Voimaohjelmia

[Dona]

Oliskohan tässä mitään järkeä?


View: https://youtu.be/c8meNXR7SRY

 

[jto]

Kaikissa ohjelmissa yksilöllisyys sekä progressiosuunnitelma ja sen regulointi on merkittävämpää kuin joku sarja- ja/tai toistoprotokolla.

 

[Dona]

Kaikissa ohjelmissa yksilöllisyys sekä progressiosuunnitelma ja sen regulointi on merkittävämpää kuin joku sarja- ja/tai toistoprotokolla.

Jep, meinasin vaan niinku yleisesti, mutta Kokeilemallahan se selviää. Vedossa ehkä tulee liikaa työtä.

 

[t-yo]

Olen nyt vuoden ajan käynyt suhteellisen aktiivisesti salilla pitkän tauon jälkeen ja saanut tulokset hyvin nousuun. Treenien pohjana on ollut tähän mennessä arnoldin golden six, jossa liikkeet ja toistomäärät ovat vähän vaihdelleet. Viimeaikoina on alkanut kiinnostamaan voimailu ja mietinkin soveltuuko tälläinen 1-jakoinen treenaaminen kuinka hyvin voimailuun. Mietinnässä olisi ottaa käyttöön tuo 5-3-1 ainakin penkissä ja kyykyssä ja mahdollisesti mavessa jos otan sen ohjelmaan mukaan. Tuossa esimerkissä jonka ohjelmasta löysin olisi tarkoitus, että liikkeitä tehdään vain kerran viikossa? Jos kävisin eka viikolla esim ma, ke ja pe salilla niin tekisinkö ensimmäisen viikon joka treenissä tuon viikko 1 mukaiset sarjat vai voisinko tehdä ke viikko 2 sarjat ja perjantaina viikko 3 sarjat?

Salitreenejä kertyy yleensä viikossa 1-3, joten mielelläni pysyisin tässä 1-jakoisessa treeniohjelmassa. Tästä syystä en myöskään erikseen mitään kevyitä viikkoja ajatellut pitää, sillä niitä viikkoja tulee ihan vahingossakin välillä etten käy kertaakaan salilla. Tietysti jos oikeasti alkaa tuntumaan kropassa siltä että kaipaan lepoa niin pidän sitten taukoa. Mietin myös että olisiko järkevämpää tehdä nuina viikkoina kun käyn 3krt viikossa salilla jotain muuta treeniä 2 treenikerralla ja pitäytyä tuossa että kerran viikkoon 5-3-1? Myös muut voimaohjelmat kiinnostaa ja niitä saa ehdottaa, varsinkin ne jotka soveltuisivat 1-jakoiseen treeniin.

Tällä hetkellä parhaat sarjat penkki 3x95kg, kyykky 150kgx2, leuat lisäpainoilla +30kgx2 (omalla painolla 17) , pystypunnerrus 60kgx5 (mave ei ole kuulunut ohjelmaan, mutta 5x150kg meni kun testasin). Paino n.100kg ja pituus 185cm. Pitemmän aikavälin tavoitteena tiputtaa paino n. 90 kiloon

 

[jjv]

voisinko tehdä ke viikko 2 sarjat ja perjantaina viikko 3 sarjat?

Mikään ei estä tekemästä noin, vaikka se ei niin ole tarkoitettu alunperin tehtäväksi. Toki niitä + sarjoja ei kannata silloin ihan failureen asti vetää, vaan mielummin niihinkin pari toistoa pankkiin.

 

[t-yo]

Luin nuita vanhoja julkaisuja ja päädyin siihen tulokseen, että teen 2 hieman erilaista koko kropan treeniä joita vuorottelen. Ensimmäisessä treenissä teen tätä 5-3-1 progressiota ja toisessa treenaan nopeutta/räjähtävyyttä ja avustavia liikettä. Leuanvedon jätin kokonaan salitreeneistä pois ja teen sitä kotona lähes päivittäin 10-20 kevyttä sarjaa (Ymmärtääkseni tämä on tehokas tapa kehittää hermostoa).

