❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Nikula]

Voiko polvia huoltaa jotenkin muutenkin kuin lämmittelemällä kunnolla ennen jalkatreeniä?

Huoltamalla etu- ja takareisiä.

 

[Js127]

Mikä olisi toimiva treeniohjelma lihasmassan kasvatukseen kotona? Kotoa löytyy penkki, käsipainot, leuanvetotanko, punnerruskahvat ja kahvakuulia.

 

[Nikula]

No jaloille vaikka kyykkyjä kahvakuulilla/käsipainoilla, samoilla välineillä sjmv ja askelkyykky. Yläkropalle penkkiä leukoja, pystypunnerrusta ja kulmasoutua. Voit tehdä kaikki kerralla, 2-3x viikossa.

 

[wiisel]

No pistetää ny sit tänneki, ni saa kenties enemmän palautetta. Näyttääkö videon etuvaakailu järkevältä? Pikkuhiljaa salitreenin ohessa alkanu kaikkee calisthenics yms. juttuja kans väsäämään. Eka kerta tosiaan, ku ikinä kokeillut tota ni vaikee hahmottaa miltä liikkeen kuuluisi näyttää ku ite tekee. Kaikki vinkit siis kelpaa. Tää tuntuis aika loogiselta progressiolta liikkeeseen ainaki äkkiseltään. 0:07 kohdan asennossa pystyn sen 10sec olemaan, mut onko toi kuitenkaa ihan oikein tehty?

PS. Onko olemassa jonkun sortin calisthenics/kehonpainoilun ketjua, missä on kävijöitäki? Jto:ta ei jaksais aina vaikeilla/tyhmillä kyssäreillä vaivata ;D, eikä tääkään ketju taida olla täysin oikea paikka(vai onko?).

Tuossa pätevä video, missä on myös tuckia edeltävät progressiot. Ja lienee "street workout-ketju" ainoa vähän enemmän kehonpainoiluun keskittyny tredi foralla, mutta se ei oo hirveen aktiivinen.

 

[Latye]

Voiko polvia huoltaa jotenkin muutenkin kuin lämmittelemällä kunnolla ennen jalkatreeniä?

Kokeile silloi tällöin tasapainotella (yhdellä jalalla) salilta löytyvällä puolipallolla. Vahvistaa nivelen tukikudoksia ja ainakin itsellä auttanut tuntuvasti polvia mm. vihlonnan suhteen

 

[KotkanPoika]

Ajattelin tossa intin jälkeen hakea polamkkiin ja pitäisi vissiinkin pikkuhiljaa alkaa reenailemaan. Mulla on noin 2 vuotta kokemusta, mutta tässä on nyt ollut melkein vuoden mittainen tauko säännöllisestä treenaamisesta. Kokeilin pitkästä aikaa leukoja, ja nyt meni jopa 1 (ennen ei mennyt kokonaista). Eniten mua huolettaa toi penkki, mulla on aina ollut hieman ongelmaa saada sen tulos nousemaan, muistaakseni sarjapaino ollut viimeksi 50 paikkeilla, niin miten mun kannattaisi sitä alkaa harjoittamaan, kun testeissä pitäisi saada 65 kilolla se 18 toistoa, että saa täydet pisteet. Alanko pikkuhiljaa kasvattamaan sarjapainoa ja kun saavutan tuon 65kg, niin alanko tekemään sillä tai vähän pienemmällä pitempää sarjaa?

 

[Anonyymi99]

En tiedä onko tämä vähän tyhmä kysymys, mutta:

Onko olemassa jotain sellaisia ruoka-aineita/juomia joita ei kannata syödä tai juoda treenin jälkeen. Vähän kuin ne pilaisivat treenin..?

 

[Ad3]

Voiko polvia huoltaa jotenkin muutenkin kuin lämmittelemällä kunnolla ennen jalkatreeniä?

Glukosamiini + MSM ja tietääkseni myös kalanmaksaöljy voitelee niveliä.

En tiedä onko tämä vähän tyhmä kysymys, mutta:
Onko olemassa jotain sellaisia ruoka-aineita/juomia joita ei kannata syödä tai juoda treenin jälkeen. Vähän kuin ne pilaisivat treenin..?

Lähinnä rasva, koska se hidastaa ravintoaineiden imeytymistä. Syö pari tuntia ennen treeniä.

