❓ Treeni-osion yleiset kysymykset

Meta title: 💥 Treeni-osion yleiset kysymykset – kaikki rautaa koskevat pulmat yhteen megaketjuun

Meta description: Keskustelua treenin perusasioista, tekniikoista, ohjelmista ja ongelmista – yksi paikka kaikille yleisille kysymyksille.


Jos haluaa kuuriluontoisesti korostaa heikompaa puolta, kannattaako tehdä yksi ekstrasarja ennen vai jälkeen varsinaisten sarjojen? Vai olisiko joku muu konsti parempi?

Mulla on IB-mittaukset näyttäneet koko mittaushistorian (=muutaman vuoden) ajan samansuuntaista eroa oikean ja vasemman puolen välillä sekä käsissä että jaloissa, ja tuntuu että tuo ero on nyt taas vain kasvanut varsinkin reisissä. Tämä siitä huolimatta, että olen yrittänyt tehdä suht paljon yhden käden/jalan liikkeitä ja aina heikompi ensin. Meinasin siis ottaa 1-2kk aja heikommalle puolelle vähän ekstraa, mutta mietin, miten tuo olisi järkevintä toteuttaa. Aiemmin testasin jo heikomman puolen "viimeistelyä" pikkupainolla, tänään esiväsytystä. Olisko jollain heittää faktaa tai hyvin vankkaa mutua siitä, kumpi on parempi vai onko kumpikaan?
 
Idunn sanoi:
Jos haluaa kuuriluontoisesti korostaa heikompaa puolta, kannattaako tehdä yksi ekstrasarja ennen vai jälkeen varsinaisten sarjojen? Vai olisiko joku muu konsti parempi?

Mulla on IB-mittaukset näyttäneet koko mittaushistorian (=muutaman vuoden) ajan samansuuntaista eroa oikean ja vasemman puolen välillä sekä käsissä että jaloissa, ja tuntuu että tuo ero on nyt taas vain kasvanut varsinkin reisissä. Tämä siitä huolimatta, että olen yrittänyt tehdä suht paljon yhden käden/jalan liikkeitä ja aina heikompi ensin. Meinasin siis ottaa 1-2kk aja heikommalle puolelle vähän ekstraa, mutta mietin, miten tuo olisi järkevintä toteuttaa. Aiemmin testasin jo heikomman puolen "viimeistelyä" pikkupainolla, tänään esiväsytystä. Olisko jollain heittää faktaa tai hyvin vankkaa mutua siitä, kumpi on parempi vai onko kumpikaan?
Click to expand...
Ainakin jaloille olisi itsestä aika vaarallista jopa väsyttää toinen puoli ennen kyykkyjä, prässejä, maastavetoja tms
 
Idunn sanoi:
Jos haluaa kuuriluontoisesti korostaa heikompaa puolta, kannattaako tehdä yksi ekstrasarja ennen vai jälkeen varsinaisten sarjojen? Vai olisiko joku muu konsti parempi?

Mulla on IB-mittaukset näyttäneet koko mittaushistorian (=muutaman vuoden) ajan samansuuntaista eroa oikean ja vasemman puolen välillä sekä käsissä että jaloissa, ja tuntuu että tuo ero on nyt taas vain kasvanut varsinkin reisissä. Tämä siitä huolimatta, että olen yrittänyt tehdä suht paljon yhden käden/jalan liikkeitä ja aina heikompi ensin. Meinasin siis ottaa 1-2kk aja heikommalle puolelle vähän ekstraa, mutta mietin, miten tuo olisi järkevintä toteuttaa. Aiemmin testasin jo heikomman puolen "viimeistelyä" pikkupainolla, tänään esiväsytystä. Olisko jollain heittää faktaa tai hyvin vankkaa mutua siitä, kumpi on parempi vai onko kumpikaan?
Click to expand...

