1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Dippi]

Voithan sä tehdä ne molemmat molempina päivinä (eil käytännössä vedät saman treenin joka päivä). Katso jaksatko. Jos et, niin siirry sitten tuohon yllä olevaan jaotteluun.

 

[R.Lehtinen]

Laitan tähän samaan..eli, tällä menty:

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Paitsi jätetty viparit pois, ja tilalle laitettu pystypunnerrus tangolla, ja ranskis korvattu dipeillä+ lisäpainot.

Kuinka kauan aloittelijasta eteenpäin voi tälläselle tehdä, ennenkuin olisi syytä vaihtaa..tulosta kai jonnin verran tullut, mutta puolisen vuotta jo takana..onko kuitenkin viisainta pysyä noissa raskaissa perusliikkeissä esim. 1 vuosi? ;) ehdottaa saa, jos muuttaa pitää, kiitos!

 

[Airwalk]

Itse tein yksijakoisella noin puolitoista vuotta ja sitten vaihdoin kaksijakoiseen, vaihto sen takia kun alkoi yksinkertaisesti puuduttaan se yksijakoinen...Eli jos mieli tekee vaihtaa niin vaihda pois

 

[Numb]

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus
Scott hauiskääntö
Ojentajapunnerrus taljassa
Pohkeet seisten
Vatsat

Tuollaisen nappasin ja sillä olen aloitellut, sarjoja olen tehnyt 2 per liike ja toistot pitänyt siinä 6-12 haarukassa. Pääosin tavoitteena olisi hommata massaa ja siinä sivussa vähän voimaakin.

Elikkä millaiset sarjat & toistot sopisivat tuohon parhaiten, kun tavoitteena siis pääosin massanhankinta, olisiko 3x10 yleisesti ottaen sopiva, vai meneekö liian rankaksi? Salilla käyn 3x viikossa ( MA-TO-LA ) ja palautumisen suhteen ei ole ollut ongelmia, kun painotkaan eivät ole olleet mitään jättiläisiä.

Penkissä ja hauiskäännössä olisi tavoitteena myös saada voimaa, kannattaisiko näissä tietyin väliajoin vaihdella toistoja joltain 2x6 2x8/10? väliltä, elikkä siis voimaa ja massaa vuorotellen, vai millaiset toistot olisivat parhaat?

 

[asdff]

Eli otin tuolta aijemmilta sivuilta tämän kaltaisen ohjelman, vähän muuttelin sarjojen määriä. Onko ihan kelpo vai suositteletteko jotain muutoksia? Teen 6-8 toistoa per sarja. Päällimmäisenä tavoitteena on yllättäen saada lihasmassaa, mutta toissijaisena tavoitteena olisi saada nopeutta juoksuun. Futisreenit on kolmesti viikkoon ja käyn 1-3 kertaa viikossa lenkillä.

PERJANTAI

Prässi 3x
Penkki 3x
Ylä/Alatalja 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunerrus 3x
Hauis tanko 3x
Pohkeet 3x

SUNNUNTAI

Mave 3x
Vinopenkki 2x
Ylä/Alatalja 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 3x
Istumaannousut 3x

KESKIVIIKKO

Kyykky 3x
Kapea penkki 2x
Leuanveto 2x
Face pull 2x
Hauis kp 3x
Pohkeet 3x

Entinen ohjelmani näytti pääosin tältä, pieniä muutoksia tein silloin tällöin:

-penkki
-Ylätalja
-kulmasoutu
-sjmv
-smithkyykky
-pystypunnerrus
-Hauiskääntö
-Dippi
-Vatsat/pohkeet

 

[MatzZz]

Ma:
Kyykky 5x
Penkki leveä 5x
Leuanveto lisäpainoilla 3-8x

Ke:
Maastaveto 5x
Pystypunnerrus seisten 3x
Kulmasoutu 5x

Pe:
Kyykky 5x
Penkki kapea 5x
Alatalja 5x

Vatsaa tulee tehtyä ma ja pe treenien jälkeen. Joskus pari sarjaa hauberia, pohkeita ja sivuolkapäitä perjantaisin. Tässä koitetaan perusliikkeiden sarjapainoja nostatella. Jossain vaiheessa pitäs ottaa rinnalleveto testiin

