1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[etanainen]

^tääh?! - MULLA on isot reidet ja takamus ja lantiokin. :D :D

 

[kepsu]

^tääh?! - MULLA on isot reidet ja takamus ja lantiokin. :D :D

No siis esim. minulla muuhun kehoon verrattuna tämä käy toteen

 

[lolletti]

Ite ajattelin tehd ton silleen, 3 kyykky/vetoa, 3 punnerrusta, 2 yläselän liikettä, ja yks nopeus liike kerran viikossa.

 

[egesd]

Starting Strenghtiä tullu nyt intin jälkeen veivattua sen 3kk ja olisi ehkä aika vaihtaa jo ohjelmaa. Kertokaahan soveltuisiko esim tuollainen 4-jakonen massaohjelma hyvin jatkoksi vai esim. 5x5 tai Texas method.

 

[Airwalk]

Starting Strenghtiä tullu nyt intin jälkeen veivattua sen 3kk ja olisi ehkä aika vaihtaa jo ohjelmaa. Kertokaahan soveltuisiko esim tuollainen 4-jakonen massaohjelma hyvin jatkoksi vai esim. 5x5 tai Texas method.

En ehkä ihan suoraan 4-jakoiseen hyppäisi, lähde 2-jakoisella ensiksi liikkeelle.

 

[Slrt]

Ei nyt ihan

"Lähestyttäessä käytettävää sarjapainoa voi sarjat jättää lyhyemmäksi ja tehdä vain muutaman toiston painoon totuttelemiseksi. Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Joka ikinen kerta salilla käydessä kaikkiin liikkeisiin kuitenkin lisätään hyvin vähän painoa - esimerkiksi kyykyssä kun treenikertoja on kolme viikossa, voi rautaa lisätä vaikka 2,5 kiloa joka kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää"

Täh? Eli aina kun menee 3 sarjaa ja 5 toistoa niin lisätään 2,5kg.

 

[Airwalk]

Täh? Eli aina kun menee 3 sarjaa ja 5 toistoa niin lisätään 2,5kg.

Eli tiputetaan sitä painoa muutama viikkon takaiseen kun tulee stoppi eli ei juntata sillä samalla painolla niin kauan kun sillä saa sen tietyn toisto määrän tehtyä.

Jos tätä progressioo verrataan taas johonkin 3 tai 4 jakoisen progressioon niin on tässä eroa, ja tuo sun tyylisi kuuluu noihin ohjelmiin.

 

[Manala]

Terve, olen nuori melkein 18v mies aloittelemassa salilla käymistä näin ennen armeijaa ja muutenkin tulevaa ammattia varten. Ajattelin tällä aloittaa harjoittelun. Itseäni ainakin häiritsee isot reidet, takamus ja lantio. Kaikenlaiset vinkit yms ovat tervetulleita Vielä vähän strategisia mittoja n.186/68

Ettei nyt olisi niin että sulla on vaan hintelä tai pieni ylävartalo? Kyllä siis jos kyseessä perus ns skinnyfat look eli pyylevä alakroppa, kapeat hartiat jne löytyy niin tämä ohjelma kyllä toimii.
Älä kuitenkaan tee sitä virhettä että alat tuossa vaiheessa nyt koittamaan sinne heinäkuun alkuun asti vetää superkuosiin itseäsi diettaamalla, bodaamalla ja kasvattamalla voimaa samaan aikaan.
Intissä tulee kyllä laihduttua ihan tarpeeksi, joten sanoisin että sinun kannattaa keskittyä tekemään tätä ohjelmaa pluskaloreilla. Inttiin siirryttäessä ne voimatasot ja lihasmassa on jo kasvanut suhteellisen paljon ja auttavat entisestäänkin laihtumaan sitten niillä Vekarajärven etc varuskunnan lenkkipoluilla.

 

[Slrt]

Eli tiputetaan sitä painoa muutama viikkon takaiseen kun tulee stoppi eli ei juntata sillä samalla painolla niin kauan kun sillä saa sen tietyn toisto määrän tehtyä.

