1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


IVa sanoi:
Moro, pistetääs pikkupäivitys tähän ketjuun. Nyt on takana melko totaalista taukoa salilta ~4kk ajan, ja pitää alkaa nosteleen kuntoa. Takana on ennen tätä taukoa vedetyt SS sekä SF ohjelmat, joilla tein parhaina sarjoina pääliikkeissä:
Kyykky 5x145, 3x150 ja 1x160
Penkki 5x105 ja 1x117,5
Mave 5x162.5 ja 1x175
Pystypunnerrus 5x60
Rinnallevetoa en muista, pitää luntata treenipäivyristä myöhemmin.

Tänään lähen hakemaan aloituspainot jotka on varmaankin kyykyssä ~100, penkissä ~70 ja mavessa ~115. Tarkoituksena olisi hilata sarjapainot SS:n suoralla progressiolla lähelle entisiä ennätyksiä, ja tietenkin ylikin jos paukkuja riittää. Treenipäiväkirjasta löytyy detailipäivitykset ketä kiinnostaa, ja päivitän myös tänne tilannetta "vertaistueksi" muillekin aloittelijoille :)
Click to expand...

Tavoitteena oli saada neljässä kuukaudessa menetetyt tulokset takasin 2kk aikana. Lähelle päästiin, viimemmäksi tehtynä mave 3x165, kyykky 3x140 ja penkistä 3x5x95. Rivessäkin on 2,5kg matkaa vanhaan ennätykseen. Kaikissa liikkeissä vielä hyvin varaa parantaa ihan suoralla progressiolla. Ihan ideaalisesti ei ole päässyt 3 krt viikossa reenailemaan ja nyt oli juuri viikon mittainen tauko flunssan takia. Lisäksi tuo jatkuva viitosten hakkaaminen on alkanut tympäseen, joten oon ottanut mukaan lyhempää ja pitempää sarjaa jotta reenit pysyy mielekkäinä.
 
madaddi sanoi:
Ahaa, nyt kun uudestaan testasi, ei lonkassa tuntunut mitään, kun en itse sitä etukenoa hakenut! Kiitoksia sinulle. :)
Click to expand...

"Drive your ass up" - Rippetoe. http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
Varmaan noista Rippetoen videoistakin selviää nää seuraavat.
1. Perse määrää tahdin. Keskity pitämään paine alastulossa ja ylösviennissä mahd paljon perseellä, eikä alaselässä tai kainaloissa esim. (kyllä, myös reisissä tulisi tuntua)
2. Katse voi olla eteen tai hieman alaviistoon kunhan selkäranka/niska on suorassa, eikä siihen kohdistu ylimääräistä painetta.
3.Keskity pitämään polvet linjassaan älä anna polvien valahtaa toisiaan vasten missään vaiheessa.(erittäin tärkeää jos et tahdo esitellä lekurille kinttujasi vuoden sisällä)
Jos polvet vetävät sisälle, on perseesti liian heikko tai kropassa on muuta erroria.
4.huolla ja lämmittele olkapäät hyvin. Low bar tyyli tuo joillekkin ranteisiin ja olkapäihin paljon painetta. Keskity pitämään kyynärpäitä ylhäällä nostaessa, jotta selkälihakset saavat muodostettua tarpeellisen "kupin" tangon pitämiseen.
5. Alle vaakatason tehty liike ei ole kyykky. Älä tingi kyykyn syvyydessä.
 
Manala sanoi:
3.Keskity pitämään polvet linjassaan älä anna polvien valahtaa toisiaan vasten missään vaiheessa.(erittäin tärkeää jos et tahdo esitellä lekurille kinttujasi vuoden sisällä)
Jos polvet vetävät sisälle, on perseesti liian heikko tai kropassa on muuta erroria.
Click to expand...

