Yksinkertaistamalla parempiin tuloksiin?

Viestiketju osiossa 'Treeni' , aloittaja Nerve87, 4.2.2019.

  1. S225T

    S225T Mode

    Liittynyt:
    17.4.2002
    Viestejä:
    4 801
    Likes Received:
    60
    Kaupunki:
    Helsinki
    Pakko nyt mainita 1 peruspointti, joka usein kehonrakennuspiireissä saa vähän vääristyneet mittasuhteet, eli ravinnon ylikorostaminen, usein puhutaan, että "80% ravintoa 20% treeniä". Jokainen ei-idiootti ymmärtää, että ravinnolla on suuri merkitys, mutta muistutetaan kuitenkin vanhasta perustotuuksien perustotuudesta:

    - jos treenaa kunnolla, järkevästi ja nousujohteisesti ja syö miten sattuu, kehittyy ihan varmasti. Saati jos syö edes "vähän sinnepäin". Tietenkään ei kehity "optimaalisesti", mutta kehittyy.
    - jos syö ultra-zen-kehobodysuperfoodia tarkoilla mittasuhteilla ja vaa'an kautta ja käyttää kaikki mahdolliset lisäravinteet, eikä treenaa - ei varmasti kehity pätkääkään. Myös jos syö täydellisesti ja treenaa aivan päin helvettiä, ei kehity pätkääkään, ellei ole täysi aloittelija tai kunnon lääkkeet käytössä

    Ja threadin teemaan siis viitaten: tässä puhutaan yksinkertaistamisesta, ei optimoinnista. Täällä moni jo puhuikin myös tuon hieman rennomman ravinto-otteen puolesta.

    Ja vielä disclaimer: enkä tällä kehota ketään syömään päin helvettiä, (ettei tule turhaa vääntöä tästä).
     
  2. duude

    duude

    Liittynyt:
    7.6.2015
    Viestejä:
    351
    Likes Received:
    111
    Sukupuoli:
    Mies
    juu tuo mun 2 kohta ei ollut kovin "ultra-zen-kehobodysuperfoodia tarkoilla mittasuhteilla ja vaa'an kautta ja käyttää kaikki mahdolliset lisäravinteet" vaan enemmankin riittavasti proteiinia ja riittavasti kaloreita, lihasta ei juuri tuu jos ei oo plussalla, aluks voi vahan tulla mut siihen se sit jaa jos ei syo enemman mita kuluttaa, tassa kohtaa hyva myos muistaa aika, lihaksen kasvatus kestaa tovin eli pitaa olla pitkaan plussalla ja treenata pitkaan kunnolla/oikein, jotta kehitys kumuloituu hyvin
     
  3. maltsu

    maltsu

    Liittynyt:
    24.6.2015
    Viestejä:
    2 238
    Likes Received:
    822
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Helsinki
    Ihan samaa mieltä.

    Tämäkin palsta täynnänsä erilaisia treeniohjelmia, liikkeitä kymmennittäin "mietittynä", mutta harva kiinnostuu siitä miten progressio toteutetaan.

    Vähän sama kuin olisi ruokavalio missä kaikenlaisia erilaisia ruoka-aineksia mietittynä, mutta kaloreista ei mitään hajua.

    Tärkein asia naturaalille on se, että TREENI on plussalla, eli siellä on jonkinlaista progressiota. Jos se on kunnossa ja muutoinkin suht järkevillä metodeilla treenaa ja syö silloin kun on nälkä, niin varmasti kehittyy.
     
    jsjarvn ja aikamies tykkäävät tästä.
  4. duude

    duude

    Liittynyt:
    7.6.2015
    Viestejä:
    351
    Likes Received:
    111
    Sukupuoli:
    Mies
    tassa varmaan aika paljon yksilokohtaisia eroja, itse en kehittyisi juuri mihinkaan jos tuntumalla soisin vaan pitaa miettia mita ruoka-aineita syo etta maha vetaa tarpeeksi ilman ongelmia, nyt esim testailen kuinka paljon banaania pystyy syomaan treenin ymparilla whey proteiinin kanssa kun tuntuu olevan aika hyva lahde energialle, 1kg kuorittuna vaikuttaa olevan talla hetkella aika hyva maara pirtelona, vahan suolaa sekaan niin tulee hyvin kaliumia ja suolaa, sit sokereita ja kuituja esim tulee tietty kans

