Voimaohjelmia

[jto]

helpointa on lisätä sarjoja. tollanen progressio on ihan ok. ei sitäkään kannata liian tiukalle muotittaa.

 

[ihanahelena]

paljon myös riippuu, kyykkääkö body-mielessä vai voimanostokyykkynä. jälkimmäisessä kyllä selkä taipuu ja sillä tehdään kovasti töitä.

Siis tuosta haluaisin kysyä kysymyksen ihan teknisessä mielessä. Onko voimannosto kyykky (siis hyväksyttävä kilpailutulos) sellainen, että takareidet ovat siis suorassa linjassa maan suuntaisesti. Eli nivelkulma on alla 90 astetta. Eihän sitä etureisistä katota?

Ja juuri tämän syvyyden takiako selkä taipuu enemmän, jos vertaa body-kyykkyyn?

Kuinka paljon voi varioida kyykkyä 1 harjoituskerran aikana, jos on 5 sarjaa?

Mikä olisi sitten sopiva jalkojen leveys kyykyssä, kun siitäkin oli noissa keskusteluissa puhetta.

 

[Gillyanne]

Ihanahelena: kyllä ymmärtääkseni katsotaan. Etureiden yläpinnasta katsottuna lonkan pitää ala-asennossa olla polvea alempana. (jos olen väärässä, niin älkää kivittäkö )

Sopivaa jalkojen leveyttää lienee ulkopuolisen aika vaikea sanoa, se löytynee kokeilemalla ja riippuu kroppasi mittasuhteista.

EDIT: " Kilpailuissa hyväksyttyyn suoritukseen riittävä syvyys on sellainen, jossa reiden yläpinta on lonkan kohdalla alempana, kuin polven yläpinta. Esimerkiksi säären ja reiden välisellä kulmalla ei ole .mitään. tekemistä vaadittavan syvyyden kanssa." Lähde: http://www.musclenet.fi/voimanosto_1.php

 

[jto]

noinhan se menee, miten gillyanne quottas. kulmat ei merkkaa mitään.

kuten aiemmin todettua, voimanosto pyrkii parhaimmillaan mekaaniseen tehokkuuteen nostoissa eli nostetaan rauta mahdollisimman helposti käyttäen suurimpia = vahvimpia nivelkulmia, mahdollisimman paljon eri lihaksia toisiaan auttamassa sekä varusteita ja sääntöjä apuna. voimaakin tarvitaan aika pirusti. en siis noilla voimanosto- ja body-kyykkyjutuillani ketään halua loukata tai mitenkään alaspainaa. fakta on kuitenkin aina fakta ja ne kannattaa hyödyntää, mitä lajia sitten treenaakin.

selkä taipuu eteen sen takia, että sääret pyritään pitämään mahdollisimman pystysuorassa = suuri ja vahvin nivelkulma.

jos kuitenkin kyykätään leveällä ja työnnetään polvia sivuille, eikä eteen, voidaan polvikulma pitää edelleen suurena ja myös selkä melko pystysuorassa. kokeile itse. hieman hankalaa alkuun, mutta niin se menee.

suosittelisin kuitenkin sun kyykkyihin melko konservatiivista lähtökohtaa ihan yleiskehityksenkin takia. voisit tehdä tollasta j.uhiksen mainitsemaan body-kyykkyä toisena ja sitten hieman leveempää toisena kyykkynä. tällai pystyt kehittämään hyvin sekä reisien että lantion seudun lihaksistoa. yhdellä kyykkykerralla kannattaa siis tehdä vain yhtä versiota.

jatkossa sitten, jos siltä tuntuu, voit siirtyä helpommin varsinaiseen voimanostohommaan, kun takana on jonkinasteista sisäänajoa leveemmällekin tekniikalle. toisaalta voit myös harrastaa ihan tavallista voimailua, johon sellanen puolileveä (jalat hieman hartioita leveämmällä) kyykky on oikein hyvä.

kyykkyasento alkaa mennä liian leveeksi, jos sääret alkaa taipumaan sisäänpäin ala-asennossa. tällöin menetetään taas se optimaalinen syvyyden saavutus.aavistuksen ne saa tuen takia taipua, muttei liikaa. tällöin jää myös syvyys hyvin herkästi liian korkeaksi.

