❓ Treeni-osion yleiset kysymykset

[jto]

Tuota en huomannutkaan... Ylläpitävä treeni mille? Koko kesän? Pelkkiä leukoja? Heeei nyt kyllä!!! Tää on ehkä hupaisin mitä on hetkeen vastaan tullut.

 

[vessel]

Minulla on pituutta 186 cm ja painoa 85 kiloa, rasvaprosentti 12 tienoilla. Olen kesälle 2021 miettinyt tavoitteeksi saada muutama kilo lihasta lisää, eli paino olisi ensi kesänä samoilla rasvoilla 88-90. Onko tuo mahdollista tällaiselle nelikymppiselle miehelle? Salitreeniä on takana vuosia. Massan kerryttäminen itselle on aika työlästä kyllä. Mutta millaisella bulkilla ja sen jälkeisellä kiristelyllä tuo olisi järkevää toteuttaa, eli paljonko painoa olisi järkevä kerryttää ennen kiristelyä?

Salitreenejä tulee 3-4 viikossa, aika lailla joka toinen päivä ehdin puntteja kolistelemaan.

 

[byääää 136940]

Minulla on pituutta 186 cm ja painoa 85 kiloa, rasvaprosentti 12 tienoilla. Olen kesälle 2021 miettinyt tavoitteeksi saada muutama kilo lihasta lisää, eli paino olisi ensi kesänä samoilla rasvoilla 88-90. Onko tuo mahdollista tällaiselle nelikymppiselle miehelle? Salitreeniä on takana vuosia. Massan kerryttäminen itselle on aika työlästä kyllä. Mutta millaisella bulkilla ja sen jälkeisellä kiristelyllä tuo olisi järkevää toteuttaa, eli paljonko painoa olisi järkevä kerryttää ennen kiristelyä?

Salitreenejä tulee 3-4 viikossa, aika lailla joka toinen päivä ehdin puntteja kolistelemaan.

Maltillinen kalorilisä, sikabulkkailusta ei ole mitään hyötyä. Tai jos on niin se hyöty häviää sitä rasvaa polttaessa. Meadows taitaa suositella että ympäri vuoden vatsalihakset pilkottaisi.

 

[vessel]

Maltillinen kalorilisä, sikabulkkailusta ei ole mitään hyötyä. Tai jos on niin se hyöty häviää sitä rasvaa polttaessa. Meadows taitaa suositella että ympäri vuoden vatsalihakset pilkottaisi.

Oisko heinäkuu-tammikuu noin kilo kuussa painoa sinne noin 93:een kiloon? Siitä helmi-toukokuu noin kilo kuussa pois 90 tienoille?

 

[byääää 136940]

Oisko heinäkuu-tammikuu noin kilo kuussa painoa sinne noin 93:een kiloon? Siitä helmi-toukokuu noin kilo kuussa pois 90 tienoille?

Jos treenitaustaa jo on ja ikääkin niin viisi kiloa vuodessa voi olla aika kunnianhimoinen tavoite. Mutta tässä aiheessa en ole guru enkä sinun taustoista sen enempää tiedä. Geenitkin vaikuttaa todella paljon ja varmasti 40v kohdalla aineenvaihdunta on ihan erilainen kuin parikymppisenä. Syö enemmän ja treenaa kuin hullu mutta tarkkaile peiliä äläkä liho.

 

[jto]

Jospa unohtais erilaiset bulkit ja muut ja keskittyis laadukkaaseen voimapohjaseen treeniin ja ruokaan. Kyllä se kroppa siitä muokkautuu pikkuhiljaa.

 

[vessel]

Jos treenitaustaa jo on ja ikääkin niin viisi kiloa vuodessa voi olla aika kunnianhimoinen tavoite. Mutta tässä aiheessa en ole guru enkä sinun taustoista sen enempää tiedä. Geenitkin vaikuttaa todella paljon ja varmasti 40v kohdalla aineenvaihdunta on ihan erilainen kuin parikymppisenä. Syö enemmän ja treenaa kuin hullu mutta tarkkaile peiliä äläkä liho.

Geenit on tosiaan lähinnä kestävyysurheiluun, eli voima ei tartu oikein millään, nimim. penkistä sata viimeiset 20 vuotta.

Mistään bulkkauksista ei ole aiemmin kokemuksia, joten siksi kyselin. Ehkä se kilojen kyttääminen vaa'assa on parempi jättää nuoremmille ja nälkäsemmille ja keskityn siihen peilin kertomaan.

 

[vessel]

Jospa unohtais erilaiset bulkit ja muut ja keskittyis laadukkaaseen voimapohjaseen treeniin ja ruokaan. Kyllä se kroppa siitä muokkautuu pikkuhiljaa.

