🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

[Usva]

Omalla salilla ku ei o pohjekonetta ja muutenkin smithi yms on kovassa käytössä niin otan semmosen isomman levyn seinän viereen ja siihen yhen jalan varpaat ja saman jalan käteen semmonen 30+kg käsipaino ja sit toisella kädellä tukee seinästä. Sit siinä tekee ja vaihtaa jalkoja. Ainakin mulla pelaa ku ite 120kg ja sit se plussa paino ja yhellä jalalla kerrallaan.

 

[W.Hill]

Onko muuten vaarallista pitää polvet ihan lukossa pohjeprässissä?

 

[Juukeri]

Onko muuten vaarallista pitää polvet ihan lukossa pohjeprässissä?

voihan siinä tietenkin polvet ojentua yli, jolloin ovat ristisiteen yms. vaarassa. en kyllä tiedä millainen laite on pohjeprässi, mutta yleisesti ottaen melkein jokaisessa jalkaliikkeessä polvien lukittaminen voi olla vaarallista

 

[BoneFish]

Smith-laitteessa on tosiaan hyvä tehdä jos semmoinen löytyy. Eli se kehikko missä liikkuu tanko siinä välissä. Siihen vaan sopivan kokonen kiekko tms alle, meet seisoon päkiöillä sen päälle, pistät jonkun verran rautaa tankoon ja alat pohkeiden voimalla nylkyttään ylös-alas. Liikkeen voi smithissä myös suorittaa niin, että menee istumaan penkille, laittaa tangon polvien päälle (ja jonkun pehmusteen halutessaan väliin), päkiöiden alle taas esim. painokiekko ja taas liikuttelee pohkeilla. Kannattaa koittaa tehdä niin, ett alaosassa tuntuu pohkeissa venytys ja yläosassa supistus. Koita vaikka pitää hetki siellä ylhäällä tai alhaalla.. Nämä liikkeet voi tietysti suorittaa myös vapaalla tangolla, mutta se on hiukan vaikeampaa. Jalkaprässissä on myös hyvä vääntää pohkeita varsinkin jos prässin yläosasta löytyy pohkeille tarkoitettu "uloke".

Jos pohkeita haluaa kunnolla kehittää, kannattaa ottaa yksi seisten ja yksi istualteen tehtävä liike, jotta sekä pohkeiden pitkä ja lyhyt pää saisivat molemmat rasitusta (nämä päät on helppo nähdä, kun jäykistät pohkeen ja katsot lihasta "takaa")

 

[Ex-Tavis]

Nostetaas vanhaa ketjua ylös kun aihe on kuitenkin sama.

Nyt jo monta kuukautta olen treenannu pohkeet ainakin 2 kertaa viikossa, sarjoja n. 4-6 keskimäärin treeniä kohti. Viime viikolla tein yhteensä n. 10 failureen asti vietyä pitkää pumppisarjaa, ja toiseksi viimeisessä sarjassa tunto hävisi pohkeista kokonaan: vaikka voimat loppuvat, kipua ei tuntunut niin itse liikkeessä kuin maksimaalisessa venytyksessäkään. Pohkeet menivät siis mielettömään pumppiin.

Vaikka kuinka "odottelin", pohkeet eivät kipeytyneet ollenkaan myöskään treeniä seuraavina päivinä. Treenistä viiden päivän päästä tein taas normaalimman, 4 kovan sarjan treenin mutta nyt alusta alkaen oli ongelmana se, että pohkeissa ei oikein tuntunut mitään, vaikka voimatasot olivatkin entisellään. Sarjat olivat vain kymppejä, joten ei voi nyt mistään varsinaisesta pumppailustakaan puhua.

Onko nyt vaan kyse siitä, että pohkeet on tottuneet jo tähän mennessä tosi kovaan (tai no "kovaan") rasitukseen eivätkä kipeydy sen takia vai onko kyse siitä, että pohkeet eivät ole palautuneet ehkä sittenkään tuosta kovasta treenistä? Tärkein kysymys kuitenkin on, että pitäisikö nyt pitää jonkun verran taukoa pohjetreeneistä, vai jatkaa ihan normaaliin tapaan niiden rasittamista 3-4 päivän välein "tunnottomuudesta" huolimatta?

Nimimerkillä haluaa kasvattaa itselleen kunnon pohkeet.

 

[Liberty]

Alkuperäiseen kysymykseen; itse teen yhden jalan 'pituushyppyjä' levytanko niskassa.

 

[toolate]

Nimimerkillä haluaa kasvattaa itselleen kunnon pohkeet.

En nyt kyllä ole hyvä esimerkki kehittyneistä pohkeista (kun ei jaksa niihin hirveästi panostaa) mutta jos kipua vailla on niin fascia venytykset vaan osaksi pohjetreeniä. Uskon lisäksi, että sillä kasvuakin saadaan aikaan. Ventykset voi hoitaa nähdäkseni kahdella tavalla. DC tyyliin ottaa osaksi sarjaa, eli toistojen välissä 15-20 sekunnin täydelliset veytykset tai sitten viimeisen sarjan päälle niin pitkä venytys painoilla kun pystyy vain.

