❓ Treeni-osion yleiset kysymykset

[Skee]

Se stoppi voi ärsyttää ojentajan kiinnityskohtaa kyllä, mutta ei tossa muuta erikoista. Älä stoppaile nyt hetkeen ja tee niitä iisimmin ainakin alkuun. Ja vähä vähemmän stoppeja jatkossa. Ei se sarjapituus kauheita vaikuta.

Jep! Kiitos vastauksesta, näillä mennään. Jospa se siitä asettus.

 

[moikki]

Mikä olisi hyvä liike ranskalaisen punnerruksen tilalle? Kyynärpään jännevamman takia ei onnistu..

 

[Stonder]

Mikä olisi hyvä liike ranskalaisen punnerruksen tilalle? Kyynärpään jännevamman takia ei onnistu..

Ojentaja taljassa, perinteisesti alaspäin painaen, ottaa ainakin itselläni vähemmän kyynärpäähän silloin kun se on jotenkin ärtynyt.

 

[moikki]

Ojentaja taljassa, perinteisesti alaspäin painaen, ottaa ainakin itselläni vähemmän kyynärpäähän silloin kun se on jotenkin ärtynyt.

Joo tämä toimii kyllä ja pystyy tekemään hyvin. Samoin kickback.

 

[Laardi]

Mahtaisiko jossain pk-seudulla on megamassan linear laitteita? Varsinkin tissikone kiinnostaisi kokeilla.

 

[Skee]

Aikasemmissa viestissä kyselin tohon penkkiin vinkkejä. Mietin nyt tota omaa penkkiä tarkkaan miten se käyttäytyy ja kuuntelin teidän vinkkejä ja niiden perusteella tein tämmösen ohjelman.

Viikko 1:

MA: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x3 82.5%, 1x5 77.5%, 1x7 72.5%, 1x9 67.5% / RIR2
KE: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x2 85%, 1x4 80%, 1x6 75%, Pystypunnerrus kapea ote 3x5 82.5% / RIR2
PE: Penkkipunnerrus leveä ote 1x1 97.5%, 1x3 87.5%, 1x5 82.5%, 1x7 77.5%, 1x9 72.5% / RIR2

Viikko 2:

MA: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x3 85%, 1x5 80%, 1x7 75%, 1x9 70% / RIR1
KE: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x2 87.5%, 1x4 82.5%, 1x6 77.5%, Pystypunnerrus kapea ote 3x5 85% / RIR1
PE: Penkkipunnerrus leveä ote 1x1 100%, 1x3 90%, 1x5 85%, 1x7 80%, 1x9 75% / RIR1

Viikko 3:

MA: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x3 87.5%, 1x5 82.5%, 1x7 77.5%, 1x9 72.5% / RIR0
KE: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x2 90%, 1x4 85%, 1x6 80%, Pystypunnerrus kapea ote 3x5 87.5% / RIR0
PE: Penkkipunnerrus leveä ote 1x1 102.5%, 1x3 92.5%, 1x5 87.5%, 1x7 82.5%, 1x9 77.5% / RIR0

Viikko 4: Kevennys

MA: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x3 80%, 1x5 75%, 1x7 70% / RIR3
KE: Penkkipunnerrus leveä ote stopilla 1x2 82.5%, 1x4 77.5%, Pystypunnerrus kapea ote 2x5 80% / RIR3
PE: Penkkipunnerrus leveä ote 1x1 95%, 1x3 85%, 1x5 80%, 1x7 75% / RIR3

Oon tehnyt tuota nytten 4 jaksoa putkeen ja penkki on vakautunut täysin. Voimat ei oo heitellyt yhessäkään treenissä eikä kevennyksen jälkeenkään ole voimien heikkenemistä. Ekalla kierroksella penkki nousi 95kg -> 100kg. Tokalla kierroksella 102.5kg nousi muutaman sentin rinnalta. Kolmannella kierroksella 102.5kg nousi n. 10cm rinnalta. Neljännellä kierroksella tänään 102.5kg nousi puoleen väliin. Ensi kierroksella jos kehitys pysyy samana niin nousee ylös asti. Eli penkki on nyt vakaa ja kehittyy tasaisesti mutta todella hitaasti. Varmaan kannattaa jatkaa nyt tällä niin kauan kun jonkinlaista kehitystä tulee eikä muuttaa mitään vai mitä mieltä? :D Kapeeta penkkiä en oo tehnyt sen takia kun se koskee jostain syystä olkapäihin itsellä. Tuota pystypunnerrusta oon sitten sen sijaan tehnyt kapealla. En ole noitten liikkeitten lisäksi tehnyt rinnalle, ojentajille tai olkapäille mitään liikkeitä. Aikasemmin myös valittelin käsien kipeytymistä stoppipenkistä mutta se olikin vaan tottumattomuutta ja ei oo enää ollut mitään kipuja tai ongelmia.

