❓ Treeni-osion yleiset kysymykset

[jto]

No hyppääs pulkkaan hetkeksi ja laitetaan noi enkat uusiksi. Ei 3kk:ssa tulokset sentään laske, jos fiksusti treenaa. Jotain mätää tuossa sun kohdalla on reilummin ollu.

 

[Skee]

No hyppääs pulkkaan hetkeksi ja laitetaan noi enkat uusiksi. Ei 3kk:ssa tulokset sentään laske, jos fiksusti treenaa. Jotain mätää tuossa sun kohdalla on reilummin ollu.

Hyppäisin mutta ei ole valitettavasti varaa nyt koska olen työttömänä.. Ei mulla oo muut tulokset laskenu ees treenaamatta paitsi toi penkki. Luulen että veti ton maastavedon vaan jotenkin tukkoon kun nosti voluumin suoraan 2-3 kertaseks mitä aina aikasemmin tehnyt. Veto ollut itsellä herkkä liike, oon yleensä ollut 2 viikkoo kokonaan tekemättä maastavetoo ennen maksimiyritystä ja se on ollut hyvä. Nyt tein maksimikokeilun suoraan ohjelman loppuun eli viikon tauolla.

 

[jto]

Nonnii, se kyl vaikuttaa. Jos se yleistaso on noussu ja noi sarjat liikkuu paremmin, ku ennen, kyllä se maksimikin sieltä fressinä nousee.

Penkissä kolme treeniä viikkoon. Ainakin yks treeni kämmenen kapeemmalla. Yks sarja 3-5 toistoo ja kaks 8-10. Kaikissa 2-3 toistoo varaa. Joka neljäs viikko kevyemmin. Missä kohtaa liikerataa on se jumipaikka penkissä? Entäs vedossa?

 

[Skee]

Nonnii, se kyl vaikuttaa. Jos se yleistaso on noussu ja noi sarjat liikkuu paremmin, ku ennen, kyllä se maksimikin sieltä fressinä nousee.

Penkissä kolme treeniä viikkoon. Ainakin yks treeni kämmenen kapeemmalla. Yks sarja 3-5 toistoo ja kaks 8-10. Kaikissa 2-3 toistoo varaa. Joka neljäs viikko kevyemmin. Missä kohtaa liikerataa on se jumipaikka penkissä? Entäs vedossa?

Jep! Oli kyllä aika hitaan ja raskaan tuntusta ton koko veto-ohjelman ajan. :D

Arveletko että noin kevyesti tehtynä penkki riittäisi? Oon tuon tyylistä treeniä tehnyt eniten.
Kannattasko toi toteuttaa niin että ekalla viikolla 2-3 toistoa varaa, tokalla 1-2, kolmannella 0-1 ja sit kevennys eli löis 2.5kg per viikko rautaa lisää?

Penkissä ei oo mitään selkeetä heikkoa kohtaa, se eilinen maksimi 100kg tuli muuten koko matkan samaa vauhtia mutta viimeset 20cm tuli ylös kuin raketti. 102.5kg nousi 5cm rinnalta. Maastaveto on semmonen että jos irtoo lattiasta niin tulee samaa vauhtia koko matkan ylös asti. Irrotuksessa voi mennä muutama sekunttikin ennenkun tanko nousee lattiasta. Takakyykyssä loppuu voimat tulla pystyssä ylös 80-85% maksimista jälkeen. Pakko antaa perseen mennä taakse vähän ja selällä kipata eteenpäin että tulee ylös. Eli heikot etureidet(?)

Kiitos vastauksesta!

 

[jto]

No... 35v valmennuskokemuksella mm-tasolle asti "meinaan". Ei se sarjatiukkuus oo se merkittävä kehittävä seikka. Tehontuoton opettelu esimerkiksi on. Keskity nostaan joka toisto maksimiteholla ja se rir2-3 tuntuu taatusti riittävän tiukalta sarjalta. Väkisin väännetty nousujohteisuus vie tasanteille.

Penkissä sulla on se alaosa ongelmana selkeesti. Tuskin teet stopeilla treenejä? Jatkossa vähintään kaks treeniä viikossa stopilla ja/tai parin sekan leijustopilla eli selkee stoppi sentin päässä rinnasta.

