1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Wilmo]

No siis huonosti selitetty mun osalta, kyseessä ei oo varsinainen "potkumainen" liike, vaan ku tanko tulee polvien kohdille ja ruotonsa "räjähtää" suoraks ja tuo lantion eteen, ni se tanko osuu sinne polvien päälle reisiin.

 

[etanainen]

kyllä mullakin etureisiin osuu... ja kyllä se tuntuu. oonko mäkin sit ymmärtänyt väärin??!
(ei sentään oo viä mustelmilla jalat...)

 

[Airwalk]

kyllä mullakin etureisiin osuu... ja kyllä se tuntuu. oonko mäkin sit ymmärtänyt väärin??!
(ei sentään oo viä mustelmilla jalat...)

Kyllä sen potkun pitää juuri lähteä siten että se tanko osuu reisiin.

 

[Manala]

Nopee kysymys koskien rinnalle vetoa;

Kun toi kyykky tulee tehtyä aika kovalla intensiteetillä tällä hetkellä, on etureidet aika täynnä verta viellä siinä vaiheessa kun alkaa tekemään riveä. Olen tehnyt riven raakana, sen enempiä menemättä alle. Reidet ovat kuitenkin aika upean väriset treenin jälkeen riven ns. räjähtävän osion takia, jossa tanko osuu polvien yläpuolelle reisiin "potkumaisesti". Eli kysymys kuuluu, kannattaako rive tehdä ns. vajaana liikkeenä, jossa ei tuota lisävauhtia oteta reidestä "pompauttamalla"? Vai tottuuko reidet aikanaan tuohon, eivätkä enää ole sateenkaaren väreissä treenin jälkeen?

Siis oikeasti kysyt nyt että kannattaako riveä tehdä jos siitä jää mustelmat/punoitusta reisiin muttei esim satu mitenkään? Dont be a pussy. Mustelma on pelkkää pientä ihonalaista verenvuotoa, ei muuta.

Ps: Tangon todellakin tulee osua reisiin ja saada siitä lisävauhtia.

 

[Wilmo]

Siis oikeasti kysyt nyt että kannattaako riveä tehdä jos siitä jää mustelmat/punoitusta reisiin muttei esim satu mitenkään? Dont be a pussy. Mustelma on pelkkää pientä ihonalaista verenvuotoa, ei muuta.

Ps: Tangon todellakin tulee osua reisiin ja saada siitä lisävauhtia.

Oikeastikko luit mun kysymyksen noin? Noh, artikuloin seuraavan kerran vähä tarkemmin. Lähinnä arvelutti siis toi mun tekniikka, mikä ilmeisesti on ainakin pääpiirteittäin oikea.

 

[Pates]

Vähän tuntuu aina seinille huutelulta kun näihin "mites tämä ohjelma?"-comboja sisältäviin ketjuihin heittää yhden kysymyksen lisää, mutta koitetaan nyt.

Keväällä lajireenit vähän tuppaa rajottamaan salilla notkumista, joten pitää 1-jakoseen reeniin vähentää. Näiden kahden puntin ja kahden lajireenin lisäksi tulee yksi loikka/porrasreeni. Tavotteena on kesää kohti hitaasti nostella voima/nopeustasoja, pitää lihasmassa ja pudottaa rasvaa 5-10kg maltillisella vauhdilla. Laji jenkkifutis.
Näyttääkö yhtään järkevältä?


voimapäivä:

rive - workup @ 5RM
box-kyykky - workup @ 5RM
pena 2x6
pendlay row 3x6
pystyp tangolla 3x6
pohkeet 3x8
jalannostot riippuen 3x10


sarjapäivä:

etukyykky 3x10-15
SJMV/reiden kouk 3x10-15
leuanveto 3x10-15
vinopena kp 3x10-15
supersarja 3x10-15: hauikset + ojentajat
supersarja 3x10-15: sivuolkapäät + takaolkapäät
pohkeet 3x12-20
supersarja 2x4x10: vatsat (pallolla, kiertoja, linkkareita jne.)

 

[abine]

Pates: Muutenhan toi ohjelma näyttää ihan hyvältä, mutta noita pohkeita ei varmaankaan tartte voimapäivälle ottaa. Ainakin itellä sais tarpeeksi rasitusta jo RiVessä, toisessa puntissa, laji- ja loikkatreeneissä. En tiedä sun käsi- tai olkapääliikkeitä tossa sarjatreenissä, mutta vois yhdistää vaikka tekemällä dippiä ja jotain vetoliikettä (alatalja/ kulmasoutu kp, face-pull).

 

[Pates]

Supersarjat käsille ja olkapäille ajattelin pitää suht vaihtelevana. Käsivarsille hauiskääntöjen variaatioita ja ojentajille punnerruksia, esim. vuorotreenein hauis kp + ranskis / hauis t + ojentajapunnerrus kp. Sopiihan siihen mainiosti myös tuo alatalja + dippi.

