1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


onko järkee tehä ss ohjelman tyyppisesti rivee mavee ja kyykkyjä, kun muuten tekee omalla painolla esim käsilläseisonta punnerruksii ja muutenki vaihtelee niitä?
 
Mites onko tätä ohjelmaa mahdollista tehdä niin et tekis joka toinen päivä vai kuinka tärkeitä noi vkl levot on? Riittääkö vaan se päivä? Eli tekis ma ke pe su ti to la jne...
 
Insipid sanoi:
Mites onko tätä ohjelmaa mahdollista tehdä niin et tekis joka toinen päivä vai kuinka tärkeitä noi vkl levot on? Riittääkö vaan se päivä? Eli tekis ma ke pe su ti to la jne...
Click to expand...

Joudut vetämään 3x viikossa kyykkyä lähes aina täysillä + päälle penkit, pystypunnerrukset ja rivet yms. KYLLÄ, ne lepopäivät on todella tärkeitä.
 
Insipid sanoi:
Juu niin vähän aattelinki mut kevyt käsi treeni ei oo pahitteeks varmaan la päivälle?
Click to expand...

Ojentajille pitäisi joka päiväinen punnerrus / penkki olla tarpeeksi. Jos välttämättä tahdot, niin tee Riven tilalla 3x maximitoistomäärät leukoja, tai jos menee tyyliin 3x15 niin lisäpainoja että about 3x8 menee nippa nappa.
Tämä ohjelma ei ole bodytreeni joka kehittää hauiksia ja muita rantaleijonan lihaksia. Ohjelman tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja massaa mahd nopeasti lyhyessä ajassa. Tämä tarkoittaa isoja päälihaksia. Kun olet vääntänyt tällä ohjelmalla itsellesi sen 15kg lihasta vartaloon, ala murehtia niistä hauiksista.
 
Manala sanoi:
Ojentajille pitäisi joka päiväinen punnerrus / penkki olla tarpeeksi. Jos välttämättä tahdot, niin tee Riven tilalla 3x maximitoistomäärät leukoja, tai jos menee tyyliin 3x15 niin lisäpainoja että about 3x8 menee nippa nappa.
Tämä ohjelma ei ole bodytreeni joka kehittää hauiksia ja muita rantaleijonan lihaksia. Ohjelman tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja massaa mahd nopeasti lyhyessä ajassa. Tämä tarkoittaa isoja päälihaksia. Kun olet vääntänyt tällä ohjelmalla itsellesi sen 15kg lihasta vartaloon, ala murehtia niistä hauiksista.
Click to expand...

Joo ei vaan toi maltti meinaa millää riittää :D kiitos vastauksista!
 
Insipid sanoi:
Joo ei vaan toi maltti meinaa millää riittää :D kiitos vastauksista!
Click to expand...

Ohjelman tarkoitettu pituus on n3-9kk, itse tein 6kk. Niin lyhyessä ajassa jos meinaat jotenkin muuten kehittää parempia tuloksia, kuin 10-15kg lihasta, niin kerro ihmeessä minullekin :)
 
En tiedä onko tätä laitettu tähän threadiin ennen mutta kohtalaisen tuore artikkeli kyseessä kuitenkin.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr=

Eli Rippetoen kirjoittama artikkeli jossa se käytännössä kertoo Starting Strengthin sisällön tiivistettynä. Siinä on kuitenkin vähän erilainen ohjelma kuin alkuperäisessä SS:ssä:
Workout A:

Squat, 3 sets x 5 reps using the same weight
Press, 3 x 5 using the same weight
Deadlift, 1 x 5
Chin-ups, 3 x failure, 5 minutes rest between


Workout B:

Squat, 3 x 5 using the same weight
Bench Press, 3 x 5 using the same weight
Power Clean, 5 x 3 using the same weight
Click to expand...

Pystypunnerrus ja penkki vaihtanut paikkaa ja leuat lisätty treeni A:han. Kirjotettu viime vuoden lopussa eli vastaa vissiin miehen tuoreita näkemyksiä. Mitä mieltä porukka on tosta, kannattaako vaihtaa tohon vai jatkaa alkuperäisellä SS:llä?
 
Leuat on osa SSää. (jos olet lukenu kirjan tietäisit).
Eipä ole väliä kummin tekee itestä, ero on minimaalinen. Rippetoe opettaa itse omalla salilla sitä Wichita Falls Novicea (eikös tuo postaamasi ole justiinsa se muuten ?).
 
Ite alotin tekee tota kun sain painnonnostokengät ja osasin RIVEn hyväksyttävästi. Kyllä tuo toimii ihan mallikkaasti. Ekalla MAVE kerralla oli iha poikki kun oli vielä leukoja, mutta seuraavalla kerralla sain jo muutaman leuan tehtyä lisää.

Omasta mielestä tuo on itselleni parempi, koska saan tehtyä rinnallevedon JA saan tehtyä tuhoa yläsellällekin.

Sitten omasta reenailusta, että penkki ja pykäri ovat tuskaisempia kuin koskaan resetin jälkeen. Erittäin raskasta jo. MAVEssakin(125kg) taitaa tulla pian ensimmäinen reset. Pitäisi kyllä syödäkin enemmän.
Harjotellut advanced novice ohjelmaa varten etukyykkyjä. Aluksi oli tosi tiukkaa venyvyyden kannalta(Iliotibial band) ja takakyykystä tuli vähän hip driveä, mutta nyt sujuu. Piti vain vähän foam rollata ja vetää seinää vasten pari kertaa niin älysin tehä ilman hip driveä.

