1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


marde84 sanoi:
Niin kai, jos ainoa tavoite on kasvattaa lihasta ja voima on täysin sivuseikka. Kaikki ei kuitenkaan treenaa niin.
Click to expand...

Ei voima oo täysin sivuseikka. Tämänkin ohjelman tarkoitus on voimatasojen nostaminen JA lihasten kasvatus siinä samalla. Aika harva käy salilla maximivoimia hakemassa - voimannostajat on asia erikseen - useimmat on siellä hankkimassa lihasta ja silloin ei oo aikaa turhaan velttoiluun.

MohiZ sanoi:
Täysin turhaa touhua sun sitten treenata voimaohjelmalla :david:

Edit. Arnoldin sana on laki, joten kai sitä on sitten uskottava!
Click to expand...

En tällä enää treenaakaan :D Mutta treenasin noin 7 kuukautta ja saavutin ne voimatasot mitä tällä ohjelmalla oli mahdollista saada. Tässä "voimaohjelmassa" on tarkoitus myös syödä hyvin, eli plussalla, eli hankkia myös sitä lihasta/massaa, jotta niitä painoja saadaan yhä enemmän ylös. Ultrapitkillä lepotauoilla tulee vaan läskiä, kun intensiivisyys on nolla ja kalorit katossa. Täs on linkki voimailuosioon, minne voi mennä jatkamaan löllymistä: http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/

Arnold on body-jumala. Ilman sitä ei monikaan olisi tätä lajia aloittanut.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Ei voima oo täysin sivuseikka. Tämänkin ohjelman tarkoitus on voimatasojen nostaminen JA lihasten kasvatus siinä samalla. Aika harva käy salilla maximivoimia hakemassa - voimannostajat on asia erikseen - useimmat on siellä hankkimassa lihasta ja silloin ei oo aikaa turhaan velttoiluun....
Click to expand...

Arvelisin, että itselläni ois kyllä jääny aika paljon pienemmiksi sarjapainojen kehitys SF:ssä, jos olisin pakottanut itseni alle kolmen minuutin palautuksiin. Ja sitä myötä pitkässä juoksussa olis jääny lihatkin vähemmälle. En minä näe lyhyen aikavälin tähtäimellä mitään ongelmaa siinä, että palauttelee sarjojen välillä sen jopa 5-10 min saadakseen sarjat suoritettua, vaikka olis miten lihasmassan kasvatus pitkän tähtäimen tavoitteena. Ei näiden ohjelmien progressiota kannata pilata sillä että pakottaa itsensä lyhyisiin sarjapalautuksiin muka sillä verukkeella että muuten ei liha kasva vaan läski hölskyy.

Kyllä minä puhtaassa bodytreenissä ymmärrän lyhyiden palautusten merkityksen ja palautusten merkityksen yleensäkin, ja IMO SS ja SF:n kaltaisissa ohjelmissa niitä ei pidä juurikaan ajatella. Niinkuin ohjelmien perusteissakin lukee, lepää sen verran että tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Ei voima oo täysin sivuseikka. Tämänkin ohjelman tarkoitus on voimatasojen nostaminen JA lihasten kasvatus siinä samalla. Aika harva käy salilla maximivoimia hakemassa - voimannostajat on asia erikseen - useimmat on siellä hankkimassa lihasta ja silloin ei oo aikaa turhaan velttoiluun.
Click to expand...

Mun mielestä se ei ole velttoilua, että nostaa isompia painoja sen ansiosta että lepää kunnolla sarjojen välissä. Intensiivisyyskin on silloin itse asiassa isompi. Se on sitten eri juttu, jos ei ole aikaa treenata tehokkaasti. Tuossa ketjussa on keskustelua yli 5 min lepotaukojen käyttämisestä: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=18245. Posti #15 summaa Rippetoen mielipiteen aiheesta.

Eikös "Aloittelijoiden osio" ole kaikille aloittelijoille, myös voimapuolen...?

Mutta joo, turha tästä on jatkaa enempää. Jokainen tekee niinkuin itse parhaaksi näkee :)
 
Minulla samanlainen pyyntö. Tohtori sanoi, että kuukauteen ei saisi jalkoja/polvia rasittaa normi kävelyä enempää joten, kiinnostaisi myös.
 