 

[Weirdinin]

Suunnittelin itselleni seuraavanlaista 1-jakoista ohjelmaa, joka on voimapainotteinen:

1. Treeni
Kyykky 3x6
Sjmv 2x5
Penkki 2x6 (Mike)
2x8 Vinopenkki kp
Leuat 3x5 leveä myötäote
Viparit 2x10
Ranskalainen 2x8
Vatsat 3x jotain raskasta

2. treeni
mave 3x6
Vinopenkki 2x8 kp
kulmasoutu 3x6
alatalja 2x7
Pystypunnerrus 2x6
Hauis kulmatanko 2x6
vatsat 3x

3. treeni
Kyykky 3x5
Jalankoukistus 2x5
Leuat 3x4 vastaote
Lattiapenkki 2x6
Viparit 2x8
vatsat 3x

Tarkoituksena on siis hoitaa koko kroppa kolmesti viikkoon ja haluaisin kokeilla Miken 2x6 penkkiin. Ongelma on vain, kuinka sovittaisin sen 1-jakoiseen? 2- tai 3-jakoiseen se sopisi paremmin, mutta haluaisin kuitenkin pitää ohjelman 1-jakoisena.

Yllä olevassa ohjelmassa ratkaisin ongelman siten, että 1. treenissä teen penkin + vinopenkin apuliikkeenä ja ranskalaisen ojentajille. Toisessa treenissä teen pelkän vinopenkin kp:lla siten, että toistoja jätän varastoon pari tai kolme. Eli siis kevyesti. 3. treenissä jätän rinnan tekemättä ja teen ojentajille lattiapenkin. Rinta tulisi siis suorasti 2/vko, joista ensimmäinen on kova ja toinen kevyt kp:lla. Ojentajille myös pari suoraa treeniä, joista ranskalainen on kevyempi ja lattiapena kovempi.

Romuttaako tämä Miken 2x6 systeemin idean liialla työmäärällä, vai onko toimiva idea? Mietin vähän ojentajien työmäärää, sillä pystypunnerrus 2. treenissä kuitenkin rasittaa epäsuorasti myös ojentajia. Pari viikkoa olen kuitenkin tehnyt ohjelmaa, eikä ole ollut ongelmia palautumisen kanssa. En omasta mielestäni koe, että treenikierto olisi liian kova. Koska ohjelma on voimapainotteinen, en tee sarjoja loppuun asti, jotta hermotus ei menisi täysin sekaisin.

Miken systeemissä idea on siis tehdä 2x6 penkki + apuliikkeet kerran viikossa ja lisäksi ojentaja kerran viikossa. Lisää tietoa, jos ei ole tuttu systeemi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...ight=miken+2x6

 

[Mehustaja]

Itse tekisin jomman kumman vinopenkin sijaan pec-deckiä tai ristikkäistaljaa.

Palautumisesta en osaa sanoa, viisaammat saa spekuloida.

 

[m0sse]

Miksi 1-jakoisessa olisi vaikea toteuttaa 2x6?

esim.

1. treeni : penkki 2x6
2. treeni : kapea penkki/ranskis
3. treeni : vinopenkki kp./lattiapenkki/lankkupenkki, minkä apuliikkeen nyt haluaakin tehdä.

Itse en lähtisi treenaamaan 2 peräkkäisessä treenissä rintaa. Jätät 2 treenissä rinnan väliin ja 3 treenissä rinnan voi treenata jo melkein "kovaa", tottakai säästellen, koska varsinainen
rintatreeni on tehty.

 

[neggis]

Itse tekisin jomman kumman vinopenkin sijaan pec-deckiä tai ristikkäistaljaa.

Palautumisesta en osaa sanoa, viisaammat saa spekuloida.

Jos ohjema on sekä voimapainotteinen että yksijakoinen, niin miksi lisätä turhia kevyitä liikkeitä joilla tuskin massaa ja voimaa hankitaan? Ja jos lukee jutun kunnolla niin huomaa että toka päivä otetaan kevyesti vinopenan osalta.