 

[Ex-Tavis]

En nyt kyllä ole hyvä esimerkki kehittyneistä pohkeista (kun ei jaksa niihin hirveästi panostaa) mutta jos kipua vailla on niin fascia venytykset vaan osaksi pohjetreeniä. Uskon lisäksi, että sillä kasvuakin saadaan aikaan. Ventykset voi hoitaa nähdäkseni kahdella tavalla. DC tyyliin ottaa osaksi sarjaa, eli toistojen välissä 15-20 sekunnin täydelliset veytykset tai sitten viimeisen sarjan päälle niin pitkä venytys painoilla kun pystyy vain.

Fascia-venytyksiksihän niitä venytyksiä kutsutaankin joita käytin tätä tavallista kovempaa pohjetreeniä edeltävässä treenissä kaverin vinkistä. Tein venytykset joka sarjan välissä ja jopa 30 sekunnin ajan ja itku meinasi tulla silmään, niin hitosti se sattuu...

Pohkeitteni tilaa nyt tarkkailtuani, huomasin että nehän ovat koko ajan kuumottavat, tai ainakin selvästi tavallista lämpimämmät!"Tunto" (ts. normaalissa venytyksessä tuntuva kipu) ei vieläkään ole normalisoitunut...

Nyt kun ajattelee tarkemmin, koska tällaisia erikoistreenejä tuli kaksi peräkkäin neljän päivän välein, niin ehkä on järkevää antaa pohkeilleni esim 6 päivää ilman treeniä, sen verran pystyn pakottamaan itseni olemaan niitä rasittamatta.

Kommenttia pohdinnoistani saisi kyllä vielä joku paremmin tietävä heittää.

 

[koubi]

Mulla ei oikein ennen tuntunu pohjetreeni, oli semmonen "tehään nyt pois alta". Eilen sitte lueskelin näitä juttuja, ja sit kokeilin salil tehä ne hitaammin, ja avot! Jännittää huomista et mites jumissa on et meneeks paskat-housuissa-kävelyks vai ei. Mut eniveis kiitti ohjeista!

 

[JE-]

Kannattaa huomata myös jalkojen etäisyys toisistaan pohkeita tehdessä. Olen itse ottanut tavaksi aloittaa leveämmältä ja viimeisessä sarjassa lopettaa jalat melkein yhdessä. Mitä kapeampi väli, sen enemmän tuntuu phkeen yläosista ottavan. Kannattaa kokeilla!

Joskus treenin päätteksi olen myös laittanut kevyet painot ja tehnyt nopeita toistoja, saanut kunnon tuntuman.

 

[Roomi]

Pohjesarjat pitäis olla aika pitkiä, noin 15-25 toistoa, koska ne on niin kovassa käytössä pitkin päivää muutenkin.
Ja välillä tekee vähän pienemmillä painoilla DC-tyyliin, ja välillä pikku cheatilla "ylisuuret" painot, ja välillä taas pumppailua pienemmillä painoilla. Vaihtelu virkistää...

 

[toolate]

Fascia-venytyksiksihän niitä venytyksiä kutsutaankin joita käytin tätä tavallista kovempaa pohjetreeniä edeltävässä treenissä kaverin vinkistä. Tein venytykset joka sarjan välissä ja jopa 30 sekunnin ajan ja itku meinasi tulla silmään, niin hitosti se sattuu...

Pohkeitteni tilaa nyt tarkkailtuani, huomasin että nehän ovat koko ajan kuumottavat, tai ainakin selvästi tavallista lämpimämmät!"Tunto" (ts. normaalissa venytyksessä tuntuva kipu) ei vieläkään ole normalisoitunut...

Nyt kun ajattelee tarkemmin, koska tällaisia erikoistreenejä tuli kaksi peräkkäin neljän päivän välein, niin ehkä on järkevää antaa pohkeilleni esim 6 päivää ilman treeniä, sen verran pystyn pakottamaan itseni olemaan niitä rasittamatta.

Kommenttia pohdinnoistani saisi kyllä vielä joku paremmin tietävä heittää.

Pohkeethan kestävät yllättävän paljonkin rasitusta mutta varmaan niissäkin liika on liikaa. Itse välttäisin noita erikoistekniikoiden tekemistä ainakin noin usein. Välillähän niille voi antaa kunnon shokkihoidon erikoistekniikoiden avustuksella mutta suurin osa treenistää kannattaa rakentaa perustreenin ympärille. Volyymiä ja tiheätä treenifrekvenssiä voit varmaankin jatkossakin pitää pohkeille.

