1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Miia-Maria]

No jos ajatellaan, että sitten tekisi 1-jakoisella ohjelmalla esim. kolme kertaa viikossa, niin minkälainen ohjelma silloin olisi`?

 

[Mehustaja]

No jos ajatellaan, että sitten tekisi 1-jakoisella ohjelmalla esim. kolme kertaa viikossa, niin minkälainen ohjelma silloin olisi`?

No vaikkapa Arskan golden six http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Taikka HST, joku saa linkittää ken jaksaa.

 

[justerr]

No jos ajatellaan, että sitten tekisi 1-jakoisella ohjelmalla esim. kolme kertaa viikossa, niin minkälainen ohjelma silloin olisi`?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559

Siinä on muutama hyvä vaihtoehto.

 

[marde84]

Jos aikoo jokaisen lihaksen kasvattaa maksimikokoonsa, niitä täytyy treenata jokaista erikseen, ei vain moninivelliikkeillä epäsuoraan luottaen.

Esim. jos tekee 1-jakoista 3 päivänä viikossa, niin kyllä varmasti esim. kädet, sivuolkapäät ja pohkeet jäävät kyllä varmasti pienemmiksi kuin ne suoralla treenillä saisi.

Helposti voi 1-jakoisen koostaa niin että kaikille lihaksille tulee suoraa rasitusta. Ei ole mikään ongelma.

 

[Sam78]

Jos aikoo jokaisen lihaksen kasvattaa maksimikokoonsa, niitä täytyy treenata jokaista erikseen, ei vain moninivelliikkeillä epäsuoraan luottaen.

Esim. jos tekee 1-jakoista 3 päivänä viikossa, niin kyllä varmasti esim. kädet, sivuolkapäät ja pohkeet jäävät kyllä varmasti pienemmiksi kuin ne suoralla treenillä saisi.

Miksei ne sitten sais sitä suoraa rasitusta? Vaikka treeni nojaakin perusliikkeisiin voi sitä apuliikkeitä ripotella joka kerralle muutamia joilla sitten kohdistaa rasitusta siihen tarvittavaan lihasryhmään(HAUIS tietty;) ) joka ei tunnu jostain kumman syystä kehittyvän. Itsellä kaksi raskasta perusliikettä per treeni ja sitten niitä apareita kolme tahi neljä.
Mutta joo turhaahan tämä on kun ei tällä bodarin lihasta saa

 

[_Balance_]

Olen lähdössä taikkuihin 5 viikkoa. Ja ajattelin, et jos siellä treenais 1-jakosella. Olen ajatellu jotain tälläistä. Korjausia ja huomautuksia otetaan vastaa.

1.-penkki,kyykky,ylätalja/leuat,vipunostot
2.-mave,pystypunnerus,kulmasoutu,vinopenkki
(hanskaa ja ojentajaa fiiliksen mukaan=riittävästi:D )
2--3 kolmetyösarjaa per liike. toisto 4-12.

Pari kolme kertaa jos pääsiskäymään viikossa.

 

[Spedelinko]

Olen kyllästynyt jo vähän 3-jakoiseen ja aion palata hyvään, yksinkertaiseen ja erittäin toimivaan 1-jakoiseen.
Tässä treenissä liikkeet siis vaihtuisivat joka kerta. Mitä mieltä?

Maanantai

Prässi 4x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Prässi 4x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x

 

[elasto]

Kannattaa ehdottomasti tehdä kyykkyjä 1-jakoisessa ohjelmassa jaloille. Takareiskoille tavallisen maven lisäksi sitten vaikka suorin jaloin mavea jos alaselkä kestää vaan kunnolla rasitusta. Voihan niille koukistuksiakin ottaa. Taljat yms höpöhöpöjutut unohtaisin myös ja keskittyisin vaan raskaisiin perusliikkeisiin eli selälle oikeastaan vaan leukoja ja kulmasoutuja.

 

[Spedelinko]

Kyykkyä olen tehnyt ennenkin, en vaan osannut tekniikkaa, mutta laitan kyykyn vaikka perjantaille.
Leukojakin olen vedellyt kyllästymiseen asti kun kotona treenasin, niin ajattelin laitta maanantaille ylä/alataljan.
Eli tässä olis nyt vähän muunneltuna. Onko ohjelma tasapuolisen ja hyvän näköinen?

Maanantai

Prässi 3x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x

 

[Bigiron]

Kyykkyä olen tehnyt ennenkin, en vaan osannut tekniikkaa, mutta laitan kyykyn vaikka perjantaille.
Leukojakin olen vedellyt kyllästymiseen asti kun kotona treenasin, niin ajattelin laitta maanantaille ylä/alataljan.
Eli tässä olis nyt vähän muunneltuna. Onko ohjelma tasapuolisen ja hyvän näköinen?

Maanantai

Prässi 3x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x

Näyttää ihan hyvältä, mutta ainakin ite vaihtasin ylätaljan mave päivälle ja kulmiksen ekalle päivälle niin ei tule alaselälle ennen kyykky päivää liikaa, varsinkin jos sulla "ongelmia" kyykyssä.

 

[Spedelinko]

Ok, teen näin. Ja ne kyykyn ongelmat ovat ihan oikeita eli keskikropan lihaksien heikkous -> kyykky kaatuu eteenpäin ja huono tekniikka jota rupean kyllä parantamaan.

 

[cvieri]

Näyttää hyvin paljon samalta mitä oma ohjelmani..