Yksinkertainen kysymys teillä johon on nyt vähän vaikea täältä näppiksen takaa antaa hyvää vastausta. Pystyykö esim. jalkaprässiä tekemään? Vai onko jalat kokonaan poissa pelistä? No, jotain neuvoa haluatte niin tehkää tuota Arnoldin kultaista kuusikkoa, ihan normaalisti ilman kyykkyä ja vaikka sitten leuanvedon jälkeen jollain jalkojen ojennuksilla (ihan omien jalkojen ja selän kunnon mukaan). Miten se selkä kestää leuanvedot tai penkkipunnerruksen? Näin vähillä tiedoilla tosi paha mennä spesifiä ohjelmaa kenellekkään tekemään, itse varmasti osaatte sen parhaiten.
 
Moro. Päätin aloittaa Starting Strength. Ajattelin ottaa mukaan kulmasoutu/ylätalja, dippi/kapeapenkki ja leuat. Miten nuo olisi järkevintä sijoittaa ohjelmaan ja minkälaiset sarjat toistot kyseisiin liikkeisiin. Ajattelin jotenkin tällein.

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + kulmasoutu 3x8 vai 2x8 ?
Keskiviikko - Treeni B + leuat + dippi 3x8 vai 2x8
Perjantai - Treeni A + ylätalja

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + leuat + kapeapenkki
Keskiviikko - Treeni A + kulmasoutu
Perjantai - Treeni B + leuat + dippi

Ja olisiko 2kk vai 3kk hyvä kesto ohjelmalle ?
Ehdotuksia.
 
sessee sanoi:
Ja olisiko 2kk vai 3kk hyvä kesto ohjelmalle ?
Ehdotuksia.
Click to expand...

Hyvä kesto on niin kauan kuin kehitystä tulee. Minun ehdotukseni on että kokeileppa tehdä ohjelma ihan niin kuin on ohjeistettu, ilman noita apuliikkeitä, noin aluksi. Silloin ei mene varmasti metsään kun vaan muistat syödä ja levätä kans oikein.
 
Jees elikkä minulla on armeijalta aikaa käydä salilla ma , ti ja to kotona en käy vielä salilla mutta kun armeija loppuu 50 päivän päästä niin ostan kyllä kortin ja aloitan 4-5kerran viikko treenauksen. nyt kuitenkin haussa 2+1 jakoinen elikkä mieluiten yläkroppa+alakroppa+kokokroppa jaolla. ongelmana on että edellisessä ohjelmassa jonka tein alkaa olkapäät kääntymään eteenpäin. joten kenties yläselkätreenin puutetta? ennen salia käyn kävelemässä tai hölkkäämässä 30-60min jonka jälkeen 30-60min salia...

tavoitteena on saada vatsaa ja rasva% pienemmäksi joten olen ollut nytten 2viikkoa miinuskaloridietillä ja tuloksia näkyy tuo ohjelma vain tökkii... tiedän ettei dietillä voi saada voimaa tai lihaksi mutta todellinen tarve tällä hetkellä on tuo salitreeni ja rasvan palaminen kehosta. ongelma kohdiksi salilla koituu takareiden kun reisikoneessa en saa tuntumaan. taljaan ei ole sellaista lenkkiä ja sjmv ei luonnistu tai en vain osaa oikeata tekniikkaa.

jeps todellakin painoa sen 90kg (tavoitteena 85kg) pituutta sen 186cm joten hieman ylipainoa on. Dietin jälkeen massakausi ja joskus sitten tiputus 80kiloon.

voisiko joku jelpata ohjelman kanssa joka treenaa selkää samalla ettei nuo olkapäät kääntyisi eteenpäin... elikkä 2+1 jakoinen olisi kova sana että tulee lihaksille vähintään tuo 48tunnin palautus.

kiitos kaikille vastanneille!
 
Ota takareisikoneessa niin pienet painot että saat hyvän tuntuman. Ohjelmat voit ottaa vaikka tuolta treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -tredistä. Otat sen kaksijakoisen ja sen yksijakoisen mitkä siellä lukee ensimmäisessä postauksessa. Jos olkapäät kääntyy sisäänpäin, niin saattaa johtua vaikkapa venyttelyn puutteesta.
 
Ensinnäkin tuo 186cm/90kg ei ole edes paha paino ellet ole sitten kauhea narukäsi ja kaikki rasva kaljamahassa kiinni :) Jos urheilullista kroppaa haet dieettaamalla ni kenties pyrkisin sellaseen tiukkaan 85-90kg painoon sitten joskus, on vähän tavaraa hartioillakin tuossa painossa...voisit kenties harkita tyyliä 2vk miinuksilla, 2vk plussalla?