 

[emb]

En tiedä onko tämä vähän tyhmä kysymys, mutta:

Onko olemassa jotain sellaisia ruoka-aineita/juomia joita ei kannata syödä tai juoda treenin jälkeen. Vähän kuin ne pilaisivat treenin..?

Juu, ja kahvi, tarkemmin siis kofeiini hidastaa ravintoaineiden imeytymistä.
Tosin sekin riippuu onko kyseessä laihdutus vai massankeräys.

 

[Golibri]

Vatsarutistuksista.

Mikä avuksi, kun jalat eivät pysy maassa rutistusta tehtäessä? Oon tehnyt rutistuksia levypaino jalkojen päällä, mutta tällöin tieten rutistukset menee liikaa lonkkaan? Oon tehnyt rutistuksia myös vatsapenkissä, miten tällöin lonkankoukistajien laita on? Jalkojen nosto esim. penkillä maaten onnistuu sekä jalkojen nosto jalat roikkuen tangossa. Monipuolisuuden takia kuitenkin rutistukset olis mukava saada hommaan mukaan, mutta miten ne kannattaisia tehdä jottei menis lonkankoukistajille? Jalat on toistaiseksi aika kevyet, kun niillä on pelkästään pitkää matkaa muutama vuosi juostu.

 

[Nikula]

Kokeile erilaisia tapoja lonkankoukistajien eliminoimiseksi. Voit esimerkiksi ristiä jalat istumaannousuissa tuomalla jalkapohjat yhteen edessä. Myös esimerkiksi yanda sit up on hyvä liike tähän tarkoitukseen(vatsojen ollessa heikot voit tässä liikkeessä nousuvaiheessa heittää käsillä itseäsi istumaan ja keskittyä vain laskeutumaan kontrolloidusti.).

Sitten kannattaa myös keskittyä vain kaikissa liikkeissä vatsalihasten käyttöön jaloilla vetämisen sijasta. Niissä liikkeissä joissa jalat ovat lukittuna paikalleen keskityt alaslaskussa ja ylösnousussa rauhalliseen rangan liikuttamiseen, laskeudut ja nouset nikama kerrallaan.

 

[Erkkimiäs]

Haluaisin yleisesti urheilullisemman ja virkeämmän näköisen kehon. En halua olla mikään lihashirviö joten jokin simppelimpi sopii minulle. Eli minkälaista treeniä ja ruokavaliota tarvitsen? En tahdo mitään tarkoin laadittua pikkutarkkaa treeniohjelmaa ja ruokavaliota. Tahtoisin vinkkiä mitä kannattaa syödä ja kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa.

 

[maltsu]

Haluaisin yleisesti urheilullisemman ja virkeämmän näköisen kehon. En halua olla mikään lihashirviö joten jokin simppelimpi sopii minulle. Eli minkälaista treeniä ja ruokavaliota tarvitsen? En tahdo mitään tarkoin laadittua pikkutarkkaa treeniohjelmaa ja ruokavaliota. Tahtoisin vinkkiä mitä kannattaa syödä ja kuinka paljon ja minkälaista liikuntaa.

Jätä makeiset, pullat, ym. herkut pois, samoin sokeripitoiset limut, mehut ja kalja. Vältä rasvaista huonoa ravintoa (makkara, pizza, kerma/voikastikkeet jne.), vältä eineksiä ja jos joskus syöt niin ei ainakaan sellaisia missä on rasvaa enemmän kuin proteiinia. Eli syö ihan normaalisti, mutta hyvää ravintoa, nälkää ei tarvitse nähdä ja ilmeisesti olet aloittelija, eli painon pudotus ja lihasmassan lisäys samaan aikaan onnistuu helposti. Salia (tai kotitreenejä) 3-4 kertaa viikkoa ja pari kertaa lenkille tai porrasjuoksua tms. Perussohvaperuna jolla jonkin verran ylipainoa ainakin muuttuu(=minä muutuin) noilla muutamassa kuukaudessa aika paljon.

 

[Ad3]

Haluaisin yleisesti urheilullisemman ja virkeämmän näköisen kehon...

