Voimaohjelmia

[jto]

perustreeniä joulu-helmikuu ja sit toi piikkaus. vkolla 5 kisa siis. vaarana on noissa ykkösissä se, että menee yli. siks pitäsin piikkailun aika lyhyenä varsinkin sun iällä. treeneissä ei saa kauden parasta tulosta tehdä, vaan kisassa.

 

[KeskiNormaali]

perustreeniä joulu-helmikuu ja sit toi piikkaus. vkolla 5 kisa siis. vaarana on noissa ykkösissä se, että menee yli. siks pitäsin piikkailun aika lyhyenä varsinkin sun iällä. treeneissä ei saa kauden parasta tulosta tehdä, vaan kisassa.

Juu näin tehdään, kiitoksia. Olen ehdottomasti samaa mieltä siitä että ennätykset tehdään kisoissa. Tulee se mahtava itsensä ylittämisen fiilis.

 

[Mehturi]

Mitäs porukka osais ehdotella näitten kahden voimatyyppisen ohjelman väliltä:

Joko Saken ABC (mavelle, penkille, kyykylle)

Vai tästä linkistä poimittu toisaanlainen ABC ohjelma:

http://www.voimaharjoittelu.net/abc-treenit-vol-2-treeniohjelman-rakentaminen-a-312.html


Olen kuullut tuosta ylemmästä ABC:stä kehuja/haukkuja sekä että (enempi kehuja), mutta tästä alemmasta ei oo pahemmin puhetta ees ollu.

 

[Tortilla90]

Itse en meinaa malttaa treenata kovin kevyitä viikkoja millään :wall:

 

[Tortilla90]

Voi olla liian rankka ainaki pitempään treenaavalle mutta muilla vois toimia? Kommentoikaa!

1.viikko 5x10x62%
2.viikko 3x10x66%
3.viikko 3x8x70%
4.viikko 5x6x75%
5.viikko 4x5x79%
6.viikko 4x5x82%
7.viikko 3x4x87%
8.viikko 3x4x91%
9.viikko 3x3x95%

Vaikka menis enemmänki nii ei tehdä..

 

[Tortilla90]

2x6 systeemi on siitä huono että jos on vaikka nostaja joka saa 70 tai alle penkistä niin tuo 2,5kg lisäys on aika iso ja toistot voivat pudota hyvinkin alas.
Eli: kun saa 2x6 tehtyä ja lisää 2,5kg niin toistot putoavat ensi viikoksi vaikka neljään. Sitten tuossa sanottiin että jos ei tule 6 ekassa sarjassa niin 5 kg pois, eli nyt meillä on vain pienempi sarjapaino kuin ennen.

 

[NEUTRAALI]

2x6 systeemi on siitä huono että jos on vaikka nostaja joka saa 70 tai alle penkistä niin tuo 2,5kg lisäys on aika iso ja toistot voivat pudota hyvinkin alas.
Eli: kun saa 2x6 tehtyä ja lisää 2,5kg niin toistot putoavat ensi viikoksi vaikka neljään. Sitten tuossa sanottiin että jos ei tule 6 ekassa sarjassa niin 5 kg pois, eli nyt meillä on vain pienempi sarjapaino kuin ennen.

jos nainenkin pystyy ongelmitta tekeen 2x6x50kg ja seuraaavalla kerralla 1x6x52,5kg+1x5x52,5kg niin tuskin esim 70kilossakaan se 2,5kilon lisäys on liikaa. naisille ja muillekin jotka tekevät keveillä painoilla tuota 2x6systeemiä: jos nuilla keveillä painoilla se toinen 6 tulee hampaat irvessä niin tehkää niin kauan 2x6 että se toinenkin 6 tulee suht helposti, silloin ei tule ongelmia kun painoa pitää lisätä.

 

[teggiz83]

Mulla olis nyt sellanen tilanne kyykyn kanssa, että tarkotuksena olis kyykätä ennen synttäreitä 200kg. Edellisviikolla sain 2x170kg ilman siteitä. Siteillä en ole paljoa vielä kyykkäillyt joten niistä luulisin jonkun näköisen hyödyn ohjelman aikana saavan, kun opin niillä kyykkäileen. Tällä hetkellä siteistä tuleva hyöty on minulla luultavasti pyöreät 0 kiloa :itku: Aikaa kyykkytuloksen nostamiseen on ens maanantaista 9 viikkoa. Minkälaisella ohjelmalla kannattaisi lähteä liikkeelle, ja missä vaiheessa kannattaisi siteitä alkaa kieputtamaan jalkoihin ?

Uskoisin minulla olevan mahdollisuudet tuon 200kg:n kyykkäämiseen tuossa ajassa, koska siteistä saadun hyödyn ja mahdollisesti jos voimaa ohjelman aikana tarttuisi, ei mielestäni 20-25kg:n nousu kyykyssätuloksessa minun kohdallani olisi mahdotonta. Vai mitäs meinaatte ? Ehdotuksia . .