Vasta moninivelliikkeiden jälkeen. Miten tuota ongelmaa kannattaa lähestyä riippuu nyt ihan siitä, kuinka vakavaa tuo toispuoleisuus on. Jos ei oikeasti ole mittavaa eroa niin yleensä pitäisi riittää, kun aloittaa heikommalla puolella ja tekee vahvemmallakin puolella vain saman verran toistoja kuin heikommalla sai. Eron puolestaan ollessa isompaa, voi tuollainen 1-2 ekstrasarjaa heikommalle puolelle olla paikallaan. Jos sulla on puolestaan ongelmia hermotuksen kanssa eli toiseen puoleen saat paljon paremman tuntuman kuin toiseen kannattaa ihan lähteä jossain eristävässä, mieluusti supistavassa liikkeessä opettelemaan sen oikeanlaisen tuntuman hakemista lihakseen. Eli esimerkiksi etureiden kohdalla yhden jalan ojennukset ovat ihan passeli tähän ja pyrit saamaan huonommin hermottuvaan puoleen samanlaisen supistuksen kuin siihen parempaan puoleen.
 
Morot, Pakkotoistoa useamman vuoden lueskelleena, mutten ikinä mitään ole tänne kirjoitellut...
Salitaustaa takana joku 4 vuotta enemmän ja vähemmän tosissaan. Lihasta on tullut tuona aikana omasta mielestäni ihan OK. Voimatasoja en ole koskaan saanut kasvamaan, tai edes ikinä yrittänytkään aktiivisesti, esim penkki maksimi on aina ollut tosi surkea. Ykkönen tyyliin 85 kg ja 60kg:lla menee 3*12 sarjat. Aina reenannut kässäreillä yms.... Tavoitteena on aina ollut tehdä tuntuman mukaan, toistot min 8 toistoa ja aina loppuun asti. Vuoden verran oli vähän hiljaisempaa reenien kanssa ja nyt taas muutama kuukausi on jumppailtu...

Tarkoitus on lähteä taas kasvattamaan lihasta ja itse mielessäni miettinyt, että nyt lähtisi menemään isojen perusliikkeiden kautta; kyykky, penkki, kulmasoutu yms. Mikä on kokeneempien näkémys tähän, että lähtisikö kolmijakoisella ohjelmalla, (rinta+olkapäät+ojentajat, jalat, selkä+hauis) tyyliin penkki pyramidillä lähelle ykköstä ja alas pidemmillä sarjoilla ja loppuun eristävät 10-15 toistoa? Pyramidillä siksi, että lihas oppisi myös isompiin painoihin. Vai oisko esim. Arnoldin kuusikko parempi tai joku muu tyyli? Ajatus on siis, että saisi perusliikkeissä kehitystä isompiin rautoihin ja sitä kautta lisää lihasta.
 
idunn: ei esiväsytystä. painotus heikommallekin puolelle moniniveljutuissa ja vaikka isompien liikkeiden variaatioissa mieluummin kuin hyvin pienissä nyanssiliikkeissä.

osvalto: kyllä sitä lihasta tulee sen voiman kehittymisen kautta huomattavasti helpommin. tossa vaiheessa nyt varsinkin. isoja perusliikkeitä ja rautaa kunnolla kehiin. unohda hetkeksi kaikki eristäminen ja nanoilu. kaksjakonen hieman modattuna on erinomanen sekä voimalle että koolle. oma klassinen esimerkkijako:
1. penkki, leuat, penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, vedon apu, 2 keskikroppaliikettä, grippi
3. kapeampi penkki, leuat, penkin apu, hartiat, hauikset, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, kyykyn apu, 2 keskikroppaliikettä, pohkeet
 
J.. sanoi:
Vasta moninivelliikkeiden jälkeen. Miten tuota ongelmaa kannattaa lähestyä riippuu nyt ihan siitä, kuinka vakavaa tuo toispuoleisuus on. Jos ei oikeasti ole mittavaa eroa niin yleensä pitäisi riittää, kun aloittaa heikommalla puolella ja tekee vahvemmallakin puolella vain saman verran toistoja kuin heikommalla sai. Eron puolestaan ollessa isompaa, voi tuollainen 1-2 ekstrasarjaa heikommalle puolelle olla paikallaan. Jos sulla on puolestaan ongelmia hermotuksen kanssa eli toiseen puoleen saat paljon paremman tuntuman kuin toiseen kannattaa ihan lähteä jossain eristävässä, mieluusti supistavassa liikkeessä opettelemaan sen oikeanlaisen tuntuman hakemista lihakseen. Eli esimerkiksi etureiden kohdalla yhden jalan ojennukset ovat ihan passeli tähän ja pyrit saamaan huonommin hermottuvaan puoleen samanlaisen supistuksen kuin siihen parempaan puoleen.
Click to expand...