 

[fntdee]

Miten tän nyt nätisti sanoisi..."ohjelmasi" on täysin paska!

Jos tavoite on voima niin..
-älä tee yhtään sarjaa tai toistoa jos et tiedä varmuudella saavasi sen ylös.
-tee sarjoista oikeasti helppoja
-tee lyhyitä sarjoja
-nosta tankoa täysiä
-tee vaikka treeni A 3x3, treeni B 3x5

ja tärkeimpänä UNOHDA penkki. Se on lopulta aika turha liike voiman kannalta. Jos saat vaikka penkissä nostettua tulosta 10kg niin eipä tuo paljo missään näy. Lopulta aika tekninen ja hermostoherkkä liike, hyvän ja huonon päivä väli on selkee ja vivut ja oma paino merkkaa liikaa tuloksessa. Mitä läskimpi oot sitä helpompi on röhnöttää penkillä ja nostaa rautaa.

Keskity oikeisiin liikkeisiin maastaveto, kyykky, leaunveto, vaikka se pystypunnerrus, ja unohdat kokonaan penkin tavottelun, kunhan teet sitä noilla vinkeillä.

Ja kas kummaa, penkki alkaa kehittyä itekseen.


Ja P.S. RIR3 ei ole mikään kevennys! Se on raskas sarja ja semmoinen mitä pääasiassa pitäis tehä.

 

[Skee]

Miten tän nyt nätisti sanoisi..."ohjelmasi" on täysin paska!

Jos tavoite on voima niin..
-älä tee yhtään sarjaa tai toistoa jos et tiedä varmuudella saavasi sen ylös.
-tee sarjoista oikeasti helppoja
-tee lyhyitä sarjoja
-nosta tankoa täysiä
-tee vaikka treeni A 3x3, treeni B 3x5

ja tärkeimpänä UNOHDA penkki. Se on lopulta aika turha liike voiman kannalta. Jos saat vaikka penkissä nostettua tulosta 10kg niin eipä tuo paljo missään näy. Lopulta aika tekninen ja hermostoherkkä liike, hyvän ja huonon päivä väli on selkee ja vivut ja oma paino merkkaa liikaa tuloksessa. Mitä läskimpi oot sitä helpompi on röhnöttää penkillä ja nostaa rautaa.

Keskity oikeisiin liikkeisiin maastaveto, kyykky, leaunveto, vaikka se pystypunnerrus, ja unohdat kokonaan penkin tavottelun, kunhan teet sitä noilla vinkeillä.

Ja kas kummaa, penkki alkaa kehittyä itekseen.


Ja P.S. RIR3 ei ole mikään kevennys! Se on raskas sarja ja semmoinen mitä pääasiassa pitäis tehä.

