1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Alkuun saattaa tuntua että eihän tässä mitään, mutta kuten sanottiin niin jossain vaiheessa kun nostellaan jo kovia painoja, niin aika vähän niitä apuliikkeitä jaksaa enää tehdä. Kannattaa nyt aluksi ainakin kokeilla ihan noilla perus liikkeillä.
 
No.. käsillehän noissa perusliikkeissä tulee varmasti tarpeeksi hittiä, mutta voiko esimerkiksi vatsoja ja pohkeita tehdä silloin tällöin pari sarjaa?
 
Väsäisin pikaisesti jonkunlaisen ohjelman alun ja neuvoja kaivattaisiin, että mitä tuohon lisää/muuttaa.

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus kp

Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu

Kyykky
Penkki kp
Ylätalja
Pystypunnerrus

Hauiksia ja ojentajia en tuonne vielä lisännyt ja siitä kysyisinkin, että miten ne olisi paras tuonne sijoitella. Kuinka usein niitä kannattaa treenailla? Sitten vielä niiden lisäksi olisi tarkoitus tehdä tietysti vatsoja ja aina välillä pohkeita ja selänojennuksia. Salille kolme kertaa viikossa ti-to-la rytmillä.
 
Itse en ainakaan 1-jakoisella tehnyt olleenkaa eristävää liikettä hauikselle tai ojentajalle, mutta hyvin ne tuntuivat kasvavan, ehkäpä jopa suhteessa enemmän kuin muu kroppa. Epäsuoraa rasitusta tule kuitenkin 3 kertaa viikkoon, jonka luulisi riittävän. Yksilöllisiä juttuja toki, mutta itse en ainakaan lisäisi eristäviä liikkeitä ohjelmaasi. Tosin olisihan kädet voineet kasvaa vielä paljon enemmän jos olisin eristäviä tehnyt,ei voi tietää. Kuitenkin vähäisellä kokemuksella sanoisin että ei eristäviä :)
 
Ihan pätevän näköinen runkohan tuossa on kasassa. Jos leukoja jaksaa tehdä, niin tuo ylätalja ei ole mitenkään pakollinen. Saa sitä ylätaljaakin toki tehdä, ei siinä mitään pahaa ole. Hauberi saa kyllä ihan mukavasti runtua noissa selkäliikkeissäkin (myös kulmasoudussa). Jos epäsuoran liikkeen haluaa ottaa, niin esimerkiksi keskitetty hammerkääntö. Ottaa hauikseen ja forkkukin saa kyytiä.

Punnerruksia sulla on kyllä mukana aika paljon. Toisen pystypunnerruksen voit jättää huoletta pois ja ottaa tilalle vaikka vipunostot sivulle. Et pakosta kyllä tarvitse kumpaakaan, olkapääosasto ottaa kyllä osumaa jo noista penkin variaatioista. Viparit toisen tilalle ja vaikka takaolkasoutu toisen. Eivätpähän jää sivu- ja takaolkapäät jälkeen. Ja mitä noihin penkin variaatioihin tulee, niin voisit tehdä vaikkapa tuon normipenkin kapealla otteella. Tai kokeilla vaikka dippiä. Saisi ojentajakin omansa. Ei tarvitsisi sille enää mitään "pikkuliikettä".

Ajatus tuossa on kyllä mainio. Paljon raskasta perustreeniä, eikä mitään turhia vitkutuksia.
 
yks helvetin tyhmä kysymys tähän väliin..

Ei kai lihaa ehdi häviämään vaikka nyt aloitankin ohjelman hyvin kevyesti, vaikka oikeasti raskaat painot on vasta jossain 3vko: n päässä? Tiedän että tämä pitää aloittaa hyvin kevyesti ja pikkuhiljaa lisäillä romua, mutta kun ei vaan jaksaisi odottaa niitä kunnon painoja. :D
 
T.Rintala sanoi:
yks helvetin tyhmä kysymys tähän väliin..

Ei kai lihaa ehdi häviämään vaikka nyt aloitankin ohjelman hyvin kevyesti, vaikka oikeasti raskaat painot on vasta jossain 3vko: n päässä? Tiedän että tämä pitää aloittaa hyvin kevyesti ja pikkuhiljaa lisäillä romua, mutta kun ei vaan jaksaisi odottaa niitä kunnon painoja. :D
Click to expand...