Tutustu ravinto-osion intermittent fasting ketjuun, tiivistetysti: paastoat 16h ja syöt päivän ateriat 8h aikana, esim paasto klo 22-14. Kokeile onko gluteenin (vehnä,ruis,ohra,yms.) pois jättämisellä vaikutusta. 2-jakoinen treeniohjelma, treenit esim ma,ke,pe ja ti,to,la 45min aerobinen esim. kuntopyörällä.

https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

 

[Highway25]

Tutustu ravinto-osion intermittent fasting ketjuun, tiivistetysti: paastoat 16h ja syöt päivän ateriat 8h aikana, esim paasto klo 22-14. Kokeile onko gluteenin (vehnä,ruis,ohra,yms.) pois jättämisellä vaikutusta. 2-jakoinen treeniohjelma, treenit esim ma,ke,pe ja ti,to,la 45min aerobinen esim. kuntopyörällä.

https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Miksi? Jos nyt vaan kuitenki jostain "normaalista" lähtis liikkeelle. Safkaa sen mukaa et haluuko kiristyy vai kasvaa ja kovaa perustreenii.

 

[Ad3]

Miksi ei? IF ja 2-jakonen nyt vaan on simppelit ja tehokkaat metodit. Ei tietenkään ainoat tai oikeat.

 

[Highway25]

Ei alottelijan tarvii kikkailla. Ja kikkailuahan toi paastoilu nimenomaan on. 2-jakoiseen ei vastaväitteitä, se on itsellenikin paras ollut.

 

[LeTissier]

Kyselin tätä jo tuolta urheiluvammojen puolelta, mutta sieltä en vastausta saanut. Mikään aloittelija en enää tietenkään ole, mutta näissä vammoihin liittyvissä asioissa olen edelleen täysi aloittelija. Eli siis:

Viime viikkoina jalkapäivät ovat tuottaneet suurta tuskaa. Lempitreenistä on tullut ihan täyttä helvettiä.

Ensinnäkin kyykätessä vasen lonkankoukistaja/nivunen oireilee sen verran pahasti, että edes 90 asteen syvyyteen pääseminen tuottaa hankaluuksia. Kyykkyä en kuitenkaan haluaisi jättää kokonaan tekemättä, sillä pidän sitä selvästi kokonaisvaltaisimpana liikkeenä jaloille.

Toiseksi se pahin, eli hack-kyykky. Entisestä lempparistani on muodostumassa inhokki, sillä polvet ei enää tunnu kestävän tuota. Joka jalkatreeni sai kohtuu pitkään iloita progressiivisesta noususta, jossa pääsinkin 3x8x180kg (ja pidemmän sarjan setti 15x160kg). Tämän jälkeen en olekaan sitten hackia pystynyt tekemään kunnolla, kun polvet kipuilevat niin älyttömästi. Aikaisemminkin polvet ovat hackissa vähän kipeytyneet, mutta sarjat olen kuitenkin saanut tehtyä loppuun. Nyt en pysty sitten millään tekemään kunnollisia sarjoja.

Pitkään olen väkisin pitänyt noita kahta liikettä (takakyykky ja hack) treenissä, sillä liikkeinä uskon noiden olevan aivan loistavia. Nyt polvien (ja nivusen) kipuillessa niin pahasti, olen miettinyt, että pitäisikö tässä ihan liikkeiden vaihtoa miettiä. Tätä en mielelläni tekisi, mutta polvikipu sanoo muuta.

Mitään tukia en ole jalkatreeneissä käyttänyt, joten mietinkin ihan ensimmäisenä ratkaisuna sitä, auttaisiko polvituet/-remmit ja/tai jotkut (kuuma)geelit noihin polvikipuihin? Kipua esiintyy eniten tuossa polven alapuolella, varsinkin silloin kun koittaa sormia "työntää" polven alle. levossa kipu on aika mieto, mutta hackin jälkeen tuntui kyllä jo aika pahalta.

 

[Minihiiri]

Kyselin tätä jo tuolta urheiluvammojen puolelta, mutta sieltä en vastausta saanut. Mikään aloittelija en enää tietenkään ole, mutta näissä vammoihin liittyvissä asioissa olen edelleen täysi aloittelija. Eli siis:

Viime viikkoina jalkapäivät ovat tuottaneet suurta tuskaa. Lempitreenistä on tullut ihan täyttä helvettiä.

Ensinnäkin kyykätessä vasen lonkankoukistaja/nivunen oireilee sen verran pahasti, että edes 90 asteen syvyyteen pääseminen tuottaa hankaluuksia. Kyykkyä en kuitenkaan haluaisi jättää kokonaan tekemättä, sillä pidän sitä selvästi kokonaisvaltaisimpana liikkeenä jaloille.

