🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

[fluid power]

Kyllä

Ovat lähempänä paljain jaloin treenamista kuin mitkään muut kengät, salillamme ei ilman kenkiä saa treenata.
Nuo ovat hackissakin ylivoimaiset jalka ei liu'u kenkän sisällä yhtään, ovat kuin toinen iho ja pirun kestävät käytössä.

Voisi olla meitsin narupohkeillekin kokeilemisen arvoinen juttu. Eivät meinaa kasvaa rajustakaan rankaisusta huolimatta, tosin tämän vuoden aikana olen niihin taas jotakin saanut.

Mitenköhän nuo esittelemäsi tossut toimivat kyykyssä, missä käytän vielä lautaa kantapäiden alla?

 

[Markku Tikka]

Mitä minä olen treenajien pohjeharjoittelua päässyt seuraamaan, niin uskallan väittää, että suurimmat puutteet pohjetreenissä on suoritustekniikassa. Venytys ala-asennossa jätetään vajaaksi. Supistus yläasennossa jätetään vajaaksi. Ja se lyhyt nytkytys siinä välissä suoritetaan akilles-jänteellä eikä pohjelihaksella. Mitä siinä voi muuta odottaa kuin pohkeet mallia mikkihiiri?

Alhaalla kunnon venytys ja pysäytys, voi mutta ei tarvitse olla 10-15 sek (kuten DC) vaan 2-3 sek. riittää siihen, että jänteen voima kuoletetaan. Yläasennossa noustaan kunnolla päkiän päälle, jotta lihas supistuu maksimaalisesti. Ja kun alhaalta lähdetään ylöspäin, niin sen täytyy tapahtua pohjelihaksella puristamalla eikä muuten vaan liikkeelle nytkäyttämällä.

Kun pohjelihaksen kasvatuksesta on kysymys, niin se on kehonrakennusta eli lihaksen työskentelyä vastusta vastaan eikä pelkkää painojen nostamista pisteestä A pisteeseen B.

 

[Vitamiini]

Alhaalla kunnon venytys ja pysäytys, voi mutta ei tarvitse olla 10-15 sek (kuten DC) vaan 2-3 sek. riittää siihen, että jänteen voima kuoletetaan. Yläasennossa noustaan kunnolla päkiän päälle, jotta lihas supistuu maksimaalisesti. Ja kun alhaalta lähdetään ylöspäin, niin sen täytyy tapahtua pohjelihaksella puristamalla eikä muuten vaan liikkeelle nytkäyttämällä.

Kun pohjelihaksen kasvatuksesta on kysymys, niin se on kehonrakennusta eli lihaksen työskentelyä vastusta vastaan eikä pelkkää painojen nostamista pisteestä A pisteeseen B.

Tommonen tekniikka karsii hyvin sarjapainoja pois, mutta tekee pohkeet pirun kipeeksi jos päästää ihan niin syvään venytykseen kun pystyy ja vielä pitäis se loppupuristus saada ylhäällä. Se on vähän sama ku venyttelis painojen kanssa.:D Pohkeissakin saa sitä pompautusenergiaa liikkeelle jos laskee koko painon ala-asentoon ja antaa jänteiden ja lihaksen venyä pohjalla joka kimmottaa painon ylemmäs. Pohkeetkin kirraa jännästi kiinni yläasennossa tiettyyn vaiheeseen liikettä, josta se loppupuristus vasta alkaa.

Huomannu oon myös, että raskaat taakat selässä kävely antaa pohkeille kans aika erilaista hittiä. Se on vähän ku tekis pohjenostoja pitkin päivää.:D Pohkeita myös särkee erilailla semmoisten jälkeen.

