Juokseminen

Juoksin tuossa sunnuntaina itselleni ennätykselliset pikkuisen rapiat 5 kilometria 6min 41s/km (9km/h) vauhtia sportstrackerin mukaan. Toivoisin joskus juoksevani kympin alle tuntiin, joten mitenkäs tähän tavoitteeseen kannattaisi pyrkiä? Onko järkevämpää juosta lyhyempää lenkkiä hieman kovempaa vauhtia vai pidempiä sitten hitaammin? Lenkkikertoja per viikko on 2-3 ja salia myös 2-3 kertaa. Onko 2-3 kertaa lenkkiä liian vähän?
 
higher physics sanoi:
Juoksin tuossa sunnuntaina itselleni ennätykselliset pikkuisen rapiat 5 kilometria 6min 41s/km (9km/h) vauhtia sportstrackerin mukaan. Toivoisin joskus juoksevani kympin alle tuntiin, joten mitenkäs tähän tavoitteeseen kannattaisi pyrkiä? Onko järkevämpää juosta lyhyempää lenkkiä hieman kovempaa vauhtia vai pidempiä sitten hitaammin? Lenkkikertoja per viikko on 2-3 ja salia myös 2-3 kertaa. Onko 2-3 kertaa lenkkiä liian vähän?
Click to expand...

Kolme lenkkiä: pitkä, vk ja tasavauhtinen "tunnin turha". Kymppi alle tuntiin on 2000m cooper-vauhtia, joka on suoraansanottuna surkeaa.
Jokaisen hiemankin aktiivisen aikuisen pitäisi pystyä etenemään (ei puhuta juoksusta) tunnissa 10km.

Sulla taitaa olla reippaasti ylipainoa, joten suosittelen laihdutuskuuria. Askel kevenee kummasti.
 
M_atti sanoi:
Kolme lenkkiä: pitkä, vk ja tasavauhtinen "tunnin turha". Kymppi alle tuntiin on 2000m cooper-vauhtia, joka on suoraansanottuna surkeaa.
Jokaisen hiemankin aktiivisen aikuisen pitäisi pystyä etenemään (ei puhuta juoksusta) tunnissa 10km.

Sulla taitaa olla reippaasti ylipainoa, joten suosittelen laihdutuskuuria. Askel kevenee kummasti.
Click to expand...

Olinkin tulossa tuohon painoon, että sitä on 87 kiloa joten en tiedä onko se reippaasti, mutta kyllä ylimääräistä löytyy jota nyt karsitaan:cool: Saiskos vähän tarkennuksia, että millaisia nämä pitkä ja vk tarkalleen ottaen on?
 
higher physics sanoi:
Olinkin tulossa tuohon painoon, että sitä on 87 kiloa joten en tiedä onko se reippaasti, mutta kyllä ylimääräistä löytyy jota nyt karsitaan:cool: Saiskos vähän tarkennuksia, että millaisia nämä pitkä ja vk tarkalleen ottaen on?
Click to expand...

No jos kuvitellaan, että tuo 5km on sun peruslenkki, niin silloin se olisi se ns. tunnin turha. Eli jäljelle jää pitkä ja vk. Pitkä lenkki vois sun tapauksessa olla aluksi n.10km ja siitä sitten pikkuhiljaa pidentää (ei liene tarpeellista juosta paljon yli 60-75 min aluksi), mutta tavoitteeksi voisi ottaa 90min yhtäjaksoisen kevyen hölkän. Jos ei jaksa juosta koko aikaa, niin sitten vaikka ylämäet kävellen tms.

Vk taas tarkoittaa vauhtikestävyyttä, eli ei juosta täysiä, muttei hölkätäkään, näin kansankielisesti ilmaistuna. Siihen voisi tavoitteeksi asettaa alukse esimerkiksi 30min yhtäjaksoisen vauhdikkaan juoksun, joka ei nyt näistä asetelmista toki ole heti mahdollista. Mutta tuohon tavoitteeseen voisi pyrkiä esimerkiksi aloittamalla lämmittelyllä, siihen päälle kävelypalautuksella 5*3min (aina "vedon" jälkeen kävelet niin kauan että hengitys tasaantuu ja syke tippuu, ~2min) ja loppuverryttely. Tuossa treenissä olis kokonaiskesto 40-45min ja tulis 15 minuuttia vauhtikestävyyttä. Pikkuhiljaa nostaa tehokkaan juoksun määrää esimerkiksi 6*3min (18min), seuraavalla viikolla 5*4 min (20min), 6*4 min (24min), 5*5 min (25 min) , 6*5 min (30 min) jne. ja lopuksi pystyisi juoksemaan sen 1*30min.