Pointtina on työntää polvia ulospäin koko liikkeen ajan, jotta polvet ei missään tilanteessa käänny sisäänpäin! Ihan sama millanen perse on! :D

5. Alle vaakatason tehty liike ei ole kyykky. Älä tingi kyykyn syvyydessä.
Click to expand...

Heh, jos menee ALLE vaakatason niin sehän on vain hyvä asia (ainakin ATG-kannattajien mielestä ;)). Parempi olisi sanoa "jos reidet ei mene vähintään 90 asteen kulmaan, liike ei ole kyykky".
 
Kannattee kaikkien, jotka tekee tätä, niin ilman muuta katsoa toi Starting Strenght: Basic Barbell Training DVD! Siellä on paljon demonstraatiota ja perustelua "miksi juuri näin." Todellakin hyvä opetusvideo.

Youtubessa esim on muuta Rippetoen videota ja teoriaa perusliikkeiistä. Kirja itsenään auttaa jo paljon.
 
kyykystä vielä sen verran vinkkiä, että kun menee ihan pohjaan asti niin se itseasiassa helpottaa painon nostamista, koska sieltä saa pienen "pompun" mukaan siihen liikkeeseen venyneiden lihasten ja jänteiden avulla. Ei tietenkään mitään vauhdilla alas ja pompulla ylös, vaan ihan rauhallisesti alas ja oikeella ajoituksella pieni pomppu ilman pysähtymistä alhaalla. Tää on tietenkin jonkun mielestä taas aivan väärin, mutta tää on itse rippetoen suusta ja on hänen mukaansa täysin sallittua ja suotavaa. Ainakin auttoi omaan jumitukseen kyykyssä.

"Rebound out of the bottom, the concept of "bounce", is very important . Once again, the bounce DOES NOT INVOLVE THE KNEE. You bounce off of the hamstrings and
adductors, not the quads . It happens when the hamstrings, glutes, and adductors reach the limit of their normal range of motion due to the slight forward and outward motion of the knee and the more pronounced backward motion of the hips. (...)
Essentially, you are bouncing off your hamstrings, not your knees. It is safe, it is correct, and it is necessary if heavy weights are to be lifted. The only way it can hurt your knees is if your hamstrings relax at the bottom." - Rippetoe
 
Ei prkl. Nyt tuli vasempaan jalkaterään jokin tulehdus tms. En ole kolhinut sitä mihinkään, mutta pikkuvarvas on turvonnut ja jalka siittä ulkosyrjästä. Polttaa pirusti. Ei varmaan uskalla tänään ottaa kyykkyä tahi mavea? Lääkäri ois klo 15:15, saas nähä mitä se sanoo. Jos ottais penkin ja pystärin tänään ja perjantaina - jos kunnossa - kyykyn ja maven. Mitäs sanotte? Vai pitäskö ottaa vaan lepoa? Jalka on kyllä niin arka että kipeetä tekee sillä varaaminen.:(
 
Maximus Bicepus sanoi:
Pointtina on työntää polvia ulospäin koko liikkeen ajan, jotta polvet ei missään tilanteessa käänny sisäänpäin! Ihan sama millanen perse on! :D



Heh, jos menee ALLE vaakatason niin sehän on vain hyvä asia (ainakin ATG-kannattajien mielestä ;)). Parempi olisi sanoa "jos reidet ei mene vähintään 90 asteen kulmaan, liike ei ole kyykky".
Click to expand...

Oliko tässä postissa nyt muuta tarkoitusta kuin näsäviisastella?

Kyllä, kirjoitin väärin. "liike, jonka SUORITUS jää alle vaakatason" Happy?

Koska kyseessä tuskin on takareisien yliaktiivisuus, olettaisin kyllä että kyseessä on Gluteus Maximuksen eli PERSEEN liian heikko taso suhteessa muihin lihaksiin ja käytettävään painoon. Voihan kyseessä tietty ollakin myös tekniikan puuttuminen.
 