    riisin kanssa keksin laittaa vahan kookosoljya sen sekaan niin johan alko uppoamaan ihan erilailla ja tietty vahan kasviksia pohjille ennen kun alkaa mattamaan riisia

    toisaalta sitten kun panostaa kunnolla ruokapuoleen niin tuntuu etta kehitysta kylla tulee nopeasti

    alkoholi varmaan oli siksikin niin iso miinus mun treenille et sotki syomiset tehokkaasti ku veti kunnon kannit, toisilla ei valttamatta vaikuta niin paljoo tai sit toiset ei oo oikeen koskaan kehittyny niin nopeesti et tietais paremmasta
     
  5. maltsu

    maltsu

    Liittynyt:
    24.6.2015
    Viestejä:
    2 238
    Likes Received:
    822
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Helsinki
    Kilo banaaneja? :worship:
    Jos tuohon päätyy, niin herää kysymys "where's the beef?".
     
    kreatiinikorhonen tykkää tästä.
  6. NHB

    NHB

    Liittynyt:
    13.10.2002
    Viestejä:
    4 672
    Likes Received:
    490
    Sukupuoli:
    Mies
    Veikkaan, että aika laihaksi jäisi kehitys myös hänellä joka ei syö lainkaan tai syö aivan päin helvettiä eli olisi vaikka sipsiä ja kokista -dieetillä.
     
    MiikaM tykkää tästä.
  7. S225T

    S225T Mode

    Liittynyt:
    17.4.2002
    Viestejä:
    4 801
    Likes Received:
    60
    Kaupunki:
    Helsinki
    Näppärästi pointti ohitettu. Tartuin vain siihen, että ravinto asetetaan treeniä tärkeämmäksi, mikä ei voi missään olosuhteissa pitää paikkaansa. En kiistänyt enkä edes vähätellyt ravinnon merkitystä. Yritin tätä oikein erikseen korostaa, ettei joku alkaisi vääntää turhasta väkisin. Mutta..
     
    jsjarvn, kreatiinikorhonen ja brilleaux tykkäävät tästä.
  8. kysyvaan

    kysyvaan

    Liittynyt:
    5.10.2015
    Viestejä:
    216
    Likes Received:
    88
    Sukupuoli:
    Mies
    Olikos tässä kyseessä voimatasojen kehitys vai lihasmassan?

    Nimittäin lihasmassa saadaan ihan treenaamattomilla naturaaleillakin kasvamaan syömällä yli kulutuksen ilman treeniäkin. Samalla tulee toki suurin osa nousseesta painosta rasvana, mutta se ei silti poista sitä tosiasiaa, että lihaksetkin kasvavat sitä mukaa kun kehopaino nousee, ihan kilotolkulla. Löytyy montakin tutkimusta asiasta, jos vähän googletat. En jaksa nyt itse kaivaa esille.

    Jos laitetaan 180cm pitkä 50kg painava henkilö alle 10% rasvoilla syömään kehonpainonsa proteiinipitoisella ruokavaliolla jonnekkin 100kg asti niin, rasvattoman massan lisäyskin voi hyvin olla, nyt vähän hatusta vedettynä, 10-15kg välillä ilman minkäänlaista treeniä. Voimatasot nousevat silti heikosti

    Sitten taas jos laitetaan 180cm pitkä 50kg painava henkilö alle 10% rasvoilla treenaamaan optimaalista kehonrakennus treeniä, syöden siten ettei paino nouse grammaakaan, ei kyllä lihastakaan tule juuri yhtään vaikka voimatasot nousevat hyvin.
     
  9. Bläkäri

    Bläkäri VIP

    Liittynyt:
    8.1.2012
    Viestejä:
    1 094
    Likes Received:
    134
    Jos treenaa aivan paskasti tarkoittaa sitä että ei oikeasti tee toistoja käytännössä yhtään tai ihan mitättömällä volyymillä, niin sitten, mutta olen itse päätynyt siihen konsensukseen että treenissä tärkeintä on että tekee liikkeet siten ettei niillä voi vahingoittaa itseään ja vasta sen jälkeen hienosäädetään treenitekniikka. Jos treenaa vähän miten sattuu mutta kuitenkin paljon ja syö hyvin ja oikein, niin kehitystä tulee takuuvarmasti. Tämä ei ole siis millään tapaa ideaalia tahi suositeltavaa, vaan käytännön fakta. Toiset treenaavat tekniikoilla jotka ovat jopa vaarallisia ja kehittyvät silti. Riski vammautumiselle on tietysti aivan eksponentiaalisesti kohonnut.

