1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mr Jay]

voimahan (brutal strength!) kasvaa sillä tavalla parhaiten, että joka sarjaan ovat lihakset palautuneet. että ovat varastot täynnä taas suoritukseen.

 

[SivariKing]

Juu omaan kokemukseen perustuen tosissani olen. Taisi jo jossain 130kg paikkeilla olla tuo 7min taukoa, siinähän meni jo jotain 3-4min pelkästään hengityksen tasaantumiseen ;)
Mut edelleen levätään niin pitkään kuin tarvitsee, jos ehtii kylmä tuleen, on levätty liian pitkään. Silloin kun SS:n aloitin 65kg:lla, tauot tais olla jotain 1min, siitä sitten tarpeen mukaan kasvoi.

Onko tää nyt sitten se ero voima- ja bodytreenin välillä? Voimatreenissä on pääasia, että saadaan tavoiteraudat aina nostettua, bodytreenissä taas pääasia, että saadaan " paikat kipeiksi " ? Itsellä vaan tuntuu, että mitä pitempään venailee sarjojen välillä, sitä korkeammaksi kasvaa kynnys ja pelkokerroin edessä olevaa sarjaa kohtaan. Tietty voi olla, että itselläkin on välillä ollut aika pitkiä taukoja, en vaan tiedä miten pitkiä, kun en katsonut kelloa.

 

[eltonno]

jep juuri niin, siinä on yksi ero voima- ja bodytreenin välillä.

 

[Spitfera]

Itsellä vaan tuntuu, että mitä pitempään venailee sarjojen välillä, sitä korkeammaksi kasvaa kynnys ja pelkokerroin edessä olevaa sarjaa kohtaan.

Mulla varsinkin kyykyssä sama.

 

[Jeremy_]

penkki 2x
mave 2x
kyykky 2x
kulmasoutu/leuat 2x
viparit/pystypunnerrus 2x
takaolkapäät 2x
dippi/ojentajatalja 2x
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?

 

[Void]

penkki 2x
mave 2x
kyykky 2x
kulmasoutu/leuat 2x
viparit/pystypunnerrus 2x
takaolkapäät 2x
dippi/ojentajatalja 2x
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?

Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?

 

[Jeremy_]

Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?

Massaahan tässä ois tarkoitus hankkia. Kuinka niin?

 

[Miikka-]

Olen nyt tehnyt tällä SS ohjelmalla 3kk ja haluisin testata kyykyn, penkin ja maven maksimit mutta miten se kannattaa tehdä? ei varmastikaan niin, että meen salille ja kokeilen kaikkien maksimit. Kannattaako edes yhden viikon aikana testata kaikkien maksimit vai kuinka?

 

[marde84]

Olen nyt tehnyt tällä SS ohjelmalla 3kk ja haluisin testata kyykyn, penkin ja maven maksimit mutta miten se kannattaa tehdä? ei varmastikaan niin, että meen salille ja kokeilen kaikkien maksimit. Kannattaako edes yhden viikon aikana testata kaikkien maksimit vai kuinka?

Ihan miten tykkää. Toki kolmen kovan liikkeen ykköstely saattaa viedä voimia toisesta liikkeestä, mutta ainakin itselläni esimerkiksi kyykky-ykkönen ennen mavea toimii hyvänä lämmittelynä. Vedetäänhän voimanostokisoissakin kaikki kolme peräjälkeen.

 

[Remotecontrl]

Noniin, nyt on parit reenit jälleen takana pitkästä aikaa ko. ohjelmalla.. Pitkään kyykkäilin kerran viikkoon, huomaa että jalat ei ole tottunut tähän kolmesti viikossa kyykkäämiseen enää. Mut pakko se on painaa, eiköhän ne koivet siitä tokene!

Sellainen tuli mieleen, teettekö monetkin noita apuliikkeitä ohjelman lisänä?

Ainakin dipin jätän pois, sillä se tuntuu jarruttavan liikaa penkin kehitystä. Noi hauiksen vetkutuksetkin taidan ainakin nyt jättää - kun tätä aikaisemmin tein, en tehnyt mitään apuliikkeitä ja kehitystä tuli käsiinkin ihan kivasti.