Jos tässä kiirehtii liian nopeasti niihin "kunnon" painoihin niin sitä lihasta jää kehittymättä aika paljon. Vähän sitä kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä tähän hommaan mukaan niin tuloksetkin olis niin paljon parempia. Muutenkaan ei kannattais miettiä yksittäisiä treenejä vaan sitä kokonaisuutta ja pitkän aikavälin tuloksia. Eli tuo kolmen-neljän viikon jakso, vaikka kevyeltä jumpalta tuntuukin niin se tuottaa tulosta pidemällä aikavälillä ajateltuna huomattavasti enemmän kun se ,että jätettäis tärkeä osa ohjelmaa pois ja pilataan koko homma heti alussa.
 
kyllä itellä ainakin lihakset meinaa huutaa hoosiannaa ku oon tehny tuota sarjaa nyt kahtena päivänä ja sitten kysyisin vielä semmosta, että tehäänkö toi liikkeiden sarja kertaalleen vai tehdäänkö liikkeet useampaan kertaan? oon nyt tehny vaan kertaalleen jokaisen liikkeen.
 
jarvis sanoi:
Mistä sä noita rajoja revit? Eiku älä vastaa en mä haluakkaan tietää.
Click to expand...

Vaikka et haluakaan tietää, niin toistan vielä, että sekä gurut että koko Pakkiksen konsensus on tätä mieltä (kuten postaamastani linkistä käy ilmi). :)

Mites muuten onko sulla 15% ihralla sixpack näkyvissä? Mulla ei ole vielä lähelläkään. Muutenkin tuohan osuu just siihen Rippetoen arvioon, missä rasvat olis suurinpiirtein hyvä olla tän ohjelman aikana et siis välttämättä sittenkään ollut YNDTP ;) Mites sun kyykkypainot meni?
Click to expand...

Tarkoitatko, että sullakin on 15% ihrat vai muuten vaan ei näy? Normivalois se päkki ny ei välttämättä kunnol ees näy, mut sit itel ainaski salin/pukukopin megavalois 8-päkki on hyvinkin esillä.
Vanhoista paperilappusista kattelin niin kyykyn alkupaino oli periaattees 65kg (mihin olin jäänyt alitehoisesti suoritetulla Arnoldilla oman painon ollessa n. 66kg). SS:n lopetin kun tangossa oli 95 tai 97,5 ja taisin saada ekan sarjan läpi, sen jälkeen polves tuntu jo niin häijylt, et enpä oo sen koommin takakyykkyä tehnyt. (Polvi oli reistaillut G6:n aikana huonolla tekniikalla tehdystä kyykystä asti.)
Seuraavaksi voisit lukaista vaikka tämän:
http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf

Sälli sai ~14kg rasvatonta massaa 11 viikossa, mikäs se sun asettama raja nyt taas olikaan?
Click to expand...

No siis, ensinnäkin kyseessä on tietenkin poikkeus. Ja toisekseen kyseisellä henkilöllä on selkeästi ollut hyvät geenit. Onneks linkin lopussa oli kuva sällistä. Heti huomas vyötärön ja yläkropan mallista, että kyseessä on mesomorphi. Laihat jalat hieman hämää, mutta kaikkien todisteiden valossa hlön perus vartalotyyppi on kuitenkin tuo. Ja kun tiedetään harvinaisten mesomorphien saavan lihasta nopeammin kuin muiden - vertaa linkki mainitsemaani tutkimukseen jossa etu oli 5 kertainen ectoihin nähden - niin voidaan pyöristellen laskea, että hän sai melkein 5kg lihasta kuukaudessa, joka vastaa 1kg lihasta tavallisen kynäniskan vauhdilla. Sinänsä aikamoista vedätystä mainostaa ohjelmaa ääriesimerkillä, joka on kirjaimellisesti mahdotonta suurimmalle osalle ihmisistä.