    Mulla on ollut ruokaan aikoinaan sellainen suhde, että pelkäsin että liika ruoka kerääntyy vain läskiksi, jonka takia hakkasin monta vuotta päätä seinään sillä, että aina kun kunnostauduin treenaamaan, olin miinuskaloreilla, ja kun sitten "repsahdin" bulkille, treenauskin jäi ja lopputulos on tietysti ihan sitä itseään.

    Lihasmassaa kertyy oikein tekemättä mitään, mutta siinä sivussa tulee ihan helvetisti läskipaskaa mukana. Vai kuka väittää näkevänsä lihaksikkaita körmyjä tuolla kaduilla pullamahojen sijaan? Mun kaveri näyttää ihan hoikalta, mutta tyypin rasvaprosentti on yli 20. Etenkin vaatteet päällä on tosi vaikea sanoa kehonkoostumusta, mutta pahimmillaan joku ripped-kunnossa oleva tyyppi ja 25% rasvoilla oleva, sopivan tasaisesti ihraa keräävä tapaus näyttävät suunnilleen samalta, ja kunnon talvirytkyissä homma menee vielä vaikeammaksi.

    Nyt kun kävin kehonkoostumusmittauksessa kahdesti, totesin paperilla että 2000/d cutilla ja mun liikkumismäärillä laihdutin TASAN kilon rasvamassaa per viikko ja onnistuin keräämään kilon lihasmassaakin siinä samassa. Tähän vaikuttavat erinäiset muuttujat, mutta tuo on mulle sellainen backbone, että voin huoleti siirtyä bulkille ja odottaa saavani haluamiani tuloksia kun vaan pidän orjallisesti kiinni numeroista.

    Syöminenkään ei ole aina juhlaa ja joskus etenkin bulkilla (terveellistä) safkaa saa mättää vähän hampaat irvessä. Ruoka on pidemmän päälle samanlaista päivästä toiseen ja kaikkiin komboihin kyllästyy, mutta sellaista se vähän on. Cutilla ei saa unta kun nälättää niin paljon, aivosumu haittaa kaikkea ajatustyötä ja muutenkin on vähän ankeaa. Kaikkeen minkä on osoitettu toimivan löytyy kuitenkin aina joku selviytymisstrategia, ja mä tykkään statistiikasta ja numeroista.

    Ja kun jonkun jutun saa toimimaan, sitä ei kannata muuttaa, ellei ole oikeasti hyvää suunnitelmaa.
     
  10. duude

    duude

    Liittynyt:
    7.6.2015
    Viestejä:
    351
    Likes Received:
    111
    Sukupuoli:
    Mies
    mutta siis olen hyvin samaa mielta otsikon kanssa 'yksinkertaistamalla parempiin tuloksiin' kunhan vaan keskittyy oikeisiin asioihin, tassa esim perus treeni/safka runko, jolla lahes kaikki kehittyis varsinkin aluksi todella nopeasti

    treeni 1 5x5
    takakyykky tai etukyykky
    kulmasoutu
    leuat
    hauiskaanto tangolla
    pohkeet

    treeni 2 5x5
    penkki
    pystypunnerrus
    pystysoutu
    viparit
    ranskalainen punnerrus

    aloittaa helpoista painoista ja sit vahan lisaa joka kerta, kun tulee stoppi niin muutama painoaste alaspain ja uusiksi, 4 treenia viikossa, jonka voi hiljalleeen nostaa 6 treeniin jos palautuskapasiteetti riittaa, voi silloin talloin tehda myos 5x10 treeneja jos alkaa tuntua tukkoselta tai jos esim nivelet tarvii lepoa, mutta 10 toiston sarjoissa on enemman ns turhia toistoja mita 5 toiston sarjoissa (toistoja missa kaikki lihassolut eivat ole mukana), sit jos joskus paasee isoihin painoihin niin voi olla jarkevaa siirtya tekemaan 10 sarjoja paasaantoisesti loukkaantumisriskin vuoksi