 

[jto]

veikkaisin, että helpoin tie ois lähtee ajamaan siteitä sisään submax-ykkösillä. progressio esim. näin:

maanantai
1. 1*165, 170, 175 melko löysät siteet, 2*4*140, 6*130 raw
2. 1*170, 175, 180 melko tiukat siteet, 2*4*145, 6*135 raw
3. 1*175, 180, 185 melko tiukat siteet, 2*4*150, 6*140 raw
4. 6*2*130 raw
5. 1*170, 190, 195 tiukat siteet, 2*4*160 stop 2" raw
6. 1*170, 185, 200 tiukat siteet, 2*2*165 stop 2" raw
7. 6*2*130 raw
8. 1*170, 185, 205 tiukat siteet
9. pullansyöntiä

avut
julle 3*4-6
vatsa lisäp. 6*6-8
kyljet 3*10-12

kato että tekniikka pysyy koossa, vaikka kiristätkin siteitä. jos haluat lisää potkua, laita vanhat kireet farkut koviin kyykkyihin ja käske äiteen neuloo vahvemmiksi. tosimies laittas vielä ruutupaidan

tekisin myös toisen treenin 2-3 pvää myöhemmin.
torstai
1. 6*2*115
2. 6*2*120
3. 6*2*125
4. 6*2*120
5. 6*2*115
6. 6*2*110
7. 6*2*105
8. -
9. -

avut:
polvien nosto riipunnassa, stop 1" ylhäällä 6*10-15 (lisäp.)
reisikoukistus 3*10-12
vatsa kiertäen 4*10-16
pohjenousu istuen 3*10-15

synttärilahjaksi mun pojalle (2v) sit vaikka joku makee autokirja :D :D

 

[teggiz83]

veikkaisin, että helpoin tie ois lähtee ajamaan siteitä sisään submax-ykkösillä. progressio esim. näin:

maanantai
1. 1*165, 170, 175 melko löysät siteet, 2*4*140, 6*130 raw
2. 1*170, 175, 180 melko tiukat siteet, 2*4*145, 6*135 raw
3. 1*175, 180, 185 melko tiukat siteet, 2*4*150, 6*140 raw
4. 6*2*130 raw
5. 1*170, 190, 195 tiukat siteet, 2*4*160 stop 2" raw
6. 1*170, 185, 200 tiukat siteet, 2*2*165 stop 2" raw
7. 6*2*130 raw
8. 1*170, 185, 205 tiukat siteet
9. pullansyöntiä

avut
julle 3*4-6
vatsa lisäp. 6*6-8
kyljet 3*10-12

kato että tekniikka pysyy koossa, vaikka kiristätkin siteitä. jos haluat lisää potkua, laita vanhat kireet farkut koviin kyykkyihin ja käske äiteen neuloo vahvemmiksi. tosimies laittas vielä ruutupaidan

tekisin myös toisen treenin 2-3 pvää myöhemmin.
torstai
1. 6*2*115
2. 6*2*120
3. 6*2*125
4. 6*2*120
5. 6*2*115
6. 6*2*110
7. 6*2*105
8. -
9. -

avut:
polvien nosto riipunnassa, stop 1" ylhäällä 6*10-15 (lisäp.)
reisikoukistus 3*10-12
vatsa kiertäen 4*10-16
pohjenousu istuen 3*10-15

synttärilahjaksi mun pojalle (2v) sit vaikka joku makee autokirja :D :D

Kiitoksia, oot mahtava Kuulostaa hyvälle . . . tota voisin alkaa runttailee sitten ens maanantaina. Selvennystä vielä pyytäsin noihin merkintöihin 2*4*160 stop 2" raw ja "stop 1" ylhäällä 6*10-15 (lisäp.) Kyllä, olen vähän daavid . . .

ja edittiä : Nolanpaa nyt itteäni oikein kunnolla niin voisko joku selittää noi liikkeet mulle vielä : vatsa kiertäen ja polvien nosto riipunnassa

 

[jto]

Kiitoksia, oot mahtava Kuulostaa hyvälle . . . tota voisin alkaa runttailee sitten ens maanantaina. Selvennystä vielä pyytäsin noihin merkintöihin 2*4*160 stop 2" raw ja "stop 1" ylhäällä 6*10-15 (lisäp.) Kyllä, olen vähän daavid . . .

ja edittiä : Nolanpaa nyt itteäni oikein kunnolla niin voisko joku selittää noi liikkeet mulle vielä : vatsa kiertäen ja polvien nosto riipunnassa

kaks nelosta 160:llä ilman siteitä (raw). pysäytys alhaalla pari sekkaa ja sit pum ylös.

polvien nostossa stoppaat sekunnin siinä leuan tasolla, enneku lasket rauhallisesti. remmillä lisäpainolevy nilkkoihin, jos menee omalla painolla hyvin jo.

vatsa kiertäen: ilman jalkatukea oikea kyynärpää vasemman reiden ulkosivulle ja toinen puoli sitten perään.

polvien nosto: tangosta kiinni, nosta rauhassa polvet leuan tasolle.