Haluaisin leuanveto tuloksiani kuitenkin parantaa, onkohan sillä mitään suurta merkitystä jos vetelisin jopa joka reenissä leukoja viimeisenä liikeenä? (siis ennen vatsoja).

 

[Haddel]

Maanantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat/Kyljet 3x12

Keskiviikko
Jalkaprässi 5x10
SJMV 3x10
Vinopenkki kp 3x8
Seated row 3x10
Leuat 2x8-10
Viparit sivuille 3x8
käsipainot 3-4x6
Ranskalainen punnerrus 2x12


Perjantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6
Kulmasoutu 2x12
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3x12

Ajattelin vaihtaa 2-jakoisen 1-jakoiseen futiksen takia. Mitä mieltä tästä? Onko tarpeeksi liikkeitä ja onko sarjat/toistot hyvällä mallillaan? Jos ovat kaikki päin puuta, niin antakaa ihmeessä neuvoja, et miten sais siistittyä parempaan kuntoon ja niin edelleen.

Kiitos etukäteen!

 

[Remotecontrl]

Tarpeeksi liikkeitä ainakin on, jollei jopa liikaa. _Aika_ kova setti vetää kerralla mielestäni.

 

[Haddel]

Maanantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6
Kulmasoutu 2x12
Pystypunnerrus 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat/Kyljet 3x12

Keskiviikko
Jalkaprässi 5x10
SJMV 3x10
Vinopenkki kp 3x8
Leuat 2x8-10
Viparit sivuille 3x8
käsipainot 3-4x6
Ranskalainen punnerrus 2x12


Perjantai
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Penkki 3x6 2x12
Ylätalja 3x8
Takaolkapääsoutu 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3x12

Ajattelin vaihtaa 2-jakoisen 1-jakoiseen futiksen takia. Mitä mieltä tästä? Onko tarpeeksi liikkeitä ja onko sarjat/toistot hyvällä mallillaan? Jos ovat kaikki päin puuta, niin antakaa ihmeessä neuvoja, et miten sais siistittyä parempaan kuntoon ja niin edelleen.

Kiitos etukäteen!

Jees, otin toisen selkäliikkeen pois ja lisäsin perjantain treeniin ton takaolkapääsoudun. Mutta, mitäs mieltä noista sarjoista/toistoista, näyttääkö hyviltä 1-jakoiseen :wtf:

 

[Elopaino]

Sellainen tuli mieleen, teettekö monetkin noita apuliikkeitä ohjelman lisänä?

Mää tein mavepäivänä viparit taakse 2-3x8-12 ja rivepäivänä alataljapumppailusarjoja 3x12-15 plus tietty vatsat...

 

[puupekka]

Ei nyt mikää varsinainen parannusehdotus, mutta vinkki kuitenkin. Kannattaa suosia ohjelmissa seisten tehtäviä liikkeitä. Kun usein salilla treenaajat ovat 90% ajastaan perse penkissä tai selkä siinä. Seisten koko kroppa saa periaatteessa hittiä ja tulee sitä funktionaalista voimaa samalla. Niin ja tee pelkästään tangolla ja kässäreillä liikkeitä.

 

[Haddel]

Maanantai
Penkki 3x6
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Kulmasoutu 2x10-12
Pystypunnerrus 2x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3-4x12

Keskiviikko
Vinopenkki kp 3x8-10
Jalkaprässi 5x10
SJMV 3x10
Leuat 3x8-10
Viparit sivuille 3x8
käsipainot 3-4x6
Ranskalainen punnerrus 2x12


Perjantai
Penkki 3x6
Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Kulmasoutu tai Seated Row 2x10-12
Takaolkapääsoutu/vipunostot kulmassa 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ojentajatalja 2x12
Vatsat 3-4x12

Nyt jos vielä tulis ''spämmittyä'' tämä päivitetty ohjelma, eilen illalla tuli sähellettyä ton ohjelman kanssa ja tuli pistettyä kaksi ohjelmaa vähän turhaan tähän topiciin. Olis voinut katella tarkemmin jne..