Ihan mielenkiintoiselta ohjelmaltahan tuo vaikuttaa. Jos toimii niin anna palaa vain. Ainut mitä korjaisin itse olisi liikkeiden suoritusjärjestys. Esim toisessa treenissä maven jälkeen tuon mukaan otat vinopenkkiä, ja sen jälkeen taas selkäliikkeitä. Alaselkä on kyllä varmasti lujilla tuolla ohjelmalla, mutta kuuntelemalla kehoa varmasti pystyy keventämään reenejä tarpeen mukaan. Niin ja ruokapuoli pitää olla todella kunnossa...

 

[Weirdinin]

Itse tekisin jomman kumman vinopenkin sijaan pec-deckiä tai ristikkäistaljaa.

Palautumisesta en osaa sanoa, viisaammat saa spekuloida.

En pecdeckiä tai ristikkäistaljaa ala tehdä, koska pidän ohjelman simppelinä, pelkät raskaat liikkeet. Viparit nyt taitaa olla ainoat hinkutusliikkeet, mutta sen tuomaa sivulohkon rankasua on hankalaa korvata moninivelliikkeillä.

Miksi 1-jakoisessa olisi vaikea toteuttaa 2x6?--
Itse en lähtisi treenaamaan 2 peräkkäisessä treenissä rintaa. Jätät 2 treenissä rinnan väliin ja 3 treenissä rinnan voi treenata jo melkein "kovaa", tottakai säästellen, koska varsinainen
rintatreeni on tehty.

Ei nyt vaikeaa, mutta yksijakoisessa tulee tehtyä kroppa kolmesti viikkoon, joten punnerrusliikkeistä johtuen saattaa ojentajat/olkapäät olla kovilla. Toisaalta, jos jättäisi tekemättä toisesta treenistä vinopenkin, niin...

Miksi et lähtisi treenaamaan kahdessa peräkkäisessä treenissä rintaa? En näe mitään syytä olla treenaamatta sitä. Tosin riippuu paljon treenaajasta. Aloittelija ei voisi tehdä kovin tiheällä frekvensillä. Kuiteski, jos Käyttäisin perus 1-jakoista, jossa kaikki kierron treenit olisivat samanlaisia, treenaisin rinnan joka kerta. Ko. ohjelmassa 2.treerin vinopena on kevysempi. Tämä antaa armoa.

Toinen syy, miksi en tee rintaa 3. treenissä on ojentajapainotus. Eli siis 2x6:n yksi idea on, että tehdään rinnalle ja ojentajille oma kova päivä. 1. treenissä rinta ja 3. ojentaja. Kakkostreenissä sitten painotellaan enempi selkää. Muunmuassa Mike itsekin tähdensi tuota ojentajille-oma-päivä-blaaalbaa:

Voihan nuo samana päivänäkin tehdä, tosin tossa on tarkoituksena saada oma tehokas päivä ojentajille, eli tehokkaamman nousun penkkiin saa kahdella punnerruspäivällä, kunhan vain palautuu.

Tämä siis 2x6-treenimetodin keskustelusta.

@neqqis
Samaa mieltä hilavitkutin pec-deckistä yms. vitkuttimista.
Voishan tuon vinopenan paikan muuttaa tietty toka treenistä, mutta eipä ole mielestäni paha näinkään. Mave nyt ei ole pelkästään selkäliike, vaan ottaa kaikkialle. Muissa treeneissä on myös sama kaava, joten tuntuisi luonnolliselta pitää tässäkin treenikerrassa sama kaava: jalat, rinta, selkä...jne.

Ja ruokaa tulee vedettyä enemmän kuin tekisi mieli. Öljyt rahkan seassa onneksi auttaa kalorimäärän saannissa. Btw, tänäänkin tuli syötyä niin että oksensin vessan oveen, seinille ja lattialle, kun ei kerennyt nostamaan pöntön kantta. Vähän kyllä osu pönttöönkin, mutta taisivat olla vain roiskeita. Oli oikein mukavaa kuurata seiniä ja lattiaa :(

 

[Predah]

tarttisko tota alataljaa tonne ollenkaan? kulmasoutu ajaa mun mielestä ihan sen asian yksinkin, kun kerran haluat pitää ton simppelinä

 

[Weirdinin]

Puhut asiaa. Mietin sitä itsekin ohjelmaa tehdessä, mutta päädyin sitten pitämään sen. Syynä seuraava: ohjelmassa teen melko paljon leukoja, joten painotus selässä kohdistuu yläselkään melko voimakkaasti. Kyllähän sjmave ja mave ottavat myös leveään selkään paksuntavasti, mutta en koe alataljaa kuitenkaan ylitreenauksena. Selkä palautuu melko nopeasti.