Vedon ongelma on etureisissä suurella todennäköisyydellä, mutta vahva epäilys huonoon tekniikkaan myös. Nää pitäs kuitenkin nähdä ja testailla.

 

[Skee]

No... 35v valmennuskokemuksella mm-tasolle asti "meinaan". Ei se sarjatiukkuus oo se merkittävä kehittävä seikka. Tehontuoton opettelu esimerkiksi on. Keskity nostaan joka toisto maksimiteholla ja se rir2-3 tuntuu taatusti riittävän tiukalta sarjalta. Väkisin väännetty nousujohteisuus vie tasanteille.

Penkissä sulla on se alaosa ongelmana selkeesti. Tuskin teet stopeilla treenejä? Jatkossa vähintään kaks treeniä viikossa stopilla ja/tai parin sekan leijustopilla eli selkee stoppi sentin päässä rinnasta.

Vedon ongelma on etureisissä suurella todennäköisyydellä, mutta vahva epäilys huonoon tekniikkaan myös. Nää pitäs kuitenkin nähdä ja testailla.

Jep! Ei ollut tarkoitus siis epäillä yhtään sinun ammattitaitoa, mitä oon ymmärtänyt niin oot ihan ykkösvalmentajia suomessa voimajutuissa. Tuntui vaan omassa päässä niin kevyelle kaiken sen jälkeen mitä oon kokeillut penkissä.

Yritän tehdä kaikissa liikeissä aina joka toiston maksimiteholla. Semmoinen kysymys muuten tuli mieleen että kannattaako sarjojen toistot tehdä ykkösinä vai jatkuvana liikkeenä voimatreenissä? Ykkösinä saa tehtyä monta toistoa enemmän. Yleensä olen tehnyt ykkösinä.

Jep! Stopeilla en ole paljoa tehnyt paitsi lattiapenkkiä jonkin verran että alhaalla päästetään paineet pois ja täysillä ylös.
Jos tekisin sen yhden kapeen otteen treenin stopilla ja toisen normaali otteen treenin stopilla.

Tekniikoita oon koko treeniuran hionut ja omasta mielestä ne pitäs olla kunnossa. Toki eihän sitä itse aina kaikkia virheitä havaitse.
Jalat suht kapeella, jalkaterät vähän ulospäin, etusormet karhennusten reunassa, pää selän myötäsesti, yläselkä pyöreenä, alaselkä suorana, kädet suorana, jalat pari senttiä irti tangosta, täydet hapet ja sitkun sääret osuu tankoon niin siitä asennosta lähdetään vetämään ojentamalla lantioo. Tolleen oon nostanut. Noita etureisiä oon miettinyt kun se taitaa just vaikuttaa siihen vedon irrotukseen ja tarpeeseen jullettaa kyykkyä isoilla kuormilla. Ajattelin jos kokeilisi takakyykyn ja maastavedon apuliikkeiksi etukyykkyä ja maastavetoa korokkeen päältä.

Hahmottelin jotain tän suuntasta ohjelmaa seuraavaks mitä vois vaikka sen 3 kiertoa testata. Mille tää kuulostaa?

A: Penkkipunnerrus normaali leveys stopilla, Takakyykky 1x4 40%, 1x4 50%, 1x4 60%, 1x4 70%, 1x4 80%, Maastaveto 5cm korokkeelta 2x5 55%, Pendlay Row penkin oteleveydellä 3x3 82.5%, Vatsat fiiliksen mukaan
B: Penkkipunnerrus kapea stopilla, Pystypunnerrus 3x5 77.5%, Leuanveto vastaote 3x, Hauiskääntö tangolla 3x, Vatsat fiiliksen mukaan
C: Penkkipunnerrus normaali leveys, Maastaveto 1x3 37.5%, 1x3 47.5%, 1x3 57.5%, 1x3 67.5%, 1x3 77.5%, Etukyykky 2x6 75%, Pendlay Row penkin oteleveydellä 3x5 77.5%, Vatsat fiiliksen mukaan

Pääliikkeissä 2.5% korotukset per viikko, leuoissa 1 toisto per viikko lisää, hauikset niin paljon kun tulee. 3-4 Viikkoa ja viikon kevennys.
Mulle on kyykyssä riittänyt ihan tommoset noususarjat kerran viikossa tehtynä toistaseksi. Maastavetoon on toiminut myös tommoset noususarjat mutta jos toi korokkeelta veto lisättynä avittaisi siihen irrotukseen.