Muutaman kuukauden treenien jälkeen lenkit olisivat siis 60min peruskestävyyttä, 35-40min vauhtikestävyyttä ja 90-105min kevyttä hölkkää. Kaikki lenkit rasittavat sydäntä ja verisuonistoa erilailla ja jokainen on perusteltua olla ohjelmassa.
 
Kyllähän noita harjoitusohjelmia on monta erilaisia sovellusta kännykkään jos sellaista tykkää juostessa käyttää (esim. Rundouble). Useimmat esim. sohvalta 10 kilsan yhtäjaksoiseen tähtäävät perustuvat juostuun aikaan tai matkaan eli jää omalle vastuulle juosta sellaista vauhtia että lopulta ollaan siinä 10 km/h, mutta ei lie kovin vaikeaa arpoa sitä jos keskivauhdin pitää siis olla 6 min/km. Yhteistä noille kaikille on kolme tai neljäkin lenkkiä viikossa (riippuu ihmisestä, painosta ja lenkistä riittääkö se yksi päivä palautumiseen). Siinä vaiheessa kun kympin tai tunnin yhtäjaksoinen juokseminen onnistuu mihin hyvänsä aikaan voi mukaan ottaa noita vauhtilenkkejä/intervalleja ja lisätä koko ajan pitkillä hitailla lenkin kestoa.

Täysin omasta henkilökohtaisesta mielestäni on täysin turhaa vittuilua sanoa muille mikä juoksuvauhti on surkea ja mikä ei. Pitäisin tärkeämpänä seurata sykkeitä ja tähdätä siihen, että pystyy juoksemaan ympäri vuoden ja kunto kehittyy koko ajan, vaikka sinne maaliin sitten pääsis vähän hitaamminkin. Vaikka kyllähän sitä nyt juoksee sen ennätyksensä sit vaikka veren maku suussa HETI, ite lasken onnistuneiksi ennätysjuoksuiksi sellaiset joissa oli edes joku keveyden tuntu eikä menty rimaa hipoen, mutta tää on toki makuasia.
 
M_atti sanoi:
Eli esim. nämä arviot ovat täysin turhaa vittuilua?
http://teivostayers.fi/cgi-bin/teivost.pl?sivu=coop_tieto&val=pvtsts
Click to expand...

Ei, kyllä Cooperin testi on omaan tarkoitukseensa ihan hyvä mittari. Tuossa johtaa harhaan ehkä se, että saatko nipinnapin juostua sen hyvän tuloksen mutta 13 minuutin kohdalla vauhti onkin raahustamista, vai tuleeko hyvä Cooper tasavauhtisen lenkin keskeltä. Jos harrastus on kuitenkin vielä siinä vaiheessa että ei ole yhtäjaksoista juoksua tuota tuntia tai muutenkaan hirveästi kokemusta, voisi kehittää sitä peruskuntoa ensin ja sitten tuoda mukaan noita mainitsemiasi juttuja (ja etenkin tuo muutaman kuukauden jälkeen -ohjelma on aivan helvetin hyvä, vauhtikestävyyttä tietty vaihdellen että välillä koko lenkki kovaa, välillä vetoja (myös maksimia) ja vaikka mäkitreeniä).

Useimmat juoksijat a) aloittavat liian nopeasti ja toisaalta b) jämähtävät tiettyyn vauhtiin sen saavutettuaan. Pitäisi malttaa sekä jurnuttaa tarpeeksi hitaasti pk-sykealueella että haastaa itseään. Kuten tuossa kirjoitit, en väitä tässä sanovani mitään uutta.
 
Kiitoksia vastauksista! Tosiaan jokin järjestelmällinen lähestymistapa on varmasti järkevämpi kuin tämä oma: lenkkarit jalkaan ja etenemään (heh!).