Jos tätä progressioo verrataan taas johonkin 3 tai 4 jakoisen progressioon niin on tässä eroa, ja tuo sun tyylisi kuuluu noihin ohjelmiin.

Mä en puhunu mistään stopista mitään....... Vaan kun menee 3 sarjaa 5 toistoa niin lisätään 2,5kg. Joko sina ymmartaa?

 

[Airwalk]

Mä en puhunu mistään stopista mitään....... Vaan kun menee 3 sarjaa 5 toistoa niin lisätään 2,5kg. Joko sina ymmartaa?

Niin eihän sitä stoppia koskaan tule...

Eli oletko edelleen sitä mieltä että tämä on oikein

Sen sijaan nostan painoja vasta kun saan tavoitesarjat tehtyä ja siihen asti väännän samoilla painoilla vaikka kuukauden putkeen.

Niin kuin hetki sitten olit...
Sillai kun tämä progressio ei kuulu toimia...

 

[SivariKing]

Onko porukka tehnyt tässä ohjelmassa aina Rippetoen suosimaa, low-bar kyykkyä? Olen aina pitänyt ihmisten poraamista body-ja voimakyykyn eroista vähän tyhmänä, mutta tänään huomasin, että se ero on kyllä olemassa. Lähinnä mulla käy kyykätessä yleensä niin, että on tarkoitus tehdä low-baria, mutta koska hartiat ovat jumissa tanko päätyy usein ylemmäs kun on tarkoitus, ja liikkeestä tulee high-bar. Tuntuu, että selän pitäminen pystyssä ja suorassa on luontevampaa, kun tanko on ylempänä, eikä liikkeestä tule niin helposti jullea. Sit kans vyön käytöstä kyykyssä, itse en kyykkää isoja rautoja, mutta silloin joskus kun vyötä kokeilin, niin tuntui, että sen avulla pystyi nostamaan isompia rautoja tekemällä liikkeestä puoliksi jullen. Tämä on tietty mahdollista ilman vyötäkin, mutta ehkä se vyö tuo sitten sellaisen (valheellisen) turvallisuudentunteen, että selän asentoon ei kiinnitä niin paljon huomiota.

Jotenkin kai sitten korvasin puutteita tekniikassa käyttämällä vyötä, vaikka sarjapainot sen avulla nousivatkin. Tänäänkin tuntui vika kyykkysarja vähän liian tiukalta, joten tulevaisuudessa joutuu ehkä ottamaan vyön uudestaan käyttöön.

 

[kepsu]

Ettei nyt olisi niin että sulla on vaan hintelä tai pieni ylävartalo? Kyllä siis jos kyseessä perus ns skinnyfat look eli pyylevä alakroppa, kapeat hartiat jne löytyy niin tämä ohjelma kyllä toimii.
Älä kuitenkaan tee sitä virhettä että alat tuossa vaiheessa nyt koittamaan sinne heinäkuun alkuun asti vetää superkuosiin itseäsi diettaamalla, bodaamalla ja kasvattamalla voimaa samaan aikaan.
Intissä tulee kyllä laihduttua ihan tarpeeksi, joten sanoisin että sinun kannattaa keskittyä tekemään tätä ohjelmaa pluskaloreilla. Inttiin siirryttäessä ne voimatasot ja lihasmassa on jo kasvanut suhteellisen paljon ja auttavat entisestäänkin laihtumaan sitten niillä Vekarajärven etc varuskunnan lenkkipoluilla.

Niin siis intti on aikasintaan 2013 opiskelujen vuoksi mutta enemmän tätä tulevaa ammattia varten olisi aikomus alkaa treenaamaan.

 

[TaaviMustonen]

Aika perus rhp tyylinen. Paljon paremminkin ohjelman voisi toteuttaa.