Tällaisia treenejä olen miettinyt. Saa kommentoida jos löytyisi jotain parannettavaa

1.treeni
Penkki 5-3-1
Kyykky 5-3-1
Mave 5-3-1
Pystypunnerrus 5-3-1
Hauiskääntö 3 sarjaa
Vatsat 3 sarjaa

2.treeni
Nopeuspenkki 8x1-3, sarjapainoa vaihdellen 60-80% ykkösmaksimista
Nopeuskyykky 8x1-3, sarjapainoa vaihdellen 60-80% ykkösmaksimista
Alatalja tms. 3 sarjaa
takaolkalaite tms. 3 sarjaa
pohkeet 3 sarjaa
ojentajat 3 sarjaa

 

[Stemi]

Moro. En tiedä oonko oikealla osastolla tai yleensäkään oikeassa paikassa ku edellisen kerran oon täällä käynyt varmaan kymmenen vuotta sitten. No joka tapauksessa. Keneltä tänä päivänä kannattaa kysyä valmennusta/ohjelmointia voimanostopuolella? Prioriteettina penkkipunnerrus ja maastaveto ja ensi vuoden lopussa olis ajatuksena käydä kokeilemassa kisatulosta.

 

[jto]

No vaikka multa. 33v valmennushommia takana. Kurkkaa tuonne mun sivulle ja kirjottele vaikka, jos meillä olis yhteistyömahdollisuuksia. Www.jto-valmennus.com

 

[Yläpeltimies]

Strong lifts 5x5, onko ylipäätään kenellekään järkevä harjoitusohjelma? Hirveä hypetys sillä jollain englanninkielisillä keskustelupalstoilla, mutta voiko ohjelma, jossa vaan lisätään 2,5 kg tankoon joka treenissä olla mitenkään "tieteellinen"? Jos nyt miettii vaikka 200 penkkimiestä tai jotain 50 kg penkkaavaa vasta-alkajaa niin se 2,5 kg lisäys treenissä on aivan eri juttu. Useammastakin syystä. Ja jos kattoo esim. strong lifts laskurista noita ensimmäisiä viikkoja, niin eihän ne voi olla kehittäviä kellekään?

 

[jto]

No... paljon parempiakin tapoja kehittyä on. Joku tietty sarja-toisto -mantra ei perustu mihinkään ja liian pitkään hinkattuna tuppaa ajautumaan tasanteelle. Poikkeuksia aina on, mutta silti herää kysymys, että miksi pitäs aina tehdä samaa?

 

[Yläpeltimies]

Niin

 

[inoksi]

No... paljon parempiakin tapoja kehittyä on. Joku tietty sarja-toisto -mantra ei perustu mihinkään ja liian pitkään hinkattuna tuppaa ajautumaan tasanteelle. Poikkeuksia aina on, mutta silti herää kysymys, että miksi pitäs aina tehdä samaa?

Millaista ideaa käyttäisit, jos täytyis mahdollisimman simppeli ja nopea progressio saada (varoja nostaa lihasmuistin avulla on). Starting strengthin 3x5 ja joka reenii lisää toimii, mut ei jaksais ihan niin tylsää kuvioo.

Edit. Reenit siis mielellään 3x viikkoon, 4x käy jos lyhyitä reenejä

 

[jto]

1. 2*8 --> 3*10
2. 3*6 --> 5*8
3. 6*2 --> 8*4

Perusvoimakaudelle. Joka treenissä sama idea: Lisätään joko sarjoja, toistoja tai painoa.

 

[inoksi]

1. 2*8 --> 3*10
2. 3*6 --> 5*8
3. 6*2 --> 8*4

Perusvoimakaudelle. Joka treenissä sama idea: Lisätään joko sarjoja, toistoja tai painoa.

Vastaako jokainen siis yhtä treeniä viikon sisällä? Jossa tekee kaikille liikkeille saman, vai vain yhdelle per treeni

 

[jto]

Pääliikkeille tuo ja avuille 2-3*5-10. Kolme treeniä viikossa penkille. Kyykylle 2-3 ja vedolle 1-2. Toi on hyvin yleistetty malli ja semmosena pitää myös ajatella.

 

[inoksi]

Pääliikkeille tuo ja avuille 2-3*5-10. Kolme treeniä viikossa penkille. Kyykylle 2-3 ja vedolle 1-2. Toi on hyvin yleistetty malli ja semmosena pitää myös ajatella.