Olkapäät kääntyy eteen jos rintalihakset ovat kireät eli niitä venyttele ja treenaa tosiaan niitä yläselän lihaksia kuten tuossa mainitsit. Nimenomaan alataljaa, kapeaa ylätaljaa jne. liikkeitä jotka käyvät hartian keskiosaan. SJMV:n voi kuvitella about normaaliksi maveksi, mutta tanko pysäytetään polvien kohdalle tai hieman alle ja jalat pysyy melkein suorana (ei kuitenkaan polvia lukkoon). Persettä kun samalla työntää taaksepäin niin pysyy tanko lähempänä kropan painopistettä eikä selkä rasitu niin paljon.
 
zubrus sanoi:
ongelmana on että edellisessä ohjelmassa jonka tein alkaa olkapäät kääntymään eteenpäin. joten kenties yläselkätreenin puutetta?
Click to expand...

En oikein tiedä mistä tämä niin yleinen syndrooma oikein juontaa, mutta suurella osalla pitkäänkin salia käynneillä on ryhti kuin vanhalla mummolla. Minulla tulee mieleen kolme asiaa:

*venyttely!! Jos et venyttele tarpeeksi tai lainkaan rintaa ja (etu)olkapäitä, niin seuraus voi olla juuri eteenpäin kääntyvä yläkroppa.
*Ryhti - ryhtiä voi ja kannattaakin harjoittaa (vaikka ihan peilin edessä). Ohjeita löytyy varmaan Googlella.. Monessa ohjelmassa saattaa tällaiset harjoitteet kuulua ihan mukaan.
*Lihas(epä)tasapaino. Jostain syystä tuo penkkipunnerrus saa usein turhan ison osan ajasta ja energiasta. Mieti teetkö lähellekään samanlaisella puristuksella selkää, esim. puristaen lapoja kunnolla kasaan alataljassa ja systemaattisesti hakien lisää voimaa ja tulosta muihin selkäliikkeisiin.

Yleisenä kommenttina unohtaisin täysin turhat kikkailut ruuan ja ohjelmien kanssa. Syö riittävästi ja erityisesti riittävän usein ja vältä kuin ruttoa kaikkia turhia ja tyhjiä sokereita/hiilareita, eli ei sokerillisia limuja tai pullia sotkusta :) Tee kolme erilaista (tai useamman, kiertävää) koko kropan harjoitusohjelmaa. Sisällytä paljon toiminnallisia koko kropan liikkeitä, jolloin paitsi kehityt monipuolisesti, niin rasitat itseäsi myös aerobisesti ja edesautat tuon rasvaprosentin laskua terveellä tavalla - on kivempi olla iso ja vahva kuin iso ja lihava.
 
Jeeps. 1-jakosen väänsin tossa ja sillä joulun tienoille ajattelin vääntää, kommentit toki tervetulleita..

1a. Penkki *3
Jalkakyykky *3
Ylätalja *3
Kulmasoutu *2
Vipunostot sivuille *3
Hauis tanko *2
Ranskalainen *2
Vatsat *3

1b. Vinopenkki *3
Jalkaprässi *3
T-bag(kulmasoutu) *3
Ylätalja V-kahvalla *2
Pystysoutu *3
Hauis kp *2
Push down *2
Vatsat *3

1c. Penkki käsipainoilla *3
Kapea penkki *2
Maastaveto(suorin jaloin) *3
Jalkakyykky *2
Leuanveto(tarvittaessa lisäpainolla) *3
Alatalja *2
Hauis tanko *2
Ojentajat käsipainolla *2
Vatsat *3

Ideana että 2-viikkoa 12 toistoa sarjoissa, 2-viikkoa 10 toistoa sarjoissa, 2-viikkoa 8 toistoa sarjoissa. Progressio tietysti mukana treenissä.

Selälle tarkotuksella parit liikkeet treeniin ku mieltäny selän laajemmaks osa-alueeks..Ajattelin vielä, että voisko tohon lisätä yhden 6-toiston viikon, joka ois loppuun asti vedetty joka sarja, jonka jälkeen viikon lepo ja alusta. Aika pitkällehän toi HST-treeniltä näyttää ja tuntuu, mutta erona ainakin se, ettei ole valmiiks laskettu noita painoja. HST:n vedin kolmesti läpi putkeen. Tarkotuksena joulun jälkeen palata takasin HST:n pariin, mutta syksy siis tollasella...
 
Mika laite on sellainen jossa maastanostossa seistaan korokkeella, painot tulee paahan, ja kahva josta nostetaan. Ei saa ihan selkaa suoraksi? Onko paha jos korvaa penkkipunnerruksen, rintaprassilla?
 
Back
Ylös Bottom