Eikä treeni mene ylipitkäksi. Aika sopivasti tuntiin saan lämmittelyineen ajettua läpi sen.

 

[neggis]

@neqqis
Voishan tuon vinopenan paikan muuttaa tietty toka treenistä, mutta eipä ole mielestäni paha näinkään. Mave nyt ei ole pelkästään selkäliike, vaan ottaa kaikkialle. Muissa treeneissä on myös sama kaava, joten tuntuisi luonnolliselta pitää tässäkin treenikerrassa sama kaava: jalat, rinta, selkä...jne.

Hifistelyksi menee, mutta järjestyksen;
mave 3x6
Vinopenkki 2x8 kp
kulmasoutu 3x6
alatalja 2x7
Pystypunnerrus 2x6
Hauis kulmatanko 2x6

muuttaisin seuraavaksi;
Mave
kulmasoutu -> selkä, takareidet --> vetävät
alatalja

Hauis kt -> hauis läpenee valmiiksi alataljassa --> vetävä

vinopenkki
pysypunnerrus -> olkap, rinta, ojentajat -> työntävät

koska näin on lämmittelyn kannalta helpompi pitää paikat lämpösenä. Ja ei tarvisi rehailla painoja edestakaisin maven ja kulmasoudun välillä. Tietty makuasioista ei voi kiistellä Hifistely on kivaa :kippis1:

 

[cpp69]

Joo

 

[Möyryäjä]

Töröö!

Mitä mieltä tämmösestä jaosta:

Reeni 1:
Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Reeni 2:
Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Ja toistot ekat 2-3 vko 3-6,ja sit 2-3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2-3x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli?Ja ei ois phitteex jos tulee lihaakin roppaan:D. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...

Hyviä terassikelejä!!!:kippis1:

 

[moguli]

Mitäs mieltä tämmöisestä ohjelmasta, arnoldin ohjelmaa olen nyt tehnyt 4kk ja ajattelin vaihtaa tämmöiseen.

TI

Mave 5x
Penkki leveä 5x
Haukka 5x
Ylätalja 5x
vatsoja

TO

Kyykky 5x
Kulmasoutu 5x
Pystypunnerrus seisten 3x
Ojentajat ylätaljassa 4x
vatsoja

LA

Kyykky 5x
Penkki kapea 5x
Alatalja 5x
vatsoja

Sarjoista meinasin, että aloitan 10 toiston sarjoilla ja pudotan parin viikon välein sarjoja kahdella eli 10, 8, 6....

Kommentteja ja ohjeita otetaan vastaa?!

 

[GM_]

Kyllähän tuo omaan silmään ihan hyvältä näyttää. Ensimmäisenä päivänä tekisin kyllä ylätaljan ennen hauista ja ehkä mave torstaille.

 

[plank]

Mun mielestä olkapäille sais olla enemmän treeniä. Vaikka lauantaille vipareita esimerkiks, ettei sivuolkapäät jää jälkeen ;) ja toi "ojentajat ylätaljassa" vois vaihtaa dippiin.

 

[Arcus]

No, lisätään nyt omakin ohjelma tänne mukaan, eli viimeiset pari viikkoa on tullut kolme kertaa viikossa pumppailtua tälläistä treeniä:

1. Kyykky 2x6
2. MaVe 2x6
3. Kulmasoutu 2x6
4. Penkki 2x6
5. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6
6. Hauis suoralla tangolla 2x6
7. Lattiapenkki 2x6
8.Vatsarutistuaksia 2-3 sarjaa
9.a Pohkeet 2x10
9.b Takaolkapäät 2x10

Kiertäjäkalvosimia olen kerran viikossa jonkin treenin päälle treenannut, ja leuanvetojakin voisi jonnekkin yrittää sijoittaa edes kerran viikossa. Etuolkapäät ottavat kyllä mukavasti hittiä näillä liikkeillä, mutta kun nautin liikkeistä niin minkäs teet.