"One sure indication of weak adductors is the inability to keep your knees out during the squat"

vähä lisää rippetoee :arvi:
eli siis tarkottaa vissiin heikkoja reiden lähentäjiä?
 
Manala sanoi:
"Drive your ass up" - Rippetoe. http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
Varmaan noista Rippetoen videoistakin selviää nää seuraavat.
1. Perse määrää tahdin. Keskity pitämään paine alastulossa ja ylösviennissä mahd paljon perseellä, eikä alaselässä tai kainaloissa esim. (kyllä, myös reisissä tulisi tuntua)
2. Katse voi olla eteen tai hieman alaviistoon kunhan selkäranka/niska on suorassa, eikä siihen kohdistu ylimääräistä painetta.
3.Keskity pitämään polvet linjassaan älä anna polvien valahtaa toisiaan vasten missään vaiheessa.(erittäin tärkeää jos et tahdo esitellä lekurille kinttujasi vuoden sisällä)
Jos polvet vetävät sisälle, on perseesti liian heikko tai kropassa on muuta erroria.
4.huolla ja lämmittele olkapäät hyvin. Low bar tyyli tuo joillekkin ranteisiin ja olkapäihin paljon painetta. Keskity pitämään kyynärpäitä ylhäällä nostaessa, jotta selkälihakset saavat muodostettua tarpeellisen "kupin" tangon pitämiseen.
5. Alle vaakatason tehty liike ei ole kyykky. Älä tingi kyykyn syvyydessä.
Click to expand...

Jos oikein ymmärsin tuota rippetoen videoita, niin tarkoitus on eka nostaa perse ylös, sitten selkä perässä?! kuulostaa minusta jotenkin vaaralliselta.. :) Entä se tangon asettaminen, sillä jossain paikoissa näkee, että se on olkapäiden alapuolella jopa? (Taino sanoit kyllä jo että siellä kupissa, mutta pakko kysyä silti)
Kyykyn olen aina tehnyt syvältä. Taino miten syvä nyt määritellään, mutta alle vaakatason kuitenkin!

Kiitoksia myös sinulle näistä neuvoista, auttavat todella paljon!
 
tuomas22 sanoi:
"One sure indication of weak adductors is the inability to keep your knees out during the squat"

vähä lisää rippetoee :arvi:
eli siis tarkottaa vissiin heikkoja reiden lähentäjiä?
Click to expand...

# It can also be the result of the quadriceps (thigh muscles) overcompensating for weak glutes.
# Thigh and lower back muscles doing most of the work: This happens when the glutes and hamstrings are weak. When you lack proper hip strength muscle imbalances often result in the quadriceps and lower back over working. This is one of the main reasons for knee pain during squatting.

Jooh kyllä syy voi olla muualla myös. myös lantion jäykkyys voi esim vaikuttaa asiaan.
 
Rinnan ja perseen pitää nousta samanaikaisesti. Pitää ajatella perseen työntämistä ylös koska jos ajattelee ensisijaisesti rinnan nostamista ensin, niin polvet tulee helposti eteen ja takareisistä katoaa jännitys ja ne lyhenevät ennenaikaisesti. Silloin niiden rooli jää vähemmälle.

Käytännössä hanuri voi nousta muutaman sentin ennen kuin muu kroppa ehtii mukaan, mutta hyväähuomenta -liike ei ole tarkoituksena.
 
madaddi sanoi:
Jos oikein ymmärsin tuota rippetoen videoita, niin tarkoitus on eka nostaa perse ylös, sitten selkä perässä?! kuulostaa minusta jotenkin vaaralliselta.. :) Entä se tangon asettaminen, sillä jossain paikoissa näkee, että se on olkapäiden alapuolella jopa? (Taino sanoit kyllä jo että siellä kupissa, mutta pakko kysyä silti)
Kyykyn olen aina tehnyt syvältä. Taino miten syvä nyt määritellään, mutta alle vaakatason kuitenkin!