Kävin tuossa pari viikkoa takaperin hieman kova kuntoisemman kaverini kanssa tunnin juoksemassa ja mittariin kertyi 8,6 kilometriä. Lenkki oli kevyehkö ja pystyttiin siinä hyvin kuulumiset vaihtamaan. Eli olisiko esimerkiksi tämä se vauhti jolla lähtisin tuota M_attin 90 minuuttia tavoittelemaan (saattaisi mennä jo nyt)? Entäs paljonko km-vauhdin pitäisi tuossa vauhtikestävyydessä olla? Miten muuten tuo vauhdin seuranta teillä tapahtuu? Kuten sanoin oma taktiikkani on lenkkarit jalkaan ja lenkille ja päivästä, salilla käynnistä ja muusta riippuen sitten edetään mitä edetään:) sykemittaria en omista
 
higher physics sanoi:
Kiitoksia vastauksista! Tosiaan jokin järjestelmällinen lähestymistapa on varmasti järkevämpi kuin tämä oma: lenkkarit jalkaan ja etenemään (heh!).

Kävin tuossa pari viikkoa takaperin hieman kova kuntoisemman kaverini kanssa tunnin juoksemassa ja mittariin kertyi 8,6 kilometria. Lenkki oli kevyehkö ja pystyttiin siinä hyvin kuulumiset vaihtamaan. Eli olisiko esimerkiksi tämä se vauhti jolla lähtisin tuota M_attin 90 minuuttia tavoittelemaan? Entäs paljonko km-vauhdin pitäisi tuossa vauhtikestävyydessä olla? Miten muuten tuo vauhdin seuranta teillä tapahtuu? Kuten sanoin oma taktiikkani on lenkkarit jalkaan ja lenkille ja päivästä, salilla käynnistä ja muusta riippuen sitten edetään mitä edetään:) sykemittaria en omista
Click to expand...

Kyllä, ppp on oikea vauhti pitkälle lenkille (pitää pystyä puhumaan).
Km-vauhtia ei voi arvioida, vaan sykkeiden mukaan voisi lenkit suunnitella, mutta koska sykemittaria eikä maksimisykettä tai aerobisen - anaerobisen kynnyksiä tiedossa, mahdoton sanoa.

Kun fiilispohjalla juokset, niin sanoisin että pitkä vähän hiljempaa kuin luulet sen pystyväsi juosta, peruslenkki rennosti samaa tai hieman kovempaa vauhtia ja vk-lenkeissä joudut itse opettelemaan vauhdin. Tarkoitus ei ole olla aivan hapoilla jokaisen tehokkaamman pätkän jälkeen, mutta tarpeellinen rasitus (syke) tulisi saavuttaa.
 
Mitenkä te ketkä käytte juoksun yhteydessä salilla toteutatte sali reenit ja jaksotusen. Teettekö juoksua tukevaa puntti reeniä vai bodaatteko/voimaletteko? Miten ajoitatte puntit ja juoksun. käytekö samana päivänä puntilla ja juoksemassa vai sijoitatteko ne eripäiville?
Itse käyn joskus aamulla salilla ja illalla teen kevyen pk:n. vk/veto/intervalli reenin teen joskus sali reeniä seuraavana päivänä (harvoin silloin kulkee) tai sit välipäivän jälkeen. Teen punttia yks jakoisella 2-3krt/vko. silloin kun on 3krt/vko sali niin ei lenkit oikein suju. Pitkä lenkki tarvii välipäivän puntista.
 
kimilaba sanoi:
Mitenkä te ketkä käytte juoksun yhteydessä salilla toteutatte sali reenit ja jaksotusen. Teettekö juoksua tukevaa puntti reeniä vai bodaatteko/voimaletteko? Miten ajoitatte puntit ja juoksun. käytekö samana päivänä puntilla ja juoksemassa vai sijoitatteko ne eripäiville?
Itse käyn joskus aamulla salilla ja illalla teen kevyen pk:n. vk/veto/intervalli reenin teen joskus sali reeniä seuraavana päivänä (harvoin silloin kulkee) tai sit välipäivän jälkeen. Teen punttia yks jakoisella 2-3krt/vko. silloin kun on 3krt/vko sali niin ei lenkit oikein suju. Pitkä lenkki tarvii välipäivän puntista.
Click to expand...

Samansuuntaista on mulla. Pitkän lenkin jälkeen, samana tai seuraavana päivänä, ei salia ja vastaavasti jalkatreenin jälkeisenä päivänä ei juoksua. Yläkropan treenit mahtuu tarvittaessa samalle päivälle kuin lyhyemmät juoksut, mutta silloin pitää saada 1-2 ruokaa välissä.