Toiseksi se pahin, eli hack-kyykky. Entisestä lempparistani on muodostumassa inhokki, sillä polvet ei enää tunnu kestävän tuota. Joka jalkatreeni sai kohtuu pitkään iloita progressiivisesta noususta, jossa pääsinkin 3x8x180kg (ja pidemmän sarjan setti 15x160kg). Tämän jälkeen en olekaan sitten hackia pystynyt tekemään kunnolla, kun polvet kipuilevat niin älyttömästi. Aikaisemminkin polvet ovat hackissa vähän kipeytyneet, mutta sarjat olen kuitenkin saanut tehtyä loppuun. Nyt en pysty sitten millään tekemään kunnollisia sarjoja.

Pitkään olen väkisin pitänyt noita kahta liikettä (takakyykky ja hack) treenissä, sillä liikkeinä uskon noiden olevan aivan loistavia. Nyt polvien (ja nivusen) kipuillessa niin pahasti, olen miettinyt, että pitäisikö tässä ihan liikkeiden vaihtoa miettiä. Tätä en mielelläni tekisi, mutta polvikipu sanoo muuta.

Mitään tukia en ole jalkatreeneissä käyttänyt, joten mietinkin ihan ensimmäisenä ratkaisuna sitä, auttaisiko polvituet/-remmit ja/tai jotkut (kuuma)geelit noihin polvikipuihin? Kipua esiintyy eniten tuossa polven alapuolella, varsinkin silloin kun koittaa sormia "työntää" polven alle. levossa kipu on aika mieto, mutta hackin jälkeen tuntui kyllä jo aika pahalta.

lämmitteleksä kunnolla ennen treeniä? monta kertaa viikossa treenaat jalkoja? mitä muita liikkeitä tulee jaloille? mä en ite tekis liikkeitä jotka tuottaa moisia kipuja vaan korvaisin ne hetken aikaa muilla liikkeillä (esim prässi). mitenkäs on kehonhuollon laita? kuulostaa siltä et lonkankoukistajissa ainaki on kireyttä.

 

[LeTissier]

lämmitteleksä kunnolla ennen treeniä? monta kertaa viikossa treenaat jalkoja? mitä muita liikkeitä tulee jaloille? mä en ite tekis liikkeitä jotka tuottaa moisia kipuja vaan korvaisin ne hetken aikaa muilla liikkeillä (esim prässi). mitenkäs on kehonhuollon laita? kuulostaa siltä et lonkankoukistajissa ainaki on kireyttä.

Lämmittelen. Eilenkin tuli tehtyä 45min lämmittelyjä ennen ensimmäistä työsarjaa kyykyssä. Lämmittely toki perustuu lähinnä reiden ojennuksista, koukistuksista, kehonpainokyykyistä ja lyhyistä venyttelyistä. Jalat tulee tehtyä kahdesti 8 päivään ja venyteltyä joka jalkatreenin jälkeen (n. 4h treenistä) huolella läpi. Tämän lisäksi putkirullausta joka lepopäivä.

Kyykyssä vittumaista on se, että kapeammalla jalkojen asennolla sattuu polviin, leveällä sitten toiseen lonkankoukistajaan/nivuseen. Smithissä tehtynä tuo tuntuu jostakin syystä paremmalta, mutta vapaalla tangolla kyykystä pidän siltikin enemmän. Hackin vaihtoa prässiin kapealla asennolla olen miettinyt, mutta prässissä ennen on juurikin nuo lonkat kipuilleet. Joten en oikein tiedä, onko sekään hyvä idea pitkällä tähtäimellä. Jalkoja tykkään treenata erityisen kovaa, joten jokin ratkaisu pitäis löytää :D

Tein eilen pakon sanelemana hackin siten, että kun huomasin ensimmäisen työsarjan jälkeen polvien kipuilevan jo liikaa, niin tein joka sarjan siten, että pienensi painoja reilusti. Sama kipu polvissa, mutta painojen ollessa pienemmät uskalsi kuitenkin jotenkuten tehdä.

Jalkapallotaustaa on monta vuotta, joten sieltä ainakin nuo lonkat vissiin ovat menneet huonoon kuntoon. Polvistakin toisessa oli sivuristisiteessä repeemiä, mutta tuo kohta polvesta ei tunnu kipeältä. Ja enempi se on tuo "terve" polvi joka kipuilee.