    sit ruoka
    - banaani
    - whey proteiini
    - kreatiini
    - kananmunat
    - riisi tai peruna
    - parsakaali tai pinaatti

    syo vaan esim noita tai vaihtaa muutaman itselle paremmin sopiviin, laskee about et tulee kaikki makrot ja mikrot tayteen cronometer.com avulla ja voi jattaa tilaa esim pienelle illalliselle joka paiva ja toimii varmasti siltikin

    ja sit vaan syo ja kay salilla eika dokaa liikaa kuukaudesta toiseen

    jos haluaa sit viela enemman lihasta vuoden parin paasta niin aloittaa piikittaa sustaa ja nostaa treeni- ja ruokamaaria entisestaan, mutta tuo kannattais aloittaa alhaisista rasvoista bulkille siirryttaessa niin toimii paremmin

    taa on simppelia hommaa mut hirvee treeniohjelma/ruoka/lisaravinnebisnes on tan ymparille kyl onnistuttu rakentamaan
     
  11. Predatori

    Predatori

    Liittynyt:
    24.8.2018
    Viestejä:
    472
    Likes Received:
    185
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Kuopio
    Jos puhutaan treenistä, levosta ja ravinnosta, niin mielestäni treeni on tärkein. Asiasta kirjoitti artikkelin massaa! Voimaa! kirja ja perusteli asian hyvin. Jos treeni on kevyttä sunnuntai bodailua mutta ravinto täydellistä, harva kehittyy yhtään. Jos taas treeni on intensiivistä ja kovaa, mutta ruokavalio mäkkäri sontaa, kehittyy silti. Riittää että kaloreita on riittävästi. En sano ettei kannata syödä oikein, mutta ei ruokavaliota tarvitse ylikorostaa ja ottaa siitä stressiä.
     
    jsjarvn ja kappalainen tykkäävät tästä.
  12. NHB

    NHB

    Liittynyt:
    13.10.2002
    Viestejä:
    4 672
    Likes Received:
    490
    Sukupuoli:
    Mies
    Onko homma edelleen simppeliä, jos haluaa kehittyä vaikka 20 treenivuoden jälkeen ja myrkkyjen vetäminen ei kiinnosta?

    Ja nyt olisi hyvä määritellä se, mistä kehityksestä puhutaan? Kehittyykö:
    • voima
    • lihas
    • sydän- ja verisuonitauti
    • rasvaprosentti
    • hyvinvointi
    • jne
    Tässä iässä päivätyössä käyvänä en millään oikein usko, että Mäkkärin biojätettä mässyttelemällä kehittyisin haluamallani tavalla. Pidän rasvaprosenttia tärkeänä, eikä ruokavalion vaikutusta siihen voi sivuuttaa vain treenaamalla kovempaa. Intensiivinen ja kova treenikin on niin kehittävää vain niin pitkään, kun kropassa jotain korkkaa.
     
    kysyvaan ja brilleaux tykkäävät tästä.
  13. brilleaux

    brilleaux VIP

    Liittynyt:
    22.5.2018
    Viestejä:
    421
    Likes Received:
    206
    Sukupuoli:
    Mies
    Kyllähän se ravinto on tärkeässä asemassa, vaikka et edes treenaa. Ehkäpä tärkein seikka levon ohella. Ilman treeniä kyllä selviät hengissä?
    Syö ja nuku paskasti, tai et ollenkaan; ei ole kovin ruusuinen ja pitkä tulevaisuus?
     
    NHB ja duude tykkäävät tästä.
  14. duude

    duude

    Liittynyt:
    7.6.2015
    Viestejä:
    351
    Likes Received:
    111
    Sukupuoli:
    Mies
    ei todellakaan, lihasmassaa tuskin hirveesti saa enaa lisaa vaikka mita tekis jo 10 treenivuoden jalkeen natuna jos on tehnyt asiat kohtuullisen oikein

    jos nyt olisin tuossa tilanteessa niin keskittyisin kuitenkin samantyyppisiin asioihin, kuten tyomaaran/ruokamaaran/palautumiskapasiteetin nostamiseen hiljalleen