Ei, ohjelma ei ole täysin paska vaan kaikista ohjelmista paras mitä olen tehnyt reilun 5 vuoden aikana. Ensimmäinen ohjelma millä tulee tasaista pientä kehitystä, voimatasot pysyy koko ajan vakaana ja penkki kulkee muutenkin hyvin eikä painot tunnu raskaalle. Ei kipuiluja eikä ongelmia palautumisessa. Tiedän kyllä mainitsemasi voimaharjoittelun perusteet ja juuri noissa ohjeissa on se syy miksi mulla EI ole penkki kehittynyt. Noita RIR2-4 sarjoja erilaisilla toistoalueilla ja sarjamäärillä on jauhettu vuosia ja niinkun aiemmin mainitsin ne ei riitä edes voimien ylläpitoon itsellä saati sitten kehitä. Olen kokeillut parhaillaan 20-25kpl RIR 2-4 sarjaa viikkoon penkissä eikä sekään kehitä ollenkaan. Toimii kyllä itselläkin muissa liikkeissä tuo peruskaava mutta ei penkissä. Tuo korkea intensiteetti on selkeästi itsellä se juttu. Sinun pitäisi ymmärtää että näissä on suuria yksilökohtaisia eroja mikä toimii kellekkin. Turhaa julistaa totuutena yhtä tiettyä kaavaa miten kaikkien kuuluisi tehdä kehittyäkseen kun ei se niin mene. Mitä tulee penkin turhuuteen niin treenaan salilla liikkeitä mistä tykkään omaksi iloksi. Penkki on lempiliike ja annan sille suurimman panostuksen. Sain täältä paljon vinkkejä joittenka avulla ja analysoimalla tarkkaan omaa penkkiä sain vihdoin kaikkien näitten vuosien jälkeen edistystä. Tarkotus oli tulla raportoimaan tästä että hommat etenee. Ajatuksena oli myös kuulla jos jollain olisi jotain ajatuksia kehityksen vauhdista, mielessä pieniä viilauksia, mitä jatkossa, kapean penkin puuttumisen mahdollinen ongelmallisuus (jotain tilalle?) jne.

 

[beginner]

Oon tehnyt tuota nytten 4 jaksoa putkeen ja penkki on vakautunut täysin. Voimat ei oo heitellyt yhessäkään treenissä eikä kevennyksen jälkeenkään ole voimien heikkenemistä. Ekalla kierroksella penkki nousi 95kg -> 100kg. Tokalla kierroksella 102.5kg nousi muutaman sentin rinnalta. Kolmannella kierroksella 102.5kg nousi n. 10cm rinnalta. Neljännellä kierroksella tänään 102.5kg nousi puoleen väliin. Ensi kierroksella jos kehitys pysyy samana niin nousee ylös asti. Eli penkki on nyt vakaa ja kehittyy tasaisesti mutta todella hitaasti. Varmaan kannattaa jatkaa nyt tällä niin kauan kun jonkinlaista kehitystä tulee eikä muuttaa mitään vai mitä mieltä?

Siiiiiiiis ekan kuukauden aikana penkki parani 5kg ja seuraavan 3kk aikana ei edes 2,5kg? Ja kutsut tätä tasaiseksi kehitykseksi?

 

[jto]

Eri liikkeissä on useinkin erilaisia ideaaleja sarjatiukkuuksia, miten se homma parhaiten etenee. Sama sarjapituuksien ja treenitiheyden kanssa. Näitä on tässä 35+ vuoden valmennusuran aikana vallan hyvin päässyt toteamaan. Monenlaisia geneerisiä ohjeita on olemassa, mutta ei ne ollenkaan aina toimi suoraan. Pystypunnerrus on hyvä liike, mutta ei se millään tavalla oo penkin kehitykseen ideaali tai edes kohtalainen. Kisanostajille en käytä sitä edes apuna kuin ehkä satunnaisina jaksoina peruskausilla.

 

[Skee]

Siiiiiiiis ekan kuukauden aikana penkki parani 5kg ja seuraavan 3kk aikana ei edes 2,5kg? Ja kutsut tätä tasaiseksi kehitykseksi?

Kyllä. Niinkun olen aiemmin todennut tuo penkki on itsellä aivan poikkeuslaatuinen äärimmäisen vaativa tapaus. 5 Vuoden aikana en ole saanut millään keinolla enkä ohjelmalla kiloakaan kehitystä, voimatasot on heitelleet ja painot on tuntunut raskaalle. Nyt ensimmäistä kertaa voimatasot pysyy koko ajan vakaana, penkkaaminen tuntuu hyvälle ja hommat menee tasaista tahtia eteenpäin. Jos sama kehitystahti pysyy yllä niin se tekisi 7.5 kiloa vuoteen lisää mihin olisin enemmän kuin tyytyväinen. 5 Kiloa vuoteenkin riittäisi vallan mainiosti. Tavote on ollut penkata 120 kiloa elämän aikana.

 

[Skee]

Eri liikkeissä on useinkin erilaisia ideaaleja sarjatiukkuuksia, miten se homma parhaiten etenee. Sama sarjapituuksien ja treenitiheyden kanssa. Näitä on tässä 35+ vuoden valmennusuran aikana vallan hyvin päässyt toteamaan. Monenlaisia geneerisiä ohjeita on olemassa, mutta ei ne ollenkaan aina toimi suoraan. Pystypunnerrus on hyvä liike, mutta ei se millään tavalla oo penkin kehitykseen ideaali tai edes kohtalainen. Kisanostajille en käytä sitä edes apuna kuin ehkä satunnaisina jaksoina peruskausilla.