 

[ihanahelena]

EDIT: " Kilpailuissa hyväksyttyyn suoritukseen riittävä syvyys on sellainen, jossa reiden yläpinta on lonkan kohdalla alempana, kuin polven yläpinta. Esimerkiksi säären ja reiden välisellä kulmalla ei ole .mitään. tekemistä vaadittavan syvyyden kanssa." Lähde: http://www.musclenet.fi/voimanosto_1.php

Näinhän ne näyttäis närhenmunat olevan ja kiitti muuten hyvästä linkistä. Mulla sitten on kyllä tosi matala kyykky. Mutta kai se on hyväksäyttävä kun se on aavistuksen verran polven alapuolella.

 

[j.uhis]

nyt kyllä j.uhis on melkoisesti hakoteillä... niin se vaan on.
voimanostotekniikalla tehty kyykky on aivan erilainen ja kuormittaa eri tavalla lihaksia kuin ns. body-kyykky. bodailussa tarkoitus on kasvattaa reisiä ja voimanostossa nostaa mahdollisimman suuria rautoja. tämä mahdollistuu vain hyödyntämällä mekaanisesti parempaa tekniikkaa.

body-tyylissä juuri tuo mainitsemasi polvien eteen työntäminen on hyvä ja stimuloi sitä alareittäkin antaen hyvän treenivasteen koko reidelle. voimanostossa taas kyseinen tekniikka on ehdottoman turmiollinen, sillä se on mekaanisesti huomattavasti heikompi kuin leveä kyykky.

Paskapuhetta.

kuten aiemmin todettua, voimanosto pyrkii parhaimmillaan mekaaniseen tehokkuuteen nostoissa eli nostetaan rauta mahdollisimman helposti käyttäen suurimpia = vahvimpia nivelkulmia, mahdollisimman paljon eri lihaksia toisiaan auttamassa sekä varusteita ja sääntöjä apuna. voimaakin tarvitaan aika pirusti

Tuon mä allekirjoitan.

Ps. Missä vaiheessa mä puhuin kyykkäämisestä kapealla asennolla? Tosin jotkut harvat nostajat ovat noin kyenneet kyykkäämään myös kapealla jalkojen asennolla.

 

[jto]

kun et mua tunne, älä alennu käyttään tollasta kieltä. ittees vaan nöyryytät tollasella, aikunen äijä :jahas: . varsinkaan, kun sulta ei mokomalle mitään perusteita ole. tollanen "puuro on pahaa, ku se vaan on" -tyylinen touhu ei kauheesti hätkäytä.

mutta: mä en ala tästä kinastelemaan. sä saat kyykätä ihan kaikessa rauhassa polvia oikein kunnolla vaan eteen työntelemällä. sillä sä kuitenkin häviät raudoissa 20-40%, mikä ei taas mua haittaa pätkän vertaa.

kun kuitenkin allekirjoitat ton mekaanisen tehokkuuden, luulis sitten löytyvän myönnytys sille, että pienempi nivelkulma on heikompi kuin suuri. mutta ei tästä sen enempää. mun ei tarvi kellekään perustella näitä, jos päätään seinään haluaa hakata.

kapealla asennolla en tarkottanut mitään 30cm:n väliä vaan about hartialaveyttä tai hieman leveempää. tottakai silläkin leveydellä kovia tuloksia tehdään, mutta edelleenkin ne polvet pysyy aisoissa, esim. kirk karwoski.

 

[Metri]

lankkupenkki treenaa ojentajiakin tietysti siellä yläosassa, mutta rintaa lähinnä siksi, että se nosto lähtee rinnan (ja hartioiden) avulla tyhjistä. suosittelen myös dippiä apuliikkeeksi. sillä saa hartiat ja ojentajat kyytiä.

hyvin paljon merkkaa myös tangon liikerata. sen ei sais olla body-tyyppinen ballistinen, vaan suoraan rinnalta ylös, jolloin saat ne sun vahvat ojentajat ja selän paremmin käyttöön. jos tanko kääntyy naamalle, on kyse suhteessa heikoista hartioista.

noi vahvat ja heikot ykköset saattaa johtua aika monesta jutusta. vaikee noin yleisesti sanoa. ennätyskokeilujen olosuhteet (kellonaika, lepopäivien määrä, yleinen vireys...) vaikuttaa. treenitaustalla on myös merkitystä. jos treenaa body-painotteisesti, saattaa sarjat parantua, mutta ykkönen ei samassa suhteessa ja päinvastoin.