Olkapäille samoin, sivuolkapäille liikepankissa viparit kp/talja ja pystysoutu. Takaolkapäille facepullia, seated db clean, scarecrow, viparit taakse. Saatan vaihtaa liikettä sarjojen välilläkin, ensin vaikka 2x 10 toiston sarjaa viparit sivuille ja taakse. Kolmas setti 1x15/max pystysoutu + facepull.

Pohkeita tosiaan tulee ehkä turhan kanssa. Oisihan tuo varmaan selvinnyt hyvin pian reenien alettua, jos pohkeet ei pysy tahdissa mukana.

Kesää kohti pudottelen noista workup-liikkeistä toiston pois kuukauden välein, niin että tulee kaivettua sitä ykkösmaksimia kauden alkuun esille. Penkissä siirryn workuppiin varmaan helmikuussa.

Kaudella kroppa antanee pelien välissä parannellessa sen verran myöten, että kestää kerran viikossa käydä jonkun sähäkän 3x3 rive/kyykky/pena-reenin tekemässä. Kevään osalta tuo vaikuttaisi ihan soppelilta reeniltä.

 

[abine]

Pates: No sulla on suunnitelmat selvät, joten kannattaa ainakin kokeilla omalla mallilla kuin kuunnella tälläisiä epäpäteviä tyyppejä. Ite tos ennemmin jo postasin omaa suunnitelmaa ja vieläkin vähän auki. Vois kokeilla kehetellä jotain sekajakoa (1/2-jakoinen). Olis voimapäivät: ylä- ja alakroppatreenit ja erikseen vielä kokokropan treeni.

Yläkroppa voima

Penkki kp / Dippi lisäpainolla
Kulmasoutu kp / Leuat lisäpainolla
Face-pull

Alakroppa voima

MaVe
Etukyykky
Askelkyykky / 1. jalan kyykky kp

Kokokroppa

RiVe
Pystypunnerrus tangolla
Muscle-up
Heilautus kahvakuula
Tempaus kahvakuula
Valakyykky

 

[zwara]

Moi!

Oon puskenu tällä ohjelmalla nyt viimeset 4kk ja funtsinkin nyt et miten tästä eteenpäin. Oon tosiaan vasta alottanu harrastuksen ja tavotteena oli saavuttaa normaalipaino, BMI alussa 17,6 ja nyt jotain 20,0 . 23 vuotias oon ja naisihminen eli ilmesesti tää ohjelma on mulle ihan passeli??
Jatkan niin kauan ku kehitystä tapahtuu tällä 3 krt viikossa ja vaihdan sit?!

 

[Mason]

Moi!

Oon puskenu tällä ohjelmalla nyt viimeset 4kk ja funtsinkin nyt et miten tästä eteenpäin. Oon tosiaan vasta alottanu harrastuksen ja tavotteena oli saavuttaa normaalipaino, BMI alussa 17,6 ja nyt jotain 20,0 . 23 vuotias oon ja naisihminen eli ilmesesti tää ohjelma on mulle ihan passeli??
Jatkan niin kauan ku kehitystä tapahtuu tällä 3 krt viikossa ja vaihdan sit?!

Jos kehitystä tapahtuu edelleen hyvin, niin turhahan tuosta on muuhun vaihtaa. Ootko ottanu noi lisäliikkeet jo mukaan? Leuanvedon, dipin, hauiskäännön + ranskalaisen punnerruksen?

 

[zwara]

No en ole, täytyypä tehä se. En tosin saa yhtäkään leukaa tai dippiä et melko sama. Mut vaik negatiivisia aluks

 

[Pates]

Kävi kyllä hyvin selväksi ettei tuolle sarjapäivälle kannata ahtaa peräkkäin etukyykkyä ja sjmv:tä... meinaa loppua pumppu kesken kun en tykkää pitää pitkiä taukoja näissä sarjareeneissä. Ensi viikolla pitää koittaa kyykyn tilalle prässiä ja takareiskoille hyvää huomenta tai askelkyykkyä.

Lämmöiksi koittelin tänään hakea vähän tempauksen tekniikkaa. Tulin siihen lopputulokseen, että parempi keskittyä kehittämään RiVeä. Kesästä asti sitäkin on pelkkänä rawina saanut reenata, että tekniikka alkaa tuntua oikeasti hyvältä. Kunhan alkaa työnnössä malmit liikkumaan, ajattelin ottaa askeleen kohti todellista manzonea - tempausta.

 

[Manala]

No en ole, täytyypä tehä se. En tosin saa yhtäkään leukaa tai dippiä et melko sama. Mut vaik negatiivisia aluks

IMHO keskity vaan vielä toistaiseksi pääliikkeisiin ja lue sekä harjoittele nimenomaan suoritustekniikoita. Tämä sama asia tulee jokaiselle harjoittelijalle eteen uudestaan ja uudestaan, kunnes sen peruspohjan suostuu huolella harjoittelemaan kuntoon. Jos välttämättä haluat jotain vaihtelua tai lisää treeniin, voit hyvin tehdä vaikkapa ojentajille ja hauiksille lisätreeniä viikon viimeisen treenin pääliikkeiden jälkeen.
Dippiä ja leukoja voit harjoitella vaikkapa vapaapäivinä tai treenin jälkeen jos mahdollista, mutta niiden sisällyttäminen itse pääharjoitteluun pelkkinä negatiivisina on ajanhukkaa.
"I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.” - Bruce Lee
Eli Brucea lainaten kiteytän sanomani: perusasiat kuntoon ja huolella. Tsemppiä treeneihin!