Salilla teen bodaustyylistä treeniä, 2- tai 3-jakoisella ohjelmalla, 3-4 treeniä per viikko. "Juoksijan lihaskuntoharjoittelua", eli kyykkyjä ilman painoja, lankkuja tai muita sellaisia en tee ollenkaan. Juoksutreeni on erittäin simppeliä: yksi 15-25km pitkä lenkki per viikko ja 1-3 kpl 30-45min vk/intervallijuoksua per viikko. Kilsoja tulee viiikkotasolla paljon vähemmän kuin oikeat juoksijat suosittelee maratonharjoitteluun, mutta tälläkin määrällä näköjään selviää mukavasti sekä puolikkaan että kokonaisen läpi.
 
juhokoo sanoi:
Pakko nussia pilkkua sen verran, että se on neljän p:n sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Click to expand...
Molemmat on kyllä tuttuja, mutta mitäpä luulet puuskuttaako aloittelija, joka juoksee ensimmäisiä lenkkejään hieman painoa päällä, jo kävellessäänkin? Ihan tarkoituksella jätin pois. Jos puuskuttamisen lisää tuohon niin saa jäädä sohvanpohjalle kun reipas kävelykin jo pistää puhaltamaan :)
 
M_atti sanoi:
Molemmat on kyllä tuttuja, mutta mitäpä luulet puuskuttaako aloittelija, joka juoksee ensimmäisiä lenkkejään hieman painoa päällä, jo kävellessäänkin? Ihan tarkoituksella jätin pois. Jos puuskuttamisen lisää tuohon niin saa jäädä sohvanpohjalle kun reipas kävelykin jo pistää puhaltamaan :)
Click to expand...

No viittasin tässä higher physics -nimimerkkiin. En ihan rapakuntoseksi kaveria sanois, jos pystyy tunnin pitämään helposti yllä 7 minuutin kilometrivauhtia, saati edes juoksemaan tunnin putkeen.
 
Olikos muita Tampereen Puolimaratonilla tai 10km:llä? Ilmoittauduin kympille ex tempore -tyyppisesti, ja oli mukava huomata, että tuntiin pääsi ilman suurempia tuskia, vaikka aktiivisista lenkkeilyistä on pari vuotta aikaa. Reitti oli yllättävänkin tasainen, ei oikeastaan yhtään isompaa mäkeä missään vaiheessa. No, keväällä sitten Pyynikkijuoksusta hyvää vastapainoa tuon suhteen.
 
Moi, olisi muutama kysymys aloittelijalta näin juoksuun liittyen :) Varmaan noista alkupostauksen linkeistä olisi jotain vastauksia löytynyt mutta näytti kaikki olevan rikki.

Eli olen aloittanut oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni nyt säännöllisen liikunnan pari kk sitten, aloitin kävelemällä/juoksemalla pieniä lenkkejä ja aika pian menin myös salille.
Juoksu on jäänyt tosin aika vähille, kun jokaisen pienenkin lenkin jälkeen saa muutaman päivän parannella rakkuloita jaloista.
Kengät ovat ihan juoksukengät ja ihan hyvät pitäisi olla laadultaan, ja käyttänyt niitä nyt jo useamman kymmenen kertaa joten luulisi niiden jo 'muotoutuneen'.

Rakkulat tulevat kantapäihin sekä jalkaholvin sisäpuolelle. Osaisiko joku arvata johtuuko tuo kengistä, askellustyylistä vai mistä?
Arvelin ensin josko minulla olisi ollut lättäjalka, mutta ainakin kun tein tuommoisen märkä jalka paperille testin niin normaalilta näytti.
Ylipainoa on ehkä muutama kilo, 178cm & 79kg, mutta en nyt uskoisi yksistään siitä johtuvan.

Toinen kysymys olisi, että minkälaisia lenkkejä kannattaisi tehdä kun käyn 3x viikossa yksijakoisella ohjelmalla salilla eli käytännössä joka toinen päivä.
Olen ajatellut aina tuona välipäivänä käydä aamusta, mutta nyt tosiaan vielä jäänyt 1-2 krt viikko nuo lenkit johtuen tuosta rakkula ongelmasta.
Semmoisia reippaita ~30 min lenkkejä, n. 5km josta 4km juoksua olen tehnyt mutta nyt kun tätä palstaa alkoi lukemaa niin tajuaa että ei varmaan se paras vaihtoehto :D
 
Freszone sanoi:
Juoksu on jäänyt tosin aika vähille, kun jokaisen pienenkin lenkin jälkeen saa muutaman päivän parannella rakkuloita jaloista.
Kengät ovat ihan juoksukengät ja ihan hyvät pitäisi olla laadultaan, ja käyttänyt niitä nyt jo useamman kymmenen kertaa joten luulisi niiden jo 'muotoutuneen'.

