10*10

[Mattih3]

Toimii kuin tauti(wanha) kun tekee yhdellä käsipainolla kaksin käsin eteen vipareita.

Kannattaako tossa pitää sitä käsipainoa pystyssä vai vaakatasossa? Eli siis onko kädet vierekkäin vai päällekkäin?

 

[KKHS]

Henk. Koht en ole huomannut 10x10 treeniä kovin mielekkääksi muissa liikkeissä kuin kyykkäyksessä.

 

[hitmään]

Ei. Ei se kyllä nyt riitä. Toimii kuin tauti(wanha) kun tekee yhdellä käsipainolla kaksin käsin eteen vipareita.

Miks sitte kysyit et toimisko jos kerran noin varma aiasta olet:D

 

[Onska]

Kannattaako tossa pitää sitä käsipainoa pystyssä vai vaakatasossa? Eli siis onko kädet vierekkäin vai päällekkäin?

Moro
Siis sillein pystyssä ja kädet vierekkäin. Riippuen siitä millasia käsipainoja sun salilla on mut sillein kun ottasit käsiaseesta kiinni että molemmat etusormet koskettaa painoo ja peukut pystyssä. Teknniikkaan ei oo niin hirveesti kiinittänyt huomiota eikä se paskakaan ole mutta polte kyllä tuntuu siellä missä pitää ja sitähän tässä haetaan.

Tänään eka pystäri treeni eli 10*10. Toka vikassa sarjassa jäi 9 toistot (VITTU) mut nerokkaasti korjasin virheen vikassa sarjassa ottamalla 11 toistoo. Siihen päälle viparit paitti taakse en ottanu vaan otan ne sit selkäpäivänä. Sitten lopuks kevyttä pumppailua alaviisto penassa 3x12.
Tänään otettiin todella varman päälle toi pystäri homma ja ens kerralla sitten painoa lisäilemään. Saa nähä mitä olkapäät sanoo aamulla.

Muutki jos viitsii vois laittaa updatee tänne jotka otti ton kokeiluun.

 

[Taskuamatsoni]

Kuulostaa niin hullulta, että voisi joskus sitten isona ja vahvana kokeillakin.

 

[Tomppa85]

Tässä on esimerkki yhdeltä treenijaksolta, jolloin tein päivittäin paljon sarjoja ja toistoja. Jto:n ohjelma:

esim. eka viikko:
ma 6*10*60% pp
ti -
ke 5*5*75% kpp
to 6*10*60% pp
pe -
la 6*4*80% kpp
su 3*20*30% pp

kuukauden päästä esim. (!!!)
ma 10*10*63% kpp
ti 4*10*50, 4*8*60, 4*6*70, 4*4*80% pp
ke 10*5*78% kpp
to 10*10*63% pp
pe 10*20*40% pp
la 6*4*80, 6*2*85% kpp
su 3*20*30% pp

pp=penkkipunnerrus
kpp=kapea penkkipunnerrus

Parhaimmillani tein 20*10*63% (leveän penkin 1-maksimista) kapeaa penkkiä. Sarjakestävyys kehittyi aivan järjettömäksi, ja maksimikin nousi ihan mukavasti. Tällä ohjelmalla nostin penkkimaksimia 130 -> 140 4:n viikon aikana, vaikka kyseessä on ennen kaikkea kestävyysohjelma. 3 kertaa olen tehnyt tätä ohjelmaa 4-5 viikon verran, ja sarjapainot nousivat joka kerta 5+ kg. Kaikkein eniten sarjapainot nousivat 70-80% 1-maksimista alueella, mikä on aivan luonnollista, sillä sitähän tällä ohjelmalla juurikin treenataan.

10*10 toimii varmasti hyvin, kuten toimii 10*20, 10*3, 10*5 jne. Volyymi on se ratkaiseva tekijä.

 

[KKHS]

Sarjakestävyys kehittyi aivan järjettömäksi, ja maksimikin nousi ihan mukavasti.

Onko taustalla aiempaa kestävyystreeniä, vai lähinnä lyhyillä sarjoilla treenausta? Ajattelin vaan että vaikuttaakohan tuo samalla tavalla voimaan, jos on tottutnut tekemään paljon kymppejä ja pitempiä sarjoja, vai onko tuossa se täysin uudenlainen ärsyke taustalla.

Itselläni olisi tarkoitus kyykkäyksessä kokeilla 10x10:iä, sillä siinä on kestävyyn täysin hukassa.

 

[Tomppa85]

Ensimmäisellä kerralla nosti eniten maksimia. Toisella ja kolmannella ehkä puolet siitä, mutta sarjapainot nousivat kivasti. Tuolla ohjelmalla ei ole tarkoitus nostaa maksimia, vaan sarjapainoja. Erittäin hyvä systeemi esim. sotilaspenkkituloksen nostamiseen.

Kyykyssä on muistettava se, että samalla nostetaan myös kehon omaa painoa. Sen vuoksi kyykyssä pitkät sarjat ovat aina suhteessa raskaampia kuin lyhyet. Kannattaa varmaan aloittaa varovasti jostain 50 prosentista ja siitä lähtä nostamaan sarjapainoja pikkuhiljaa.

 

[KKHS]

Tällä hetkellä tuo 50% on juuri sillä rajalla että saattaa hädin tuskin onnistua :-)

 

[Tharburz]

Jos 20 settiä tekee penkkiä nii voi kyllä tulla jo aika vihasia katseita, kun jono kasvaa :D

Eikö tollasessa mene ihan lukkoon jos vääntää penkkiä 7krt viikossa

 

[Tomppa85]

Ei mene, kun prosentit on säädetty kohdalleen. Ja aloitetaan tietysti jostain neljästä päivästä ja kasvatetaan se sitten pikkuhiljaa.

