi, mutta tuolla sun viiden liikkeen valikoimalla alkaa olemaan haastavaa sekin. On mulla muutama vastaava jantteri mukana. Ei mennä kyllä millään perusjaolla ja aika vahvasti pitää olla hereillä tekemisessä. Ja sit sun vielä bodailuakin pitäs tehdä? Mitäs noiden pääliikkeiden tekeminen sitten on? Lisää voimaa lisää lihasta.

1 penkki, pystäri, ojentajat
2 leuat, veto, kyykky
3 -
4 penkki, leuat, pystäri, lavat, hauis
5 -
6 kyykky, veto, hartiat
7 -

Joo, ehkä mun pitäis jättää joku noista pääliikkeistä pois tai ainakin selvästi vähemmälle huomiolle. En oo kisaava voimailija, niin sillä tykkäisin kehittyä monipuolisesti, ei ole pakko painottaa isoa kolmosta. Bodailulla tarkoitan eristävämpien liikkeiden / koneiden tekemistä treenin loppupuolella pidemmillä sarjoilla ilman mitään progressiotavoitteita, ihan vaan koska se on kivaa ja helppoa :D

 

[DukeBulkem]

Vika ei ole ollut siinä 531:ssä, sen voin luvata. Voimanostajalle edistys kahdessakin liikkeessä samaan aikaan on jo hyvin niin kaikki kolme + pystäri voi olla liian kunnianhimoista. Leuat tuskin paljoa vaikuttaa(?).

Lähes kaikkia ohjelmiahan voi tehdä 3-4 kertaa viikossa, minä tykkään voimailuun kaksijakoisesta. Eli lähinnä kyykkyä ja penkkiä kun en vetoa itsessään viikottain treenaa mutta saa senkin sinne jaksottain mahdutettua tiheämmin. Pienemmällä pääliikevolyymilla jää varaa tehdä enemmän bodailua ja pääliikkeisiin pohjautuvalla systeemillä vähemmän. Valintojen maailma.

531 oli siitä hassu että samaan aikaan oli paikat liian jumiset ja silti tuntui että raskasta volyymiä tuli liian vähän / harvoin. Tästä päätellen mulle varmaan sopis voimailuun paremmin pääliikettä hieman enemmän mutta lisää varaa sarjoihin. Tyyliin 3x4 RIR2.

 

[DukeBulkem]

Ainiin, pääliikkeiden proge oli ajatuksena toteuttaa niin, että kun saan X määrällä sarjoja X määrän hyviä toistoja, on lupa nostaa sarjapainoa. Esim kolmella sarjalla yht. 15 toistoa -> korotus seur treeniin. Failurea vältellen laatuun satsaten. Bodypumpeissa sitten tuntuma edellä eikä numeroilla mitään väliä.

 

[DukeBulkem]

Templaatti on hieman sivuseikka siihen treenien ohjelmointiin nähden. Tietenki joka liikkeelle pitäs pedata mahiksia palautua riittävästi, mutta tuolla sun viiden liikkeen valikoimalla alkaa olemaan haastavaa sekin. On mulla muutama vastaava jantteri mukana. Ei mennä kyllä millään perusjaolla ja aika vahvasti pitää olla hereillä tekemisessä. Ja sit sun vielä bodailuakin pitäs tehdä? Mitäs noiden pääliikkeiden tekeminen sitten on? Lisää voimaa lisää lihasta.

1 penkki, pystäri, ojentajat
2 leuat, veto, kyykky
3 -
4 penkki, leuat, pystäri, lavat, hauis
5 -
6 kyykky, veto, hartiat
7 -

Tätä kun tarkemmin katsoin niin näyttää aika miellyttävän vaihtelevalle jaolle verrattuna perus ylä/alakroppaan joka oli jo harkinnassa. Luulen ettei kävis tylsäksi.

Oma hahmotelma ton pohjalta vois olla:

A [pystäri+penkki+työntävät] :
pystäri 3-6 x 3-6
kapeampi penkki 3-4 x 6-8
kevyempi pumppiliike rinnalle
olkapäille jumppaliike
kevyt pumppi ojentajallekin

B [leuat+veto+kyykky] :
leuat 3-6 x 3-6
veto 3-6 x 3-6
kyykky kevyemmin tai etukyykkynä 3-4 x 6-8
optio: reiden koukistus kevyesti pumppi, pohkeet

C [penkki+yläkroppa] :
penkki 3-6 x 3-6
leuat kehonpainolla ja pystäri vuorosarjoin 3-4 x
soutu yläselälle ja lavoille
vähän hauisjumppaa

D [kyykky+alakroppa] :
kyykky 3-6 x 3-6
kevyempi veto/RDL/reverse hypers
optio: askelkyykky tai kelkan työntö, jopa vatsoja ja pohkeita

Treenejä 3-4 viikkoon.
Välipäivinä kuminauhajumppaa kiertäjille ja kyynärpäille.

Mitä sanoo voimailuasiantuntijat, löytyykö kritisoitavaa, puutteita, liian vähän volyymiä, liikaa jotain?

 

[jto]

Sun tarvitsema volyymi, sarjatiukkuus jne on täysin mahdoton arvioida tässä. Kaikenlaista yleistä mielipidettä vois heitellä, mutta oikeesti se on tosi irrelevanttia. Jos meet parin toiston varalla ja et väkisin hakkaa meneen, paljon hyvää on mahdollista tapahtua.

