🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


Pitänee sanomani,että erittäin hyviä ohjeita,joita tulen varmuudella kokeilemaan käytännössä. Kiitos siis niistä. Oon tehny nyt lähiaikoina sellasena "off duty":) hommana kotona rappusissa tapahtuvaa pohjetreeniä. Eli siis ihan samaa kun vois tehdä smithissä,mutta ilman lisäpainoja.

Teen liikkeen siis sillä tavalla,että seison päkijän varassa ja käyn varpailla seisonnassa ja vastaavasti pohjassa.Niin ääriasennoissa kun suinkin madollista,jotta liikeradasta tulis mahd. suuri. Oon nyt jauhanu edellämainuttua viimisen 2 kuukauden ajan ehkä joka toinen päivä sellasia 25 toiston sarjoja yleensä nelisen kappaletta. Mä tosissaan luulen,ettei mun tyyppisistä pohkeista(jos nyt noin voi edes sanoa) voi koskaan tulla normeja...noo se siitä itsesäälissä uiskentelusta:)
 
kokeile rapuissa myös yhdellä jalalla. saat enempi vastusta.

itelläni on hoikat pohkeet äidin puolen suvulta selkeesti. en koskaan oo varsinaisesti bodaillut, mutta on noita tullut treenattua aikalailla, eikä ne kasvaneet kauheesti. voimaa tuli kyllä aika roimastikin (mm. puhdas ja laaja 15*220kg smithissä), muttei kokoa sitten millään. eipä tosin kamalasti haitannut.

yks hyvä rytmitys treeneille on:
1. vko: 4 treeniä
2. vko: 3 treeniä
3. vko: 2 treeniä
4. vko: 1 treeni
ja sit alusta. vaihtele jaksottain kovaa määrää (esim. aasinosto 20*50*melko tiukka rauta) kovaan tehoon (muutama sarja, mutta pudotuksilla, rest-pauseilla yms. hölmöilyillä ja lyhyillä sarjoilla esim. pohjenousu 2*5+4+3+2+1*tiukka rauta).

kyllä ne kasvaa aivan taatusti. jos bodymielessä treenaa, ei niillä oo muuta vaihtoehtoa. lykkyä.
 
hunter killer sanoi:
niin ja muista tekotapa:ei mitään nytkytystä, vaan pitkä/rauhallinen liikerata!



Joo.Toi on tosi hyvä neuvo :thumbs: Itse käytän vaan tuota ohjeistusta ihan muuhun lajiin... :haart: :whip:
Click to expand...
 
Tämä kyssäri kuuluisi alottelijoiden osioon tai tyhmien kysymysten kerhoon, mutta toivottavasti ei pahalla katsota (searchilla kun löysin).. eli: vaikuttaako pohkeiden teko istualtaan ja seisten eri kohtiin/eri tavalla? Sillä itsellä olemattomat pohkeet ovat melkoinen riesa..
 
Pohkeet tahtoo kipeytyä (menee ns. jumiin) aina parin spurtin jälkeen:(
Mistä tämä voisi johtua lihakset eivät jaksa vai ne menee maitohapoille vai mikä niis on?

Tätä on jatkunu noin 1½ vuoden verran...
 
Baluu sanoi:
Pohkeet tahtoo kipeytyä (menee ns. jumiin) aina parin spurtin jälkeen:(
Mistä tämä voisi johtua lihakset eivät jaksa vai ne menee maitohapoille vai mikä niis on?

Tätä on jatkunu noin 1½ vuoden verran...
Click to expand...

Mahdollisia syitähän on monia. Venytteletkö tarpeeksi ennen ja jälkeen juoksun? Millaiset kengät sulla on ja kuinka vanhat? Ethän lähde spurtteihin kylmiltään se pistää pohkeet pakettiin helposti pitkäksikin aikaa. Se lämmittely on tollaisissa vedoissa ehdoton. Tuossa nyt jotain aluksi..
 