Nykykunnolla tarkoitin aikaa SS:n jälkeen, vaiks vuosi/pari edistyneempiä ohjelmia. Eli vaiks kaksi vuotta SS:n aloittamisesta kyykkypainot on samat teki sitten SS:n alussa 5kg korotuksilla tai 2,5kg. Itsellä kehitys töksähti SS:n jäkeen, tiedä mikä masennus iski, mutta totesin vähän yli vuosi aloituksen jälkeen jos olisin vain tehny 5/3/1 ia päässyt ilman resettiä, olisivat käytetyt painot olleet samat.
Click to expand...

Vähän sekavasti kirjoitit, mutta tajusin kai, että teki sitten SS tai jotain muuta ohjelmaa, niin vuoden parin päästä ollaan kuitenkin samassa lopputuloksessa painojen suhteen.

T.Rintala sanoi:
No.. käsillehän noissa perusliikkeissä tulee varmasti tarpeeksi hittiä, mutta voiko esimerkiksi vatsoja ja pohkeita tehdä silloin tällöin pari sarjaa?
Click to expand...

Vaihtaisin tuon tarpeeksi -sanan tilalle hieman...

zege sanoi:
kyllä itellä ainakin lihakset meinaa huutaa hoosiannaa ku oon tehny tuota sarjaa nyt kahtena päivänä ja sitten kysyisin vielä semmosta, että tehäänkö toi liikkeiden sarja kertaalleen vai tehdäänkö liikkeet useampaan kertaan? oon nyt tehny vaan kertaalleen jokaisen liikkeen.
Click to expand...

Siis, tuossahan kun lukee esim. Kyykky 3x5 niin se tarkoittaa, että teet 3 sarjaa kyykkyä, joissa kaikissa 5 toistoa. Ja sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. Ja A ja B treenejä tehdään vuorottain, mutta ei kuitenkaan perättäisinä päivinä.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Vaikka et haluakaan tietää, niin toistan vielä, että sekä gurut että koko Pakkiksen konsensus on tätä mieltä (kuten postaamastani linkistä käy ilmi). :)
Click to expand...

No siis, ensinnäkin kyseessä on tietenkin poikkeus. Ja toisekseen kyseisellä henkilöllä on selkeästi ollut hyvät geenit. Onneks linkin lopussa oli kuva sällistä. Heti huomas vyötärön ja yläkropan mallista, että kyseessä on mesomorphi. Laihat jalat hieman hämää, mutta kaikkien todisteiden valossa hlön perus vartalotyyppi on kuitenkin tuo. Ja kun tiedetään harvinaisten mesomorphien saavan lihasta nopeammin kuin muiden - vertaa linkki mainitsemaani tutkimukseen jossa etu oli 5 kertainen ectoihin nähden - niin voidaan pyöristellen laskea, että hän sai melkein 5kg lihasta kuukaudessa, joka vastaa 1kg lihasta tavallisen kynäniskan vauhdilla. Sinänsä aikamoista vedätystä mainostaa ohjelmaa ääriesimerkillä, joka on kirjaimellisesti mahdotonta suurimmalle osalle ihmisistä.
Click to expand...
Huomaatko sä itse ristiriitaa?
Niinko ihan oikeasti ensin väität 1kg( tai 2kg) on maksimi ja heti perään eihän se olekaan(+liuta reunaehtoja). Pystytkö mitenkään päättämään mitä mieltä olet?

Tarkoitatko, että sullakin on 15% ihrat vai muuten vaan ei näy? Normivalois se päkki ny ei välttämättä kunnol ees näy, mut sit itel ainaski salin/pukukopin megavalois 8-päkki on hyvinkin esillä.
Click to expand...
En. Pihtimittareilla mitattuna oli muistaakseni jotain 8% luokkaa ennen ko alkoi kumpuja näkymään.