Maanantai
- etukyykky 3x
- suorin jaloin mave 3x
- pohkeet seisten 3x
- leuat lisäpainolla 3x
- penkki 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- istumaannousut lisäpainolla 2x

Keskiviikko
- jalkaprässi 3x
- reidenkoukistus istuen 3x
- pohkeet istuen 3x
- kulmasoutu 3x
- kapea penkki 2x
- hauis tangolla 2x
- vipunostot sivuille 2x
- jalannostot roikkuen 2x

Perjantai
- etukyykky 3x
- mave 3x
- pohkeet seisten koneessa 3x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäotteella 3x
- takaolkapääsoutu 2x
- ranskalainen punnerrus 2x
- kylkikiertokone 2x

Sarjapituuksia vaihtelen aika paljon niin että jokaselle lihasryhmälle tulee sekä lyhyttä että pitkää sarjaa viikon aikana. Vatsoille ja pohkeille joka kerta omat liikkeet, oon huomannu että ne palautuu silti hyvin.

 

[Akke12345]

Kyykkyä olen tehnyt ennenkin, en vaan osannut tekniikkaa, mutta laitan kyykyn vaikka perjantaille.
Leukojakin olen vedellyt kyllästymiseen asti kun kotona treenasin, niin ajattelin laitta maanantaille ylä/alataljan.
Eli tässä olis nyt vähän muunneltuna. Onko ohjelma tasapuolisen ja hyvän näköinen?

Maanantai

Prässi 3x
Penkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Pystypunerrus 2x
Hauis tanko 2x
Pohkeet 2x

Keskiviikko

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 2x
Istumaannousut 3x

Perjantai

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 2x
Pohkeet 2x

ite ottaisin ton alataljan pois tosta maanantaista ( pystypunnerrus ottaa tarpeeks sinne epäkkääseen)

 

[kjo]

Mitäs selkäliikkeitä (yläselälle) tai montaako raati suosittelee samassa reenissä tehtäväksi? Yksi / reeni ja kierrätetään liikkeitä esim. ma leuat, ke kulmas. ja pe y-talja? Vai samaan kertaan ensin leuat sitten työntävä liike väliin jonka jälkeen kulmasoutu?

Toistaiseksi en ole huomannut mitään haittaa vaikka tekee 2 liikettä yläselälle samalla kertaa.

 

[cvieri]

Mitäs selkäliikkeitä (yläselälle) tai montaako raati suosittelee samassa reenissä tehtäväksi? Yksi / reeni ja kierrätetään liikkeitä esim. ma leuat, ke kulmas. ja pe y-talja? Vai samaan kertaan ensin leuat sitten työntävä liike väliin jonka jälkeen kulmasoutu?

Toistaiseksi en ole huomannut mitään haittaa vaikka tekee 2 liikettä yläselälle samalla kertaa.

Mun mielestä riittää 1 selkäliike ja siinä 3 sarjaa. Esim. ma: leuat vastaote, ke: kulmasoutu, pe: leuat myötäote. Sitte yhtenä päivänä jaloille mave, ei samana päivänä kuin kulmasoutu. Pitäis riittää

 

[kumi.ankka]

Mitä mieltä?

ma:
kyykky 5x10
kulmasoutu 3x10
dippi 3x10
reverse hyper 2x10
jalannostot 3xmax

ke:
etukyykky 3x10
hyvää huomenta 2x10
penkki 3x10
ylätalja kapealla otteella 3x10
istumaannousu 4x20 tai max

pe:
mave 10x3
leuat lev myötäote 2xmax
pystypunnerrus 3x10
penkki kp 3x10
vatsat vinolaudalla 3x6-10

 

[kepademus]

Vuodenvaihteen jälkeen pienen huilitauon jälkeen ajattelin tälläisellä lähteä treenailemaan 3 x viikossa:

_______________________
Etukyykky
Sjmv
Pohkeet istuen

Ylätalja
Kulmasoutu tangolla

Penkki (miken 2*6)
Vipunostot sivuille

Ranskalainen punnerrus kp
Hauiskääntö kp
_______________________
Prässi
Mave
Pohkeet seisten

Leuanveto
Alatalja

Flyes
Pystypunnerrus tanko/kp

Kapea penkki
Hauiskääntö suoralla tangolla
_______________________
Takakyykky
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen

Ylätalja
Kulmasoutu kp

Vinopenkki tanko/kp
Pystysoutu

Ojentajat taljassa
Scott hauiskääntö
_______________________

Treenin loppuun/välissä vielä vatsat ja forkut vaihtelevilla liikkeillä.

 

[Akke12345]

mun mielset voit unoohtaa kaikki reiden ojennukse ja koukistukset... yks jakosis kannattaa keskittyy vain ja ainoastaan moninivel liikkeisiin/isoihin ja laajoihin liikkeisiin (leuat,mave,kyykky,pystypunnerrus jne...)
mun mielestä...

 

[kumi.ankka]

Mitä mieltä?

ma:
kyykky 5x10
kulmasoutu 3x10
dippi 3x10
reverse hyper 2x10
jalannostot 3xmax

ke:
etukyykky 3x10
hyvää huomenta 2x10
penkki 3x10
ylätalja kapealla otteella 3x10
istumaannousu 4x20 tai max

pe:
mave 10x3
leuat lev myötäote 2xmax
pystypunnerrus 3x10
penkki kp 3x10
vatsat vinolaudalla 3x6-10

kukaan ei mitään mieltä?

 

[HuruTim]

kukaan ei mitään mieltä?

Minähän en mistään tiedä, mutta näyttää niin pätevältä, että ehkä alan itse tekemään samanlaista ohjelmaa. :D

Huvittaisi ehkä ottaa vaihtelua HST:lle, etenkin kun pitäisi alkaa harjoittelemaan dieetin hallintaa.

Miten painojen kanssa meinasit pelailla? Eli miten teet progressiota sarjapainoihin?