 

[ihanahelena]

Mitä tarkoittaa seuraavat termit:Flat dumbbells “flies” 10Х5" onko vipunostot olkapäille/hartioille vai rintalihaksille?
mitä meinaa Squats “Scissors"?

Onko Incline bench press vino penkki?

nuo on otettu sheikon ohjemasta miks siellä oli niin vähän vatsalihaksia vai eikö niitä ole ohjelmaan merkitty kaikkia?

 

[ihanahelena]

Mitä tarkoittaa seuraavat termit:Flat dumbbells “flies” 10Х5" onko vipunostot olkapäille/hartioille vai rintalihaksille?
mitä meinaa Squats “Scissors"?

Onko Incline bench press vino penkki?

nuo on otettu sheikon ohjemasta miks siellä oli niin vähän vatsalihaksia vai eikö niitä ole ohjelmaan merkitty kaikkia?

 

[Down bye one]

Oliskso jollain jakaa apuliikkeet, 3-jakoiseen ohjelmaan, mihin on mahduttava nopeuspenkki ja kapeapenkki? Alkuun olen päässyt eli 1.päivä penkki 2.päivä kyykky 3.päivä mave :D:D mutt vähän lisäystä kaivattaisiin...

 

[kaNi-]

Mitä tarkoittaa seuraavat termit:Flat dumbbells “flies” 10Х5" onko vipunostot olkapäille/hartioille vai rintalihaksille?
mitä meinaa Squats “Scissors"?

Onko Incline bench press vino penkki?

nuo on otettu sheikon ohjemasta miks siellä oli niin vähän vatsalihaksia vai eikö niitä ole ohjelmaan merkitty kaikkia?

luulisin että

flat dumbbells flies = tasapenkillä vipunostot rinnalle
Squats scissors = askelkyykky
Incline bench = vinopenkki

 

[kaNi-]

Oliskso jollain jakaa apuliikkeet, 3-jakoiseen ohjelmaan, mihin on mahduttava nopeuspenkki ja kapeapenkki? Alkuun olen päässyt eli 1.päivä penkki 2.päivä kyykky 3.päivä mave :D:D mutt vähän lisäystä kaivattaisiin...

muutas toi alku vaikka silleen, että 1.päivä mave 2.päivä penkki 3.päivä kyykky

 

[ironisti]

Oliskso jollain jakaa apuliikkeet, 3-jakoiseen ohjelmaan, mihin on mahduttava nopeuspenkki ja kapeapenkki? Alkuun olen päässyt eli 1.päivä penkki 2.päivä kyykky 3.päivä mave :D:D mutt vähän lisäystä kaivattaisiin...

Kuten KaNi- sanoi, kannattaa kyykky ja mave sijoittaa mahdollisimman kauas toisistaan.

Tässä oma kyhäelmä jaolle:

1.
nopeuspena
kyykky
RMV/julle
vatsa kiertäen
jalkojennostot

2.
penkki
leuanveto
dippi
kulmasoutu
vipareita

3.
mave
kapea penkki
etukyykky
vatsa lisäpainolla
sivutaivutukset

 

[Jääkuningas]

Box-kyykystä.
Teen tälläsellä ohjelmalla kyykkyä.
5*5*70
5*5*73
5*5*75
5*5*78
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 83
5*73, 78, 83, 88, 85
5*70, 80, 90, 88, 85
ja sit kisapiikkaus 3-6 vkoa...


Mihin kohtaan ohjelmasta voisi laittaa box-kyykkyjä? Kyykkään kerta viikkoon. Ja mitä hyötyä box-kyykystä on noin ylipäätänsä? parantaako se normaalikyykkyä, onko tarpeellinen liike nostajille jotka eivät kyykkää kovin paljoa yms. En löytänyt palstalta kattavaa tietoa box-kyykyistä. Kiitti vastauksista.

 

[jto]

boksikyykky on erinomainen lantion alueen vahvistaja ja siks hyvä apuliike kyykylle. auttaa pohjassa, tekniikassa jne. voit tehdä toisen treenin viikossa boksille ja toisen sit tuolla mun 5*5-variaatiolla.

 

[Jääkuningas]

Miten raskaana toi box-kyykky sit pitäs tehdä? Maksimi 165kg. Mahtuuko toinen kyykkytreeni mielestäsi ohjelmaani kun maanantaina on kyykky perjantaina veto? Pitääkö box-kyykky tehdä stopista? raskaana vai nopeutena?