(Wannabe)Pikajuoksijan punttitreeni

[Flesh]

Minkälaista tulosparannusta voisi haaveilla saavuttavansa piikkareiden käytöllä ja lisäksi telinelähdön harjoittelulla. Itselläni paras satasen aika hieman yli kahdentoista (juostu lenkkareilla ja lähtö "pystystä")!

 

[Tengu]

Minkälaista tulosparannusta voisi haaveilla saavuttavansa piikkareiden käytöllä ja lisäksi telinelähdön harjoittelulla. Itselläni paras satasen aika hieman yli kahdentoista (juostu lenkkareilla ja lähtö "pystystä")!

Kun ensimmäisen kerran (ikinä) laitoin piikkarit jalkaan lähti kaksi kymmenystä. Vertailu parhaaseen lenkkareilla juostuun harjoitusaikaan, pystylähdöllä siis molemmat. Keliolot silmämääräisesti saman tasoiset eli hyvät ja valmistautuminen yms. mahdollisimman samanlainen.

Telinelähdöstä ei ole vertailuaikaa, mutta mutulla piikkarit auttavat siinäkin. Pystyy lähtemään matalana ja eteenpäin (oikealla tekniikalla?) kun on varmaa pitoa. Telinelähtötekniikan hallitseminen parantaa varmasti aikaa, mutta kuinka paljon ???

 

[shape]

Paino on ollut talvisin aika korkealla, ennen joulua käytiin taas 100kg pinnassa, mutta dieetti on purrut ja nyt ollaan 91:ssä ja tavoitteena kisapainoksi 85 jossa optimistinen arvio rasvaprosentista olisi 12-13%. Siis meikäläiselle tiukin kunto ikinä, itse asiassa tälläkin hetkellä taitaa olla tiukin kunto ikinä, ainakin hyvin lähelle. Niin ja mainittakoon että nuo massat kuuluvat 173 senttiselle persjalalle, että koita tässä sitten leikkiä pikajuoksijaa :D Nojoo tästä eteenpäin on tarkoitus pitää massat kurissa.

Jo muutamalla kilolla ylipainoa on suuri vaikutus juoksussa. Kannattaa pudottaa paino 80 kilon tuntumaan, rasvaprosentti voisi olla harjoituskaudella 8-9 tuntumassa ja kilpailukaudella mahdollisimman alhainen. Pikajuoksutreenillä saat hyvin poltettua rasvaa. Riippuu tietenkin mieltymyksistä, miten haluaa painotella kahden erilaisen harrastuksen välillä. Itse suosittelisin muutaman vuoden panostusta juoksuun, jotta oppisit hermottamaan lihaksia oikein. Tämän jälkeen juoksukuntoon pääseminen on nopeaa, jos talvisin voimailu kiinnostaa enemmän.

Lähtötaso on tainnut jäädä kertomatta eli punttia on takana jo toista vuosikymmentä. Kolmena edellisenä kesänä olen pikajuoksua treenaillut ja ennätys on viime kesältä sähköllä ja piikkareilla 13.02, paino tuolloin n. 95kg. Mitä tavoitteisiin tulee, niin 11:sta alkava enkka olisi jees.

Minkälaiset tulokset löytyy perusliikkeistä? Pikajuoksussa määrää pikavoima ja suhteellinen voimantuotto. Molempien kehittäminen helpottuu, kun pudottaa "turhat" kilot pois.

 

[Tengu]

Jo muutamalla kilolla ylipainoa on suuri vaikutus juoksussa. Kannattaa pudottaa paino 80 kilon tuntumaan, rasvaprosentti voisi olla harjoituskaudella 8-9 tuntumassa ja kilpailukaudella mahdollisimman alhainen. Pikajuoksutreenillä saat hyvin poltettua rasvaa. Riippuu tietenkin mieltymyksistä, miten haluaa painotella kahden erilaisen harrastuksen välillä. Itse suosittelisin muutaman vuoden panostusta juoksuun, jotta oppisit hermottamaan lihaksia oikein. Tämän jälkeen juoksukuntoon pääseminen on nopeaa, jos talvisin voimailu kiinnostaa enemmän.

Alle kympin rasvat kuulostavat hyvältä ja siihen täytyy ajan kanssa pyrkiä, mutta en vetäisi dieettiä noin pitkälle vielä tänä keväänä. Syynä tähän se, että pidempi tai tiukempi dieetti haittaisi liikaa tämän kesän treenaamista tai veisi ns. lihat ja voimat.

Tässä on nyt kohta 4 kk vedetty low carpilla ja paino on tippunut suht. tasaista 0,5kg:n viikkovauhtia ja voimat säilyneet (osin mutu) suurin piirtein samoissa. Välitavoite alle 90kg kuluvan kuun loppuun toteutuu ja viimeiset 5kg pitäisi saada pois n. kahdessa kuukaudessa, eli kesän tavoitepaino olisi saavutettu kesäkuun alkuun. Tällöin ehtisi nostamaan hiilarit ylläpitotasoon ja treenaamaan kesän tehokkaasti. Treeniteho kun ei dieetillä ole parhaimmillaan.

Siitä eteenpäin olisi tarkoitus pitää rasvat samoissa tai hitaasti laskea ne sinne 10:n tietämiin tai alle ja keskittyä treenaamaan suhteellista voimaa ja nopeutta. Ja vetää enemmän ratatreenejä myös talvikaudella.

Minkälaiset tulokset löytyy perusliikkeistä? Pikajuoksussa määrää pikavoima ja suhteellinen voimantuotto. Molempien kehittäminen helpottuu, kun pudottaa "turhat" kilot pois.

Tällä hetkellä perusliikkeistä irtoaa raakana:
Penkki 150-160kg
Mave 230-240kg
Kyykky 200-3x200kg
Tuossa siis haarukalla mitävarmastinouseenyt-maksimi
Rinnalleveto 100kg
Yhdenjalan takareisikoukistus koneessa 50kg, tosin tämä nyt sanoo vähän kun ei näe laitetta.

 

[undici]

Moikka,

Itsekin olen päässyt nyt pikajuoksun makuun ja minulla on hyvä treeniohjelman juoksun osalta, mutta voimatreeniin tarvitsisin vinkkejä. Kaksi kertaa viikossa on voimatreeni ja tämän pitäisi/kannattaisi varmaan olla koko kehon voimaohjelma. 12 viikon jakso perusvoimaa ja sitten siirryttäisiin maksisimivoimaan. Kyykkyä olen nyt tehnyt ja leukoja sekä dippejä salilla. Onko muita ideoita?