    liikevalikoima kannattaa silti todennakoisesti pitaa yksinkertaisena jotta pystyy seuraamaan mahdollista kehitysta, vaikkakin kannattaa tehda vain sellaisia liikkeita jotka palvelevat parhaiten omaa ihannekropan lihastasapainoa, jos on iso perse ja pienet olkapaat niin maven voi jattaa pois ja tehda enemman pystypunnerrusta, pystysoutua ja vipareita esim

    yksi virhe minka kokeneemmat kymmenia vuosia treenanneet voivat tehda helposti voi olla etta he alkavat kokeilemaan kaikenlaisia erilaisia metodeja gainzzien toivossa ja sit jaa progressiivisuus tyomaaran/ruokamaaran/palautumiskapasiteetin kasvattamisessa liian vahalle huomiolle ja ne pienetkin mahdolliset lisalihat pienenee entisestaan

    itse todennakoisesti vaan aloittaisin omatoimisen TRT-hoidon tuplamaarilla osan aikaa vuodesta, aika paljon eroa kuitenkin vetaako roinaa kilokaupalla vai vahan sustaa kun ika alkaa olla yli 40, treenivuosia yli 20, elamantavat terveelliset, alhainen rasvaprosentti jne.
     
  15. duude

    duude

    Liittynyt:
    7.6.2015
    Viestejä:
    351
    Likes Received:
    111
    Sukupuoli:
    Mies
    jotkut metaboliset jumpat esim kuulostaa aika tyhmalta, parempi olis todennakoisesti vaan miinuksillakin tehda perustreenia, esim raskaita kymppeja oikeissa liikkeissa ja sit matalasykkeista palautumista mahdollisimman vahan haittaavaa cardioo paalle jos tarvii apuja rasvanpoltossa ruokavalion kaveriksi
     
  16. maltsu

    maltsu

    Liittynyt:
    24.6.2015
    Viestejä:
    2 238
    Likes Received:
    822
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Helsinki
    Onko tieteellistä näyttöä siitä, että vimpan päälle suunnitellulla ruokavaliolla olisi saatu jotain vaikutusta lihaskasvun nopeuteen tai voimien lisääntymiseen? Entäpä nämä plant based jutut ym. mitä ruokavalioita muodissa on? Verrattuna siis tavallisiin "kotiruokiin" joissa kutenkin kalorit + proteiini riittävät / vuorokausi.
    Siis esim. sama saliohjelma, toinen ryhmä syö jotain muodikasta ja tarkkaan harkittua, tiettyyn aikaan ja toinen ryhmä jotain kotiruokia sillon kun ruoka on valmista, mutta kalorit kuitenkin miedosti plussalla ja proteiinia normaalisti kummallakin.
     
  17. NHB

    NHB

    Liittynyt:
    13.10.2002
    Viestejä:
    4 672
    Likes Received:
    490
    Sukupuoli:
    Mies
    Itselle kävi niin, että kun aloin kokeleimaan gainzzien toivossa erilaista metodia, niin kehitys oli todella hyvää. Rasva suli, lihakset kasvoivat ja voimaakin tuli jopa liiaksi asti. Liiaksi siksi, koska äly ei taaskaan riittänyt elämään uusien voimien kanssa, vaan piti kokeilla jotain hassua leuanvedon variaatiota ja sen jälkeen tässä on paranneltu olkapäätä.

    Tällä alalla tieteellistä näyttöä nyt on ihan kaikesta. Itsellä on mennyt vähän maku tuohon, kun kaikilla on omat tutkimuksensa taskussa, jotka todistavat täysin ristiriitaisia "totuuksia". Esimerkiksi edesmennyt Charles Poliquin perusteli kaiken tutkimuksilla ja sieltä selaamalla löytää kyllä tutkimuksia ruokavalion yksityiskohtien vaikutuksesta.
     
  18. maltsu

    maltsu

    Liittynyt:
    24.6.2015
    Viestejä:
    2 238
    Likes Received:
    822
    Sukupuoli:
    Mies
    Kaupunki:
    Helsinki
    Senpä takia kyselin mahdollisimman suoran tutkimuksen perään aiheesta, nojatuolifilosofian kautta pystyy suustansa hyvä kaveri todistamaan melkein mitä vaan. :-)
    Tottakai kannattaa elää ja syödä mahd. pitkälti sen mukaan mikä yleisesti ihmiselle on terveelliseksi osoitettu, mutta tässä keskustelussa tuli kyse siitä kuinka paljon ruokavalio vs. treenin optimointi voi vaikuttaa lihaskasvuun ja voimiin.
    Epäilen että todella vaikea saada merkittäviä eroja pelkkää ruokavaliota muuttamalla mikäli kalorit + proteiini + treeni samoissa. Tietty millä ruokavaliolla elää todennäköisimmin 100 vuotiaaksi voi tulla selkeitä eroja muiden asioiden kuin kalorien + proteiinin muutoksilla. Mutta eri keskustelu mun mielestä kuitenkin, millä välttäisi tiettyjä terveysriskejä tms.
     