Kiitoksia myös sinulle näistä neuvoista, auttavat todella paljon!
Click to expand...

Se selkä tulee kyllä mukana kun sitä persettä keskittyy nostamaan.
 
Manala sanoi:
Oliko tässä postissa nyt muuta tarkoitusta kuin näsäviisastella?
Click to expand...

Lol? Suhteellisen asiallisesti ja hyväntuulisesti annoin kullan arvoisen lisäneuvon sekä korjasin pientä asiavirhettä, jotta kukaan ei saisi vahingossakaan väärää käsitystä.

Kyllä, kirjoitin väärin. "liike, jonka SUORITUS jää alle vaakatason" Happy?
Click to expand...

Happy as a motherf****r ;)

tuomas22 sanoi:
"One sure indication of weak adductors is the inability to keep your knees out during the squat"
Click to expand...

Ei oo kyllä vaikee homma - ainakaan jos on (SS:n) alusta lähtien työntäny niit polvia ulospäin. Se on ehkä eri asia, jos on liikaa rautaa tangos ja polvet notkolla ja alkaa sit vast siinä vaihees ihmetteleen, et mites näitä polvia ny pitäis työntää ku ei pysty ku rauta painaa...
 
Huvittavan yleinen harhaluulo on, että tämä olisi aloittelijalle kevyt ohjelma. Itsellä on pystyssä jonkin sortin pullonkaula kun 17,5kg(+tanko) menee puhtaasti, mutta ei sitten nouse millään 20kg. Muuten meneeki kaikki ylöspäin.
 
Helios sanoi:
Huvittavan yleinen harhaluulo on, että tämä olisi aloittelijalle kevyt ohjelma. Itsellä on pystyssä jonkin sortin pullonkaula kun 17,5kg(+tanko) menee puhtaasti, mutta ei sitten nouse millään 20kg. Muuten meneeki kaikki ylöspäin.
Click to expand...

Mulla tuntu viime kerralla, että 40kg (20kg+tanko) nousi ihan mukavasti ja tänään sitte 42,5kg oli aikamoista tuuskaamista. Sentään meni sarjat läpi. Täältä oon lukenu, että pystäriin voi alkaa lisäileen painoja kilo kerrallaan. Jos ei salilla oo sopiviä vehkeitä siihen, niin voit käydä ostamassa jostain nilkkapainoja, joita sitte ripustaa tankoon kiekkojen lisäksi. Näin oon ite aatellu tehä jossain välissä
 
Hullu basisti sanoi:
Ei prkl. Nyt tuli vasempaan jalkaterään jokin tulehdus tms. En ole kolhinut sitä mihinkään, mutta pikkuvarvas on turvonnut ja jalka siittä ulkosyrjästä. Polttaa pirusti. Ei varmaan uskalla tänään ottaa kyykkyä tahi mavea? Lääkäri ois klo 15:15, saas nähä mitä se sanoo. Jos ottais penkin ja pystärin tänään ja perjantaina - jos kunnossa - kyykyn ja maven. Mitäs sanotte? Vai pitäskö ottaa vaan lepoa? Jalka on kyllä niin arka että kipeetä tekee sillä varaaminen.:(
Click to expand...

No niin, lainaan nyt tässä itseäni. Jalassa on ruusu tms. sieni-infektion aiheuttama bakteeritulehdus. Sain viikon antibioottikuurin jonka aloitin eilen. Sen lisäksi minulla on ollut k.o. asian tiimoilta kuumetta pitkin viikkoa. Ihmettelin ku maanantaina ei oikein kyykky kulkenu. Maanantaina vedin kyykyn 100 kg 3x5 sarjoilla onnistuneesti. Jos oletetaan että olisin ens maanantaina kunnossa, niin millä painoilla jatkan viikon tauon jälkeen SS:iä? Vai kannattaako syödä kuuri loppuun ja sitten vasta salille?
 
Back
Ylös Bottom