Vinkkejä otetaan aina vastaan ;)

 

[Oranki]

Vinkkejä otetaan aina vastaan ;)

Sulla on jostain helvetin syystä hauikset ekana ja yläselkä puuttuu kokonaan. Kokeiles vaikka näin päin:

penkki
mave(voit välillä vetää myös pinnoilta, polven alta)
etukyykky/jalkaprässi/hack-kyykky(ihan sama kunhan on etureisipainotteinen, etukyykky noista paras)
leuanveto vastaote(yksi parhaita hauiksen vahvistajia, vaikka käy myös latseihin..jos et noita jaksa niin ylätaljalla sama versio)
pystypunnerrus kp(ala-asennossa kämmenet on kohti toisiaan)
ojentajat taljassa
vapaavalintainen vatsaliike tai pari

Muutama sarja per liike, toistot sellasta 4-12.

 

[TaaviMustonen]

Sulla on jostain helvetin syystä hauikset ekana ja yläselkä puuttuu kokonaan. Kokeiles vaikka näin päin:

penkki
mave(voit välillä vetää myös pinnoilta, polven alta)
etukyykky/jalkaprässi/hack-kyykky(ihan sama kunhan on etureisipainotteinen, etukyykky noista paras)
leuanveto vastaote(yksi parhaita hauiksen vahvistajia, vaikka käy myös latseihin..jos et noita jaksa niin ylätaljalla sama versio)
pystypunnerrus kp(ala-asennossa kämmenet on kohti toisiaan)
ojentajat taljassa
vapaavalintainen vatsaliike tai pari

Muutama sarja per liike, toistot sellasta 4-12.

No noi nyt ei tuossa ollut sinänsä minkäännäköisessä suoritusjärjestyksessä mutta haukkaria tykkään tehdä ennen olkapäitä kuormittavia liikkeitä. Jos ensin teen esim. pystypunnerruksen ja sitten perään haukkaria niin itsellä ainakin tuppaa tuntumaan se liike väsyneillä olkapäillä enemmän kuin haukkareilla.

Jos teen tuon yläselän ylätaljassa niin olisiko tarkoitus käyttää tässäkin tapauksessa ns. leuanveto otetta? Ja vielä yksi tyhmä kysymys: Mitä hyötyä tuosta käsien kiertämisestä pystypunnerruksessa ihan tarkalleen on?

 

[Oranki]

No noi nyt ei tuossa ollut sinänsä minkäännäköisessä suoritusjärjestyksessä mutta haukkaria tykkään tehdä ennen olkapäitä kuormittavia liikkeitä. Jos ensin teen esim. pystypunnerruksen ja sitten perään haukkaria niin itsellä ainakin tuppaa tuntumaan se liike väsyneillä olkapäillä enemmän kuin haukkareilla.

Jos teen tuon yläselän ylätaljassa niin olisiko tarkoitus käyttää tässäkin tapauksessa ns. leuanveto otetta? Ja vielä yksi tyhmä kysymys: Mitä hyötyä tuosta käsien kiertämisestä pystypunnerruksessa ihan tarkalleen on?

Jep tuo ote niin, että kämmenet on sua kohti. Teet kyllä jotain väärin, jos hauiksia tehdessä väsyy olkapäät.

 

[TaaviMustonen]

Jep tuo ote niin, että kämmenet on sua kohti. Teet kyllä jotain väärin, jos hauiksia tehdessä väsyy olkapäät.

No tekniikan pitäisi olla ihan kohdallaan, ainakin helvetisti sitä on hiottu että saisi oikeaan paikkaan tuntumaan. Myös kokeiltu keveämmillä painoilla. Tiedä sitten johtuuko se vaan omasta anatomiasta, kun kohdallani olkapäät ovat jotenkin kovin edessä, joskus helpottaa kun vetää latseja yhteen tai tekee seinää vasten jotta saa ne olkapäät taakse.