Kyllä, juuri näin! Niinkun itsekkin olen aiemmin todennut niin esimerkiksi maastavedossa ja kyykyssä RIR 2-5 on toiminut parhaiten ja voluumiakaan en ole tarvinnut kun sen muutaman sarjan viikkoon ja kehitystä tulee koko ajan. Pystypunnerrusta en itsekkään ajatellut niinkään apuliikkeenä penkkiin, mainitsin sen vain tuossa että siinä tulee vähän enemmän rasitusta ojentajille kun teen sen kapeana ja luettelin kaiken mitä teen olkapäille, ojentajille ja rinnalle. Ajatuksena oli että pitäisikö tuon pystypunnerruksen lisäksi lisätä jotain pientä ojentajapainotteista liikettä mukaan jos teen penkin aina leveeltä? Toki ottaahan se penkki leveemmälläkin hyvin ojentajiin ja mulla on vahva loppuojennus penkissä. Kyllä mä sitä kapeeta penkkiä pystyn tekemään ja olen jaksoittain tehnyt mutta se rupeaa aina tuntumaan vähän ikävältä olkapäissä niin olen nähnyt järkeväksi jättää sen pois.

 

[jto]

Heikkouksien kautta niitä apuja kannattaa aina lähestyä. Jos loppu ei koskaan jätä välille, ei sille sun oo tarve mitään tehdä. Jos alaosa mättää, sit vaan stoppeja, leijustoppeja jne ongelmakohdan hallintaan ja nivelkulmakohtaiseen voimaan.

 

[mikasa90]

Tosta penkistä tuli mieleen, minkälainen ajanjakso kannattaa varata ja antaa aikaa ennen kun muuttaa jotain enemmänki jotta voi varmistua toimiiko joku tyyli vai ei? 4-8 viikkoo? 3kk?

 

[Skee]

Heikkouksien kautta niitä apuja kannattaa aina lähestyä. Jos loppu ei koskaan jätä välille, ei sille sun oo tarve mitään tehdä. Jos alaosa mättää, sit vaan stoppeja, leijustoppeja jne ongelmakohdan hallintaan ja nivelkulmakohtaiseen voimaan.

Kyllä! Anteeksi en oikein vieläkään tarkentanut miksi kysyin tuota mutta ajatuksena oli taustalla vähän niinkuin se että tulisi koko kroppaa kuitenkin treenattua suht tasapuolisesti että olisiko ojentajille ja olkapäillekkin tarpeellista tehdä vielä jotain tuon leveän penkin ja kapean pystärin lisäksi?

Nuo stopit pidän ehdottomasti ohjelmassa, on huomannut nyt muutamassa kuukaudessa jo hirveän eron siinä miten nopeasti ja korkealle tanko lähtee rinnalta ennenkuin liike huomattavasti hidastuu.

 

[Skee]

Tosta penkistä tuli mieleen, minkälainen ajanjakso kannattaa varata ja antaa aikaa ennen kun muuttaa jotain enemmänki jotta voi varmistua toimiiko joku tyyli vai ei? 4-8 viikkoo? 3kk?

Minun mielestä kuukaudessa saa jo vähän osviittaa siitä että mihin suuntaan se treeni rupeaa kulkemaan mutta toki jos on jotain täysin uutta niin onhan siinä aina hakemista esim sarjatiukkuuksien kanssa ja uusissa liikkeissä / erilaisessa voluumissa keholle totuttelua. Mutta kun saa hommat rullaamaan ja vakioitua niin en kyllä itse yli 3 kuukautta tekisi samaa jos minkäänlaista kehitystä ei ole nähtävissä.

 

[jto]

@Skee Penkit kuormittaa ojentajan lyhyttä päätä erityisesti, joten pitkälle päälle sitten lisäksi vaikka ranskista. Pystäri syvänä ja kyynärpäät sivuilla osuu hyvin myös hartian sivulohkoon, mutta viparit nyt on vallan hyvä ja yleispätevä lisä, eikä sitten taas kuormita ojentajia liikoja.