stoppaaminen vaikuttaa tosi paljon. sitäkin voi treeneissä sillon tällön tehdä, että tuntuma pysyy. esim. jos tekee 4*4*80%, yrittäis stopata sen viimesen noston per sarja. stoppailu suurissa määrin saattaa viedä tukkoon, joten sitä kantsii annostella kuuriluontoisesti. lankku- ja lattiapenkit kannattaa stopata melkein aina. niissä ei kuitenkaan se staattisen työn osa ole niin iso.

rinnan apuliikkeistä vielä: tee ne käsipainopunnerrukset siten, että kyynärvarret kaatuu hieman ulospäin koko ajan, eli paine pysyy rinnalla eikä ojentajilla. laske melko syvälle ja levitä kyynärpäät kunnolla ulos toisin kuin kisapenkissä. keskity nostamaan kyynärpäitä(!) ulospäin kaarevaa rataa ja paina yläosaa lähestyttäessä olkavarsia kovaa keskelle. ikäänkuin pyrit hauiksilla rusentamaan rinnat kasaan. pidä yläselässä tukeva pieni kaari ja takahartiat penkissä. voit myös tehdä liikkeen hieman alaviistolla penkillä sekä vinopenkillä.

Kiitti kovasti näin monista vinkeistä! Tässä eilen muuten teinkin käsipainopunnerrusta juuri noin kun kuvailit (ainakin luulisin, että meni sillai). Dipistä miulla on hyviä kokemuksia joskus kymmenen vuoden takaa, mutta en tiedä uskallanko nykyisin dipata, kun on olkapään kanssa ollut ongelmia. Enpä ennen tiennyt tuota totuutta lankkupenkistäkään. Silti, tuskin niitä tulee kaytetyksi. Kun ei oo lankkuja. Pysäytystä kokeilen aina silloin tällöin, kevyissä ja vähän raskaammissakin sarjoissa. Jeps, eiköhän tässä ala olla tietoa kasassa tulevia treenejä varten. Vielä kerran kiittää ja kumartaa.

 

[ihanahelena]

hyvä kyykyn ohje

Onko tässä linkissä teistä hyvä kyykyn teko ohje? http://www.kolumbus.fi/timo.viinikainen/jalkakyykky.htm

Ja mitä teistä se selkä notkolla oleminen merkitsee. EI musta siinä kovin notkolle pitäs selkää päästää...?!?

 

[ihanahelena]

-

 

[j.uhis]

kun et mua tunne, älä alennu käyttään tollasta kieltä. ittees vaan nöyryytät tollasella, aikunen äijä . varsinkaan, kun sulta ei mokomalle mitään perusteita ole. tollanen "puuro on pahaa, ku se vaan on" -tyylinen touhu ei kauheesti hätkäytä.
mutta: mä en ala tästä kinastelemaan. sä saat kyykätä ihan kaikessa rauhassa polvia oikein kunnolla vaan eteen työntelemällä. sillä sä kuitenkin häviät raudoissa 20-40%, mikä ei taas mua haittaa pätkän vertaa

Olisin mieliksesi ja omaan normaaliin vastaustyyliin pohjaten vaihtanut kommentin "paskapuhetta" kommentiksi "roskapuhetta", mutten enää voinut editoida... jostain syystä vain yhdyssanan alkuosa vahingossa lipsahti :piis:

Ja aion todellakin kyykätä yhä kaverini, joka valmentaa mua, opettamalla tyylillä jatkossakin yhtään miettimättä noita kertomiasi prosentteja mitkä häviän. Kaveri on noita nivelkulmia ja tekniikoita aikanaan niin paljon pohdiskellut ja lajia nähnyt, myös maailmalla, että uskon hänen sanaansa ja meillä muutenkin ajatusmaailma osuu yksiin. Enkä ole koskaan purematta niellyt kenenkään sanoja ilman järkeen käyviä perusteluja.
En siis ole itse kertomiani asioita keksinyt enkä tuulesta temmannut, vaikka niin luuletkin... enkä myöskään ole sinulta päteviä perusteluja havainnut tämän keskustelun osalta oman väitteesi tueksi.

Ps. Paljonkohan kaveri olisi aikanaan 90-luvun puolella ennen loukkaantumistaan kyykännytkään jos opettamallaan tyylillä nousi 370kg... 20 - 40% enemmän??