Luulen, että advanced novice taitaapi jäädä vasta armeijan jälkeen.
 
Mun mielestä leuanvetoja pitää treenata ihan sikana, että ne kehittyy. Kolme kertaa viikkossakin on liian harvoin - ainakin itselleni alussa. Tässä tredissä on hyviä vinkkejä http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/26468-leuanveto/

Siinä vaiheessa, kun alkaa käyttää lisäpainoja, niin ne voi liittää mukaan varsinaisiksi pääliikkeiksi.
 
Ajattelin kahden vuoden tauon jälkeen alkaa taas nostamaan punttia, ja aikoinaan tuli tämä ohjelma sekä tutuksi että hyväksi todetuksi.

Kokeneemmilta haluaisin kysyä, että mitä mieltä ootte siitä että rive korvataan kulmasoudulla ja maastaveto korvataan hyvää huomenta - liikkeellä? Vaikkakin näitä ohjelmia ei pitäisi nyt mielensä mukaan muutella, niin en ole koskaan riveä kunnolla opetellut, ja toisaalta en saa sellaista treenikaveria mukaan joka osaisi katsoa että vedänkö tekniikan oikein niin käsittääkseni kulmasoutu olisi paras liike korvaamaan. Siksi toisekseen muistan kuinka parin kuukauden jälkeen tuo kyykky + mave yhdistelmä loi sellaisen selkäkivun että alkoi pelottamaan oman tekniikan puhtaus. Epäilen vahvasti että mavessa tekniikka saattoi olla joissain määrin epäpuhdas, sillä omasta mielestäni kyykky tuli opeteltua niin hyvin kuin vain voi.

Edit. Sitä vielä piti kysyä, että onko tämä ohjelma kannattava ratkaisu sellaiselle, joka treenaa pari kertaa viikossa Lukkopainia?
 
Kyllähän tää ohjelma on hyvä harrasti mitä tahansa.
Mavea korvaavaa liikettä ei ole, lue Rippetoen kirja Starting Strength 2nd edition, filmaa oma mavesi ja postaa tuonne mavekyssäreitä lankaan.
Kulmasoutu ja rive on kaksi eri liikettä kahteen eri asiaan, mutta yleensä se on korvattu sillä. Lue se SS ja päätä sen jälkeen vaihdatko soutuun, klassinen kulmasoutu on itestä reilusti riveä vaikeampi liike.
 
Arcus sanoi:
Ajattelin kahden vuoden tauon jälkeen alkaa taas nostamaan punttia, ja aikoinaan tuli tämä ohjelma sekä tutuksi että hyväksi todetuksi.
Edit. Sitä vielä piti kysyä, että onko tämä ohjelma kannattava ratkaisu sellaiselle, joka treenaa pari kertaa viikossa Lukkopainia?
Click to expand...

Et tule jaksamaan kun progressio kasvaa tarpeeksi. Lukkopaini on hyvä lajipohja kyllä salinkäynnille, valitset vain itsellesi mahd lajin kannalta hyviä liikkeitä joissa voit progressiivisesti kasvattaa voimaa: Kyykky, rive, työntöpunnerrus, tempaus, mave, leuat.

Esimerkkitreeni: Oletettu kyykkymaximi 160kg, oletettu työntömaximi 110kg
lämmittelyt, kyykky: 10x40kg, 6x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x115kg, 1x130kg, 1x140kg
työntöpunnerrus: lämmittelyt, normaali pystypunnerrus 6x40kg, 6x50kg, työntöpunnerrus 3x70, 3x75, 3x85, 1x 90, 1x100kg
ei bodytreeniä, vaan suoranaista voimaa, jota voit hyödyntää lajissasi. Älä vedä koskaan sarjoja tai treeniä täysin loppuun.
Käsitreenit ja muut yksiniveliset liikkeet voit skipata lähes täysin.
Ota myös erillisiä nopeusvoiman harjoituksia kun mahdollista. esim kehonpainolla tehtäviä räjähtäviä liikkeitä, sprinttejä ja pienten vastusten, esim 2-4kg kuulan heittoa eteen, taakse, pään yli jne jne. Tsemppiä treeneihin.
 
massaa ja voimaa rive mave kyykky enkat uusiks ja sit omal kehol jaksais vääntää. koitin tota käsilläseisonta punnerruksii ni johan oli rankka liike niskaki kipee seuraavana päivänä
 
pikkutreenari sanoi:
massaa ja voimaa rive mave kyykky enkat uusiks ja sit omal kehol jaksais vääntää. koitin tota käsilläseisonta punnerruksii ni johan oli rankka liike niskaki kipee seuraavana päivänä
Click to expand...

Tee ihmeessä SS:llä. Jos nuo käsilläseisonnasta tehtävät punnerruksen on niin tärkeä juttu, niin vaihda ohjelmaan penkin ja/tai pystypunnerruksen tilalle ne.
Suosittelisin kuitenkin keskittymään salilla noihin penkkiin ja punnerrukseen ja teet kotona/vapaa-aikana ne muut.

IMHO käsilläseisonnasta tehtävät punnerrukset ja muut akrobatialiikkeet ovat minusta enemmänkin sen kunnon testaamista, kuin itse treenaamista varten. Keskity penkissä ja punnerruksissa tekemään liikkeet suunnilleen samalla leveydellä kuin nuo seisontajutut.
 
Back
Ylös Bottom