 

[Timba79]

Ei se liene kovin oleellista mihinkään venytykseen asti tehdä, vaan että se yläasennon rutistus tehdään kunnolla. Ei sekään mitään sekuntien pitoja tartte, mutta ainakin mä pyrin tekeen joka toiston niin ylös kuin mahdollista. Mulla istuen tehtävässä on max 75-80 kg sarjapainot, niin saahan sen toiston tehtyä 40 kg:lla ylemmäs, mutta väitän että isot romut kyllä kasvattaa isommat pohkeet jos nuo ei mitään sentin nylkytystä ole.

Itse teen supesarjana pohkeet. Ensin 8-12 istuen ja sitte sama toistomäärä prässissä perään. Toimii hyvin mulla. 5 kertaa tuo. Sitten oon ottanut loppuun kaksi pumppisarjaa prässissä. Eli todella nopeeta pumppaavaa liikettä ilman mitään supistuksia. Teen tuon sellasessa painopakkaprässissä kun siinä ei oo vaaraa saada kelkkaa syliin. Siinä 100 kg painolla meni ekan kerran pumppeja tehdessä jotain 30 pintaan toistot. Eilen meni 68 ekalla sarjalla. Tavoite saada 100 toistoa kerralla tuossa. Aivan vitullinen polte pohkeissa tuon jälkeen.

Täytyy räpsii kuvis joskus, pohkeet varmaan parhaat mulla heti käsien kanssa. Että kei tuo toimii.

 

[yusuplus]

pohkeet varmaan parhaat mulla heti käsien kanssa. Että kei tuo toimii.

Ootko rakentanu pohkeet tikuista isoiksi? Jos olet, niin pisteet siitä. Yleensä hyvien lihasryhmien treenistä tietää vähiten ja huonoimpien eniten, koska niille huonoille lihoille on joutunu kokeilla vaikka mitä temppuja ;-)

Omat pohkeet on saanu vähän kokoa, kun oon keskittyny kunnolla tekniikkaan ja tehnyt paljon tupla- ja triplasarjoja hirveällä poltteella.

 

[Timba79]

Ootko rakentanu pohkeet tikuista isoiksi? Jos olet, niin pisteet siitä. Yleensä hyvien lihasryhmien treenistä tietää vähiten ja huonoimpien eniten, koska niille huonoille lihoille on joutunu kokeilla vaikka mitä temppuja ;-)

Omat pohkeet on saanu vähän kokoa, kun oon keskittyny kunnolla tekniikkaan ja tehnyt paljon tupla- ja triplasarjoja hirveällä poltteella.

Yksi saatanan tikku olin kun ylipäätään alotin. Aina mulla kädet ja jalat kohtuu hyvin on reeniin vastanneet, että ei ne varmaan ihan surkeat ois ilman hyvää treeniäkään. Mutta pohkeet kestää rääkkiä ihan törkeesti, joten niille kannattaa antaa runtua vaikkka kahdesti viikossa (jos siis muuten treenaan lihasryhmän kerran viikkoon) jos niitä on tarve kasvattaa.

 

[Wilhelm Rommel]

Yksi saatanan tikku olin kun ylipäätään alotin. Aina mulla kädet ja jalat kohtuu hyvin on reeniin vastanneet, että ei ne varmaan ihan surkeat ois ilman hyvää treeniäkään. Mutta pohkeet kestää rääkkiä ihan törkeesti, joten niille kannattaa antaa runtua vaikkka kahdesti viikossa (jos siis muuten treenaan lihasryhmän kerran viikkoon) jos niitä on tarve kasvattaa.

Komppailen Timbaa, pohkeet kahdesti viikkoon tehtynä toimii todella hyvin. Mulla on ongelmaks muodostunu se että ei oikein löydy sopivaa treenimuotoa noille, isoilla painoilla tuntuu revähtelevän ja pienillä ei saa kunnon tuntumaa eikä happoja... Seuraavassa treenissä kokeilen giant set-hapotusta, katotaan miten toimii.