 

[Gillyanne]

jatkossa sitten, jos siltä tuntuu, voit siirtyä helpommin varsinaiseen voimanostohommaan, kun takana on jonkinasteista sisäänajoa leveemmällekin tekniikalle. toisaalta voit myös harrastaa ihan tavallista voimailua, johon sellanen puolileveä (jalat hieman hartioita leveämmällä) kyykky on oikein hyvä.

Jatkan vielä tästä kyykkyaiheesta, lähinnä asennon leveyteen liittyen: Onko RAW- ja varustekyykyllä eroa, mitä tulee jalka-asennon optimaaliseen leveyteen? Mittasin äskettäin hartialeveyteni ja sain tulokseksi n. 45 cm - tuo ns. puolileveä asento tarkoittaisi minun kohdallani varmaankin 50-55 cm kantapäästä kantapäähän mitattuna? 60 cm tuntuu nimittäin jo hurjan leveältä

 

[Salomaha]

Varustella kun kyykkii niin leveämpi asento olisi parempi, koska yleensä trikoot potkii silloin paremmin ja leveellä saa koko takaosan nostoon mukaan missä se iso voima piileekin. Esim oma asentoni oli sitten raw tai varustekyykky on n. 83-87cm. Tossa on kuva mun kyykyn leveydestä.

 

[LeO---]

kyykkyasennosta

Kun täällä nyt kerta puhutaan tästä kyykyn syvyydestä ajattelin kertoa oman ikävän kokemuksen reilu viikko sitte tapahtuneesta.Tosiaan viikko sitte tiistaina oli kyykkypäivä ja mieli ennen treeniä erittäin hyvä,siihen asti hyvin mennyt peruskuntokausi läheni loppuaan,lämmittelin niinkuin aina ennenkin ja kun painot oli n.60% maximista,kyykyn ala-asennossa tapahtu jotaki,rusahdus kuului varmaan viereiselle nuorisotalolle asti,kun taistelin itseni sieltä ylös alkoi jalkani vapista ja niistä katosi voima pikkuhiljaa,sain onneksi tangon takaisin telineeseen ja sen jälkeen lysähdin lattialle,jaloissa ei mitn tuntoa,ja alaselässä kauheat kivut,kaverit kantoivat autoon ja veivät paikalliseen terveyskeskukseen,jossa sanoivat että nyt kävi pahasti ja ambulanssilla hyvinkään keskussairaalaan ja siellä 5 tuntia jonotusta sitten röntgen-->nikama murtunut ja rullatuolilla nukkumaan,aamulla toinen lääkri tulee paikalle ja sanoo ettei murtumaa ole!!!!..siitä sitten vielä yhden lääkärin ja fysioterapeutin kautta kotiin epätietosena vaivasta keppien ja selkätuen kanssa makoilemaan ja syömään lääkkeitä.vkonloppuna juttelin tutun lääkärin kanssa joka oli lähes varma että vamma on ristiselässä,sama mistä fysioterapeutti puhui myös!yhden lääkärin mukaan en selälläni nosta enää ikinä mitn,toisen mielestä rajoitetusti ja fysioterapeutin mukaan lajin vaihto edessä.Noh siinä se mutta oon ny itte miettiny syytä miks se tapahtu just nyt kun tekniikkakin on parempi kuin koskaan,olisi videolla jos osaisin siirtää puhelimesta koneelle mutta kun en.Tän avautumisen ajattelin laittaa tänne ku tossa jto:n jutussa tuli esille mun kyykkytyyli,elikkä hartioita leveämpi ja polvet ulospäin ja videon mukaan säärilinja pysyy suorana koko noston ajan ja ala-asennossa selkä tulee hieman eteen,on kai normaalia?Omasta mielestä tää kyykky missä vamma tuli oli onnistunut mutta sitten mietin että olisiko tällä tyylillä tullu liikaa rasitusta alaselälle?!Olisi kiva jos joku voisi kertoa omia kokemuksiaan,tää posti on sekava,tiedäm,toiv.ei liian,lääkkeet ja kivut vieny keskittymis kyvyn!