  19. Jali

    Jali

    Ikä:
    29
    Liittynyt:
    3.4.2008
    Viestejä:
    1 978
    Likes Received:
    185
    Sukupuoli:
    Mies
    Eikö toi oo just nimenomaan optimoitu ruokavalio jos on kalorit ja makrot kunnossa? Veikkaisin, että suurimmalla osalla treenaajista näin ei kuitenkaan ole. Nuo kun edes on sinne päin, niin auttaa jo huomattavasti kehitystä.

    Mä oon itse huomannut ainakin, että jos jotain edistystä haluaa niin mun on pakko olla tietoinen niistä kaloreista vähintään. Painoa saa ylöspäin kyllä vaikka ei mitään seuraisikaan, mutta se todennäkösesti kertyy 90% rasvana. Samoin rasvanpolttaminen todella hankalaa näin hitaalla aineenvaihdunnalla jos en oo kaloreista perillä. Nyt en oo enää jaksanut vaa'an kautta mitään ruokia vetää, vaan syönyt ihan tuntumalla suunnilleen yhtä monta ateriaa kuin aikasemminkin. Vähemmän ehkä stressiä, mut eipä mitään kehitystä tarvitse odotella. Rasvaa pitäisi poltella kanssa, mutta sitä varten on alettava seuraamaan syömisiä tarkemmin taas.
     
  20. duude

    duude

    Liittynyt:
    7.6.2015
    Viestejä:
    351
    Likes Received:
    111
    Sukupuoli:
    Mies
    juu tutkimukset nayttaa sanovan et on selvaa etta proteiini- ja kalorimaarat ovat tarkeimpia varsinkin aloittelijoilla, mutta ravitsemustutkimus on aika vaikeaa toteuttaa todella luotettavalla tavalla joten jattaa tilaa 'arvailulle'

    aika uutta tutkimusta tullut leptiinista ja leptiini resistanssista

    leptiini on hormoni jonka maaran mukaan normaalit aivot saatelee aineenvaihduntaa ja nalkaa, leptiinimaara kropassa maaraytyy paaasiassa kahdesta tekijasta; kuinka paljon laskia kropassa on ja kuinka suuri osa kaloreista tulee hiilareista

    leptiini resistanssista karsivan aivot eivat osaa saadella nalkaa ja aineenvaihduntaa samalla tavalla leptiinimaaran mukaan, vaan vaikka olisi laski ja soisi paljon hiilaria ja siis leptiinimaara olisi korkea niin aivot silti tulkitsee etta aineenvaihdunnan ei tarvitse nopeutua ja nalantunne saattaa silti vaivata

    nayttaa etta vahan kuitua, paljon rasvaa ja sokeria sisaltava ruokavalio ilman liikuntaa aiheuttaa leptiiniresistanssia

    kuitupitoiset kasvikset saattavat auttaa resistanssin poistamiseen, ehka myos painoharjoittelu

    kuitupitoiset kasvikset ja tarkkelyshiilarit nayttavat siis olevan hyva energianlahde, tosin jos on herkka leptiinivaste niin voi olla vaikea nostaa painoa pelkilla tarkkelyshiilareilla kun nalka lahtee ja metabolia kasvaa, sokeri ainakin treenin ymparilla auttaa, ehka vaharasvaisella voi tehda hyvin lihaa ilman laskin tulemista, mutta jos paino ei vaan nouse niin reilumman rasvan lisaaminen ruokavalioon voi olla hyva keino sekin, mutta vasta siina tapauksessa

    toinen juttu mihin ravinnossa kiinnittaisin paljon huomiota on kuinka ruoka sulaa, miten sujuu vessassa kaynnit, toimiiko maha hyvin
     

Jaa tämä sivu