 

[fearmonger]

Mä olen tehnyt SS:ää nyt vajaat 2 kuukautta dieetillä (sitä ennen 3 kk bulkilla) ja mä ainakin olen luopunut täysin tuon ohjelman mukaisesta progressiosta. Sen sijaan nostan painoja vasta kun saan tavoitesarjat tehtyä ja siihen asti väännän samoilla painoilla vaikka kuukauden putkeen. Mukavasti on kyllä homma toiminut ja painoa on lähtenyt reilut 4 kiloa mikä on suht paljon ottaen huomioon 79 kilon lähtöpainon. 3 kuukauden bulkilla nostin painoa n. 7 kiloa. Vielä ajattelin ainakin kilon tiputtaa ja sit aloittaa hitaan bulkkauksen. SS:llä jatketaan niin pitkään kuin mahdollista.

Ja melkein heti kun pääsin tuon sanomasta, niin vaihdoin http://rippedbody.jp/category/english/ blogin inspiroimana treeniohjelmani RPT tyylillä vedettävään "Big 3" treeniin (kyykky, penkki, mave kolme kertaa viikossa). Eipä sillä varmaan merkitystä ole mutta vaihtelun vuoksi ajattelin kokeilla jotain hieman erilaista. SS:llä väänsin siis lähes 9 viikkoa dieetillä ja vaikka kyykky ja mave junnasivat lähes samoissa painoissa kokoajan, niin penkki ja pystypunnerrus nousivat mukavasti (penkki 3x5x65 -> 3x5x75 ja pp 3x5x40 -> 3x5x45). Dieettiä edeltävällä kolmen kuukauden jaksolla sarjapainot nousikin 50-100% joka liikkeessä, joka ei toki ole ihme kun aloituslähtökohta oli käytännössä treenaamaton riuku. :D Vaikken välttämättä enää SS:ään palaakaan niin siitä opituilla asioilla ja isoihin perusliikkeisiin perustavilla ohjelmilla teen kyllä tulevaisuudessakin treenini.

 

[Xtra]

Oon vedelly 2-jakosella ohjelmalla nyt about 2kk, mutta nyt ois ohjelman vaihto vuorossa. Oon tässä pähkäilly, että ottaisko 1- vai 3-jakosen ohjelman käyttöön. Mutta toi 1-jakonen houkuttelis enemmän. Salilla oon nyt käyny 4 kertaa viikossa, mutta jos 1-jakosella alotan vetämään, ni sitte luultavasti käyn sen 3 kertaa viikossa, ma ke pe ja viikonloppu lepoa. Oon suunnitellu tän näkösen ohjelman, 3 treeniä viikossa, joista jokainen on vähän erilainen, mutta kroppa vedetään kokonaan läpi.

Otan mielelläni mielipiteitä vastaan, onko tämmönen ohjelma mistään kotosin. Ja tosiaan oon ajatellu seuraavanlaista systeemiä: 1. viikko ohjelman mukaisilla sarjoilla, seuraavalla viikolla lisätään 1 sarja, eli yhteensä 5 sarjaa. Tämän jälkeen lasketaan sarjat taas 4. ja nostetaan treenipainoja 2,5kg ja taas sama systeemi. Eli viikon välein vaihdellaan sarjojen määrää ja kahden viikon välein nostetaan painoja 2,5kg.

A:
Penkki 4 x 6
Prässi 4 x 8
Kulmasoutu 4 x 6
Dippi 4 x 8
Hauiskääntö 4 x 8
Pystypunnerrus 4 x 8
+
Pohkeet 4 x 8
Vatsoja


B:
SJMV 4 x 6
Leuanveto 4 x max
Vinopenkki/alaviisto 4 x 6
Hauiskääntö 4 x 8
Ranskalainen punnerrus 4 x 8
Pystypunnerrus 4 x 8
+
Ojentajat taljassa 4 x 8
vatsoja


C:
Penkki 4 x 6
Prässi 4 x 8
Dippi 4 x 8
Alatalja 4 x 6
Hauiskääntö 4 x 8
Pystypunnerrus 4 x 8
+
pohkeet 4 x 8
vatsoja

 

[hyvamaito]

Moi!