 

[jto]

No tekemään vaan. Sit sen näkee, ku homma etenee. Prosentteja en oo ite käyttäny valmennuksessa yli 20 vuoteen, kun ne ei oo kovin tarkkoja.

 

[Skee]

No tekemään vaan. Sit sen näkee, ku homma etenee. Prosentteja en oo ite käyttäny valmennuksessa yli 20 vuoteen, kun ne ei oo kovin tarkkoja.

Jep, laitetaampas testiin! Itelle noi prosentit tuntunu vaan helpommalle ja kun mulla ei oo yleensä päiväkohtasia eroja voimissa paitsi just tossa penkissä. Kiitos vielä vastauksesta!

 

[Skee]

No tekemään vaan. Sit sen näkee, ku homma etenee. Prosentteja en oo ite käyttäny valmennuksessa yli 20 vuoteen, kun ne ei oo kovin tarkkoja.

Vielä oisin varmistanut että teenkö noi pidemmätkin sarjat stopilla? Eka treeni takana, tein kaikki kolme sarjaa stopilla. Oli aika rajun tuntusia noi kympit. Laskin suunnilleen 10% poikkeen noista stoppipenkeistä versus normipenkki ja tuntu sopivalle. Maastavedossa 5cm korokkeelta laskin 20% poikkeen versus normi maastaveto ja se tuntui kyllä aivan liian isolle pudotukselle. Jokin 10% siinäkin voisi olla sopiva.

 

[jto]

Joo kaikki stopilla ja selän kaari pitäen. Siirtovaikutusta maksimiin haetaan aina. Kunhan sarjavaraa löytyy, homma etenee. Väkisin ei saa, ku kusipäitä tenavia.

 

[Skee]

Joo kaikki stopilla ja selän kaari pitäen. Siirtovaikutusta maksimiin haetaan aina. Kunhan sarjavaraa löytyy, homma etenee. Väkisin ei saa, ku kusipäitä tenavia.

Jep! Kiitos!

 

[Skee]

Testasin tuota ohjelmaa nyt ensimmäiset neljä viikkoa. Penkki laski melkein 7.5%. :D Edellisen ohjelman loppuun tuli se 100kg aika kevyesti.
Tänään tuli 95kg aivan täysiä grindaamalla. Tein ohjelman aikana kaikki toistot täysin keskittyneesti täydellä voimalla.

1. Viikko:

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 3, 2x10 RIR3
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR3, 2x9 RIR3, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 3x5 RIR3
PE: Penkki nimettömät merkeillä 1x3 RIR3, 2x8 RIR3

2. Viikko:

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 2, 2x10 RIR2
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR2, 2x9 RIR2, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 3x5 RIR2
PE: Penkki nimettömät merkeillä 1x3 RIR2, 2x8 RIR2

3. Viikko:

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 1, 2x10 RIR1
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR1, 2x9 RIR1, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 3x5 RIR1
PE: Penkki nimettömät merkeillä 1x3 RIR1, 2x8 RIR1

4. Viikko: Kevennys

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 4, 1x10 RIR4
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR4, 1x9 RIR4, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 1x5 RIR4
PE: Maksimitesti

 

[Salgash]

Testasin tuota ohjelmaa nyt ensimmäiset neljä viikkoa. Penkki laski melkein 7.5%. :D Edellisen ohjelman loppuun tuli se 100kg aika kevyesti.
Tänään tuli 95kg aivan täysiä grindaamalla. Tein ohjelman aikana kaikki toistot täysin keskittyneesti täydellä voimalla.