Mulla on kotona oma penkki. Vastuutontahan se olisi varata penkkiä tunniksi itselleen. :D

 

[gogolin]

10 * 10 on tullu aika usein tehtya. dippi, leuat, vatsat
treeni kestaa noin puolituntia.
Toinen treeni sitten kyykkya, ja muita jalkaliikkeita. en oo kylla kyykyssa ikina motivoitunut tekemaan 10 * 10 !!

hyva yllapitava systeemi, silloin kun ei ole aikaa, tai joutuu treenaamaan salilla missa ei ole rautaa kunnolla.

Kylla talla tavalla tulee voimaakin, mutta on vaan aika helevetin tylsa ohjelma.

 

[Tomppa85]

Mitäs mieltä muuten olette, pitäisikö 10*10 tehdä aina samalla painolla, vai voisiko sitä porrastaa siten, että tekisi esim 2*10*50 kg, 2*10*60 kg, 2*10*70 kg jne.? Pitäisi helpompien sarjojen väliset palautusajat lyhyinä, esim. 30-60s ja raskaimmat 2 sarjaa vaikkapa 3 min palautus välissä. Volyymiä tulisi ihan mukavasti, viimeisissä sarjoissa voisi olla suurempi intensiteetti kuin jos tekisi 10 sarjaa samalla painolla, treeniin ei menisi yhtä kauan aikaa ja matalamman intensiteetin sarjat toimisivat hyvänä lämmittelynä.

 

[hanaa]

on tullu iteki muutamia kertoja tehtyä penkis tota 10x10 60-70 % painoilla
minuutin palautuksilla jos joku tost mulle jäi mieleen nii se oli ihan kauheen hapokas polte lihaksis.

 

[Täysiii!]

huomenna taas penkkipäivä..ajattelin tehä tohon päälle vielä vähän vinopenkkiä käsipainoilla jos jaksaa :D

 

[Onska]

Ja täällä loppu toi kokeilu aika hätäseen. torstaina kun oli tarkotus ottaa suuremmat romut käyttöön niin eihän sieltä tullu kun muutamia toistoja. En tiedä olisiko jostain muusta palautumiseen tai pirteyteen liittyvä seikka mutta toi saa riittää ainakin olkapäille.
Jaloille toimi ainakin hackissa hyvin kun on vieläkin ihan hapoilla viime tiistain reenistä.

 

[Hulkki]

Jaloille toimi ainakin hackissa hyvin kun on vieläkin ihan hapoilla viime tiistain reenistä.

En nyt ymmärrä kuinka lihasten kipeytyminen liittyy treenitavan toimivuuteen?

 

[Grotesk]

En nyt ymmärrä kuinka lihasten kipeytyminen liittyy treenitavan toimivuuteen?

Weiderin kivipaalussa näin lukee, se on siis laki. ;)

 

[Dopey]

Nää samat ohjelmat kiertää eri nimisinä vuosikymmenestä toiseen. Nuorena jolppina kun luin MuscleMageja 80-luvulla niin siellä herra nimeltä Vince Gironda kertoili 60-luvulla hyviksi havaituista treenimetodeista: 10x10 ja 8x8...

 

[jto]

juu ja ne maitohapot poistuu elimistön puskurisysteemin ansiosta korkeintaan parissa tunnissa, vaikka olisit huidellut huipputason 400 metrin juoksijan happolukemia...johon et taatusti pysty eli hapoilla ei, mutta DOMSia varmaan, eli ihan normaalia treenikipua, mitä tulee uudenlaisesta rasituksesta. weider taas ei tiennyt juuri muusta kuin markkinoinnista...

10*10 ei kyl sinänsä oo mitään uutta ja ihmeellistä. suuri volyymi toki, eikä silloin juuri muita liikkeitä tarvita. en nää erityisen huonona systeeminä, jos sitä vuorotellaan jonkun tiukemman paketin kanssa.

se tekeekö vakiosarjoilla vai vaihteleeko kuormaa antaa vaan eri tuloksen. vakiosarjoilla voi ehkä paremmin treenata kestävyyttä ja vaihtelemalla saa tuntumaa isompaan rautaan. käyttäsin kumpaakin touhua saman jakson sisällä. en pitäsi myöskään tota määrää mitenkään fiksattuna, vaan antasin sen elää. kolme esimerkkiprogressiota:
1. 8*8*100/2´ -> 12*12*100/2´
2. 10*10*100/2´ -> 10*10*110/2´
3. 10*10*100/2´ -> 10*10*100/1´

noitahan voi yhdistellä mielin määrin harjotustavotteen mukaan. monet kuvittelee, että penkkiä (tms.) voi treenata vaan sen 1-2 krt/vko ja pari työsarjaa kerrallaan. ei ole mitenkään mahdotonta treenata HUOMATTAVASTI ENEMMÄN, jos tavotteena on nimenomaan sarja- ja toistokestävyys, kuten tossa tompalle ehdottamassani mallissa. ei lenkilläkään käydä pari kertaa viikossa, jos halutaan hyviä tuloksia.

muutamia tyyppejä on kokeillu aika erityisiä viritelmiä, mitä mun päästä tulee ja muistaakseni eräs herra alotti kyykyn 3 krt/vko 5*10*50%:lla päätyen 3kk:n päästä kyykkäämään 6krt/vko 6*15*65% per treeni. reidet kuulemma kasvoi ihan hirveesti, mikä joidenkin mielestä on kivaa

ite en tekis ihan noin pitkiä jaksoja samalla systeemillä, mutta tää kaveri halus kokeilla, mitä tapahtuu. hyvänä mausteena sekaan sopis treenejä isommilla romuilla joko makro- tai mikrotasolla.