Mielestäni tämä voisi näyttää jo melko hyvältä, ei liikaa liikkeitä ja niin edelleen. Eniten askaruttaa noi sarjat/toistot, et pitäiskö vetää 3sarjalla ku tietenkin tarkotuksena olis hakea sitä massaa eikä ainoastaan voimaa..

 

[Vurki]

^^ No sellaista että jalat ensin ja sitten vasta penkki. Toistot voit pitää kaikissa samoina (vaihtelu on hyväksi mutta eri liikkeissä ei tarvitse olla erilaisia toistomääriä). Eristäviä ojentaja- ja hauisliikkeitä ei noin paljoa tarvita. Selkäliikkeitä voisi olla kaksi joka päivä (eri kulmista, esim. kulmasoutu ja leuat tms.). Keskiviikon jalkaprässi maveen ja sjmv etukyykkyyn, vähän vaihtelua jalkatreeniin ja samalla saadaan yläselälle enemmän hommia.

 

[Jeremy_]

Ihan pätevältä vaikuttaa. Miksi kaikissa vain 2 sarjaa? Haetko voimaa vai massaa?

Kun tätä kysyit ja tarkoituksenahan olisi massan hankinta niin lähtisitkö siis muuttamaan ohjelmasta jotain?

EDIT: laitetaan nyt vielä ohjelmakin uusiksi samalla näkyville
penkki 2x
mave 2x
kyykky 2x
kulmasoutu/leuat 2x
viparit/pystypunnerrus 2x
takaolkapäät 2x
dippi/ojentajatalja 2x
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp 2x

Mitä sanoisitte tällaisesta 1-jakoisesta ohjelmasta joka tehtäisin 3x viikkoon ma, ke ja pe?

 

[himobodari]

Mitä parannettavaa tässä ohjelmassa on?
teen ohjelmaa ma, ke ja pe

1. kyykky 2x8 (+5kg lisää sarjapainoihin kun sarjat onnistuvat)
2. penkki 2x6 (miken tyyliin, keskiviikkoisin vinopenkki)
3. kulmasoutu 3x8 (+2,5kg kun sarja onnistuu)
3. mave 2x6 (pitäisikö tehdä kyykyn tilalla keskiviikkoisin?)
4. pystypunnerrus 2x8
5. leuat 3x max
6. vatsat

Kiitos vastauksista!

 

[Elchubagabra]

Mitä parannettavaa tässä ohjelmassa on?
teen ohjelmaa ma, ke ja pe

1. kyykky 2x8 (+5kg lisää sarjapainoihin kun sarjat onnistuvat)
2. penkki 2x6 (miken tyyliin, keskiviikkoisin vinopenkki)
3. kulmasoutu 3x8 (+2,5kg kun sarja onnistuu)
3. mave 2x6 (pitäisikö tehdä kyykyn tilalla keskiviikkoisin?)
4. pystypunnerrus 2x8
5. leuat 3x max
6. vatsat

Kiitos vastauksista!

Loistava perusrunko. Tuolla kun veivaat, tulee varmasti tulosta. Ei kuitenkaan kannata tehdä kaikkia sarjoja tappiin. Viikossa 1-2 kertaa HC-treeni. Ja vähintään yksi kevyemmin. Muutenkin sarjapituuksia voi vaihdella.

Ole tarkkana kyykyn ja MaVen kanssa. Harvalla onnistuu tehdä parin päivän välillä molemmat kovaa. Itse rytmittäisin esim. ma kova kyykky, ke Mave, pe kyykky kevyemmin, tekniikkaan keskittyen.

Nämä tällaisen kolmekymppisen perushyvin palautuvan punttipentin näkökulmasta. Sä olet kuitenkin nuori jannu, joten jos ei kiinnosta kevyemmät treenipäivät, ruokailut on kunnossa ja tunnet palautuvasi, anna palaa!