 

[zwara]

Ok. Ohjelman kanssa muut liikkeet tuntuu sujuvan ihan okei, oon hoksannu miten homma toimii, mut maastaveto ja soutu on aivan hakusess. Ei mitää hajuu miten liikkeet tulis tehä, selkä on mun heikoin kohta muutenkin, en oikeen pysty tekemään niitä liikkeitä kun en vaan osaa. Sattuu niin xxxxx kun teen ilmeisesti jotain väärin. ketuttaa ku haluis treenaa selkääkin mut ku ei vaan hoksaa miten x(
Oon katellu videoita oikeeoppisesta suorituksesta jo vaikka kuinka paljon mut ei vaan avaudu... :face:

 

[jarvis]

...Oon katellu videoita oikeeoppisesta suorituksesta jo vaikka kuinka paljon mut ei vaan avaudu... :face:

Reippaasti vaan salilla kyselemään neuvoa joltain joka vetää paljon.

 

[zwara]

Yeah

 

[nostalgia]

Voiko tästä ohjelmasta siirtyä suoraan StrongLifts 5x5-ohjelmaan?

On tullut nyt kolme kuukautta tehtyä tätä ohjelmaa, ja kehitystä on tapahtunut ihan mukavasti niin sarjapainojen kuin oman painonkin osalta (+4kg). Nyt on treenit käynyt kuitenkin niin raskaiksi (ja tylsiksi), että tekisi mieli kokeilla jotain uutta. Pidän kuitenkin siitä, että liikkeitä on vähän ja treenit ovat lyhyitä, ja tuo paljon kehuja saanut 5x5 täyttää nämä kriteerit. Treenaan kasvattaakseni lihasmassaa, ja olen ymmärtänyt että ektomorfeihin tuommoiset raskaat sarjat purevat paremmin kuin pitkät hengästyttävät sarjat. Ja eikös tuo 5x5 pyri jo lähtökohtaisesti hypertrofiaan voiman ohella?

Jos siis on järkevää siirtyä näin aloittelijana tuohon 5x5 ohjelmaan, niin kannattaako siinä välissä pitää taukoa, ja millaiset aloituspainot valitsen, ettei vaivalla keräämäni "lihakset" surkastu?

 

[Manala]

Ok. Ohjelman kanssa muut liikkeet tuntuu sujuvan ihan okei, oon hoksannu miten homma toimii, mut maastaveto ja soutu on aivan hakusess. Ei mitää hajuu miten liikkeet tulis tehä, selkä on mun heikoin kohta muutenkin, en oikeen pysty tekemään niitä liikkeitä kun en vaan osaa. Sattuu niin xxxxx kun teen ilmeisesti jotain väärin. ketuttaa ku haluis treenaa selkääkin mut ku ei vaan hoksaa miten x(
Oon katellu videoita oikeeoppisesta suorituksesta jo vaikka kuinka paljon mut ei vaan avaudu... :face:

http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA Tässä aika helpot perusvinkit videossa.

-huolellinen lämmittely ja lantionseudun avausta.
-tanko jalkapöydän keskikohdan yläpuolella. leveys suurinpiirtein sama kuin jos koittaisit hypätä paikaltasi ilmaan ja varpaat aavistuksen ulospäin.
-työnnä persettä taakse kunnes saat tangosta kiinni. (pidä perse ylhäällä)
-vedä ilmaa vatsaan ja pullista varsinkin alavatsaa voimakkaasti. Koita pullistaa vatsaa jalkonen väliin (tämä tuntuu hieman kuin koittaisi vääntää shaibea ulos).
-lähde taittamaan polvia kunnes sääret koskettavat tankoa.
-vedä rinta "auki".
-aloita nosto työntämällä samanaikaisesti jaloilla lattiaa poispäin itsestäsi ja samalla rintaan ylöspäin.

Monella aloittelevalla nostajalla ongelmia aiheuttaa keskikropan heikkous. Jos liikuntataustaa ei löydy entuudestaan, on todennäköistä että ongelmakohtana on kehittymätön tukilihaksisto sekä alaselkä ja vatsalihakset. Tähän auttaa yksinkertaisesti näiden alueiden kasvatus ja vahvistus.
Imho parhaat kyykkyä ja maastavetoa auttavat vatsaliikkeet ovat eri versiot jalkojennostosta sekä vatsarutistus ylätaljassa seisten. Alaselälle hyvää huomenta on ykkönen.
Näissä avustavissa liikkeissä painon kanssa kannattaa olla todella maltillinen ja keskittyä tuntumaan ja siihen kuuluisaan pumppiin.

 

[etanainen]

^kiitos hyvistä ohjeista!
videoita oon kattellu, mut jotenkin tolleen suomeksi kirjotettuna paremmin ymmärretty.