 

[yusuplus]

Yksi saatanan tikku olin kun ylipäätään alotin. Aina mulla kädet ja jalat kohtuu hyvin on reeniin vastanneet, että ei ne varmaan ihan surkeat ois ilman hyvää treeniäkään. Mutta pohkeet kestää rääkkiä ihan törkeesti, joten niille kannattaa antaa runtua vaikkka kahdesti viikossa (jos siis muuten treenaan lihasryhmän kerran viikkoon) jos niitä on tarve kasvattaa.

Joo toi on totta, että ne kestää kovaa rääkkiä. Ite treenasin pohkeet pitkään kaksi kertaa kierrossa, mutta nyt siirryin kerran per kierto.

Ite tein tänään tälläsen pohjetreenin jalkajumpan alkuun:

1a. pohkeet istuen 85x6, 70x10,9, 50x17
1b. pohkeet seisten korokkeella 30,20,15,15 (bw)
1c. pohkeet seisten lattialla 12,12,10,10 (bw)

 

[Markku Tikka]

Ei se liene kovin oleellista mihinkään venytykseen asti tehdä...

Täytyy sanoa, että minun henk. koht. näkemykseni pohkeiden kohdalla on juuri päinvastainen eli kunnon venytys on jopa tärkeämpi lihaskasvun kannalta kuin kunnon supistus. Ja tämä siitä syystä, että alajalan alueella sekä tibialiksen puolella että pohkeen puolella lihaskalvot on kovat ja ahtaat kuin prrkele ja ainoa tapa saada lihas kasvamaan on tehdä sille tilaa kasvaa ja tämä tapahtuu juuri venyttämällä kunnolla, kun lihaksessa verenkierto on korkealla tasolla. Ja ainakin omalla kohdalla tuntuu, että pohkeiden venytyksestä saa enemmän irti kun sen tekee jokaisen toiston välillä eikä vain sarjojen välillä... eli venytys on enemmänkin dynaamista kuin staattista.

Mutta tämä on vain minun näkemykseni ja eri mieltä saa toki olla

 

[Timo Kettunen]

Täytyy sanoa, että minun henk. koht. näkemykseni pohkeiden kohdalla on juuri päinvastainen eli kunnon venytys on jopa tärkeämpi lihaskasvun kannalta kuin kunnon supistus. Ja tämä siitä syystä, että alajalan alueella sekä tibialiksen puolella että pohkeen puolella lihaskalvot on kovat ja ahtaat kuin prrkele ja ainoa tapa saada lihas kasvamaan on tehdä sille tilaa kasvaa ja tämä tapahtuu juuri venyttämällä kunnolla, kun lihaksessa verenkierto on korkealla tasolla. Ja ainakin omalla kohdalla tuntuu, että pohkeiden venytyksestä saa enemmän irti kun sen tekee jokaisen toiston välillä eikä vain sarjojen välillä... eli venytys on enemmänkin dynaamista kuin staattista.

Mutta tämä on vain minun näkemykseni ja eri mieltä saa toki olla

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

 

[wimbo]

Kalvojen vaikutus, onko sitä?

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

Tuo lihaskalvojen kasvua edistävä vaikutus on ihmetyttänyt minua jo pitkään. Siis periaatteessahan asia kuulostaa järkevältä. Mutta: Jos lihas mahtuu/onnistuu turpoamaan kalvoista huolimatta pumpissa muutamien sekuntien aikana, miten ihmeessä nuo kalvot voisivat haitata huomattavasti hitaampaa laajentumista, siis kasvua? Valaiskaa tyhmää.

 

[futuu]

Timo Kettunen, mitä mieltä äärimmäisen pitkistä sarjoista pohkeille (mm. päkiöillä juoksemisesta sekä hyppynarun hyppelystä päkiöillä) pohkeiden kasvatuksen kannalta? Teoriassa ja käytännössä.