Onko jto hyödyllistä ottaa välillä jaksoja, joissa tekee pidemmällä sarjapituudella pääliikkeitäkin? Lähinnä ajattelin paikkojen keston kannalta, ettei koko ajan jauha isoja liikkeitä isohkoilla kuormilla ja lyhyillä sarjapituuksilla. Eli tekee vaikka pari kertaa vuoteen jakson, jossa ottaa 4-6 viikkoo painottaen enempi yhden raajan liikkeitä (askelkyykyt, yhen jalan mavet, käsipainopunnerrukset jne.) ja niissä pidempää sarjaa (8-12 toistoo).

 

[byääää 136940]

Onko jto hyödyllistä ottaa välillä jaksoja, joissa tekee pidemmällä sarjapituudella pääliikkeitäkin? Lähinnä ajattelin paikkojen keston kannalta, ettei koko ajan jauha isoja liikkeitä isohkoilla kuormilla ja lyhyillä sarjapituuksilla. Eli tekee vaikka pari kertaa vuoteen jakson, jossa ottaa 4-6 viikkoo painottaen enempi yhden raajan liikkeitä (askelkyykyt, yhen jalan mavet, käsipainopunnerrukset jne.) ja niissä pidempää sarjaa (8-12 toistoo).

Ihan perus periodisointiahan se on. Isot kuormat on vaan hyväksi kunhan ei tee mitään typerää. 186/85 ei mitkään voimailijan välitykset ole mutta 20 vuoteen jos penkki ei ole liikkunut kiloakaan niin jossain muussa mättää kuin geeneissä. Voimaa kyllä voi kehittää aika pitkään, nopeus ja lihasmassa on ne mitkä ensimmäisenä hiipuu iän myötä.

 

[jto]

Kyllä hyvin iso osa treeneistä monella mun jengiläisellä menee yli vitosen sarjoilla. Tyyppikysymys ja turha hakata päätä seinään, ellei lyhyellä sarjalla tuu kehitystä. Tosi monenlaisia mulla on mukana, joten ei voi mitään ehdotonta sanoa. Eikä kannatakaan.

 

[vessel]

Kyllä hyvin iso osa treeneistä monella mun jengiläisellä menee yli vitosen sarjoilla. Tyyppikysymys ja turha hakata päätä seinään, ellei lyhyellä sarjalla tuu kehitystä. Tosi monenlaisia mulla on mukana, joten ei voi mitään ehdotonta sanoa. Eikä kannatakaan.

Kiitos! Itse asiassa sinun ohjelmista on puolen vuoden kokemuskin, joten lyhyeltä ajalta on systeemisi tuttu. Aattelin tähän kesään ottaa vähän erilaista ja painottaa yhen raajan työtä ja tasata puolieroja jne. Alkusyksystä taas takaisin isompiin kuormiin ja pääpaino isoissa moninivelliikkeissä.

 

[jto]

Ihan hyvä pläni ja varsinkin, jos on puolieroja.

 

[DukeBulkem]

Varmaan helvetin yksilöllistä ja ainoaa oikeaa vastausta ei ole, mutta minkä verran uskaltaa bodailla pääliikkeiden päälle samoja lihasryhmiä, ettei voimakehitys häiriinny? Esim pystärissä lyhyiden sarjojen jälkeen, onko huono vai todella huono idea tehdä pidempiä sarjoja vastaavia liikkeitä, lisäksi vipareita ja vaikka kaiken maailman pudotussarjoja yms sekoilua? Ois mukava tuota lihasta ja pientä pumppiakin saada voiman kehityksestä tinkimättä. Pääliikkeissä pysyisin 3-6 toiston alueella kuitenkin. Aika moni "power bodybuilding" treeniohjelma menee tällä kaavalla, mutta meneekö hermosto solmuun kun tulee liian erilaista ärsykettä..

 

[byääää 136940]

Varmaan helvetin yksilöllistä ja ainoaa oikeaa vastausta ei ole, mutta minkä verran uskaltaa bodailla pääliikkeiden päälle samoja lihasryhmiä, ettei voimakehitys häiriinny? Esim pystärissä lyhyiden sarjojen jälkeen, onko huono vai todella huono idea tehdä pidempiä sarjoja vastaavia liikkeitä, lisäksi vipareita ja vaikka kaiken maailman pudotussarjoja yms sekoilua? Ois mukava tuota lihasta ja pientä pumppiakin saada voiman kehityksestä tinkimättä. Pääliikkeissä pysyisin 3-6 toiston alueella kuitenkin. Aika moni "power bodybuilding" treeniohjelma menee tällä kaavalla, mutta meneekö hermosto solmuun kun tulee liian erilaista ärsykettä..