1. Viikko:

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 3, 2x10 RIR3
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR3, 2x9 RIR3, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 3x5 RIR3
PE: Penkki nimettömät merkeillä 1x3 RIR3, 2x8 RIR3

2. Viikko:

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 2, 2x10 RIR2
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR2, 2x9 RIR2, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 3x5 RIR2
PE: Penkki nimettömät merkeillä 1x3 RIR2, 2x8 RIR2

3. Viikko:

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 1, 2x10 RIR1
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR1, 2x9 RIR1, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 3x5 RIR1
PE: Penkki nimettömät merkeillä 1x3 RIR1, 2x8 RIR1

4. Viikko: Kevennys

MA: Penkki nimettömät merkeillä stopilla 1x5 RIR 4, 1x10 RIR4
KE: Penkki peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 RIR4, 1x9 RIR4, Pystypunnerrus karhennusten reunasta 1x5 RIR4
PE: Maksimitesti

Onko videoo treeneistä?

Jotain on tekemisessä pahasti pielessä tai jonkin sortin ylirasitustila päällä jos tulokset menee alaspäin.

 

[jto]

Tuossa on vain kuukauden treenit. Toki siinä ajassa pikkusen lisää pitäs irtiottookin tulla, mutta suurin osa sarjoista on tehty pidempinä. Miksi siis ei testata sitä, mitä on treenattu?

Muutenkaan tuossa ei käy ilmi, millä kiloilla on tehty, joten progressio jää piiloon. Pelkkä sarjatiukkuus ei kerro mitään. Yleisesti ottaen näyttää ihan hyvältä kuitenkin.

Jos treenaaminen aiheuttaa takapakkia, yleensä syynä on liika treeni/ huono palautuminen. Tuossa tapauksessa tuskin sekään. Kun ei kaikki muuttujat oo tiedossa, näitä on hieman turha analysoida. Pidempi treenijakso peliin, olis mun eka neuvo.

 

[Skee]

Ei oo valitettavasti videoo. Niin se yleensä menee jos tulokset tippuu niin on ylirasitusta mutta nyt ei oo kyse ylirasituksesta. Mulla on kokemusta siitä aikasemmin kun tuli aerobista älyttömästi enemmän mitä nykyään, käytin alkoholia ja oli muutenkin tosi paljon stressiä elämässä. Nykyään vaivaa pikemminkin ylipalautuminen eli hermosto on ikäänkuin lepotilassa eikä oikein hereillä kun elämä on niin kevyttä. 8-9 Tuntia tulee unta joka yö, pienet 20min päiväunet päälle, kalorit 3500 ja proteiinia 2g/painokilo, en käytä alkoholia eikä oo stressiä. Muut tulokset ei mene alaspäin paitsi toi mave nyt kävi jotenkin vähän tukossa kun nostin voluumia niin paljon kerralla mutta sekin rupes jo kulkemaan taas. Penkissä jos yhtään löysää tai on yli 1 päivä taukoo niin heti rauta painaa ja tulokset tippuu ja se on aina ollut samanlainen. Tommoset muutamat ei niin tiukat sarjat ei oo riittänyt edes ylläpitoon. Muissa liikkeissä ei laske tulokset juurikaan vaikka ois kokonaan treenaamatta...

Juu niin on vaan kuukauden ja siinä ajassa ei hirveitä tapahdu. Tarkotus olikin eka 2-3 kuukautta testata mutta ajattelin nyt välissä ottaa maksimin
ja katsoo onko se liikahtanut suuntaan tai toiseen vaikka tässä just ei piikkailla eikä ykkösmaksimia sinällään treenata.

Tässä ois kilot millä tein:

Alotusmaksimi 100kg

Viikko 1:

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 70kg, 2x10 57.5kg,
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 67.5kg, 2x9 55kg, Pystypunnerrus 3x5 40kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä 1x3 85kg, 2x8 72.5kg

Vikko 2:

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 72.5kg, 2x10 60kg
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 70kg, 2x9 57.5kg, Pystypunnerrus 3x5 42.5kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä 1x3 87.5kg, 2x8 75kg

Viikko 3:

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 75kg, 2x10 62.5kg
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 72.5kg, 2x9 60kg, Pystypunnerrus 3x5 45kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä 1x3 90kg, 2x8 77.5kg