Juuh eli ymmärsin oikein

 

[Immortality]

Tehnyt aikaisemmin 5-3-1 ohjelmaa 4 kertaa viikossa missä kerran viikossa kyykky,penkki, mave ja pystäri, ihan hyvää kehitystä sain jonkun aikaa mutta nyt viime kuukausina ei ole joko ennään kehittynyt tai mennyt jopa alaspäin. Ajattelin nyt kokeilla tälläistä jakoa:

Maanantai: kyykky,Penkki,
Tiistai: Maastaveto, leuat
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Kyykky, pystypunnerrus, dipit
Perjantai: Lepo
Lauantai: Maastaveto, penkki, kulmasoutu
Sunnuntai: Lepo

Ajattelin 3-4 sarjaa tehdä perliike toistot 4-8 ja mahdollisimman räjähtävästi ja jättää 1-3 toistoa aina varaa. Ehkä kerran viikkoon tai kahteen ottaa joku liikkessä joku 90% ykkönen. ja jokas neljäs viikko kevyt. Ongelma on kun teen vuorotyötä yms, niin pitää sen mukaan treenejä soveltaa kun treenit tehot vaihtelee vähän liiankin paljon. Leuat, dipit, kulmasoutu tehdä 6-8 toistonsarjoja. 2-3 sarjaa per treeni. Ja kyykkyä vaihdella välillä etukyykyn kanssa.
Olisiko tähän jotain hyvää progressio mallia mitä voisi alkaa noudattamaan?
Maksimit tällä hetkellä noin 130kg penkki, 165kg kyykkyy, 200 mave 80kg pystäri

 

[jto]

Paras progressiomalli on pakottamaton, seurantapohjainen ja yksilöllinen valmennus. Varsinkin hieman haastavilla työajoilla kaikki lukitut mallit tuppaa ajamaan karille, ellei oo tajua antaa hieman periksi tarpeen vaatiessa. Se olis aika tärkee juttu.

Valmiin suuntaisista suosittelen lämpimästi tota mun 3*4-->6*6 -systeemiä. Lue se perusajatus siitä ekan postauksen alaosan lisäyksestä. ÄLÄ tee sillä ekan postauksen ehdotelmalla, minkä joku itelleen aatteli.

Jos valmiit luvut haluat, on aika sama minkä numeropinon netistä nappaat. Eli ei ne paljoa eroa Wendleröinnistä. Ne vaan ei oo SULLE suunniteltuja ja väistämättä on kompromisseja enemmän tai vielä enemmän.

 

[Immortality]

Paras progressiomalli on pakottamaton, seurantapohjainen ja yksilöllinen valmennus. Varsinkin hieman haastavilla työajoilla kaikki lukitut mallit tuppaa ajamaan karille, ellei oo tajua antaa hieman periksi tarpeen vaatiessa. Se olis aika tärkee juttu.

Valmiin suuntaisista suosittelen lämpimästi tota mun 3*4-->6*6 -systeemiä. Lue se perusajatus siitä ekan postauksen alaosan lisäyksestä. ÄLÄ tee sillä ekan postauksen ehdotelmalla, minkä joku itelleen aatteli.

Jos valmiit luvut haluat, on aika sama minkä numeropinon netistä nappaat. Eli ei ne paljoa eroa Wendleröinnistä. Ne vaan ei oo SULLE suunniteltuja ja väistämättä on kompromisseja enemmän tai vielä enemmän.

Joo itseasiassa tuo systeemi vaikuttaa hyvältä ja onkoliikejako minkä laitoin niin on hyvä siihen ohjelmaan että tehä mave,penkki,kyykky 2 kertaa se 3x4 viikoon. ja siittä alkaa toistoja ja sarjoja pikkuhiljaa nostelemaan. Olen miettinyt jos on tosi väsynyt töistä eikä ole muutenkaan hyvin nukkunut ja jos parhaimillaan ottanut penkistä 107,5kg 7 toistoa ja jäi 1-2 toistoa varastoon ja sitten huonona päivänä jos saanut ehkä 100kgx5, niin kannattaako tuollaisena päivänä treenata ollenkaan, jos suorituskyky on heikkon vai mitä pitäisi tehdä?

 

[jto]

Kyllä tuolla liikkeelle voi lähteä. Heikkouksien kautta myös eli liikeratojen ongelmakohtia varten kannattais miettiä apuja. Jos on tosi väsy aidosti, pysy kotona. 7*107,5 ja 5*100 välillä on aika valtava ero ja senkin takia mieluummin säästelis paukut fressimpään päivään. Aina se oikee elämä kuitenkin treeneihin voi hieman vaikuttaa, joten pienet vaihtelut kuuluu asiaan. Se sarjavara kuitenkin pitäs silti pitää samana eli ei väkisin pusketa. Varsinkaan sillon huonona päivänä.