Itse teen pitkälti noin nimenomaan voimanostoa varten. Harvemmin tosin samalla liikkeellä enää pudotan painoa ja teen sillä sarjoja vaan tykkään lopettaa siihen ''huippuun''. Päivä alkaa voima- ja liikepainotteisesti ja loppupuoli käytännössä kehonrakennusta. Se määrä selviää ihan kokeilemalla ja kehittämällä. Jos tekee yläkroppaa kahdesti viikkoon niin toinen niistä voi painottua enemmän raskaaksi ja toinen volyymiksi pääliikeen osalta. DUP ja concurrent tyyliset periodisoinnit perustuu pitkälti tähän että kehitetään useampaa osa-aluetta samaan aikaan (tässä tapauksessa lihaskasvu ja voima).

 

[DukeBulkem]

Itse teen pitkälti noin nimenomaan voimanostoa varten. Harvemmin tosin samalla liikkeellä enää pudotan painoa ja teen sillä sarjoja vaan tykkään lopettaa siihen ''huippuun''. Päivä alkaa voima- ja liikepainotteisesti ja loppupuoli käytännössä kehonrakennusta. Se määrä selviää ihan kokeilemalla ja kehittämällä. Jos tekee yläkroppaa kahdesti viikkoon niin toinen niistä voi painottua enemmän raskaaksi ja toinen volyymiksi pääliikeen osalta. DUP ja concurrent tyyliset periodisoinnit perustuu pitkälti tähän että kehitetään useampaa osa-aluetta samaan aikaan (tässä tapauksessa lihaskasvu ja voima).

Itsekkään en tykkää samalla liikkeellä tehdä enää pitkiä sarjoja, vaan joku samoihin lihaksiin ottava, esim penkki->dippi jne.
Mä aloitin nyt nelijakoisesti: pystypunnerrus+olkapäät+ojentajat | mave+selkälihat | lattiapenkki+rinta+hauis+forkut | kyykky+jalat.
Hieman epäselvää vaan että haittaako toi bodaus yleensä mahdollisen palautumattomuuden kautta, vai antaako väärää signaalia hermostolle. En oo ihan perillä onko tästä tutkimustietoa.

 

[DukeBulkem]

Ja haittaako esim hauisten, sivuolkien ja selän hapotussarjat kyykkyä ja penkkiä yms minkään vertaa vai pitääkö nekin stopata kasin sarjoihin tms.

 

[DukeBulkem]

Itse teen pitkälti noin nimenomaan voimanostoa varten. Harvemmin tosin samalla liikkeellä enää pudotan painoa ja teen sillä sarjoja vaan tykkään lopettaa siihen ''huippuun''. Päivä alkaa voima- ja liikepainotteisesti ja loppupuoli käytännössä kehonrakennusta. Se määrä selviää ihan kokeilemalla ja kehittämällä. Jos tekee yläkroppaa kahdesti viikkoon niin toinen niistä voi painottua enemmän raskaaksi ja toinen volyymiksi pääliikeen osalta. DUP ja concurrent tyyliset periodisoinnit perustuu pitkälti tähän että kehitetään useampaa osa-aluetta samaan aikaan (tässä tapauksessa lihaskasvu ja voima).

Ootko muuten ihan kilpaileva voimanostaja? Itsehän ihan harrastajapunttaaja, joten mulle treenin mielekkyys merkkaa jopa hieman enemmän kuin aivan täysin optimoitu tuloshakuisuus.

 

[byääää 136940]

Itsekkään en tykkää samalla liikkeellä tehdä enää pitkiä sarjoja, vaan joku samoihin lihaksiin ottava, esim penkki->dippi jne.
Mä aloitin nyt nelijakoisesti: pystypunnerrus+olkapäät+ojentajat | mave+selkälihat | lattiapenkki+rinta+hauis+forkut | kyykky+jalat.
Hieman epäselvää vaan että haittaako toi bodaus yleensä mahdollisen palautumattomuuden kautta, vai antaako väärää signaalia hermostolle. En oo ihan perillä onko tästä tutkimustietoa.

Ja haittaako esim hauisten, sivuolkien ja selän hapotussarjat kyykkyä ja penkkiä yms minkään vertaa vai pitääkö nekin stopata kasin sarjoihin tms.