Nuo faskiavenytykset suosittelen tekemään aina viimeisen sarjan jälkeen, ei sarjojen välissä. Toki pienempää venyttelyä voidaan tehdä sarjojen välissä mutta kunnon faskiavenytykset rasittavat kuitenkin lihastakin, joten sarjojen välissä tehtynä ne haittavaat helposti seuraavan sarjan tekemistä. Poikkeuksena on tietysti DC tyyliin tehtävät pohkeet. Tosin siinä tehdäänkin vain yksi sarja. Jaksoittain kannattaa varmaankin noita venytyksiäkin tehdä, vaikkapa vuoroviikoin.

Muutenkin pohjetreenissä kannattaa kiinnittää normaalia enemmän huomiota suoritustekniikkaan. Huippusupistuksen maksimointi tuntuu olevan hyvää lääkettä niille, samoin kun Full ROM ja rauhallinen negatiivinen vaihe. Tosin näihinkin voi vaihtelua aina välillä ottaa.

Kannattaa myös muistaa, että pohkeet saavat osansa joissakin raskaissa perusliikkeissä. Kyykyt ja olympialiikkeet :thumbs:

 

[Ex-Tavis]

Toolatelle kiitoksia fiksuista neuvoista! Nyt tästä lähtien tarkemmin mietittyä pohjetreeniä..

 

[Zippi]

ostakaa rummut ja siihen tupla pedali

 

[PAVE_]

Tänään revähti pohje ekassa kyykkysarjassa ja ennenkin on aina tullut pohkeet ja säären sivuosat kipeiksi syvissä kyykyissä ja hack kyykyissä, vaikka olen lämmitellyt niitä ennen treeniä ja venytellä niitä pari kertaa viikossa. Onko kellään muulla samanlaista ongelmaa? mikä voisi auttaa, lisää venyttelyä?

Kiitos vastanneille etukäteen

 

[Niko 79]

Tulee mieleen että millaiset kengät sulla on? mulla kipeytyi pohkeet aika pahasti kyykätessä lenkkareilla, ilmeisesti nilkan asento meni huonoksi.Entä olisiko kyykky asennossa korjaamista? venyttelyä vaan lisää ja kun teet sitä lämmittelyä niille pohkeille niin melkeinpä pelkkä varpaille nousu on parasta.

 

[PAVE_]

Mulla on semmoset painitossun kaltaiset kengät ja sentin lankku yleensä kantapään alla. Joo varpaille nousulla olen yleensä lämmitellyt pohkeita.

 

[timse]

Mä en kyllä suoraan sanottuna ymmärrä miten kyykyssä voi tulla pohkeet ja sääret kipeiksi. Ja teen todella syvää kyykkyä.

Tekniikassanne taitaa olla jotai häikkää, nykikää hihasta jotain salilla käyvää kyykkääjää.

EDIT:
Kokeile
- ottaa hartianlevyinen tai vähän leveämpi haara-asento
- kääntää jalkateriä ulospäin
- kun menet kyykkyyn, tsekkaa että reidet osoittavat samaan suuntaan kuin jalkaterät. Korjaa jalkaterän asentoa tarvittaessa. Älä istu suoraan alas vaan istu samoin kuin takanasi olisi penkki. Laskeudu rauhallisesti, älä ponnauta itseäsi pohjasta polven rustojen kustannuksella.
- jännitä varpaita ylöspäin siten että painosi on kantapäillä. Ota kengät pois jos ne on huonot.
- jos nilkka vääntyy pronaatioon kyykyn ala-asennossa, kokeile laittaa lauta tai muu ohut koroke kantapäiden alle. Vaihda pikkuhiljaa matalempaan lautaan/korokkeeseen kunnes nilkat ovat venyneet niin ettei koroketta enää tarvi. Tämä voi kestää kauan.

 

[risumies]

Kyllä kyykyssä pohkeisiin kohdistuu suuri rasitus, mutta se on luonteeltaan miltei staattista, joten uskoisin että erilaiset kramppaamiset (gastro/soleus/tibialis/peroneus lihasten alueella) ovat todennäköisempiä kuin revähdykset/venähdykset.

Nuita nilkkaa tukevia lihaksia on syytä vahvistaa ja nilkan liikkuuvuuttaa lisätä mikäli se on heikko. Näin säästyy monelta mahdolliselta polvi, lonkka ja selkäoireelta. Virheasennot jalkaterän ja nilkan alueella alkavat yleensä vaivaamaan juuri nuissa paikoissa jatkuessaan pitkään. Tasapainolauta, epätasaisella kävely ym. ovat hyvä treeniä nuille lihoille. Kohdennetumpia ohjeita saa jalka-/fysioterapeuteilta.

 

[PAVE_]

Se kipu tuntuu aina juuri tuossa säären sivulla olevassa lihaksessa, ei niinkään itse pohkeessa. Eikä se kyllä varmasti revähdys olekkaan kun nyt jo tuntuu vähä paremmalta, mutta joku pieni napsahdus tuntui siinä lihaksessa.