Voimaohjelmia

[jto]

boksia voit tossa tapauksessa tehdä kyykyn jälkeen apuna 2-4*3-4*melko tiukka. kannattaa testata boksin ykkönen ja sitten seurata, miten se korreloi normaalikyykkyyn, kun se kehittyy.

 

[Jääkuningas]

Thanks:kippis1:

 

[Janispekte]

Ohjelma on siis penkkiä varten että mitäs ootte mietltä?

Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70


Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 Maximin testaus !

 

[Janispekte]

Ohjelma on siis penkkiä varten että mitäs ootte mietltä?

Peruskausi:
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70


Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 Maximin testaus !

 

[rantapantteri]

Ajattelinpas tulla tänne kyselemään vähän voimaohjelmista jos sitä itekin alottaisi kesän korvilla jonkun näköstä. Tähän mennessä siis olen tehnyt 2-jakosta, mikä on hieman voimapainotteinen (toinen päivä 6-8 toistoo, toinen 10-12 toistoo). Nyt alkaa dieetti ja sen aikana teen HST:tä, dieetin kesto on parisen kuukautta.

Dieetin jälkeen ajattelinkin ottaa ihan mielenkiinnosta kokeiluun oikein kunnon voimaohjelman. Voimapainotteinen treeni kun on alkanut kiinnostaa aikalailla viime aikoina.

Millasta ohjelmaa itse tekisitte jos tarkoituksena olisi vain ja ainoastaan parantaa pääliikkeitä (pp, jk, mv)? Minkälainen jako, minkä verran sarjoja ja toistoja, mitä liikkeitä ja millä palautuksilla?

Aika paljon ja aika laajoja kysymyksiä, mutta josko jotain vinkkejä antaisitte. Oon lueskellu perusteita kyllä aika paljon ja muutenkin selannut voimailuosioo, mutta ohjelmia ja niiden analysointia ei oo niin paljoa, kuin tuolla bodarien suosimassa treeniosiossa.

 

[Ludvig]

Ota pohjaksi pääliikkeisiin esim 3x4--->6x6 tai 5x5. Niistä on hyvät jutut voimaosiolla.

 

[Jääkuningas]

Ota pohjaksi pääliikkeisiin esim 3x4--->6x6 tai 5x5. Niistä on hyvät jutut voimaosiolla.

Oisko tällänen hyvä
1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

edit: siis ohjelma tuis penkkiin.

 

[Ludvig]

Tuota on tullu sovellettua penkkiin ja kyykkyyn. Oikein mukavan vaihteleva ohjelma. Hyviä kokemuksiakin siitä. Testiin vaan!:thumbs:

 

[criticalmass]

Ei helkkari jätkät. Oon ihan hukassa.
Olen tässä muutaman kuukauden harrastanut bodailua. Mutta tuntuu vaan siltä, että teen ihan turhaa työtä. tavoitteenani ei ole saada hirveätä kasaa lihasmassaa pitkillä sarjoilla.'
Toki massaa tulee näillä voimaohjelmillakin, mutta käsittääkseni se on jotenkin "erilaista", kuin pitkällä pumppailulla hankitu massa.

Tavoitteenani on pitää rasvaprosentti mahdollisimman alhaalla(10%) ja treenata voimaa. Ihan vain omaksi ilokseni treenailisin. Mihinkään kisoihin en ole ainakaan näillä näkymin menossa.

En vain tajua yhtään mitään näistä termeistä, kuten: piikkaus, peruskausi, maksimivoima,..

Olen tuota jto:n 5*5-ketjua lukenut ja haluaisin sitä koettaa, mutta kunnon voimaohjleman rakentaminen ei van onnistu. Seachilla yritin noita termejä hakea, mutta arvatkaa kuinka monta kertaa nekin on mainittu ja joskus aivan eri asia yhteydessä.

Eli kaipailisin apua voimanhankinnan perusteisiin ja voimaohjelman luomiseen.

Antakaa vaikka linkkejä hyville sivuille, tai jotain lukemisen arvoisia kirjoja voimailusta.