Ei siitä ainakaan haittaa ole kunhan ei tee liikaa ja lihasmassaa pitää kasvattaa joka tapauksessa. Siitähän voi väitellä loputtomiin että onko parempi jakaa volyymi ja intensiteetti blokkeihin vai tehdä yhtä aikaa. Minusta vaan loogisin on tehdä samaan aikaan kun pysyy intensiteetti ja työkapasiteetti tasaisena. Makuasia lähinnä ja kummallakin on puolensa. Cardio on se minkä kanssa pitää vähän varoa, maratoonit ja voimailu/bodailu ei oikein mene yksiin. Kokeilemalla löytyy se raja että miten paljon voi tehdä failureen ja yli. Koko selkää ja vatsoja tulee joka treenipäivänä ja volyymi on iso joten en sen enempää kikkaile, muiden kanssa voi perseillä enemmän. Saman treenin sisällä toistoväli voi olla 1-25 välillä. Treenien rakenne on erittäin karkeasti ja lyhyesti: Pääliike(1-3 toiston maksimi, volyymi tai nopeus), apuliike(raskas 3-6 toiston sarjoja), kehonrakennusta 2-3 liikettä ~12-15 toiston paikkeilla. Ojentajat voi olla kuminauhan kanssa 50-100 toistoon asti, yleensä kotona välipäivinä. Kalorivajeessa ensimmäisenä tippuu volyymi mutta intensiteetti pysyy. Tällä periaatteella teen kun tavoitteena on vaan nostojen numerot. Bodailun toteuttaisin pitkälti samalla tavalla mutta toistot olisi aina vähintään 5-8. Tuossa kirjoittamassasi jaossa en näe ongelmaksi tehdä pystäriä vitosia ja ojentajat+olkapäät 15 sarjoja. Tai kyykätä kutosia ja tehdä yhden jalan kyykkyjä 20 sarjoja.

Ootko muuten ihan kilpaileva voimanostaja? Itsehän ihan harrastajapunttaaja, joten mulle treenin mielekkyys merkkaa jopa hieman enemmän kuin aivan täysin optimoitu tuloshakuisuus.

Ihan amatööri olen vielä mutta pitäisihän se käydä joskus kisoissakin koska salinostoja ei lasketa . Tämä on minulle se mieluinen tapa treenata lähinnä joustavuuden ja monipuolisuuden takia, salilla käynti on kuitenki lopulta aika saatanan yksitoikkoista. Joku muu osaa varmaan vastata paremmin pelkän kehonrakennuksen kannalta.

 

[DukeBulkem]

Ei siitä ainakaan haittaa ole kunhan ei tee liikaa ja lihasmassaa pitää kasvattaa joka tapauksessa. Siitähän voi väitellä loputtomiin että onko parempi jakaa volyymi ja intensiteetti blokkeihin vai tehdä yhtä aikaa. Minusta vaan loogisin on tehdä samaan aikaan kun pysyy intensiteetti ja työkapasiteetti tasaisena. Makuasia lähinnä ja kummallakin on puolensa. Cardio on se minkä kanssa pitää vähän varoa, maratoonit ja voimailu/bodailu ei oikein mene yksiin. Kokeilemalla löytyy se raja että miten paljon voi tehdä failureen ja yli. Koko selkää ja vatsoja tulee joka treenipäivänä ja volyymi on iso joten en sen enempää kikkaile, muiden kanssa voi perseillä enemmän. Saman treenin sisällä toistoväli voi olla 1-25 välillä. Treenien rakenne on erittäin karkeasti ja lyhyesti: Pääliike(1-3 toiston maksimi, volyymi tai nopeus), apuliike(raskas 3-6 toiston sarjoja), kehonrakennusta 2-3 liikettä ~12-15 toiston paikkeilla. Ojentajat voi olla kuminauhan kanssa 50-100 toistoon asti, yleensä kotona välipäivinä. Kalorivajeessa ensimmäisenä tippuu volyymi mutta intensiteetti pysyy. Tällä periaatteella teen kun tavoitteena on vaan nostojen numerot. Bodailun toteuttaisin pitkälti samalla tavalla mutta toistot olisi aina vähintään 5-8. Tuossa kirjoittamassasi jaossa en näe ongelmaksi tehdä pystäriä vitosia ja ojentajat+olkapäät 15 sarjoja. Tai kyykätä kutosia ja tehdä yhden jalan kyykkyjä 20 sarjoja.


Ihan amatööri olen vielä mutta pitäisihän se käydä joskus kisoissakin koska salinostoja ei lasketa . Tämä on minulle se mieluinen tapa treenata lähinnä joustavuuden ja monipuolisuuden takia, salilla käynti on kuitenki lopulta aika saatanan yksitoikkoista. Joku muu osaa varmaan vastata paremmin pelkän kehonrakennuksen kannalta.

No on sulla runsaasti enemmän voluumia sitten tuon perusteella kuin mulla. Ja ilmeisesti voimatasot kasvaa eli toimii. Ei kai tässä sitten hätää. Jotain Dorian Yates henkistä varmaan kehitän extraliikkeille, eli parit noususarjat ja vaan yks tosi raskas 8-10. Paitsi kyykyn jälkeen boxikyykkyä tai hyviä huomenia jalkaprässin hinkkauksen sijasta, koska keskikropassa mulla se heikko kohta on eikä reisissä.

 

[DukeBulkem]

Milläs apuliikkeellä pystäri lähtis hurjaan nousuun? Lisää sitä samaa esim käsipainoilla, vai jotain ihan muuta?