Vanhoista paperilappusista kattelin niin kyykyn alkupaino oli periaattees 65kg (mihin olin jäänyt alitehoisesti suoritetulla Arnoldilla oman painon ollessa n. 66kg). SS:n lopetin kun tangossa oli 95 tai 97,5 ja taisin saada ekan sarjan läpi, sen jälkeen polves tuntu jo niin häijylt, et enpä oo sen koommin takakyykkyä tehnyt. (Polvi oli reistaillut G6:n aikana huonolla tekniikalla tehdystä kyykystä asti.)
Click to expand...
Juu eli YNDTP ;)
Enämpikin mainoksena kävisi se mun eka linkittämä "Clarification" artikkeli. Siinä ukkeli kertoo millaisia tuloksia on lupa odottaa, kunhan noudattaa ohjelmaa.
Esim. hoikka sälli(alipainoinen Rippetoen mielestä) 6-7viikossa kyykky sarja paino 60kg -> 100-110kg ja omapaino +9kg (noin 60% rasvatonta)

Mutta mutta alkaa meneen aika turhaksi vänkäämiseksi. Rippetoe on yhtä mieltä ja Maximus Bicepus toista, mitäpä se mulle mitenkään kuuluu.
 
Aloitin 2,5vko sitten melkeinpä täysin nollista. Aijon tällä vetää ainakin sen 3kk, ja sitte voisin kokeilla tuota kultaista kuusikkoa ^_^ tästä ohjelmasta sen verran, että hyvin sopii aloittelijalle!

Mehustaja sanoi:
Mielenkiintoiselta vaikuttaa, tota vois itekkin testata joskus hamaassa tulevaisuudessa.

Olis ehkä ihanteellisin uran alku aloittelijalle, ekat 3kk tällä, sitten seuraavat 3kk Arskan kuusikkoa.
Click to expand...
 
jarvis sanoi:
Huomaatko sä itse ristiriitaa?
Click to expand...

:david:

Niinko ihan oikeasti ensin väität 1kg( tai 2kg) on maksimi ja heti perään eihän se olekaan(+liuta reunaehtoja). Pystytkö mitenkään päättämään mitä mieltä olet?
Click to expand...

Aina on poikkeuksia. Joissain lääketieteellisissä ja matemaattisissa tutkimuksissa ääripäät leikataan tuloksista kokonaan pois, koska ne sekoittaa lopputuloksen arviointia. Tästä päinvastaisena esimerkkinä eräs nytkin markkinoilla oleva testo-boosteri jota mainostetaan tyyliin "nostattaa testo-arvoja jopo 244%" ja tämä nousu oli vain yhdellä koehenkilöllä, muilla testot nousi huomattavasti vähemmän.

En. Pihtimittareilla mitattuna oli muistaakseni jotain 8% luokkaa ennen ko alkoi kumpuja näkymään.
Click to expand...

Oho. No toihan on jo ihan eri leveysasteella ku mun lukemat. Kaveri sano, et pitää olla 12% rasvat ennenkö alkaa päkit näkyyn... Omat on mitattu huipputarkalla Inbody-vehkeellä :rolleyes: Jotku on ton tarkuutta tääl manannu, mut ainaki ne numerot on "consistent", eli yhdenmukaisia (tai jotain) useamminkin mittauksen jälkeen. Tohon kumpujen näkymiseen auttaa myös se, jos on jäätävän isot vatsalihakset. Ite rakensin palikkani raskaalla spesiaalivatsaliikkeellä 3x5 joka treenin jälkeen. Nykyään on alkanu tuntua vähä siltä, että kun on tehnyt kaiken maailman muita liikkeitä ja pidempiä sarjoja niin ei oo absit enää yhtä jämäkäs kunnos... tosin aikamoista mutuilua :D

Esim. hoikka sälli(alipainoinen Rippetoen mielestä) 6-7viikossa kyykky sarja paino 60kg -> 100-110kg ja omapaino +9kg (noin 60% rasvatonta)
Click to expand...

Aika vauhdikas tulosten nousu. Itsekin varmaan samaan pystyit?

Mutta mutta alkaa meneen aika turhaksi vänkäämiseksi. Rippetoe on yhtä mieltä ja Maximus Bicepus toista, mitäpä se mulle mitenkään kuuluu.
Click to expand...