Rakkulat tulevat kantapäihin sekä jalkaholvin sisäpuolelle. Osaisiko joku arvata johtuuko tuo kengistä, askellustyylistä vai mistä?
Click to expand...

Veikkaan että johtuu sukista tai siitä että kenkä liikkuu juostessa. Osta kunnon juoksusukat ja googlaa lukkonauhoitus.

Freszone sanoi:
Toinen kysymys olisi, että minkälaisia lenkkejä kannattaisi tehdä kun käyn 3x viikossa yksijakoisella ohjelmalla salilla eli käytännössä joka toinen päivä.
Olen ajatellut aina tuona välipäivänä käydä aamusta, mutta nyt tosiaan vielä jäänyt 1-2 krt viikko nuo lenkit johtuen tuosta rakkula ongelmasta.
Semmoisia reippaita ~30 min lenkkejä, n. 5km josta 4km juoksua olen tehnyt mutta nyt kun tätä palstaa alkoi lukemaa niin tajuaa että ei varmaan se paras vaihtoehto :D
Click to expand...

Riippuu siitä mikä on tavoite. Mun mielestä tuollainen 3x 30-45min viikossa on ihan hyvä lähtökohta jos juoksee ihan yleiskuntoa kohottaakseen.
 
e_o sanoi:
Veikkaan että johtuu sukista tai siitä että kenkä liikkuu juostessa. Osta kunnon juoksusukat ja googlaa lukkonauhoitus.



Riippuu siitä mikä on tavoite. Mun mielestä tuollainen 3x 30-45min viikossa on ihan hyvä lähtökohta jos juoksee ihan yleiskuntoa kohottaakseen.
Click to expand...

Okei, kiitos vinkeistä :)
Lähdenkin sitten saman tien käymään muutamat juoksusukat, nyt tosiaan olen juossut ihan perus sukkia mitä nyt kaupassa myydään 5 kpl paketeissa jne :D
Ja tuo lukkonauhoitus kuulostaa olevan juuri oikea ratkaisu, varsinkin toisen jalan kantapää tuntuu nousevan ihan kävellessäkin.
 
Juuh, taidan ihan suosiolla mennä seuraavaksi ostamaan uudet kengät...
Kävin tuommoiset Nike Anti-Blister sukat jotka kyllä 100% paremmat kuin mitä aiemmin ollut, ja laitoin nauhatkin kunnolla, mutta rakkulat sen kuin ilmestyvät muutaman kilometrin jälkeen.
Tosin nyt ei tullut enää kuin toisen jalan kantapäähän. Tuon jalan kenkä tuntuu jotenkin erilaiselta, kantapään alta kenkä ns painuu kasaan paljon enemmän kuin toinen kun sille astuu, liekkö joku valmistusvika sitten.

Mutta tietääpähän vähän enemmän nyt panostaa niiden kenkien valintaan siellä kaupassa, ja jos vielä sattuisi asiansa osaava myyjäkin tällä kertaa :rolleyes:
 
Terve! Nyt on aloitettu juoksentelu tuolla lenkkipolulla mutta on samalla tullut ongelmiakin :( Eli jalkakivut, tarkemmin ottaen nilkkakivuit. Mikähän mahtaa ollu syynä? Kipu rupeaa tuntumaan juostessa ja pahenee jatkaessa, tänään tein vähän ylämäkivetoja niin tuli sellaiset kivut että käveleminenkin oli hankalaa. Kipu tuntuu nilkan sisäpuolella tämän "luupatin" yläpuolella. Mikä tähän kipuun auttaa ja mistä mahtaa johtua? Voiko olla vaan siitä että jalat ei ole tottunut juoksemiseen? Viime viikolla pystyin juoksemaan yli 10km lenkin lähes kivuitta mutta tänään ei pystynyt kuin pari spurttia tekemään.
Toinen kysymys on että mistä johtuu että nilkan etuosa/jalkapöytä "puutuu" juoksun alkuvaiheessa tai oikeastaan tuntuu siltä että se menisi hirveään punppiin :D
 
Back
Ylös Bottom