Itsestäni sen verran,että 21v, 182cm ja nyt paino siinä 75kg paikkeilla. Aina ollut hoikka ja nyt painon nouseminen on lähtenyt tällä yrityksellä hyvin liikkeelle ja treenit sujuu ihan hyvin. Salikokemusta aikaisemmin hieman on-off tyylillä kun innostui pariksi kuukaudeksi ja sitten johonki lopahti. Nyt kuitenkin tuntuu hyvältä ja 4kk armeijan jälkeisen tauon jälkeen aloitin kolmijakoisella treenaamaan. Sitä tein tossa ehkä 2 kuukautta ja nytten päätin sitten vaihtaa 1-jakoiseen koska semmoinen tuntui armeija aikana treenatessa hyvältä ja tulokset nousi. Ohjelma tällä hetkellä näyttää tältä:

treeni1
kyykky 3x10
penkki 3x8
leuanveto 3xmax (lisäpainot kohta kun menee 3x10)
kulmasoutu 3x10
viparit sivuille
vatsat (voimapyörä, jumppapallolla, linkkareita)

treeni2
maastaveto 3x8
pystypunnerrus 3x8
dipit lisäpainolla 3x8-10
leuanveto
pohkeet
vatsat

ja noita olisi tarkoitus nyt tehdä vuoroviikoittain kerran/kaksi kertaa viikossa. Miltä ohjelma vaikuttaa? Tulokset ovat nousseet muuten hyvin, etenkin kyykyssä (70->95), mutta nyt 1-jakoiseen vaihtaessa penkki ei kulje. Vielä kolmijakoisellakin liian innokkaasti ja nopeasti yritin saada treeni taukoa edeltäviin painoihin joka varmaan hieman kostautui. Nyt kuitenkin sarjapainot tippunut entisestään 1-jakoisella aloittaessa sen 5kg(viime treenissä 3x8x62,5kg kun 3-jakoisella samat toistomäärät meni kuitenkin ainakin 65kg). Kestääkö hetken, että keho tottuu siihen että tulee kolme kertaa treeniä viikkoon? Maastaveto on myös vielä hakusessa kun siitä ei paljoa kokemusta ole joten tekniikan hakua ollu vielä. Mavessa kuitenkin 3x8x60kg viimeksi ja tuntui ihan hyvältä ja otti oikeaan paikkaan. Melkein täysi uusi liike siis minulle. Eniten siis mietitytti näyttääkö ohjelma ihan hyvältä ja mikä penkin kanssa auttaisi jotta tulokset lähtisivät nousuun. Tässä vielä ruokailusta:

8.15 aamupala: 2-4 leipää (juustot ja leikkeleet päällä) pari lasia maitoa, 3ruokalusikallista rypsäriä

11-12 lounas: opiskelijaruokalan lounas. Tänään oli jotain kanakastiketta ja riisiä reilu annos. Eilen uunimakkara ja perunoita. Myös pieni lautasellinen salaattia/porkkanaraastetta ja leipä. lasi vettä ja lasi maitoa

14.30-16.00 välipalaksi jotain mitä kotona on tai kaupasta saanut halvalla ja uppoaa hyvin. Tänään 2 karjalanpiirakkaa ja pari lasia maitoa. Eilen pieni salamipötkö ja 0,5 maitoa ja vähän pistaaseja

18.30 illallinen: vaihtelee mutta yleensä jokin kana/riisi ruoka joskus spagetti/makaronia jne

19.30-20.00 aloitan salilla treenin. kestää yleensä tunnin joskus saattaa vähän venähtää jos jauhaa liikaa. Treenin jälkeen 2dl gainer pro

22.00 jotain iltapalaa vaikka aina ei palkkarin jälkeen tekisi mieli. Kuitenkin maistuu kun syö jotenkin palautusjuoma saa kehon luulemaan ettei olisi nälkä. Yleensä iltapalaksi pari leipää jonka väliin leikkelettä ja raejuustoa tai juustoa. Eilen kuitenki 2 broilerinfilettä jotka jäi illalliselta yli. 3 ruokalusikallista rypsiöljyä ennen nukkumaan menoa.

22.30-23.30 nukkumaan

ja tosiaan olen käynyt salilla ma,ke ja pe