Tosiaan unohdin tuosta eilisestä viestistä, että tein toki ensin kyykyn ihan normaalisti, sitten reiden ojennuksissa ja koukistuksissa tuon yhden extrasarjan toiselle jalalle, minkä jälkeen kevyehkö askelkyykky paikallaan (polvivammaisena vähän päivästä kiinni tuleeko tähän prässiä, askelkyykkyä vai jotain muuta) ja eristävät pakara- & pohjeliikkeet. Eli ei tosiaan ennen pääliikkeitä noita väsytyssarjoja vaan eristävissä.

Puoliero on todennäköisesti syntynyt aika pitkän ajan saatossa selän kieroudesta johtuen (huonot työskentelyasennot, laukun kantaminen aina samallla olkapäällä yms.), mutta ei ole lähtenyt korjaantumaan, vaikka selkä ja lantio on nykyään jokseenkin suorassa ja olen yrittänyt kiinnittää asiaan huomiota. Puoliero ei ole hirveän iso (IBn mukaan käsissä n. 100g ja jaloissa 200g lihasmassaero, ja tuota luokkaa se on tosiaan ollut koko ajan), mutta kyllä sen "eriparisuuden" huomaa vaikka kyykyssä. Vahvempi puoli helposti vie liikettä ja liike tuntuu sen takia tietyssä pisteessä epävakaalta. Eristävissä liikkeissä ei hermotuksessa mielestäni ole eroa, enemmän kyse on siitä, että kropan kieroutuminen on aikanaan saanut toisen puolen tekemään enemmän töitä ja vahvistumaan enemmän, ja nyt tuosta on vaikea päästä eroon/saada tilannetta tasoitettua.
 
jto sanoi:
idunn: ei esiväsytystä. painotus heikommallekin puolelle moniniveljutuissa ja vaikka isompien liikkeiden variaatioissa mieluummin kuin hyvin pienissä nyanssiliikkeissä.
Click to expand...

Olen yrittänyt esim kyykyssä viime aikoina kiinnittää ihan erityistä huomiota siihen, että myös heikompi jalka tekisi koko liikkeen ajan aktiivisesti hommia. Mutta kuten tuossa ylempänä mainitsin, niin helposti vahvempi vie. Pystäriä ja penkkiä oon pyrkinyt mahdollisuuksien mukaan tekemään myös käsipainoilla tai vipuvarsilaitteessa, että molemmille puolille tulis sama kuormitus. Jonkun kerran tosiaan kokeilin nimenomaan pystäriin tuota yhtä ylimääräitä pitkää sarjaa pienemmällä painolla varsinaisten sarjojen jälkeen heikommalle puolelle, se tuntui ihan toimivalta siinä.
 
jto sanoi:
osvalto: kyllä sitä lihasta tulee sen voiman kehittymisen kautta huomattavasti helpommin. tossa vaiheessa nyt varsinkin. isoja perusliikkeitä ja rautaa kunnolla kehiin. unohda hetkeksi kaikki eristäminen ja nanoilu. kaksjakonen hieman modattuna on erinomanen sekä voimalle että koolle. oma klassinen esimerkkijako:
1. penkki, leuat, penkin apu, lavanlähentäjät, ojentajat, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, vedon apu, 2 keskikroppaliikettä, grippi
3. kapeampi penkki, leuat, penkin apu, hartiat, hauikset, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, kyykyn apu, 2 keskikroppaliikettä, pohkeet
Click to expand...