En venyttele ennen juoksua mutta n. 1,5h sen jälkeen 2 x 30s venytykset.
Lämmittelyksi otan yleensä pohjejuoksuja (eli juoksen pelkillä päkiöillä jonkin 200-400m)
ja pohjehyppyjä paikoillaa
(näiden lisäksi polven nostoja ym... joiden jäkeen pieni hölkkä)
Käytän peruslenkkareita (eli suht halvat) taisi olla niket (Mukavat jalassa)
taitaa olla noi vuoden vanhat mutta hyvin on säilynyt...
 
...ja onneksi pakkiksen sivusto sekos juuri sopivasti kun olin lisäämässä että:

Jos tarkoitit, että lenkin aikana menee pohkeet kipeäksi välittömästi parin spurtin jälkeen, eikä vasta kotona niin olisi hyvä tietää myös harjoitusohjelmasi. Liian tiukkaa alussa vedetyllä ohjelmalla ja vähällä venyttelyllä saa aikaan pitkäaikasen vaivan noista jumeista. Vaikka jalat tuntuukin hyvältä sillon kun ei urheile niin kunnon venytykset ja hieronta kyllä paljastaa onko esim syvällä pohkeissa pitkäaikasempaa jumia. Ne tulee vaan sit esiin juostessa kun pohje ärtyy.
 
Baluu sanoi:
En venyttele ennen juoksua mutta n. 1,5h sen jälkeen 2 x 30s venytykset.
Click to expand...

Kannattaa sillei kevyesti venyttää myös heti lenkin jälkeen ja ennen lenkkiä myös. Ei missään nimessä kovasti vaan sillei, että vähän aukeaa. Venytä myös alapohje ja akillesjänne koukistamalla polvea ja tekemällä samanlainen venytys kuin perus pohjevenytyksessä hiukan lyhyemmällä asennolla. Voisi sitä venytysten määrää muutenkin lisätä.. ennen noita pitkiä venytyksiä semmosia kevyempiä 15 sekan venytyksiä kummallekin pohkeelle pari ainakin. Kannattaa myös yrittää hiukan hieroa niistä pahimmista jumipaikoista jos vaan ehtii.
 
Tohon voi olla miljoona eri syytä, tässä jotain vaihtoehtoja

-Liian suuri kokonaisrasitus pohkeille
-puutteellinen verryttely
-puutteelinen venyttely (ei ennen treeniä, vaan kokonais venyttelymäärä)
-heikot lihakset / huono lihastasapaino
-virheellinen juoksutekniikka
-virheellinen jalkojen asento / pronaatio
-huonot kengät
 
Ohjelmaan kuulu paikaltaanlähtö n. 50m ja heti 100% vauhtia, näitä n. 4kpl.
Tämän jälkeen 10m kiihdytys (vauhti 50-60%) jonka jälkeen 30-40m nii kovaa 100%, näitä myös n. 4kpl.

Pohkeet kyllä tuntuvat suht kovilta, mutta niin kauan kun muistan ne ovat ollet kivi kovat niinkuin isällänikin. Onko siellä sitten joku tukos sillä juostessa on ruvennut tuntumaan puutuneisuuden lisäksi vasemman pohkeen oikealla puolella pientä pistoa...
varmaan hierojalla käynti auttaisi?
 
eli ongelma on tosiaan ton otsikon mukainen. pääliikkeenä pohkeille oon koittanu pitää pohjenousut smithissä n 12cm:n korokkeella. aina puhutaan että niitä pohkeita pitäis venyttää ala-asennossa ja niin oon koittanu tehdäkin, mutta ensimmäisen sarjan jälkeen tuntuu pelkkä tanko yhtä nihkeältä kuin painot alussa :curs: . mikäli teen pelkällä yhdellä lankulla hakematta minkäänlaista venytystä, saa painot suunnilleen tuplata ekaan sarjaan.

eli kannattaako koittaa väkisin tehdä sillä laajalla liikeradalla ja reiluhkolla pohjavenytyksellä, vai pitäisikö ottaa käyttöön tuo matalampi boxi, jolloin saisi runtattua niillä isommilla ja ehkä jopa lisäiltyä pikkuhiljaa sarjapainoja??