Viikko 4: Kevennys

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 70kg, 1x10 57.5kg
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 67.5kg, 1x9 55kg, Pystypunnerrus 1x5 40kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä max testi 95kg

RIR lukemat saatto heitellä, tuntuu mahdottomalle arvioida kun noi voimat heittelee penkissä ja jos teen vaikka 3 sarjaa RIR0 niin saan viimesellä sarjalla yhden toiston enemmän kun kahdella ekalla. Kestää herätä hermoston vaikka lämpät on kunnossa. Todellisuudessa jälkikäteen mietittynä noi stoppipenkit tuntu yhtä tiukalle kaikki 3 viikkoa vaikka painoa tuli 5 kiloa lisää sarjoihin. Eli kehitystä tuli tohon stoppipenkkiin nimenomaan.

Esim tuohon maksimitestiin lämpät oli vähän alataljaa ja vipareita sit penkki 15x 20kg, 10x 40kg, 5x 60kg, 2x 70kg, 1x 80kg, 1x 87.5kg, 1x 95kg.

 

[jto]

No sitten muutokseksi tiukempaa sarjaa, jos selkeesti tuntuu siltä, että kroppa uinahtaa nopeesti. Se tosin on monesti tunne, ei fakta. Ei oo virhe penkata peräkkäisinäkään päivinä.

 

[Salgash]

Ei oo valitettavasti videoo. Niin se yleensä menee jos tulokset tippuu niin on ylirasitusta mutta nyt ei oo kyse ylirasituksesta. Mulla on kokemusta siitä aikasemmin kun tuli aerobista älyttömästi enemmän mitä nykyään, käytin alkoholia ja oli muutenkin tosi paljon stressiä elämässä. Nykyään vaivaa pikemminkin ylipalautuminen eli hermosto on ikäänkuin lepotilassa eikä oikein hereillä kun elämä on niin kevyttä. 8-9 Tuntia tulee unta joka yö, pienet 20min päiväunet päälle, kalorit 3500 ja proteiinia 2g/painokilo, en käytä alkoholia eikä oo stressiä. Muut tulokset ei mene alaspäin paitsi toi mave nyt kävi jotenkin vähän tukossa kun nostin voluumia niin paljon kerralla mutta sekin rupes jo kulkemaan taas. Penkissä jos yhtään löysää tai on yli 1 päivä taukoo niin heti rauta painaa ja tulokset tippuu ja se on aina ollut samanlainen. Tommoset muutamat ei niin tiukat sarjat ei oo riittänyt edes ylläpitoon. Muissa liikkeissä ei laske tulokset juurikaan vaikka ois kokonaan treenaamatta...

Juu niin on vaan kuukauden ja siinä ajassa ei hirveitä tapahdu. Tarkotus olikin eka 2-3 kuukautta testata mutta ajattelin nyt välissä ottaa maksimin
ja katsoo onko se liikahtanut suuntaan tai toiseen vaikka tässä just ei piikkailla eikä ykkösmaksimia sinällään treenata.

Tässä ois kilot millä tein:

Alotusmaksimi 100kg

Viikko 1:

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 70kg, 2x10 57.5kg,
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 67.5kg, 2x9 55kg, Pystypunnerrus 3x5 40kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä 1x3 85kg, 2x8 72.5kg

Vikko 2:

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 72.5kg, 2x10 60kg
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 70kg, 2x9 57.5kg, Pystypunnerrus 3x5 42.5kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä 1x3 87.5kg, 2x8 75kg

Viikko 3:

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 75kg, 2x10 62.5kg
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 72.5kg, 2x9 60kg, Pystypunnerrus 3x5 45kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä 1x3 90kg, 2x8 77.5kg

Viikko 4: Kevennys

A: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä stopilla 1x5 70kg, 1x10 57.5kg
B: Penkkipunnerrus peukalon verran karhennuksen reunasta stopilla 1x4 67.5kg, 1x9 55kg, Pystypunnerrus 1x5 40kg
C: Penkkipunnerrus nimettömät merkeillä max testi 95kg

RIR lukemat saatto heitellä, tuntuu mahdottomalle arvioida kun noi voimat heittelee penkissä ja jos teen vaikka 3 sarjaa RIR0 niin saan viimesellä sarjalla yhden toiston enemmän kun kahdella ekalla. Kestää herätä hermoston vaikka lämpät on kunnossa. Todellisuudessa jälkikäteen mietittynä noi stoppipenkit tuntu yhtä tiukalle kaikki 3 viikkoa vaikka painoa tuli 5 kiloa lisää sarjoihin. Eli kehitystä tuli tohon stoppipenkkiin nimenomaan.