Okei kiitos tästä, unohdetaanpa siis hetkeksi kaikki vitkuttelu... :) Pari kysymystä:
- Mikä on grippi? Vois päätellä sen olevan rannekääntö tms...? :)
- Millä sarjapituudella lähtis vetämään? 6-8? 8-10?
- Kiertäjäkalvosinta en oo koskaan reenannu erikseen, sille tyyliin vipari sivulle, mutta kyynärvarsi 90 kulmassa?
 
idunn: ei ylimäärästä pitkää pelkästään. jos teet vahvalle esim. 2x4, 2x7 tee heikommalle 4x4, 3×7. eli enemmän sille kuitenki pitää tehdä ja samat raudat kummallekki puolelle eli heikko puoli ohjaa. tee yhden raajan versioita siis eli yhen käden pystis, yhen jalan kyykyt, veto, julle...

osvalto: grippi on joku otevoimajuttu. mieluiten lajispesifi esim vedolle avuksi. lähe tekeen määräprogressiolla, missä lisäät sarjoja, toistoja ja kiloja kaikkia. eli esim 3kk aikaa saada 3x8x100 --> 5x10x110. kilot vaan malliksi. kiertäjille löytyy paljo ohjeita netistä. sun kuvailema on perusvipari hieman väärin tehtynä vaan.
 
jto sanoi:
osvalto: grippi on joku otevoimajuttu. mieluiten lajispesifi esim vedolle avuksi. lähe tekeen määräprogressiolla, missä lisäät sarjoja, toistoja ja kiloja kaikkia. eli esim 3kk aikaa saada 3x8x100 --> 5x10x110. kilot vaan malliksi. kiertäjille löytyy paljo ohjeita netistä. sun kuvailema on perusvipari hieman väärin tehtynä vaan.
Click to expand...

Tää kuulostaa hyvälle. Näillä vinkeillä lähdetään eteenpäin ja voiman kasvatukseen, ruokaa vielä reilusti. Googlettelinki nuo kiertäjäkalvosin liikkeet niin päädyin toiseen keskusteluun missä oli jto:n neuvoja aiheeseen liittyen.

Ei liene merkitystä vaikka toisen kiertäjä liikkeen tekee takaolkapäille? Kerran tulehtui supraspinatus ja vaivas melkein vuoden niin siitä asti oon pitänyt jotain takaolkapää liikettä ohjelmassa...
 
yleensä teetän asiakkailleni 3-4 eri uloskiertoliikettä ja 1-2 sisäkiertoo. takahartiat sitten erikseen. tarveharkintaista kuitenki, vaikka joka lajin tyypeille jotain teetän.
 
jto sanoi:
idunn: ei ylimäärästä pitkää pelkästään. jos teet vahvalle esim. 2x4, 2x7 tee heikommalle 4x4, 3×7. eli enemmän sille kuitenki pitää tehdä ja samat raudat kummallekki puolelle eli heikko puoli ohjaa. tee yhden raajan versioita siis eli yhen käden pystis, yhen jalan kyykyt, veto, julle...
Click to expand...

Roger. Noi yhden jalan kyykyt on tosiaan polven kanssa vähän päivästä kiinni pystyykö tekemään ja julle ei mun yliliikkuvuudella kans tahdo oikein toimia yhden jalan versiona (tein sitä jossain vaiheessa ja silloin tuli takapakkia takareisiin). Mutta muuten koitan pistää mahdollisimman paljon yhden jalan/käden liikkeitä jatkossa ohjelmaan.
 
Joutuu kumartumaan niin saakutin syvälle, että saa venytystä aikaan ja silloin ei kauheesti painoilla juhlita = menee pumppailuksi ja lähinnä venyttelyksi. Toki voi olla vikaa myös tekniikassa, en mä sitä sano. Sjmavella saan paremman kontrollin ja kohdistuksen takareiteen ja halutessa pakaraan sekä normivetona että yhden jalan versiona.
 
Noi puolierot on tosi kummallisia kyllä välillä. Itsellä oikeakätisenä vasenpuoli on kasakkakyykyssä vahvempi koska oikea jalka venyy paremmin. Oikea olkapää selvästi vahvempi ja liikkuvampi kuin vasen. Liikkuvuus johtuu varmaan pallopeleistä. Sitten puristusvoima on yllättäen vasemmassa kädessä parempi kuin oikeassa, vaikka käytännössä oikeaa kättä tullut käytettyä muuten enemmän arjessa. Lonkankoukistajatkin venyy oikealta enemmän kuin vasemalta.