 

[Elu]

Tuo lihaskalvojen kasvua edistävä vaikutus on ihmetyttänyt minua jo pitkään. Siis periaatteessahan asia kuulostaa järkevältä. Mutta: Jos lihas mahtuu/onnistuu turpoamaan kalvoista huolimatta pumpissa muutamien sekuntien aikana, miten ihmeessä nuo kalvot voisivat haitata huomattavasti hitaampaa laajentumista, siis kasvua? Valaiskaa tyhmää.

Sillä aikaa kun odotetaan ammattilaisten vastauksia, niin voin heittää hatusta arvauksen:
Silloin kun lihas työskentelee ja vaatii paljon verta, niin verenkierto siellä luonnollisesti vilkastuu erittäin paljon ja aiheuttaa pumpin, kuten tiedämme. Tämä veren pakkautuminen lihakseen tapahtunee melko suurella paineella ja siksi lihaskalvo antaa periksi. Lepotilassa taas veri kiertää normaalisti ja paine ei ole kovin suuri. Kun se lihaskalvo sitten kiristää lepotilassa, niin se haittaa lihaksen ja lihassolujen aineenvaihduntaa, koska veri ei pääsekkään kiertämään kunnolla. Tämä taas luonnollisesti vaikuttaa lihasten kasvuun haitallisesti.

Katsotaan kuinka läheltä/kaukaa liippaa. :D

 

[Tekijä]

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

Täytyypäs ottaa käytäntöön tuo venyttely sarjojen välissä, jos pystyis sen myötä kävelämään normaalisti aiemmin. Ei nämä pohkeet meinaan aiemmin näin pahasti ole itseensä ottanut.

 

[Timba79]

Minäkin venyttelen pohkeita sarjojen välillä, mutta en pyri itse toistoja tekemään venytykseen asti. Mun pohkeet venyy todella hyvin, joten mun liikerata varmaan on jonkun vähemmän venyvän mielestä äärimmäiseen venytykseen tehty.

Yleensä teen kaksi sarjaa ja sen jälkeen venytys. N. puolen minuutin venytyksiä sarjojen välissä. Olen ymmärtänyt ettei kovin pitkiä venytyksiä olisi muutenkaan hyvä tehdä treenin aikana tai heti sen jälkeen.

 

[-elgen-]

Täytyy sanoa, että minun henk. koht. näkemykseni pohkeiden kohdalla on juuri päinvastainen eli kunnon venytys on jopa tärkeämpi lihaskasvun kannalta kuin kunnon supistus. Ja tämä siitä syystä, että alajalan alueella sekä tibialiksen puolella että pohkeen puolella lihaskalvot on kovat ja ahtaat kuin prrkele ja ainoa tapa saada lihas kasvamaan on tehdä sille tilaa kasvaa ja tämä tapahtuu juuri venyttämällä kunnolla, kun lihaksessa verenkierto on korkealla tasolla. Ja ainakin omalla kohdalla tuntuu, että pohkeiden venytyksestä saa enemmän irti kun sen tekee jokaisen toiston välillä eikä vain sarjojen välillä... eli venytys on enemmänkin dynaamista kuin staattista.

Mutta tämä on vain minun näkemykseni ja eri mieltä saa toki olla

Mä olen samaa mieltä. Ja itse asiassa kun tuolle ultrapinkeälle pohjekalvolle (varsinkin gastrognemius) annettaan kunnolla venytystä toistojen välillä/otetaan sen venytys osaksi sarjaa, voidaan välttää mahdollinen lihasaitio-oireyhtymä. Jos pohkeet räjähtävätkin kasvuun yllättäen, on tärkeä saada ne kalvot venymään samassa tahdissa.

Taas vaihteeks mielipiteitä on monia. Nimittäin Gymlog #16:stahan Nyyssölän Mika mainitsee, että venytyksellä ala-asennossa ei ole merkitystä. Mene ja tiedä näistä sitten ku ammattimiehetki eri mieltä!