Esim tuohon maksimitestiin lämpät oli vähän alataljaa ja vipareita sit penkki 15x 20kg, 10x 40kg, 5x 60kg, 2x 70kg, 1x 80kg, 1x 87.5kg, 1x 95kg.

Sarjamäärä näyttää ainakin tosi vähäiseltä varsinkin kun ykskään sarja ei mene ees kauheen lähelle failurea. Toinen mikä nyt nopeesti pistää silmään on tosi iso ero stoppipenkin painoissa. Tekisin jatkossa kaikki toistot stopeilla ja 2-3 kertaa enemmän volyymia tollasella RIR3+ tyylillä

 

[Skee]

Jep! Kyllä se tossa penkissä on vaan ihan tosi, viikonlopun eli 2 lepopäivän jälkeen on penkki aina selkeesti heikompi mitä perjantaisin paitsi jos perjantaina on ollut todella kova penkkitreeni niin sitten voimat pysyy yllä maanantaihin asti.. Sit noi maksimitestitkin pitäs ottaa suoraan jakson kovimpien treenien loppuun ja sit kevennellä. Kevennyksissä säilyttää intensiteetti mutta voluumia puottaa. Kyykyssä ja vedossa ei tarvii liikkua lähelläkään failuree ja kehitystä tulee..

Alotin vasta nyt tekemään tuota stoppipenkkiä kunnolla niin arvioin tohon jaksoon että 10% ottas painoista pois verrattuna normipenkkiin ja testais sillä. Oli aika sopiva pudotus, ehkä jokin 7.5% ois just silleen että ois täysin samalla tiukkuudella sarjat. Mulla ainakin noissa 8-10 toiston stoppipenkki sarjoissa tulee ekana vastaan maitohapot mihin sarja loppuu kun seinään vaikka voimien puolesta vielä tulisi.

Ajattelin että jos tosiaan on 7.5%-10% eroa noilla stoppipenkin painoilla niin tekemällä yhtenä päivänä viikossa ilman stoppia sais pidettyä tuntuman isompiin rautoihin.

Oisko tommosta 3x viikossa tehtävää reverse pyramidia mitään järkeä kokeilla? Tyyliin jotain tälläistä:

Viikko 1:

A: Penkki leveä stopilla 1x3, 1x5, 1x7 RIR3, 1x9 RIR1
B: Penkki kapea stopilla 1x2, 1x4, 1x6 RIR3, 1x8 RIR1
C: Penkki leveä, 1x1, 1x3, 1x5, 1x7 RIR3, 2x9 RIR1

Viikko 2:

A: Penkki leveä stopilla 1x3, 1x5, 1x7 RIR2, 1x9 RIR1
B: Penkki kapea stopilla 1x2, 1x4, 1x6 RIR2, 1x8 RIR1
C: Penkki leveä, 1x1, 1x3, 1x5, 1x7 RIR2, 2x9 RIR1

Viikko 3:

A: Penkki leveä stopilla 1x3, 1x5, 1x7 RIR1, 1x9 RIR1
B: Penkki kapea stopilla 1x2, 1x4, 1x6 RIR1, 1x8 RIR1
C: Penkki leveä, 1x1, 1x3, 1x5, 1x7 RIR1, 2x9 RIR1

Viikko 4: Kevennys

A: Penkki leveä stopilla 1x3, 1x5, 1x7 RIR3
B: Penkki kapea stopilla 1x2, 1x4, 1x6 RIR3
C: Penkki leveä, 1x1, 1x3, 1x5, 1x7 RIR3, 1x9 RIR1

Tossa tulis vähän enemmän voluumia sekä intensiteettiä. Tulis myös kaikkia toistoalueita treenattua. Perjantaille ois myös se kovin treeni niin pysys voimat paremmin yllä. Kiitos vastauksista!