kiitos jos joku vastaa :) ...laittakaa muten muutenkin hyvää treeniä sun muita pohkeille.

sitten vielä sellainen että mitäs on konkarit mieltä tästä jossain threadissa esiin nousseesta treenistä, jossa pohkeet treenataan kahdesti viikossa, sarjoilla 8x8 ja 2x50?? muistaakseni hulkki joskus mainitsi asiasta. no jos jollaine on ehdotuksia niin laittakaa tulemaan :kippis1:
 
Ei se venytys ole tarpeellinen. Kunnon supistus ylhäällä on omasta mielestä tärkeämpi. Pohkeita voi venyttää sarjojen välissä jos venytystä kaipaa (tosin en itse sitä harrasta).

Itse teen pohkeet kerran viikossa ja 3-4 sarjaa laskevalla pyramidilla. Joka toinen viikko istuen ja joka toinen viikko seisten. Kai tämä jotenkin toimii kun pohkeilla on mittaa tällä hetkellä about 47cm.
 
Mulla on ongelma tuon kunnon supistuksen kanssa, eli pohjeprässissä teen sellainen istuttavan vehje. Jos vedän nilkat ihan suoraksi huippurutistuksen tulee "suonenveto" pohkeeseen välittölmästi ja sarjan jatkaminen on aika tuskaa sen jälkeen. En tajua mikä siinä on, no onneksi nuo pohkeet on mulla luonnostaan ok kokoiset..
 
Mulla on tapana tehdä pohkeet prässissä niin, että ekaan sarjaan paaaljon painoja, eikä tekniikalla niin väliä. Seuraavaan sarjaan painoja pois, jolloin sarjat pitenee ja tekniikka paranee. Näin jatketaan joka sarjan kohdalla kunnes on haluttu sarjamäärä saavutettu. Päälle vielä yhdellä jalalla ilman lisäpainoja kunnon venytyksellä, niin pumppi on sellainen ettei kävelemään pääse.

Edit: Typo
Edit2: Siis yhdellä jalalla tehdään omalla painolla jonkin korokkeen päällä, ei prässissä. :)
 
Eipä noita pohkeita välttämättä sentään venyttää tartte joka toistossa, riittää että se liike lähtee mahdollisimman alhaalta. Ennemmin sitten vaikka se pito siellä yläasennossakin, mutta se sitten vasta pumppia lisääkin.

Itse teen pohkeet niin, että rauhallinen lasku ja mahdollisimman ripeä ylösnousu, vähän ennen yläasentoa pieni stoppa ja siitä kunnon rutistus ylös. Mitää venytyksiä tai pitoja en normaaleissa sarjoissani tee. Venyttelyt hoidan sarjojen välissä ja pidot saa ennemmin kramppaamaan pohkeet kuin mitään muuta.
 
vähän huonosti tossa alotus viestissä selitin. en mä siis oikeestaan kummemmin mitään venytyksiä tai pitoja tee mutta tuo pitkä liikerata työntää veren niihin pötkylöihin jo eka sarjassa eikä seuraavista tahdo tulla oikeen mitään. olisiko ideaa jos tekisi ekan ns. voimasarjan pelkältä yhdeltä lankulta isoilla painoilla ja sitten seuraaviin sarjoihin ottais ton korkeemman boxin??


onko muuten kellään mitään sanottavaa tohon 8x8 systeemiin?? hulkilla vois olla heittää jotain??
 
huumor sanoi:
olisiko ideaa jos tekisi ekan ns. voimasarjan pelkältä yhdeltä lankulta isoilla painoilla ja sitten seuraaviin sarjoihin ottais ton korkeemman boxin??
Click to expand...
No jotain ton suuntaistahan mä jo kirjoitin. Luepa uudestaan. Alkuun isommilla painoilla ja loppuun vasta se pumppi.
 
Back
Ylös Bottom