 

[Timba79]

En minäkään usko että sillä venytyksellä on mitään merkistystä. Venytellä voi sarjojen välissä. Miksi pohkeet ois tässä poikkeus? Vai treenaako joku muitaki lihoja niin että pyrkii venyttämään suorituksen aikana?

Ehkä tässä sotketaan pitkä liikerata tuohon venytykseen vähän turhan paljon? Gymlogin videossa painotettiin sitä loppusupistusta, mutta toisaalta taas miksi pohkeiden kohdalla vain se olisi hyvästä kun ei penkkiäkään varmaan tehdä vain puoliväliin vaikka loppunosto onkin enempi ojentajille? Tai no jotkut tekee kyllä noinkin. Taasen kyykyssä et voi mitenkään tällä foorumille perustella vajaita toistoja saamatta julkista lynkkausta. ;)

Ja taas toisaalta, tuntuu että pohkeiden treenauksessa on yhtä monta koulukuntaa kuin vatsojenkin kohdalla, eikä varmaan mikään näistä ole väärässä jos pohkeet kasvaa!

 

[Repe1]

Pakko tulla hehkuttamaan, kun jopa tässä dieetin aikana olen saanut pohkeet kasvamaan. Itseasiassa ensimmäistä kertaa koko reeniurani aikana tuntuu, että olen saanut ne kasvamaan :D Kiitos tämän ketjun.
Aiemmin olen tehnyt ihan perustylsiä sarjoja smithissä seisten, prässissä tai laitteella istuen ja mahd pitkällä liikeradalla. Ja kehitystä ei siis ollut tullut vaikka kuinka veivannu hiki hatussa.
Nyt sitten tämän ketjun myötä ihan oikeasti tullut asiaa ajateltua ja saanut sitä kauan toivottua kehitystä.

Suurimpana vaikuttajana varmaan ollut hyppynaru. 100kg elopainolla yhtäkkiä kun alkaa hyppynarua hyppimään, niin aika mukavasti saa muutamissa minuuteissa pumpin pohkeille. Toisena pointtina mitä olen muuttanut rutiineissa, on juurikin tuo, etten vie toistoja venytykseen asti, vaan keskityn mahdollisimman kovaan supistukseen. Sarjojen välissä kuitenkin venyttelen. Reenikertoja pohkeille kertyy viikon aikana keskimäärin 3 (riippuen viikosta, kun ei ole tasan viikon kierto). Joka toisessa treenissä pelkästään hyppynarua ja ihan vain tasaisella lattialla omalla painolla pohjenousuja mahdollisimman kovalla supistuksella. Joka toisessa treenissä sitten kevyemmin hyppynarua, että saa pientä lämpöä pohkeisiin ja sitten kovia noin kympin sarjoja prässissä ja laitteella istuen.

 

[Fuhrer]

Kyllä se venytys ala-asennossa on lähestulkoon yksi kriittisimmistä tekijöistä. Yleisin virhe minkä näen pohkeiden treenaamisessa on liikeradan, eli venytyksen puute.

Hyvä muistaa perussääntönä että mitä kovempaa lihas venyy alasmennessä sitä kovempaa se supistuu ylös tullessa.

Olenkin pitkään ollut sitä mieltä että yksi parhaista tavoista venytellä on kuormaa vastaan.

 

[Timba79]

Mielenkiintoista että miten totaalisen ääripään kommentteja tulee nyt Gymlogin kautta Nyyssölältä ja tässä Fuhrerilta.

Vastusta vastaan venyttely on tosiaan tehokasta. Parhaiten pohkeetkin saa venyteltyä jalka kerrallaan seisten kun on koko ruhon kuorma apuna. Mutta silti jotenkin tuntuu oudolta että juuri pohkeiden kohdalla pitäisi jotenkin erityisemmin venytyksestä liike tehdä. Ei siinä, voihan tuotakin kokeilla, vaikka ei tuon oman pohjetreenin liikerata mikään lyhyt ole koskaan ollutkaan...