 

[DukeBulkem]

Sun tarvitsema volyymi, sarjatiukkuus jne on täysin mahdoton arvioida tässä. Kaikenlaista yleistä mielipidettä vois heitellä, mutta oikeesti se on tosi irrelevanttia. Jos meet parin toiston varalla ja et väkisin hakkaa meneen, paljon hyvää on mahdollista tapahtua.

Toi volyymi on paha. Mulla on pari suomenkielistä voiman hankintaan keskittyvää kirjaa tossa luvussa, yhdestä niistä löytyy sinunkin kirjoituksia. Kokeneille voimailijoille suositellaan niissä sen verran isoa toistomäärää / liikesuunta / viikko, etten oo varmaan ikinä saanut edes yhdessä liikkeessä niin paljon täyteen, saati sitten kaikissa! Oliko se nyt ollut 50-100 toistoa väh. 8RM alueella viikossa per liikesuunta, en pääse nyt tarkistamaan. Aika paljon kuitenkin sarjoja tulisi.

 

[jto]

No siellä toisessa on myös mun kirjoittama luku yksilöllisyydestä. Se näissä hommissa ekana pätee. Ihan esimerkkinä mun jengissä penkissä vaikka vaihteluväli nostajilla on 4 ja 40 työsarjan välillä viikossa. Vedossa on muutamakin herra tehnyt yhden (!!!) RIR2-3 työsarjan viikossa ja kehitystä tulee koko ajan. Ja juu ihan kovan luokan nostajia ovat.

Yksilöllisyys, progressio, palautuminen.

 

[byääää 136940]

Yksilöllisyys, progressio, palautuminen.

Sepä se. Mitä pidempään katsoo muiden ohjelmia niin sen lyhyemmin esittää mielipiteenkin, yleensä kysymyksenä että ”no toimiiko?” Treenaaminen sitten pidemmän päälle perustuukin enemmän kunkin omaan ”filosofiaan” ja periaatteisiin eikä toistoihin ja sarjoihin.

Omatkin systeemit kun levittäisi paperille niin voisin siitä itsekin kaivaa vaikka mitä pintapuolisia epäkohtia ja joku muu voisi miettiä että mitä helvettiä. Mutta kaikki on kuitenkin hyvin harkittua ja perusteltua, tai sitten jotain uutta kokeellista.

 

[Yllärinykäri]

Morjesta, muutama vuosi bodaus painotteista treeniä takana ja nyt kiinnostaisi kokeille nostaa voimatasoja keskittyen mave, penkki, kyykky (+tarvittaessa apuliikkeet). Pohjat on ihan ok penkki 150kg, veto 210kg, kyykky 180kg. Kysymys kuuluukin että millaisella ohjelmalla sitä lähtis liikkeelle?

 

[jto]

No kaikenlaisia geneerisiä ohjelmia löytyy paljonkin ja niillä voi saada kehitystä ookoo. Esim kk kutosia, kk nelosia, kk piikkailua ja joka neljäs viikko aina hieman iisimmin. Parhaiten homma etenis yksilöidyllä ohjelmoinnilla ja valmennuksella tottakai. Oma tausta mokomassa 31v ja edelleen kaikki tehdään käsityönä ilman valmispohjia. Senkin takia just, että joskus hyvin erilaisilla treeneillä sitä voimaa jokaselle hankitaan.

 

[Linde:3]

Heips! Monta kysymystä viisaammille..

Yleensä itse ohjelmoinut reenit perus lineaaristyyppisesti ja nyt testasin valmista pohjaa (Juggernaut 2.0 vai ykkönen, en muista). Pohja kuitenkin käskee laskemaan kolmen viikon välein maksimit uudelleen ja esim ensimmäisen kolmen viikon eli 10 toiston vaiheen jälkeen kolmannen viikon rep maksimin mukaan piti laskea seuraavien kolmen viikon sarjapainot... Mutta ongelmaksi muodostui että oma oikea maksimi esim kyykyssä on 110kg ja nyt ohjelma laski uudeksi maksimiksi 135kg (amrap 17x75kg) ja tällä pitäisi laskea seuraavien kolmen viikon painot. Mutta enhän mä mitenkään pysty tekemään noita sarjoja mitä spreadsheetti nyt latoo mulle

Heitänkö hanskat tiskiin vai jatkanko ohjelmaa mutta lisään edelliseen maksimiin kolmen viikon välein 1,25-2,5kg ja lasken sillä painot vaikka amrap antaiskin isommat?

Tän linkin takaa löytyvä valmis spreadsheet käytössä...

Juggernaut Training Method Base Program Spreadsheet (2022) - Lift Vault

Juggernaut Training Method Overview Based upon Juggernaut Training Systems and Chad Wesley Smith, the Juggernaut Method incorporates significant amounts of submaximal work to build work capacity in the lifter without overly taxing the CNS. Not specific to powerlifting, the Juggernaut Method will...

liftvault.com

---------------------------------------------

Lisää kysymyksiä..

Osaako joku linkata jotain hyvää artikkelia apuliikkeiden ohjelmointiin voimanostossa? Eli miten progressio, volyymin tai painojen vaihtelu tapahtuu apuliikkeissä pääliikkeiden ohessa. Ite ihan täys ummikko vielä tässä lajissa, että hyvät ymmärrettävät artikkelit ois huippua..

Entä onko esimerkiksi tuossa juggernautissa haittaa jos tekee blokin kolmannella viikolla enemmän kuin tuon yhden sarjan? Tai kuinka rankasti siihen kylkeen voi tehdä apuliikkeitä? Tuntuu jotenkin tylsältä vain tuo yksinäinen amrap sarja..

Kiitos kovasti jos joku osaa/jaksaa edes johonkin vastata!