Yep. Rippetoe on kyl kova sälli, enkä oo väittänytkään että se väärässä on, sillä vaan on omat metodit ja ääriesimerkit joilla mainostaa ohjelmansa tehoa.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Aika vauhdikas tulosten nousu. Itsekin varmaan samaan pystyit?
Click to expand...
Hyvinkin, aloitin 65kg ja kolmen viikon päästä tangossa oli 105kg. Tähän väliin tuli työmatka ja sali jäi viikoksi(joo oli vegasissakin saleja, mut ajattelin mulla olevan muutakin tekemistä kuin käydä pumppaamassa ;) Viikon tyhjäkäynnin jälkeen uusin viimeiseksi jääneen treenin, kyllä se tuli mutta oli selvästi raskaampi kuin ekalla kerralla. 115kg ei sitten enää tullutkaan kaikkia toistoja, tästä eteenpäin menin sitten 2.5kg korotuksilla.
140*5*2 + 140*4 jäi mulla viimeiseksi kyykkytreeniksi SS:llä. Jälkeenpäin ajateltuna kehitys jäi tuohon enämpi psyykkisten kuin fyysisten syiden talkia, tuota kolmea kiekkoa tangossa oli jo hiukan odoteltu.

Tuo 65kg ei kylläkään vielä aiheuttanut verisuonten poksumista silmistä, ei se mikään älyttömän helppokaan ollut, taisin edellisellä viikolla tehdä 70*5 ja sekään ei ollut loppuun asti tehty. Pari viikkoa ennen aloitusta koitin ykkösen ja se oli muistaakseni n. 90kg ja tuota enempää ei olisi noussutkaan.

Jossain 90kg kohdalla alkoi tuntumaan etten varmastikkaan saa enää 5kg lisää, pitäisköhän vain siirtyä 2,5kg korotuksiin. Samaan aikaan SS:n foorumilla joku kertoili ettei ollut saanut kaikkia toistoja ja silti korotti 5kg ja sai kaikki toistot seuraavalla kerralla. Päätin p*****e en lopeta 5kg korotuksia ennen ko on pakko ja hyvinhän siinä kävi ;)
 
Hyvinkin, aloitin 65kg ja kolmen viikon päästä tangossa oli 105kg.
Click to expand...
Mulla ei ole mitään syytä epäillä sun sanojasi, mutta kyllähän tää kuulostaa niin uskomattomalta, että oksat pois.
Lahjattomuudesta ei kaiketi tässä asiayhteydessä voida puhua.
 
Munakas sanoi:
Mulla ei ole mitään syytä epäillä sun sanojasi, mutta kyllähän tää kuulostaa niin uskomattomalta, että oksat pois.
Lahjattomuudesta ei kaiketi tässä asiayhteydessä voida puhua.
Click to expand...
Jäi sitten sanomatta, jotta omapaino oli jo aloittaessa yli 90kg ja pituus n.190, saattavat nuokin hiukan suhteuttaa tuota.
Ja kuten sanoin ei ne aloitus painot olleet mitenkään maksimit, eli en yrittäkkään väittää kehittyneeni 40kg kolmessa viikossa.
 
Itse kokeilin tätä ohjelmaa n. 4 kuukautta, mutta ainoastaan penkkipunnerruksessa sain sen 5 kiloa lisää tuon ajanjakson aikana. Sen jälkeen kevyen viikon jälkeen ei noussut sitäkään vähää. Jalkakyykyssä ei ole sarjapainot nousseet lainkaan. Tuokin johtuu luultavimmin kaikesta muusta liikunnasta. Eli jalat ovat täysin mössöä ennen salille menoakin. Viime kerralla oli vain pakko jättää tuo kyykky väliin. Penkkipunnerrus tällä hetkellä 75 kiloa, eli pudotusta tuli 10 kiloa edellisestä.

Onko tämä ohjelma sitten kovin hyvä, kun kuitenkin muutakin liikuntaa tulee ihan riittävästi? Jotenkin tässä treenissä tulee tuo katto vastaan melkein heti. Penkkipunnerruksen jälkeen ei enää kyllä maastavetoa kykene tekemään. Sen olen yleensä aina jättänyt pois. Tietysti jos paukkuja riittää, niin pienillä painoilla tuokin menee. Samaten rinnallevetoa olen tehnyt vain yhden sarjan, pystypunnerruksen jälkeen on aika hapoilla.

Eli aika rankka ohjelma, kun ajattelee tuota muuta liikuntaa ja fyysisiä töitä.
 
Back
Ylös Bottom