Helppo nuo on korjata kyllä kun pitää sopivia liikkeitä ohjelmassa ja yrittää analysoida. Yleensä jos tietää englanninkieliset käsitteet, liikkeet ja hieman anatomiaa tuntee, niin google kertoo vastauksen. Teen esim. kerran viikossa kaksi ylimääräistä sarjaa yhden käden pystypunnerruksia vasemmalle ja sitten yritän venytellä vasemman jalan takareisiä ja lonkankoukistajia enemmän. Vasenta kättä pitäisi yrittää mobilisoida enemmän kun ulkokiertolaajuus on heikompi.

Nyt kevään tavoitteena olisi saada yhden jalan pistoolikyykky tehtyä, että voisi sillä harjoittaa tasaiset puolet ja saada kontrollia ja tasapainoa yhden jalan juttuihin. Vielä urakkaa edessä, mutta lopussa toivottavasti onnistaa. Itse yritän tätä voimaharjoittelua tehdä 50 vuoden tähtäimellä ja sillä perspektiivillä että itsestä ja asiaan liittyvästä tieteestä oppisi samalla mahdollisimman paljon.
 
Mitäs täällä muuten pidetään parhaana rinnan/horisontaalisen työntämisen vahvistajana. Käytännössä muuten mennään yksijakoisella 3xviikkoa, mutta heikkouksia bodataan siinä välissä 1xviikko. Työntävissä olen suosinut enemmän dippiä ja levytankopystäriä kuin penkkiä, joka ei vaan ole mun juttu. Joku tyyppi sanoi, että voisi 30 asteen käsipainopenkin ottaa mielummin heikkoutta korvaavaksi rinnanvahvistajaksi, jos ei ole motivaatiota penkin suhteen.
 
idunn: ei se venytyksen tunne merkkaa mitään. jullessa tapahtuu täysin sama liike kuin sjmv:ssa painopisteen vaan ollessa eri. samoja variaatioita voi tehdä myös jullessa. opettelun arvoinen liike ehdottomasti.

xvi: miksi pitäis yksi ainoa valita? jos sun laji ei oli puntti, kannattaa suht monipuolisestikin tehdä. vähän hassusti myös sanottu, ettei penkki oo sun laji. miten niin?

yhden raajan jutuissa kannattaa myös muistaa, että se heikompi puoli saattaa hermottua huonommin. heikkous ei siis johdu asento- ja/tai tekniikkavirheestä. tän takia se ylimääränen tekeminenki pitäs olla hyvin tatkkailtua ja suunnitelmallista.
 
Jto:

Pitää varmaan alkaa kokeilla eri liikkeitä. Penkkiä olen lähinnä vierastanut siksi, että noi pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset ja ojentapainotteiset dipit yleensä vie jo ojentajista tehot. Nuo liikkeet kulkee ihan hyvin, ja haluan mielelläni perustaa työntävien liikkeiden reenaamisen niihin siksi. Sitten niiden sivussa on toi rinta mielestäni hieman voimaton suhteessa muuhun kroppaan, ja siksi sitä tässä yritän eristellä. En usko että siihen paras liike olisi penkki, jossa liikelaajuus pyritään minimoimaan selkäkaarella. Penkkaaminen tuntuu myös aina kiristävän rintaa, mikä sitten ärsyttää kun pitäisi venytellä.

Voimaa tässä pääsääntöisesti ollaan hakemassa, mutta tietysti myös atleettista olemusta siinä sivussa. Tavoite voimaharjoittelussa on lähinnä se, että lihaskunto ja liikkuvuus on sitä tasoa, että helppo harrastella tai kokeilla eri lajeja. Kuulostaa ehkä epämääräiseltä. Nyt kesän konkreettinen tavoite on saada 100kg työntö, 190kg maastaveto ja leuanvetomaksimi oma+lisäpaino jonnekin 125 kiloon painon ollessa n.85kg. Sen jälkeen tavoitteet menee sen mukaan mistä sattuu innostumaan.
 
Back
Ylös Bottom