 

[jto]

No ei sitä voimaa kyllä enää ole, jos se lihas väsyy. Vähä sama, jos sanoisit, että juoksisit kovempaa, mutta ku et jaksa. Maitohapoista se ei ole kiinni. Niitä ei lihaksessa väsymystä tuottamaan synny.

Mulla on hyvinkin erilaisilla sarjatiukkuuksilla treenaavia, vaikka penkissä varmaan jonku 80% tekee 2rir sarjoja suurimmaksi osaksi. Äärimmäisin herra ottaa neljä kertaa viikossa ennen työsarjoja ykkösen, missä on varaa 0-1 toistoa. Sen perään sitten 3-7 pidempää työsarjaa. Jotku ei ees kisoissa mee rajoille, kuin säkällä. Eli hyvin monenlaisia nostajia on. Voithan säkin kokeilla selkeesti tiukempaa sarjaa ja katella, tuoko se kaivattua tulosta. Ei nää netissä muutaman rivin perusteella annetut vinkit voi päästä vuosien valmennussuhteen tasolle, joten sellasina ne pitää ottaakin.

Jos noston alaosa on ongelma, stoppeja pitää käyttää usein. Jos taas se keski- ja yläosa jumittaa, ne ei oo niin kriittisiä. Toki, jos haluaa verrta tuloksiaan voimanostotilastoihin, stoppi on itsestäänselvyys. Kaikki tekeminen apuliikkeineen valitaan sen tavoitteen mukaan, ei summittaisesti.

 

[Skee]

No ei sitä voimaa kyllä enää ole, jos se lihas väsyy. Vähä sama, jos sanoisit, että juoksisit kovempaa, mutta ku et jaksa. Maitohapoista se ei ole kiinni. Niitä ei lihaksessa väsymystä tuottamaan synny.

Mulla on hyvinkin erilaisilla sarjatiukkuuksilla treenaavia, vaikka penkissä varmaan jonku 80% tekee 2rir sarjoja suurimmaksi osaksi. Äärimmäisin herra ottaa neljä kertaa viikossa ennen työsarjoja ykkösen, missä on varaa 0-1 toistoa. Sen perään sitten 3-7 pidempää työsarjaa. Jotku ei ees kisoissa mee rajoille, kuin säkällä. Eli hyvin monenlaisia nostajia on. Voithan säkin kokeilla selkeesti tiukempaa sarjaa ja katella, tuoko se kaivattua tulosta. Ei nää netissä muutaman rivin perusteella annetut vinkit voi päästä vuosien valmennussuhteen tasolle, joten sellasina ne pitää ottaakin.

Jos noston alaosa on ongelma, stoppeja pitää käyttää usein. Jos taas se keski- ja yläosa jumittaa, ne ei oo niin kriittisiä. Toki, jos haluaa verrta tuloksiaan voimanostotilastoihin, stoppi on itsestäänselvyys. Kaikki tekeminen apuliikkeineen valitaan sen tavoitteen mukaan, ei summittaisesti.

Ai, en ole perehtynyt fysiologiaan. :D Nytpähän tiiän tämänkin. Tarkotin sitä kun tekee pienemmillä painoilla pitkiä sarjoja ja toistot tulee vielä samalla vauhdilla ylös mutta sitten sarja loppuu kun seinään ja lihakset on hirveessä pumpissa. Niinkun pitkien sarjojen kestävyyttä.

Kyllä! Tosi yksilökohtasta tuntuu kaikki olevan. Vaikuttaako toi ylläoleva ohjelma yhtään järkevälle? Siinä ois tosiaan vähän enemmän määrää ja tiukkuutta, ois stoppipenkkiä kun mulla tosiaan stoppaa siihen 5-10cm rinnasta nosto jos johonkin. Loppuojennus on kaikista vahvin maksimiraudatkin tulee tosi hyvällä vauhdilla puolivälin jälkeen ylös. Muita apuliikkeitä tuskin sillon tarvitsisi.