 

[ihanahelena]

Tässä antamassani linkissä, mistä löytyy kyykkyohje, kerrotaan, että selän ei pitäs taipua kauheasti eteen (näin ymmärsin). Onko tämä teistä hyvä ohje? Entä sen selän notkistuksen osalta? Jos joku kehtais käydä kattoo?
http://www.kolumbus.fi/timo.viinikainen/jalkakyykky.htm

 

[ihanahelena]

suosittelisin kuitenkin sun kyykkyihin melko konservatiivista lähtökohtaa ihan yleiskehityksenkin takia. voisit tehdä tollasta j.uhiksen mainitsemaan body-kyykkyä toisena ja sitten hieman leveempää toisena kyykkynä. tällai pystyt kehittämään hyvin sekä reisien että lantion seudun lihaksistoa. yhdellä kyykkykerralla kannattaa siis tehdä vain yhtä versiota.

mutta kyykyn täytyisi käydä yhtä alhaalla kuin voimannosto kyykky? Nyt en uskalla niin alhaalla käyttää, mutta vähennän sen verran painoja, että uskallan

 

[Gillyanne]

mutta kyykyn täytyisi käydä yhtä alhaalla kuin voimannosto kyykky? Nyt en uskalla niin alhaalla käyttää, mutta vähennän sen verran painoja, että uskallan

No jos kerran voimanostoa meinaat treenata, niin en kyllä näe mitään syytä jättää kyykkyjä vajaiksi.

 

[j.uhis]

Se mun kuvailemani kyykkytekniikka juuri mahdollistaa sen syvälle menevän kyykyn ilman että asento muuttuu kyykyn aikana. Enkä siis tarkoita kapeaa jalkaleveyttä vaan sopivan leveää, riippuen yksilöllisesti omasta rakenteesta. Itselläni esim. tekniikkaa harjoitellessa ei millään tahtonut ensin löytyä oikeaa kyykkyasentoa, mutta sitten se oli kerrasta kohdallaan kun jalkojen väliä levennettiin n. 5cm.

Tärkeitä pointteja:
- yläkropan asento ei muutu irrotuksen jälkeen (riittävän matala telinekorkeus, ettei tanko jää niskaan) ja irrottaessa leuka alas (kun asento valmis voi leuan nostaa)
- alaslaskiessa polvien työntö samalla eteen ja avaaminen sivulle, jolloin laskeudut ikäänkuin jalkojen väliin tangon painopisteen ollessa suoraan reisien päällä

Ongelmakohtia ylävartalon kääntyessä eteen säären pysyessä suorana:
- vaikea päästä riittävän alas (ipf)
- alaselkään tulee enemmän vipuvartta ja alhaalta ponnistaessa yleensä nousee perse ensin muutaman sentin ennenkuin selkä alkaa ojentua, jolloin vipupaine työntää hetken alaselän nikamia ulospäin (pienen pullistumisen voi jopa silmin havaita)

 

[ihanahelena]

j.uhis: Mikä se on se kyykkytekniikka?

 

[ihanahelena]

Kehtaisko jto vähän katsoa uudelleen mun ohjelmaa. Teen nyt näin:
2. päivä:
Kyykky 5*5
prässi takareisille painottuen 4*6-8
pohkeet 4*8-12
selkiä kiertäen(samalla periaatteella kuin vatsoja)
ojentajat 4*4-6 (kapea penkki)

2.päivä:Maastaveto 5*5
leuat//alatalja (vuoroviikoin tai, että joka toinen viikko tulee leukoja)4*4-6
Vatsat 3*8-12 vastuksella, 3*16 vinot vatsat punttilätkän kanssa lattialla, 3*10-15 alavatsaa
ojentajat 4*4-6 (kapea penkki)
3. päivä:
Penkkipunnerrus 5*5
haukat 4*6-8
olkapäät(pystypunnerrus) 4*4-6
julle 4*4-8 (riippuen vastuksesta-saatan tehdä pidempiäkin sarjoja ?!?)
kyljet 3*15 puolelleen

Heikko kohtani on penkki ja niiku jos katotaan ihan yksittäisiä liikkeitä olkapäät/hartiat. ajattelin, että pitäsköhän ottaa tuo kolmannen päivän hauikset kokonaan pois ja tilalle jotain ojentajille ja olkapäille?!?(ojentajia teen myös jalkapäivän päätteeksi). Mitkä olis hyviä liikkeitä (mulle on ehdotettu tangonnostoa seisten niskantakaa)?

En nyt sit tarkoita, että haluan mitään penkkipainotusta vaan asianmukaisemman ja minulle sopivamman voimaohjelman.