Kiitos.

 

[S225T]

Olen tuota jto:n 5*5-ketjua lukenut ja haluaisin sitä koettaa, mutta kunnon voimaohjleman rakentaminen ei van onnistu. Seachilla yritin noita termejä hakea, mutta arvatkaa kuinka monta kertaa nekin on mainittu ja joskus aivan eri asia yhteydessä.

Eli kaipailisin apua voimanhankinnan perusteisiin ja voimaohjelman luomiseen.

Antakaa vaikka linkkejä hyville sivuille, tai jotain lukemisen arvoisia kirjoja voimailusta.

Kiitos.

tuolta löytyy pariksi kuukaudeksi luettavaa 5x5-pohjaisista (ja vähän muistakin) jutuista:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/

 

[_Wilii_]

Mitäs mieltä olette tästä minun ohjelmasta? Jotain lisättävää/korjattavaa?

Maanantai
Penkkipunnerrus 5x5*
Rinta ristikkäistaljassa 3x8
Ojentajapunnerrustaljassa 4x8
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivuille 3x12
Hauis taljassa 3x8

Tiistai
Prässi 5x5*(salilla ei kyykkytelinettä)
SJMV 4x8
Pohkeet seisten 4x15
Vatsa taljassa 3x15

Perjantai
Maastaveto 5x5*
Ylätalja 3x10
Alaselkä 3x12
Vatsat taljassa 3x15
Ojentajat käsipainoilla rystyset vastakkain
Vasarakääntö Kp 3x8

*5x5 prosenteilla, jotka löytyy tästä topikista

 

[_Wilii_]

Tiistain tilalle siis keskiviikko.

Kukaan ei tunnu lukevan tätä threadia?

 

[hanaa]

Tiistain tilalle siis keskiviikko.

Kukaan ei tunnu lukevan tätä threadia?

no minäpä luin. ota hauis liikkeisiin mukaan scotti
tulipa sanottua jotakin........

 

[RRKalle]

Stickyjä lukee jostain syystä aika harva, minäkin ihan tosi harvoin

 

[jto]

taitaa olla aikalailla sanottu jo paljon... em. ohjelma ei oikein ole suunnattu varsinaisesti mihinkään. mitä ohjelmalla haetaan? esim. miksi ristitalja mukana?

 

[rantapantteri]

Mitkäs on parhaita apuliikkeitä vedolle, penkille ja kyykylle? Tarkoituksena olisi dieetin jälkeen alkaa voimailemaan ja ohjelmaa laatiessani oon ollu vähän hukassa noitten apuliikkeitten kanssa. Samoin apuliikkeiden sarjapituudet/-määrät vähän hakusessa... Tarkoituksena yksinkertaisesti parantaa pääliikkeitä, muulla ei väliä! ;)

 

[Sahaaja]

http://www.joeskopec.com/five.html

Tosta ohjelmasta sen verran, että missäs välissä kevytviikko pidetään? Joka neljäs? Tossa ei ainakaan ollu mainintaa...

 

[Gdane]

Tosta ohjelmasta sen verran, että missäs välissä kevytviikko pidetään? Joka neljäs? Tossa ei ainakaan ollu mainintaa...

Kattos hieman tarkemmin sitä niin sehän menee viikoittain...

1. viikko = kevyt
2. viikko = kovempi
3. viikko = kevyt
4. viikko = kovempi
5. viikko = kova
6. viikko = kevyt
7. viikko = kovempi
8. viikko = kova
yms yms...

siihemalliin

 

[Sahaaja]

Jaa se menee noin. Ajattelin vaan, ku tos ei oo ku viitisen kiloo pienemmät painot kevytviikolla, ite oon yleensä tehny 50% normi sarjapainoista.

 

[Sahaaja]

Sellasta vielä kysyisin, että mitä tarkoittaa tuossa yhdessä ohjelmassa, kun tehdään 4-0-2 tempolla failureen? Ihan utopiaa mulle, voisko joku valottaa hieman?